女生健身房訓練詳細計劃(初步安排~會根據器械更新)

一次完整的減脂訓練包括4個部分，熱身，無氧，有氧，拉伸放鬆大肌群選擇3~4個訓練動作，每個動作3~4組，重量可以選擇8~12RM小肌群選擇2~3個訓練動作，每個動作2~3組，重量可以選擇10~15RM普通女生，小肌群訓練3磅~10磅就夠了，大肌群10~20磅常見的大肌群是：胸，背，腿。常見的小肌群：肩部，手臂，臀。【RM與分組的概念】RM（Repetition maximum）：一個重量的最大訓練動作重複次數。1RM：以正確的訓練動作只能舉起一次的最大重量。訓練重量：單次抗阻訓練動作中所使用的重量。重複次數：單組抗阻訓練中動作重複的次數。組間休息：每組訓練之間的休息時間。對於女生來說，10~20RM的重量是比較合適的，做10~20次，不輕也不重，剛剛好。(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)【一周時間安排】DAY1：胸部 手臂 腰腹DAY2：背部 手臂 有氧DAY3：腿部 肩部 腰腹DAY4：休息DAY5：胸部 手臂 腰腹DAY6：背部 手臂 有氧DAY7：腿部 肩部 腰腹【腿部 臀部訓練】一個完整的屁股，分為上半部分和下半部分，有的人深蹲已經做得幾百個了，但是屁股還是不夠翹，就是因為沒有重視上半部分。 而有的人已經有性感的背溝了，但是屁股還是鬆弛，那就是下半部分沒有重視起來。 所以一個完整的訓練計劃，應該包括上半部分和下半部分。 翹臀上半部分是豎脊肌 ，臀中肌。 翹臀下半部分是臀大肌，股二頭肌。

1、 慢跑10分鐘熱身2、站姿後抬腿(後蹬機)注意：挺髖，可以不把腿伸直，就不會練腘繩肌(就是腿後部)熱身組：第一組：20RM以上，20次熱身第二組：加重量，仍20RM，大概15次正式組：第一組：20RM，大概8~15次第二組：增加重量，20RM，大概8~12次第三組：保持重量，做到力竭第四組：降低重量，20RM，做到力竭。3、 腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉

熱身組：第一組：20RM以上，20次熱身第二組：加重量，仍20RM，大概15次正式組：第一組：20RM，大概8~15次第二組：增加重量，20RM，大概8~12次第三組：保持重量，做到力竭第四組：降低重量，20RM，做到力竭。4、 深蹲(箭步蹲)：組間休息控制在1~2分鐘如何完成標準的深蹲：http://www.zhihu.com/question/20768038?group_id=10378884#15744481.深蹲時一定要挺直腰背！身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。2.不要再糾結超不超過腳尖的問題了，大膽的蹲下去就好。3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。4.不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應該朝向正前方！也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試5.深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這裡，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練後，他就不會響了。6.深蹲對腰背，上肢的柔韌性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。7.站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。8.不要掂腳尖，如果你不墊腳尖蹲不下去的話，（站距合適的情況下）說明不是你的柔韌有問題，就是你下肢太胖了。9.深蹲的重量最好大一點。因為下肢肌肉很強壯，輕重量很難刺激到。10.最重要的一點，怎麼舒服怎麼蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。箭步蹲教程：http://www.douban.com/group/topic/48250885/因為我的脊椎不好，所以我做頸前深蹲，就是把杠鈴放在脖子前方，這樣對脊柱壓力更小。箭步蹲：將自己身體的全部重量都放在前面那條腿上，後面那條腿只不過是把握一下平衡而已。 一條腿走12步。換另外一條腿。 也可以雙腿交叉行走24步。1）雙腳站立，抬頭看前方，雙手交叉抱頭後，肘關節向兩側打開，肩胛骨向後收緊，腰腹收緊保持身體穩定 2）抬起一條腿，站立腿收緊臀部和大腿內側保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳後跟先著地重心前傾過度到全腳掌著地，成剪蹲姿勢 3）繼續保持髖關節與脊椎穩定，重心稍靠後並且向下移動到大腿與地面平行 4）臀部主動發力髖關節先於膝關節打開，回到起始位置，整個過程保持髖，膝蓋，腳尖在一個平面和方向上，各關節不要有左右晃動。 4.動作改善： 1）如果單腿站立不能平衡練習臀中肌與股內側肌，動作分別是站姿髖外展與45度剪蹲 2）如果下蹲不穩定改善股四頭肌離心收縮能力或下肢肌張力平衡 3）如果練習剪蹲大腿發力過多而找不到臀大肌感覺，那先練習lunge reach forward 或臀橋來激活臀部肌肉 4）如果蹲不下去，練習交叉剪蹲動作或用泡沫軸放鬆髂脛束，並且把第2步做好。 第一組：20RM，大概8~15次第二組：增加重量，20RM，大概8~12次第三組：降低重量，20RM，大概8~15次5、 俯卧腿彎舉：組間休息控制在1~2分鐘

第一組：20RM，大概8~15次第二組：20RM，大概8~15次第三組：20RM，大概8~15次6、 羅馬尼亞硬拉（介於直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉）直腿硬拉和屈腿硬拉的區別：http://www.douban.com/group/topic/51829695/如何做屈腿硬拉：http://www.douban.com/group/topic/46055457/

動作要領:手腳與肩同寬，髖關節摺疊，膝蓋幾乎不變，這樣才能練到臀而不是腿。膝蓋不要鎖死，屈膝緩衝。注意腰桿一定挺直！重心向後，尾巴向天。注意：大腿要高於水平位置，髖部高於深蹲最高點，但髖部過高會導致雙腿不動。屁股後坐，肩膀不要超過腰桿，杠鈴緊貼小腿。不要先撅屁股，再抬上半身不要彎曲肘部，用背和腿的力量。第一組：20RM，大概8~15次第二組：20RM，大概8~15次7、坐姿腿外展 坐姿腿內收第一組：20RM，大概8~15次第二組：20RM，大概8~15次第三組：20RM，大概8~15次 8、負重臀橋和肩橋稍有區別，腳的位置必須墊高，這樣髖關節完全打開時受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘繩肌或豎脊肌。另一方面臀橋又脫離了剪蹲這個動作，選擇哪個動作看你自己具體情況，如果你下蹲無法控制穩定，那先練臀橋，先找好臀部發力感覺。如果可以穩定建議練習lunge forward reach ，讓你更快進入到實際訓練環境 第一組：20RM，大概8~15次第二組：20RM，大概8~15次第三組：20RM，大概8~15次 【背部訓練】1、 慢跑10分鐘熱身2、 坐姿下拉：組間休息時間控制在1~2分鐘

熱身組：第一組：20RM以上，20次第二組：加重量，仍大於20RM，15次正式組第一組：20RM，8~15次第二組：增加重量，20RM，8~12次第三組：保持重量做到力竭3、 坐姿划船：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰停頓一下，主動收縮肌肉

第一組：20RM，8~15次第二組：20RM，大概8~15次第三組：20RM，力竭4、 窄握距反手下拉：組間休息控制在1~2分鐘（其實還是坐姿下拉那個器械，就是變成了反手，握距變窄）注意：這個動作會把背練寬，所以要控制量。

第一組：20RM，力竭第二組：20RM，力竭5、 杠鈴划船：組間休息控制在1~2分鐘，這個動作不會可以改成固定器械T桿划船杠鈴划船：//v.youku.com/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.htmlT桿划船

第一組：20R,，8~15次第二組：20RM，8~15次第三組：降低重量，20RM，力竭【會把腰練粗的動作黑名單】1.羅馬椅側屈2.旋體類訓練3.懸垂舉腿4.腹部被迫參與發力的(如深蹲、硬拉)【胸部訓練】1、 慢跑10分鐘熱身2、 啞鈴飛鳥：練胸溝，組間休息控制在1~2分鐘注意：沉肩，夾胸。重點在夾不在推。

熱身組：第一組：20RM以上，20次熱身第二組：加重量，仍大於20RM，15次正式組：第一組：20RM，8~15次第二組：增加重量，20RM，8~12次第三組：保持重量做到力竭3、杠鈴卧推第一組：20RM，8~15次第二組：20RM，8~15次第三組：20RM，力竭4、 上斜啞鈴卧推：組間休息控制在1~2分鐘（就是上斜角度的啞鈴卧推，注意，上斜角度適度就好，不要超過45度）注意：關節不要鎖定訓練部位：胸大肌下部 這是乳房組織的位置...所以增加中下胸厚度可以豐胸

第一組：20RM，8~15次第二組：20RM，8~15次第三組：20RM，力竭5、 俯卧撐：組間休息控制在1~2分鐘（如果做不了正常俯卧撐，就做跪式俯卧撐）

第一組：力竭第二組：力竭第三組：力竭6、龍門架拉索夾胸訓練部位：可以練到胸小肌第一組：20RM，8~15次第二組：20RM，8~15次第三組：20RM，力竭5、 慢跑20分鐘【肩部訓練】1、 慢跑10分鐘熱身2、 啞鈴推舉：組間休息1~2分鐘

熱身組：第一組：20RM以上，20次熱身第二組：加重量，仍大於20RM，15次正式組第一組：20RM，8~15次第二組：增加重量，20RM，8~12次第三組：保持重量做到力竭3、 直立划船：組間休息1~2分鐘

（這個動作也可以用啞鈴做，但是動作容易不穩定，能控制好也可以做，注意，做直立划船時最好做寬握距的，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過多刺激到斜方肌，握距與肩同寬就行，不要太窄）第一組：20RM，大概8~15次第二組：20RM，大概8~15次第三組：20RM，力竭4、 地獄側平舉：每個循環內無組間休息時間！循環與循環之間休息一分鐘，做兩個循環

第一組：20RM，8~15次第二組：降低重量，8~15次第三組：20RM以上，力竭第一個循環做完，休息1分鐘，第二個循環開始第一組：20RM，大概8~15次第二組：降低重量，大概8~15次第三組：20RM以上，力竭5、 仰卧飛鳥：組間休息30秒~1分鐘

（挺直腰背！）第一組：大於20RM，15~20次第二組：大於20RM，15~20次【胳膊訓練】1、 慢跑10分鐘熱身2、 啞鈴彎舉：組間休息1~2分鐘彎舉訓練器：

熱身組：第一組：大於20RM，20次熱身第二組：加重量，仍大於20RM，15次正式組第一組：20RM，8~15次第二組：增加重量，20RM，8~12次第三組：保持重量做到力竭第四組：降低重量做到力竭3、 長凳臂屈伸：組間休息1~2分鐘（做此動作前，一定拉伸下肩膀，否則容易受傷）

第一組：接近力竭第二組：接近力竭第三組：接近力竭4、坐姿啞鈴頸後臂屈伸20RM，做四組5、繩索下拉20RM，做四組【腹部訓練】分為上腹部和下腹部第一步：低強度的腹肌訓練計劃每周三次，隔一天做一次，做完應該會疼48小時。沒有痛感是正常的，每天做也可以的。【1】上腹：仰卧起坐，不壓腳，整個過程記得卷腹，弓背，不許申脖子（下巴可以夾東西，或者始終貼緊鎖骨，不亂動）。30個，四組。 【2】下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手舉過頭頂，手固定 然後做舉腿，把雙膝併攏，弓背，抬高。要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。30個一組，4組。 注意：這個動作危險，在於會傷腰，慢點做，不許使用爆發力，始終持續力。全程肌肉控制住就不傷腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明腹肌放鬆了，在使用骨骼發力了，控制不住的時候腰下面墊一個枕頭。4或5組之後，空中自行車，300個一組，四組，組間休息1分半到2分鐘【3】側腰：【注意，側腰一周練習一次到兩次即可，練習多了，腰會變粗。】 腹外斜肌卷腹，一邊三十個，四組。 所有動作都是三十個一組，四組，腹肌的恢復速度遠比別的肌肉要快，所以組間休息時間嚴格看好，不需要超過1分鐘，也就是說50秒的時候就要回來躺著準備開始下一組了。 第二步：5分鐘腹肌訓練法：//v.youku.com/v_show/id_XMTEwMDkwOTIw.html 8分鐘給你六塊腹肌：//v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html 第三步：在之前的訓練中，各種腹部動作已經可以完成規定強度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果還是遇到這種情況，那就繼續做第一步里的兩個動作，涉及到上腹和下腹的兩個動作，側腹一周一次即可。區別是不數，以前30個一組，現在是無數個一組，做到做不起來，就再做十個，休息30秒繼續做，依然是做到做不起來，再做十個。如此這樣做下去。【有氧訓練】注意改變訓練組數、動作、重量，持續刺激肌肉生長。注意飲食，不要缺糖。
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