吃粗糧你應該知道這些 粗細搭配最合理

2015-2-15 16:45|發布者:看海|查看: 19|評論: 0|來自: 鳳凰網摘要: 原標題：吃粗糧你應該知道這些 粗細搭配最合理 　　有人說：「粗糧聽著就不好聽，口感那麼差，肯定沒營養!」我想有這樣想法的朋友還不在少數。其實不是這樣的。 　　粗糧有什麼營養? 　　一粒穀物的籽粒，也就是我們 ...原標題：吃粗糧你應該知道這些 粗細搭配最合理有人說：「粗糧聽著就不好聽，口感那麼差，肯定沒營養!」我想有這樣想法的朋友還不在少數。其實不是這樣的。粗糧有什麼營養?一粒穀物的籽粒，也就是我們吃的白米、白面的原型——麥粒、稻穀，它是由穀皮、糊粉層、谷胚、胚乳構成的。我們來把籽粒一層一層剝開分析一下它的營養價值。穀皮：含有豐富的膳食纖維和礦物質，但是由於它的外型不太美觀，口感太粗糙，所以在糧食的精細加工過程中被去掉了。糊粉層：營養價值比較豐富，含有我們需要的蛋白質、礦物質、維生素和膳食纖維。但是糊粉層的細胞壁較厚，不能被很好的消化，而且含有大量的酶類，儲存會受到溫度、濕度的影響，容易霉變，所以，在精加工過程中也被去掉了。谷胚：是一粒種子的精華，含有豐富的蛋白質、脂類、礦物質、B族維生素和維生素E。但是谷胚的吸水性非常強，容易返潮霉變，會影響糧食儲存。如果提取出其所含營養物質，如胚芽油、胚芽粉、維生素補充劑等，還能創造更高的利潤價值。所以在精加工過程中也被去掉了。胚乳：含有少量蛋白質、維生素和礦物質，但含有大量澱粉，所以它以宣軟的口感、潔白的外觀在加工過程中被留了下來。這就是為什麼我們吃的白米白面外觀潔白、口感宣軟的原因了。粗糧應該吃多少大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那麼我們每天應該吃多少粗糧才合適呢?由於粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因為腸胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導致胃脹、胃酸。 因此正常人每天都應該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應該減半。另外，由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營養吸收不均衡，從而導致缺乏營養。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。吃粗糧的時間吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規定的。專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降低血脂。專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。粗細搭配最合理目前，聯合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。專家提示：吃粗糧應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。
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