【養生健體】「抱頭式」仰卧起坐最傷身，原來體育老師教的都是錯的……

【養生健體】「抱頭式」仰卧起坐最傷身，原來體育老師教的都是錯的……

據媒體報道： 美國一項健康體檢顯示，56%的士兵因長期做仰卧起坐導致背部受損。 加拿大軍方已從士兵訓練目錄中取消仰卧起坐項目，改用舉44磅（約20kg）重的沙袋鍛煉身體。 早在2014年，台灣有媒體報道稱，一名25歲男子以手抱頭的方式做仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，險些癱瘓。

我們從小做到大的仰卧起坐，真的會有這麼大損傷嗎？

《生命時報》特邀權威專家，為你解讀「姿勢」對於仰卧起坐的重要性，讓你不再盲目傷身。

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

雙手抱頭最傷身

在國內，小學體育課就開始把仰卧起坐作為最基本的運動項目，很多成年人也用它塑形，每天練習。

但我們常用的雙手抱頭做仰卧起坐，確實一直存在爭議。

它有以下兩大缺陷：

第一，當雙手抱頭做仰卧起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀幹向前驅。

這樣一來，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，不但會造成肌肉和韌帶拉傷，嚴重時會造成急性椎間盤突出，甚至存在癱瘓的可能，但發生率很低。

第二，很多人做仰卧起坐時，使勁抬起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度，很多時候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導致腰肌勞損，甚至壓迫頸部神經。

仰卧起坐的正確姿勢長這樣

事實上，仰卧起坐本身是項不錯的運動，做對了且能長期堅持的話，對身體有很多好處。 做仰卧起坐時，腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉可增加腹部力量，讓肌肉群更發達； 有助於刺激腸胃蠕動，對預防便秘有一定好處； 可以刺激腹股溝，改善腹部的血液循環； 它還能拉伸背部肌肉，鍛煉平衡感和身體協調性，一定程度上有助於緩解女性痛經。

正確的仰卧起坐姿勢為：

需要注意的是，在做仰卧起坐的整個過程中，腰要始終緊貼在床上。

仰卧起坐最該牢記兩個要點：

飯後一個半小時再做

吃完飯就做仰卧起坐，不僅會影響胃腸部的消化和吸收，還會因胃腸的震動和腸系膜的牽扯帶來腹痛及不適感。

【建議】

飯後一個半小時後再做，或者做完後休息30～40分鐘再吃飯。

速度和數量要因人而異

中小學生每分鐘約做50個，上班族每分鐘做60～70個，50歲以上者每分鐘做25個即可。

一般情況下，每天堅持以這個頻率練習3次，每次一分鐘即可，注意每次之間可休息5分鐘左右。

【建議】 做完仰卧起坐後，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面，然後放鬆躺回床上，反覆做3～5次。

三類人不適合仰卧起坐

1.久坐不動族

很多人不但久坐，還低頭彎腰，讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，再做仰卧起坐，會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。

建議先起身做做拉伸運動，再進行仰卧起坐。

2.腰椎間盤突出患者

仰卧起坐要牽涉到臀肌和腹肌，容易導致脊柱受損，還可能壓迫腰椎間盤。

3.嚴重的心臟病、高血壓患者

做仰卧起坐可能會因運動量大而導致身體不適，建議選擇其他運動方式。▲

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（來源：《生命時報》）

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