人老腿先老,膝蓋要養好!膝蓋疼最正確的處理方法!只需十分鐘
人老先從腿老起,腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關節,原因是它們常常承受人的全部分量,使得它們比髖關節和踝關節更軟弱。
特別是中老年人,膝蓋不斷磨損,最終磨壞因痛苦而無法使用。
那麼,有啥好的辦法能延伸膝蓋使用壽命,甩掉膝關節痛苦呢?教您一個動作,天天十分鐘,讓膝蓋不再痛。
天天靠牆靜蹲十分鐘
膝蓋不再疼!
傳統動作
動作關鍵:
雙腳分開與髖同寬、膝蓋和腳尖指向正前方、小腿垂直於地上、屈膝屈髖九十度、上身堅持筆直、收腹挺胸、兩眼平視前方,頭部,肩部背部緊貼於牆面。
靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作,契合恢復原則上的練習動作設定,其原理是經過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長縮短,來加強肌肉力氣和肌肉耐力,從而進步膝關節的穩定性到達恢復效果。
但並不是需要每組都做到力竭!特別是恢復前期,時間過長會致使骨關節借力代償,反而會造成膝關節再次損傷。
為了防止這種狀況發生在我們身上,下面對動作加以調整。
首要對膝蓋曲折視點的調整,主張曲折視點在165°~120°之間,而非90°,因為此刻膝關節周圍肌力較弱且不均衡,髕骨易在動作進程中發生偏移而加劇傷勢,這時用手掌把髕骨固定在股骨滑車中立位。
基礎練習
動作關鍵
雙腳距牆面一個半腳,兩腳翻開與髖同髖,屈膝165°~120°,雙手固定髕骨回到中立位,上身堅持筆直,目視前方、堅持15-30秒,重複4-6組。
注意事項:組間應加上自在走動,感知膝部變化,若有痛苦馬上中止,每次練完之後用冰敷2-3分鐘,冰敷總時刻控制在10-15分鐘。
進階練習
1、加劇力球
為了加強大腿內收肌群力氣,在兩膝之間夾上一個材質較軟的重力球。
動作關鍵:腿部堅持靜態縮短,膝關節的朝向和腳尖堅持一致,上身堅持筆直、收緊腹部、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面,屈膝165°~120°,單次時刻控制在45秒以內,重複3-5組。
2、加橡膠圈
為了加強大腿外展肌群力氣,在兩腿外套上一個橡膠圈。
動作關鍵:腿部堅持靜態縮短,膝關節的朝向和腳尖堅持一致,上身堅持正派、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面,屈膝165°~120°,單次時刻控制在45秒以內,重複3-5組。
靠牆靜蹲在開展腿部肌肉來穩定膝關節的一起,也能夠在此蹲的基礎上練習核心肌群,前提:膝關節處於健康狀況。
臨睡覺之前做,最有用!
天天3~5分鐘,歇息三十秒,做十分鐘。漸漸時長能夠添加。
1
你注意到,堅持一分鐘膝蓋開始變酸;
2
堅持兩分鐘時膝關節酸得忍受不住;
3
堅持到3~5分鐘的時分,就出現顫慄,可是膝關節也變熱了。
變酸→變脹→變熱,這個進程即是給你的膝關節注入了膝關節液的全進程。這膝關節液體即是減輕關節痛苦的光滑液。
天天這樣做時,即是給關節注入關節液體。
只要堅持上面的動作,上樓疼、下樓疼、上下樓沒勁髕骨老化、膝關節炎症、髕骨軟化,積水、長骨刺、咔咔作響這種癥狀都會快速好起來!
濟南集草閣中醫師runkang82395677介紹,針對膝蓋涼、怕冷,膝蓋疼痛,您可以艾灸膝蓋周圍的穴位,和疼痛部位重點灸,如:膝眼、陽陵泉、陰陵泉、足三里、膝陽關。每個穴位可以施灸5-10分鐘。
人老腿先老,腿老膝先疼!挑選合適自個的靠牆靜蹲方法做,維護膝關節,延伸腿的使用壽命!
本文醫學指導專家:濟南集草閣中醫調理中心朱艷玲
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