鍛筋骨，養氣血，圖文並茂詳解八段錦，5分鐘學會！

八段錦功法的習練要領

1、松靜自然---是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態；形體上的放鬆，指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放鬆，而放鬆又有助於入靜，二者缺一不可。

自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要準確規範；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要「似守非守，綿綿若存」，過於用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。

2、準確靈活---準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的酸痛等不良反應，為放鬆入靜創造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。

靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。

3、練養相兼---練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到「練中有養」「養中有練」。特別要合理安排練習的時間、數量，把握好強度，處理好「意」「氣」「形」三者的關係。

4、循序漸進---「健身氣功·八段錦」對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加註意，等等。

「八段錦」老少咸宜，術式簡單，不受年齡、天氣和地點的限制，每次練習只需二十分鐘。

1、雙手托天理三焦

直立，兩足分開，與肩同寬。兩臂自然松垂身側，然後徐徐自左右側方上舉至頭頂，兩手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天狀，同時順勢踮兩腳跟，再將兩臂放下復原，同時兩腳跟輕輕著地。如此反覆多遍。若配合呼吸，則上托時深吸氣，復原時深呼氣。

作用：拉長脊椎、勁肩部肌肉，還可調理氣血，穩定情緒，對長期卧病在床的病人非常有益處。

2、左右開弓似射鵰

直立，左足跨出一大步，身體下蹲作騎馬式。兩臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在內，眼看左手，然後左手握拳，食指翹起向上，拇指伸直與食指成八字撐開。接著左臂向左推出並伸直，頭隨而左轉，眼看左手食指，同時右手握拳，展臂向右平拉作拉弓狀。動作復原後左右互換，反覆進行數次。如配合呼吸，則展臂及拉弓時吸氣，復原時呼氣。

作用：可減輕胸悶與肩頸酸痛等癥狀，對於肝癌患者還有梳理肝氣，治療脅痛的效果。

3、調理脾胃須單舉

直立，兩足分開，與肩同寬。右手翻掌上舉，五指並緊，掌心向上，指尖向右，同時左手下按，掌心向下，指尖向前。動作復原後，兩手交替反覆進行，反覆多遍，如配合呼吸，則上舉下按時吸氣，復原時呼氣。

作用：增強患者的脾胃功能，改善胃酸過多、手腳冰冷或四肢酸痛的症狀。

4、五勞七傷向後瞧

直立，兩足分開，與肩同寬。兩手掌心緊貼腿旁，然後頭慢慢左顧右盼向後觀望。同時配合呼吸，向後望時吸氣，復原時呼氣。

作用：緩解肩頸僵硬、落枕等症狀，刺激胸腺，增強人體免疫力，長期堅持能將身體調理到一個健康的狀態。

5、搖頭擺尾去心火

兩足分開，相距約三個足底的長度，屈膝半蹲成騎馬勢。兩手張開，虎口向內，扶住大腿前部。頭部及上體前俯，然後作圓環形轉腰，轉動數圈後再反方向轉腰。

在轉腰的同時，適當擺動臀部。如配合呼吸，則在轉腰時吸氣，復原時呼氣。

作用：去心火，避免長暗瘡、流鼻血、情緒暴躁等情況的發生，還可以改善便秘、小便熱赤等現象。但因動作較複雜，剛剛做完手術的患者可量力而為。

6、兩手攀足固腎腰

直立，並足，兩膝挺伸、上身前俯，以兩手攀握兩足趾，頭略昂起。然後恢復直立姿勢，同時兩手握拳，並抵於腰椎兩側，上身緩緩後仰，再恢復直立姿勢。重複幾遍。本式採用自然呼吸。

作用：可使腹直肌以及腳內側的經脈得以伸展，透過手的熱量對腎臟進行按摩。兩手如攀握不到兩足趾，可不必勉強。

7、攢拳怒目增氣力

兩腿分開屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰旁，拳心向上。左拳向前方緩緩擊出，右臂伸直，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。然後收回左拳，如法擊出右拳，左右交替進行。如配合呼吸，則擊拳時呼氣，收拳時吸氣。

作用：集聚力量將體內濁氣用力呼出，肩部肌肉自然跟著伸展，可增加氣力。

8、背後七顛百病消

直立，並足，兩掌緊貼腿側，兩膝伸直，足跟併攏提起，離地數寸，同時昂首，作全身提舉勢。

然後足跟輕輕著地復原，反覆進行。如配合呼吸，則足跟提起時吸氣，足跟著地時呼氣。

作用：有提神醒腦的功能，還可緩解膀胱無力、痔瘡與子宮脫垂等癥狀，按摩五臟六腑，可消除百病。