禪一談易筋-拉筋-拉腰筋

(2010-05-09 14:30:18)

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腰部後拉筋動作要領：兩腳並步站立，身胸挺直，兩臂自然下垂，兩手十指交叉，兩臂直臂上舉；上體慢慢前俯，抬頭、挺胸、塌腰，兩手盡量貼地。隨後兩手抱住兩腳跟，使胸部逐漸貼至腿部，靜止片刻。然後兩腳不動，身體向左右轉90°，兩手向左腳外側按地，仰頭保持片刻。（圖10）。

練習步驟：先做開步的前俯腰練習，逐漸做兩腳併攏的前俯腰雙手觸地和抱腿練習，並保持一定時間。要求：掌握動作要領，兩腿伸直，收腹、收胯，儘力做前俯腰。

圖（10）

腰部前拉筋兩腳站立；兩臂上舉。以腰、髖關節為軸，上體做向後甩腰動作，兩臂也隨上體前後擺動（圖11）。

動作要領：練習者做到兩腿伸直，挺髖、展腹，甩腰的速度、幅度要慢，並富有彈性。

練習步驟：1）做一手扶肋木或其他支撐物的甩腰練習，速度要緩慢。

2）掌握之後不扶肋木保持定式15---20個數，老年人注意安全

要求：充分挺髖、展腹，向後擺臂，動作舒展並富有彈性。

圖（11）

腰部側拉筋

兩腳開步站立，胸部挺直，兩臂下垂。左腿支撐，右腿提膝，右腳向前，腳尖綳直；右臂向右側伸出，左臂屈肘橫放胸前。右腳下落至左腳左側前方，身體向左轉180°，使身體隨腰扭轉，右臂也隨之上舉，然後，左右交替練習（圖13）。

動作要領：上腳、變步、體轉要與擰腰動作相協調。練習步驟：1）兩腳開立。2）兩臂。身體轉動180°。要求：教練站在練習者背後要求練習者盡量向左右轉體到位。

圖（13）

*下腰（高難度腰部前拉筋）練習者兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向後彎，抬頭、挺腰向上頂，兩手撐地成橋形四肢支撐全身重力。停留片刻再復原（圖14）。

動作要領：下腰時要挺膝、挺髖、腹腰上頂。練習步驟：1）做完轉腰、俯腰和甩腰動作，再做下腰練習。2）可由同伴托腰保護，下腰時，兩手盡量向腳後跟移動，同伴可緩緩推其膝部，以提高下腰效果。

要求：

1）腰部柔韌性隨著練習會逐步改善，練習者應按要求去做動作，也可雙手撐肋木，自上而下逐漸加大下腰練習幅度。教練隨時準備托扶，練習者後仰下腰的上臂或腰部，使其仰身下腰有安全感。

2)*如果是年齡大的人，可以在床上僅僅做三點或者五點支撐就可以了，主要是腰部的翻折。

圖（14）

俯卧撐(卧虎功)動作要領：練習者上體前俯，兩手直臂扶地，間距與肩同寬，兩腿併攏伸直，兩腳的前腳掌著地。兩臂胸前屈伸，上體向前，向後反覆移動（圖9）。練習步驟：①兩腿併攏伸直，上體貼近地面。②兩臂做屈伸動作，上體與下肢成一條直線。初練時由慢逐步加快。也可以僅僅保持定式。要求：收臀，身體保持正直。

圖（9）

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