三頓飯，怎麼吃

06-12

三頓飯，怎麼吃

我們經常用「一日三餐，柴米油鹽」來代表過日子，這個一日三餐吶，還真有點來歷。秦漢以前，人們都是，一日兩餐的，「賢者與民並耕而食，饔餮而始」，古代朝食稱饔，請人用餐稱饗，晚飯稱飧，這就是說人們生活中，只要是一日吃過早晚兩頓飯，便意味著一天的時間就過去了。後來，劉邦為了激發士氣，亦由「一日二餐」改為「一日三餐」。而現在，隨著人們越來越習慣於長時間工作、學習，不論南方北方，人們比較普遍習慣於一日三餐了，如果晚上睡覺時間比較晚，還增加了消夜。民以食為天，實際上是民以三餐為天。天大的事情也得在日常生活中去解決。正確的營養觀念照樣得在我們的一日三餐中去執行。現在人們關注飲食健康，喜歡找一些「偏方」，什麼酸鹼食物、生食、冷食，這些都是旁門左道。想一日三餐吃健康，還是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。做到葷素搭配、粗細搭配，達到一個基本的模式：每天吃一定量的主食，一袋牛奶、一個雞蛋、一斤蔬菜、二兩肉、兩到三勺的油、一瓶蓋的鹽，組成一天的食物。兩餐之間加一個水果，與朋友一起在一個安靜舒適的範圍內盡情享受。享受真正自然的、和諧的生活。吃得對，吃得安全，吃得健康，吃得優雅而美味，這才是吃的最大樂趣！健康早餐的黃金法則宋美齡是出了名的健康長壽，直到晚年依然風采動人，她的最愛早餐是西芹搭配低脂色拉醬，加上兩片抹上奶油的麵包片。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點蛋糕，最後配上一杯咖啡。低脂色拉醬可以使西芹口感更好，而西芹的營養價值很高，還有明顯的降壓作用，偶爾吃一點牛排，有利於補充蛋白質，碳水化合物等。到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單，一杯檸檬水，一碗燕麥粥，燕麥中含有大量的膳食纖維，可以幫助降低膽固醇，有實驗報告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個月後高脂血症就能明顯降低50%。檸檬水中維生素C含量豐富，具有提高免疫力，協助骨膠原生成等多重功效，還能預防色素沉著，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養豐富而美麗容顏，長期堅持，持之以恆，幫助宋美齡保持著風采和窈窕身材。不吃早餐的「七宗罪」而相對來說，我們現在有些女孩子，不喜歡吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃一個蘋果減肥，這些都是不科學的早餐。不吃早餐的人傾向於在剩餘的時間裡吃得更多，而且更喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒，下面就看看不吃早餐的「七宗罪」。No.1注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應給血糖，腦部血糖很低，這時即感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神委靡。No.2易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐猛吃，飢一頓飽一頓打亂了消化系統的生理活動規律而誘發腸炎等腸胃疾病。No.3會使膽固醇增高：不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。No.4易患膽結石：人在空腹時，體內膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出；如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結石。No.5可導致肥胖：人在空腹時身體內貯存能量的保護機能增強，因而吃進的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。No.6皮膚乾燥、起皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，加速衰老。No.7易患感冒、心血管疾病：營養不良導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。早餐的最佳時間：7～8點人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右起床後20～30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好，也就是說早餐7～8點之間為好。早餐兩宜兩不宜宜軟不宜硬：早晨，人體的脾臟困頓獃滯，常使人胃口不開、食慾不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。早餐宜選擇的食物富含優質蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食：如麵包、饅頭、花捲等。富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。開胃的、增加食慾的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。早餐不宜選用的食物：油炸食物：如炸油餅、炸油條、炸糕、炸饅頭片等。小貼士1一周早餐提示表周1牛奶250毫升，燕麥片25克，咸麵包35克，煮雞蛋1個周2豆漿300毫升，饅頭或者餅50克，茶雞蛋1個周3牛奶250毫升，雞蛋羹60克，烤饅頭片70克周4豆腐腦100克，燒餅50克，茶雞蛋1個周5龍鬚面25克，卧雞蛋1個，小白菜50克，黑麵包35克，豆腐乾25克周6皮蛋瘦肉粥100克，小籠包100克周日小米粥1碗（小米25克），烤咸麵包35克，煮雞蛋1個小貼士2宋氏養顏奶湯材料：鮮牛奶1袋，白菜心50克，金華火腿50克，生薑絲少量。製作：將金華火腿洗凈去邊角油，上籠大火蒸軟，切成細絲，連同火腿蒸出的汁倒入湯鍋中，注入清水熬煮10分鐘左右，加入剖成兩半的白菜心煮透，倒入鮮奶，湯滾即可。不用加鹽，因為火腿本身就有鹹味。此湯在原京城六國飯店西餐房推出的蛤蜊鮮奶湯基礎上「改良」而成，因宋美齡拒食海鮮而改以火腿絲提味，宋美齡幾乎每周飲此湯3次，對防治暗瘡、潔白皮膚和減少皺紋有很好的功效，另據衛士長透露，這道湯還能通利腸內積滯物。推薦6種明星午餐食物午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結為四個字「承上啟下」：既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數小時後（特別是下午3：00～5：00）出現明顯的低血糖反應，表現為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等。嚴重的還會導致昏迷。午餐所提供的能量應佔全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃的過於油膩。一碗面提供不了足夠的營養很多人為了圖快捷、省事、節約，在中午就吃一碗面了事。這樣的話，蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的攝入量可能是不夠的，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而麵食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感，對於下午下班晚，或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量也相對不足。不能用水果代替正餐有些女孩子為了保持身材，中午以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點，兩者不能相互代替。而且蔬菜含有豐富的膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，並使得一些有害物質從體內排出，這是預防便秘的最為簡便有效的方法。吃飯過快不利下午工作另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利於機體對食物營養的消化吸收，從而會影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。工作餐要定時定量，科學搭配最好不要常吃洋快餐：因為洋快餐主要以油炸食品為主，它明顯存在著「三高三低」，即高能量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低纖維。定時吃工作餐：在適當時間裡就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之間就餐屬正常範圍就餐時間。同時要注意的是，最好是每天中午的同一時間吃午餐，以適應胃腸道的正常功能發揮與調節。工作餐不要過飽：用餐過後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。營養搭配要科學：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。午餐宜選擇的食物：充足的主食。富含優質蛋白質的食物如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。富含維生素C的食物如綠葉蔬菜等。午餐不宜選用的食物：各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。高脂肪高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。6種明星午餐食物抗衰老明星西蘭花推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，十字花科的蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。蛋白質明星魚肉推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。降脂明星洋蔥推薦理由：洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。抗氧化明星豆腐推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。「氧化」意味著「衰老」。保持活力明星圓白菜推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。養顏明星新鮮果蔬推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素。胡蘿蔔素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大直腸健康，幫助排毒。周一～周五健康午餐：（主食以米飯為例，也可換成其他主食花樣）周一：番茄蝦仁，清炒雞毛菜，皮蛋瘦肉粥，米飯周二：蒸冬瓜夾，西芹百合，綠豆粥，雞蛋炒飯周三：麻油雞，清炒西蘭花，西紅柿雞蛋湯，米飯周四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯周五：汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米飯晚餐吃不好，疾病跟著跑晚餐的能量與早餐應大致相同，要少於午餐，而在都市生活中，人們更習慣於午餐簡略，晚餐豐富。這其實使我們日常生活習慣中，會給身體健康帶來最大危害的一個晚餐能量過剩是導致肥胖、高脂血症等多種疾病的直接誘因。晚餐後我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此「清淡至上」是我們必須遵循的原則。1.晚餐宜選擇的食物適量主食。富含優質蛋白質的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。綠葉蔬菜。適量攝取粥類或者湯類食物。2.晚餐不宜選用的食物各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。高脂肪、高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。高能量食物：奶油蛋糕等。3.睡前餐睡前約2小時晚餐過後，經過一整晚之後，我們飢腸轆轆的肚子才有機會進食，這顯然是違反我們身體意願的，也是不合理的。「睡前餐」的加入，一杯奶、一碗粥、一片麵包，簡簡單單的一點點食物，就能給我們的身體一個很好的過渡和緩衝。但是，如果你睡得早，並且晚餐習慣難以改變，那最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負擔。晚餐不當，容易導致8種病晚餐與肥胖晚餐吃得過飽，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，可使人發胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天攝入的總熱量的30%，這對於防止和控制發胖來說至關重要。晚餐與胰腺炎晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結石嵌頓、蛔蟲梗死以及慢性膽道感染，則更容易因誘發急性胰腺炎而猝死。晚餐與結石人體排尿高峰一般在飯後4～5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐後產生的尿液就會全部瀦在尿路中，不能及時排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結石。晚餐與多夢晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢，夢境常使人疲勞，多之，會引起神經衰弱等疾病。晚餐與腸癌如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質在大腸內受到厭氧菌的作用，就會產生有害物質，這些有毒產物可增加肝腎的負擔和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質在腸腔內停留的時間，從而易導致大腸癌。晚餐與冠心病晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發動脈硬化和冠心病的一大原因。晚餐與糖尿病如果中年人長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會發生糖尿病。晚餐與高血壓晚餐過多進食肉類，不但會增加胃腸負擔，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。據科學實驗證明，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血壓、肥胖症的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更多了。周一～周五健康晚餐：（主食以麵食為例，也可換成其他主食花樣）周一：荷包鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅周二：糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花捲周三：白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁滷麵，小饅頭周四：清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包，西紅柿龍鬚面周五：罐燜牛肉，清炒芥藍，雞蛋玉米羹，千層餅小貼士上下午可加餐有時候我們會覺得還沒到上午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以增加一個煮雞蛋，或者減少午餐和晚餐中的半兩主食而增加兩份大約三百克的水果，或者減少三餐的熱量攝入，而增加一些低能量的食物。下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午後症候群的最有效方法。其實，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什麼一到下午三四點，我們就那麼想喝點什麼呢，「下午茶」也並非都是小資們的空穴來風。下午加餐可以考慮選擇以下這些食物：低能量食物：黃瓜、番茄、蘇打餅乾等。水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。奶類製品：如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。小糕點：如蘇打餅乾、小蛋糕、甜餅各種粥類：紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。您吃對順序了嗎？現在在整個能量基礎，攝入的能量在無形之中一天比一天增加，除了這個之外，還有一個令人擔心的是，去吃飯也好，會餐也好，吃的順序出了問題了。假設有人請你吃飯，到了餐廳，你往那兒一坐，先上什麼呢，可能先給你倒一杯水，當你點完菜以後，先給你上飲料或者上酒，然後上點小菜，花生，油脂高；蜜棗，太甜；豬耳朵，油挺高；還有香腸等等冷盤。在剛開始的時候，人的胃腸道吸收是最好的時候，這些糖跟油的東西先攝入了，當上熱菜的時候，都是先上肉菜，上最後一道肉菜是魚，為什麼？服務員肯定言之鑿鑿：年年有餘，討個吉利。肉菜上了一大桌，喝著酒吃，當吃的差不多的時候，才上素菜，往往人們是象徵性地或者安慰性地吃兩筷子，然後上主食，點普通的小饅頭和花捲的人比例並不高。因為當你點米飯，服務員會告訴你，天天吃米飯你吃不膩嗎？菜單上的主食大多數都是炒飯、餅、韭菜盒子、水餃、煎包和蔥油餅等。最後大家都是挺著肚子，一直塞到嗓子眼地回家。調查顯示，到餐廳消費的顧客基本上都是這麼吃的，為什麼大家都這麼吃呢？因為餐廳都按這順序上菜，形成了整個餐飲文化的社會氛圍。其實這順序就是錯的，調整這個順序的對和錯，直接影響到人們吃的量的多和少，直接影響到人們身體裡面的一些反饋機制，能不能正常地生成和運作，直接影響到人們今後的健康，甚至壽命。正確的上菜順序該怎樣第一步：先上湯上什麼湯也是有講究的，不能上豬骨頭湯、濃的雞湯、奶油湯等這些湯的油能量太高，會擾亂胃，淡淡的蔬菜湯是最好的選擇。不管是熱的涼的，蔬菜裡面的營養素在這個時候是最好吸收的，而且蔬菜的能量比較低，體積比較大，多少都能佔一點胃的體積。飯前先來碗蔬菜湯，蔬菜對身體好。第二步：再上主食那麼把主食放在前面的道理是什麼呢？當胃腸道有餘地的情況之下，先把人體需要的能量底物打好，人體需要的能量底物是主食。第三步：素菜清淡的小菜，可以提供足夠的維生素和礦物質。最後：動物性的肉菜在動物性食品裡面，首選魚蝦，最後選豬牛羊肉。另外還要提醒大家要適度飲酒。這點雖然說的容易，但是做到很難。國際標準紅葡萄酒一天不超過一杯（100ml或者120ml），用中國的計量單位2兩或者2兩半以內。現在國際上對所有的食品進行專門分類時，唯一把一個食物定成成癮性的就是酒精。成癮性是什麼？毒品有成癮性，酒精也有成癮性，今天喝一杯，明天喝一杯，半年以後喝半瓶，一年以後就得喝一瓶，就上癮了，所以我們要記住，酒能不喝就不要喝，如果要喝，一定要「適量」。中篇三頓飯里的營養素能量=生命，不要命的人才不吃飯很多人被告知是患了「富貴病」或者「營養過度」了，彷彿都是「營養」惹的禍。因此，營養治療就成為「限制營養，減少進食」的代名詞。其實，這是一個嚴重的觀念誤區。食物供給我們維持身體活動所需要的能量，就像汽車跑動需要汽油，空調送冷需要電力一樣。人體也像一台機器，需要食物的營養來運轉，站、走、睡覺、讀書都需要食物的能量來提供。人體的組織和器官，如骨骼、肌肉、牙齒、血液，它們的生長發育也需要食物提供「建築原料」，各種組織也需要不斷地更新和修補，也需要食物提供原料。與此同時，食物還參與了維持正常的滲透壓、酸鹼平衡等一系列生理生化活動，保持機體正常運轉。沒有能量就沒有生命正如同汽車行駛需要燃料作動力一樣，人類一切生命活動需要能量作動力。可以說，沒有能量就沒有生命。太陽能通過光合作用進入植物體內，並通過「植物動物人」的食物鏈進入人體。能量本身不是營養素，它是由食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物在體內經過分解代謝所釋放出來的。食物釋放出的能量用來維持體溫和進行正常的生理活動。細胞的生長、繁殖和自我更新，營養物質的運輸、代謝，廢物的排除等都需要能量。即使在睡眠時，呼吸、消化、內分泌、循環系統的生命活動也需要消耗能量。在三大產熱營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）中，脂肪的單位產能量最大，每克脂肪產熱9千卡；蛋白質和碳水化合物則均為4千卡/克。脂肪和碳水化合物則承擔了能量提供的主要任務。這是因為蛋白質雖然也可用來供能，但由於其構成身體及組成生命活性物質（如各種酶、抗體等）的重要職責和它在體內有限的含量，應盡量使它受到保護，而不是被作為能量「燃燒」而消耗。因此，三大產熱營養素應有一個合適的比例。按中國人的膳食習慣和特點，蛋白質佔總能量的比例應為10%～15%，脂肪佔總能量的比例應為25%～30%，碳水化合物佔總能量的比例應為55%～60%。小貼士人體生命活動所必需的營養素包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水、膳食纖維。食物的分類：食物可分為5大類，如下所示。第1類：谷薯類如米、面、玉米、紅薯等，是人體最經濟的能量來源。第2類：蔬菜水果類富含維生素、礦物質及膳食纖維。第3類：動物性食物如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質、脂肪和礦物質。第4類：大豆及其製品如豆腐、豆腐乾等，含有豐富的蛋白質、無機鹽和維生素。第5類：能量性食物如食糖、酒、油脂、硬果類食物，能夠為人體提供能量。每日選用5大類食物，保證約30種不同的食物。三大供能營養素沒有蛋白質就沒有生命人體內存在著數以百計各種類的蛋白質，各自發揮著重要的生理功能。促進生長發育和修補組織。人體組織是由細胞構成的，這些細胞要不斷更新，就要求蛋白質不斷地提供更新的「原料」。人體每天需要合成蛋白質70克以上。如果不能滿足需要，則體重逐漸下降，生長發育停滯。調節人體的生理功能。人體的新陳代謝活動需要酶做催化劑，如果沒有酶參與反應，生命活動就無法進行；人體內的很多激素，如胰島素、生長激素、腎上腺素等對機體的生長發育起非常重要的作用；血液中的抗體能夠抵抗外來細菌、病毒的侵害。這些酶、激素、抗體都是由蛋白質或其衍生物構成的，因此蛋白質有調節生理功能的作用。蛋白質是遺傳基因的主要物質基礎。在遺傳中佔據重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白質參與合成。調節水鹽代謝和酸鹼平衡。當人體極度缺乏蛋白質時，水就不能回到血管，而存留於細胞間液，由此出現水腫。運輸營養物質的作用。蛋白質負責使細胞間液進入血液系統，使血液進入小血管而給細胞提供營養。鐵、維生素E等也是以蛋白質為載體進入人體的。當蛋白質缺乏時，很多營養素的吸收和運轉將下降。供給一定的能量。每克蛋白質在體內氧化分解時產生4千卡能量。因此，在膳食中應儘可能依靠糖類和脂肪提供能量，以「保護」蛋白質，避免被「氧化燃燒」，讓蛋白質發揮更重要的作用。「能量高手」脂肪說脂肪是「能量高手」，因為它是三大熱源中產生能量最高的營養素。每克脂肪在體內氧化可產生9千卡能量，比蛋白質和碳水化合物所產生的能量總和還多。脂肪還是構成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導體，皮下脂肪能夠防止體熱散失還能阻止外熱傳到體內，有助於維持體溫的恆定，並且保護和固定內臟器官不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進它們的吸收。脂肪攝取不足可能導致脂溶性維生素的缺乏。脂肪還有固有的香味，能促進人的食慾，增添進食樂趣。關注「膽固醇」我國推薦的膳食膽固醇的攝入標準為每日不高於300毫克。對於低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol）增高者，應進一步限制膽固醇攝入量，使其小於每日200毫克。同時，飽和脂肪酸的供能比例應小於總能量的7%。應注意的是，膽固醇通常與蛋白質、維生素、礦物質等共存於動物膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時限制了其他有益營養素的合理攝入。適量攝入瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋或雞蛋清等，對維持人體健康是必需的。小貼士富含膽固醇的食物：肥肉、動物油、棕櫚油、椰子油、蛋黃、魚仔、蟹黃、動物內臟等。碳水化合物不是糖尿病的「元兇」碳水化合物，又稱糖類，常常被人們想像為血糖的主要「創造者」，而被視為「公敵」。其實它也是生活中必不可缺的一部分。碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成的，按照其結構可分為單糖、雙糖和多糖。單糖是最簡單的碳水化合物，常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶於水，可以不經過消化液的作用，直接被人體所吸收和利用。雙糖由兩個分子的單糖結合在一起，再脫去一分子的水後合成。常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，易溶於水，經機體分解為單糖後可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖過量後不易消化，往往出現脹氣、腹瀉等癥狀。多糖由數百乃至數千個葡萄糖分子組成，常見的澱粉、糊精屬於此類，沒有甜味，不易溶於水，經消化酶作用最終也分解為單糖。還有一類多糖，稱作膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠等，它們不能被人體消化吸收，在腸道內形成廢渣，被排出體外，但是它們對人體有很重要的功能。人類的主食如米、麥、玉米和高粱中，約含有80%的澱粉。澱粉經過胃中消化酶的作用分解為葡萄糖後，由腸道吸收入血液，再由血液傳送到全身各組織和細胞。葡萄糖在細胞內與氧化合（氧化），生成二氧化碳和水排出體外，並放出能量供身體利用。這是人類最經濟最主要的能量來源，占人體所消耗能量的60%。其中一部分能量用以維持體溫，另一部分儲存在一種特殊的化合物三磷酸腺苷（ATP）中，然後組織再從三磷酸腺苷中獲得所需要的能量，進行各種生理活動，例如心臟跳動、肌肉收縮等。更為重要的是神經系統只能利用葡萄糖做能源，所以當人攝入能量過少導致血糖過低就可能發生昏迷、休克甚至死亡。能量不平衡，疾病纏上身能量總是在攝入量與消耗量之間保持著一種動態平衡稱為能量平衡，評價體內能量平衡的公式可表述為：能量平衡=攝入能量消耗能量。能量「正」平衡：攝入能量大於消耗能量，即能量過剩，並可在體內轉化為脂肪而沉積。能量「負」平衡：攝入能量小於消耗能量，這就是所謂「入不敷出」，這時體內儲存的脂肪會被「動員」起來提供能量，體重就會因此而減輕。在正常情況下，我們應使能量的攝入量與消耗量大體持平。如果能量長期不足，體內將逐漸損耗儲備的糖原、脂肪直至肌肉，可以導致骨骼肌退化、貧血、神經衰弱、抵抗力下降等。而體形偏胖者則多屬於能量攝入過多或活動量過小，剩餘能量在體內轉變為脂肪沉積，形成中心性肥胖或超重。可導致：高血壓、冠心病、脂肪肝、膽石症、痛風等。小貼士如何判斷「高膽固醇血症」臨床上將血清總膽固醇增高稱為高膽固醇血症。血清總膽固醇水平大致分為以下三個等級：合適範圍5.72 mmol/L（220mg/dl）。血清總膽固醇水平增高是導致冠心病的獨立危險因素。血清總膽固醇越高，發生動脈粥樣硬化的風險越大，時間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發生冠心病的危險性可減少2%。目前一般認為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2 mmol/L（90～200mg/dl）範圍內可能較為合適。對已有動脈粥樣硬化或冠心病者，應將膽固醇降至180 mg/dl以下。