【二期活動】健身房訓練計劃
大部分的動作都可以去我的博客學習,都有視頻。
輕重量,中等重量,較大重量,力竭的概念:↓
你能做20次以上的重量叫做輕重量,能做10~15次的重量叫做中等重量,6~10次的重量叫做較大重量。力竭就是指你做到再也做不動,無力氣再完成下一次動作的狀態。
周一:胸部訓練:8組
1.肩袖肌群的熱身:http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010180ig.html
這個動作我找遍了網路都沒個清楚明白的圖片和視頻講解,我就放個我微博的鏈接,我在裡面說了肩袖肌群的熱身。唉,也是從視頻片段里找到的。其實如果重量不大,不熱身肩袖肌群其實也可以,熱身一下能降低受傷風險。
加1組空手卧推,也可以做擴胸。
2.啞鈴平板卧推:3組(這個練得差不多了後期可以試試杠鈴卧推)
啞鈴平板卧推://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMTAyNTg4.html
杠鈴平板卧推://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzE0ODE2.html
標準杠鈴平板卧推://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MDU5MzI4.html
第一組:輕重量,20次
休息1分鐘
第二組:中等重量,10~15次
休息1分鐘
第三組:較大重量,6~10次
3.啞鈴平板飛鳥(或蝴蝶機,也叫夾胸器):3組
啞鈴平板飛鳥://v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html
蝴蝶機是這麼個器械,有兩種制式:
第一種制式://v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTc5NTM2.html
第二種制式://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI5NzI0.html
用哪種都可以。
第一組:輕重量,10~15次,(或器械夾胸,輕重量10~15次)
休息1分鐘
第二組:中等重量,10~15次,(或器械夾胸,中等重量10~15次)
休息1分鐘
第一組:中等重量做到力竭,(或器械夾胸,中等重量做到力竭)
4.跪式俯卧撐:2組(或者坐姿推胸器械)
跪式俯卧撐://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html
(視頻裡面有個跪著做俯卧撐的動作就是跪式俯卧撐)
坐姿推胸器://v.youku.com/v_show/id_XNDU5NDQ1MDQ4.html
這個也有很多制式,也有躺著推的,但大體都是視頻中的這個樣子
第一組:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)
休息3分鐘
第二組:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)
周二:背部訓練:8組
1.熱身:壓肩,下腰,轉體,擴胸(擴胸記得向後擠壓背部),外加1組徒手硬拉
2.坐姿下拉:3組
//v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNzY4.html
(這個視頻裡面還順帶著介紹了坐姿划船的動作)
第一組:輕重量,20次(注意動作要標準!挺腰!)
休息1分鐘
第二組:中等重量,10~15次
休息1分鐘
第三組:較大重量,6~10次(做不了的話換成中等重量做到力竭)
3.坐姿划船:3組
(大部分健身房應該有這個器械,就是一個拉力滑輪器械,不過這個器械根據握距的不同,有好幾種,隨便選一種就行,現階段不用考慮背部的細節問題。)
//v.youku.com/v_show/id_XNTI0NjM3NjM2.html
第一組:輕重量,20次
休息1分鐘
第二組:中等重量,10~15次
休息1分鐘
第三組:中等重量做到力竭
4.杠鈴硬拉:2組
(這個動作比較難,初期可以做啞鈴的,後期再使用杠鈴。)
記住!!!硬拉動作一定不要弓腰!!! 要挺直腰桿!!這個一定要注意!否則對腰傷害很大!
//v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html
(其實視頻中的這個動作更具體點說是羅馬尼亞硬拉)
第一組:輕重量20次
休息2分鐘
第二組:中等重量做到接近力竭(當保持不了腰部挺直的時候就立刻停止!)
周三:胳膊訓練:8組
1.熱身:這個挺簡單的,做2組空手彎舉,再來一組3磅的彎舉,12次左右就差不多了。這個教程我博客裡面還沒寫,你可以搜一下視頻,這個很簡單,用啞鈴做。
我們分為肱二頭肌,肱三頭肌和肱肌三個部位進行訓練~
2.杠鈴或啞鈴彎舉(練習二頭):3組(如果你舉的動空杠鈴桿的話,也可以用空杠鈴桿做)
杠鈴彎舉://v.youku.com/v_show/id_XMzc1Mjg1NTg0.html
啞鈴彎舉://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html
第一組:輕重量,20次
休息1分鐘
第二組:中等重量,10~15次
休息1分鐘
第三組:較大重量,6~10次
3.頸後雙手臂屈伸(練習三頭):2組
//v.youku.com/v_show/id_XNDI1NTA3MzQ0.html
第一組:中等重量,10~15次
休息1分鐘
第二組:較大重量,6~10次
4.錘式彎舉:3組
(視頻中的動作有點死板,你握住啞鈴的手稍稍朝著下巴的方向舉也可以)
//v.youku.com/v_show/id_XMzgwMDM0MTA0.html
第一組:中等重量做到力竭
休息1分鐘
第二組:中等重量做到力竭
休息1分鐘
第三組:中等重量做到力竭
注意:訓練過程中身體盡量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。
周四:今天休息!
周五:腿部訓練:12組
1.熱身:空蹲熱身,活動膝關節。就是以前上體育課學的那些~下腰,壓腿啥的總之就是各種活動腿部。鑒於能去健身房,如果能扛起來杠鈴做深蹲,那就盡量做杠鈴深蹲。做杠鈴深蹲前請再看一遍我的深蹲教程!動作一定要穩定!腰背一定要挺直!要有種屁股往後坐的感覺。深蹲訓練我分兩個版本,一個徒手深蹲版本,一個杠鈴深蹲版本,按照自己的體力選擇。建議先從徒手深蹲練起。
深蹲講解:http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010182g1.html
版本1:徒手深蹲訓練:
普通深蹲://v.youku.com/v_show/id_XMzgxNjQ2NTA0.html
相撲式深蹲://v.youku.com/v_show/id_XNDA4NzYzNjIw.html
第一組:普通深蹲30次休息3分鐘第二組:相撲式深蹲30次休息3分鐘第三組:普通深蹲30次休息2分鐘第四組:相撲式深蹲20次休息2分鐘第五組:普通深蹲20次休息1分鐘第六組:相撲式深蹲20次
版本2:杠鈴深蹲訓練(此版本適合有基礎之後再練習)
杠鈴深蹲:3組(注意,一個標準2.2米的空桿就20公斤了)
第一組:空桿,20次
休息1分鐘
第二組:中等重量,8~12次
休息3分鐘
第三組:較大重量,6~10次
休息2分鐘
第四組:中等重量,8~12次
休息2分鐘
第五組:中等重量,8~12次
休息1分鐘
第六組:空桿做到力竭
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重點練習股四頭肌):3組
//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html
第一組:輕重量,20次,(注意腿伸直了盡量停一下,加強肌肉的收縮,加深刺激)
休息1分鐘
第二組:中等重量,10~15次
休息1分鐘
第三組:中等重量做到力竭
4.俯卧腿彎舉(往後抬腿的器械,重點刺激腘繩肌群)3組
俯卧腿彎舉://v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html
第一組:輕重量20次
休息1分鐘
第二組:中等重量10~15次
休息1分鐘
第三組:中等重量做到力竭
周六:肩部訓練:8組
1.熱身:肩袖肌群的熱身。(我博客有這個熱身)
2.坐姿啞鈴推舉:3組
//v.youku.com/v_show/id_XNDgwNzM2OTg0.html
第一組:輕重量,20次
休息1分鐘
第二組:中等重量,10~15次
休息1分鐘
第三組:較大重量,6~10次
3.地獄啞鈴側平舉,我在肩部訓練教程中提過這個訓練法,會非常酸痛,一定忍住!
啞鈴側平舉://v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html(也可以採用坐姿)
第一組:輕重量,10~15次
不休息,立馬換成中等重量
第二組:中等重量,10~15次
不休息,立馬換成輕重量
第三組:輕重量,一直做到力竭。
注意:此動作一定不要搖晃身體借力,身體盡量不動,這動作是鍛煉三角肌中束的利器!非常難熬,一定忍住!(重量和每組的次數根據自己的情況可以換)
4.啞鈴前平舉:2組(此動作你也可以用地獄訓練法,也可以用常規的,我說下常規訓練)
//v.youku.com/v_show/id_XMzgxMDgzNDA0.html
第一組:中等重量做到力竭
休息1分鐘
第二組:中等重量做到力竭
5.最後我們保持側平舉的姿勢30秒,對三角肌做一次最大充血,做完這些練習,你的肩部會非常酸痛,肩部訓練很難熬的,因為三角肌耐力天生差。
周日:今天休息!
腰腹訓練:
(腰腹這個隨意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢復情況。我建議放在有氧後做。因為如果你提前力竭腰腹,有氧的時候可能會難受,因為大部分有氧都需要腰腹,比如你練完腹,腹部無力了,你再去跑步肯定不舒服。腹部訓練我只介紹最簡單的三種,自己會一些腹部訓練的可以自己再添加)
1.卷腹:3組,每組力竭。組間休息30秒~1分鐘
//v.youku.com/v_show/id_XMzM3MDc4MDQ0.html
2.仰卧交替抬腿:3組,每組力竭。組間休息30秒~1分鐘
//v.youku.com/v_show/id_XMzc0Nzg4MjI0.html
3.轉體:2組,每組15下,組間休息30秒~1分鐘
(有些健身房沒轉體機這個器械,你可以做徒手轉體,也可以扛著空杠鈴桿做負重轉體,就是左右扭動身體,腿保持不動)
訓練計劃表:
周一:胸部訓練+30~40分鐘有氧+腰腹(橢圓機,慢跑,單車都可以)
周二:背部訓練+30~40分鐘有氧
周三:胳膊訓練+30~40分鐘有氧+腰腹
周四:休息
周五:腿部訓練+20分鐘左右有氧+腰腹
周六:肩部訓練+腰腹
說明:
1.沒必要嚴格按照訓練計劃表的時間來訓練。只要一周內能完成所有肌群的訓練就好。怎麼安排都行,但必須保證4次左右的有氧。
2.腰腹訓練恢復很快的,甚至恢復可以的話,可以天天練。這個看自己的情況,每次訓練有氧後都可以添加腰腹訓練
你也可以這麼安排,在肌群訓練裡面取幾個動作和其他的肌群訓練結合。比如:
周一:胸部+背部+有氧+腰腹
周二:腿部+肩部+有氧
周三:胳膊+有氧+腰腹
周四:休息
周五:循環上面
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