鍛煉 按摩，小腿美!美!!美！！！

有兩條又健康，又美的腿，是一種很舒服的感覺！

健康需要鍛煉。

經常鍛煉，腿又不粗，需要技巧。

走路、跑步之後，這樣按摩腿部，放鬆肌肉，瘦小腿。非常有效！

START

壹

鍛煉腿部肌肉

1 杠鈴深蹲

做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。

下蹲時膝蓋大於 90 度是鍛煉大腿正面股四頭肌 , 下蹲時膝蓋小於 90 度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2 坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉 , 主要是鍛煉大腿股四頭肌 , 動作的路線固定器械都已設定好 , 其次它還屬於單關節動作。

因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3、坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉 , 有點像杠鈴深蹲 , 練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。

小於 90 度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌 , 大於 90 度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、單腳蘿蔔蹲

單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似 , 先把一隻腳放在椅子上 , 腳背貼著椅子 , 前腳距離後腳一大步 , 腳尖朝前 , 身體挺直。

下蹲時保持身體穩定、直上直下 , 感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開 ( 平行朝前 ) , 並將重心擺在後腳。下蹲時 , 前腳盡量不要超過腳尖 , 避免膝蓋承受過多的壓力。

建議 : 每組 1 腳 10～15 下 ,2～4 組 , 組間休息 1 分鐘。

5、朝天蹬

雙手撐地 , 雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢 , 手的寬度比肩膀略開。下背打直 , 身體和地板平行。

把腳抬起 , 腳掌朝著上方 , 記得維持膝關節的角度 , 利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後 , 腳再慢慢下放。

建議 : 每組 1 組 10～15 下 ,2～4 組 , 組間休息 1 分鐘。

6、卧式腿彎起

初始姿式 : ( 做動作者為甲 , 輸助者為乙 ) 甲俯卧在大條凳上 , 雙手抱緊長條凳 , 乙面向甲腳的方向站在甲的一側 , 雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動作過程 : 甲用力屈小腿 , 乙雙手向相反的方向施加一定的阻力 , 但不使甲的動作停頓 , 待甲屈腿至極點 , 乙用力將甲推回初始位置 , 反覆進行。

動作作用 : 主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

動作要點 : 甲、乙配合要協調 , 使動作速度均勻、流暢 , 不要猛起猛回 , 也不要使動作產生停滯。

貳

腿部肌肉放鬆按摩

可以在按摩前後再做以下拉伸動作

小腿，瘦！瘦！！瘦！！！

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小腿瘦下來

穿啥都好看

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