訓練方法總匯

本文屬於基礎知識科普，簡單總結了格鬥訓練中各個訓練項目的核心要領和大概的訓練方式，主要針對業餘自練的武友，業餘練習者沒有專業教練指導，應該也必須學習掌握一些訓練知識，才能在訓練中有的放矢，有針對性地提高自己想提高的東西，避免訓練方法和訓練目標背道而馳。

技術訓練的核心就是兩個字——重複。

補充說明：在保證動作規範的前提下重複。

技術訓練本質上說就是培養一種動作習慣，在練習的過程中肯定會要改變原來的動作習慣，所以剛開始的階段一般都會不適應，甚至會感覺新練的動作還不如原來的動作快速有力，其實只是不習慣而已。必須克服這個彆扭的過程，不斷重複，由慢到快，由輕到重，完成由量變到質變的過程，把正確的動作形成了動力定型，培養成了新的習慣，你就能體會到完全不動的感覺。

打個比方，用電腦打字，你用兩個食指一個個去杵也能打出來，打熟了也能有點速度，但這還是低效的。讓你訓練正確的指法，剛開始會非常彆扭，甚至還不如原來速度快，但你只要堅持練習，把正確的指法練熟了，打字速度就會提高很多，遠遠超過你原來的一指禪打字法。

所以技術訓練沒有別的捷徑可走，不熟練怎麼辦？重複！不規範怎麼辦？重複！不協調怎麼辦？重複！技術用不出來怎麼辦？重複！

傳統武術有一句話：拳打萬遍，其神自現。重複的次數夠了，一切問題迎刃而解。

力量：

力量是一個統稱，具體可分為絕對力量、速度力量、耐力力量三個部分。

絕對力量：

絕對力量就是通常說的勁大不大，訓練方法就是極限重量，低次數，中等組數。

一般練絕對力量的負荷選擇在3—5RM，就是你用盡全力只能完成3到5次的重量（下同）。這個重量對個人來說已經非常大了，一定要有人保護，一方面是避免危險，還有就是到最後憑自己的能力已經做不動的時候，讓同伴幫你助點力再多做一兩次，對絕對力量的增長會有非常好的效果，每個動作做三到四組，組間休息兩分鐘左右，充分拉伸放鬆肌肉，迅速恢復狀態，準備進行下一組練習。

速度力量：

速度力量就是平常說的爆發力，訓練方法是中小重量、全程高速動作，70%左右次數，中等組數。

速度力量訓練負荷寧小勿大，過大容易導致動作速度變慢，失去練爆發力的效果，甚至可能導致肌肉拉傷。一般業餘練習者選擇20到25RM重量就行，每組完成15—20次，練三到四組，組間休息一分半到兩分鐘，充分拉伸放鬆肌肉。每組不必做到力竭，因為到力竭或者接近力竭的狀態時已經沒法保證動作的速度，勉強加次數也沒有練速度力量的效果，反而影響下一組訓練的狀態。

練速度力量一個要點就是動作要全程高速，比如練卧推，下放到最低點後，從一開始就要用最大爆發力把杠鈴推起，直到兩臂伸直。這就要求重量選擇要合適，不能一味求重。我曾見過一些人做深蹲號稱要練爆發力，重量不小，蹲下去很費力地慢慢起到兩腿都快伸直了，然後才一下加速用力站直，抖得杠鈴哐當一響，似乎就是在練爆發力了，其實那樣並沒什麼效果。

耐力力量：

耐力力量就是肌肉持續用力或者持續克服負荷動作的能力，訓練方法是中小重量，不停歇動作，極限次數，多組數。

練耐力力量根據需求不同選擇20RM及以上的重量，完成動作時以中等偏上速度就行，保持勻速，每組做到力竭，組間休息不超過1分鐘，練習5到10組。耐力力量可以放在速度力量和絕對力量之後練習，在肌肉已經達到一定疲勞程度的狀態下追加一下耐力，更節省時間，效果也不打折。

重點說一下不停歇動作這個要點，比如做卧推，推到頂馬上往下放，放到底馬上向上用力推起，中間不要有間歇，不要推直了還要歇幾秒才往下走，或者到底了放胸口上停幾秒再推起來，讓肌肉保持持續用力狀態，才能達到最佳效果。

速度：

速度就是人體快速運動的能力，對於格鬥來說，速度至關重要，沒有足夠的速度，連對手邊都沾不著，你動作再標準，力量再大也沒用。格鬥中要求出拳快、出腿快、躲閃快、移動快，任何一方面差了都不行。

速度要快，除了加強速度力量訓練，提高肌肉爆發力之外，還有一點就是技術的高度熟練。動作熟練才能協調，協調才能放鬆，放鬆才能發揮出最快速度。

所以格鬥中的速度訓練一般都是結合技術動作來練的，比如連續快速出拳，連續快速踢靶等等，一方面通過快速動作刺激肌肉進一步提高爆發力，另一方面就是讓動作更加協調放鬆。

速度訓練運動量不要安排過大，可以計時也可以計次，計時一般不要超過15秒，計次一般拳不要超過50次，腿不要超過30次，但一定要在規定時間次數內保證頂到自己的速度極限。此外也可以增加30米衝刺跑之類的輔助項目配合練習。

總之，速度訓練的核心就是：極限速度！

有氧耐力：

有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般每大心率的60—70%。時間最少5分鐘，一般都應該持續15分鐘以上。

訓練原則是中小強度，大運動量，持續時間長。

常用的訓練方法是勻速長跑，長時間跳繩，快速走樓梯，持續空擊等。如果有減脂需求，可以持續有氧運動40分鐘以上，有很好的效果。

註：一般業餘練習者如果訓練時間有限，可不進行專門的有氧運動，日常的技術訓練和素質訓練也可以起到增長體力的作用。

無氧耐力：

無氧耐力是指缺氧狀態下，肌肉持續運動的能力。無氧耐力對格鬥是相當重要的，訓練起來也是非常艱苦的。說練體育苦，可能有一半的苦是在無氧耐力訓練上，那種心臟狂跳，喘不上氣，大腦缺氧的感覺不是每個人都能承受的。

無氧耐力的訓練原則是：高頻率、高強度，大運動量，持續時間根據自己體能可以安排在30秒到3分鐘一組，組間休息不超過一分鐘，練習3到10組。

常用的訓練方法是400米反覆跑，雙搖跳繩，快速跑樓梯等。格鬥訓練可以高速打靶打沙袋，是一種比較有針對性的無氧耐力訓練方式。

協調：

協調能力簡單說就是大腦對肌肉控制的能力，訓練方法和技術訓練一樣，兩個字：重複。

格鬥動作其實是相對簡單的，對協調能力要求並不象體操跳水等技巧型項目那麼高，就算剛開始不協調，只要經過一定數量的重複練習，很快就能掌握。直拳打不協調，就放慢了反覆練習，熟悉動作要領後逐漸加速。側踹踢不協調，就扶著東西站穩了中慢速度反覆踢，每天練個三五百次，集中練習一周什麼動作都練出來了。

協調其實就是培養肌肉記憶，放慢了你能夠控制動作細節，每一次動作又反過來強化一次肌肉記憶，就這麼簡單。

以上是總結的格鬥中各種常見項目的訓練方法，沒用太多的專業術語，也沒有什麼生理化學分析，不是論文，只是介紹，只為了讓業餘練習的武友了解一些基本的訓練知識，想練什麼知道該怎麼去練，不至於不得門而入。

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