想瘦小腿該不該運動？怎樣改變水腫體質？丨健身問答精選

FitTime App開設「鐵答你」專欄——一位比鐵還硬、比鋼還強的女子（@雪融雪融）會就大家在健身方面提出的各種問題給出解答。主頁妞會每周在微信同步分享「鐵答你」的精選內容給大家，點擊查看→（「鐵答你」精選1，「鐵答你」精選2）

本期精選內容：

1.想要瘦小腿到底該不該運動？

2.超級組，三合組應該如何搭配在日常訓練中？

3.經期前運動能力下降正常么？

4.晨練體力不支怎麼辦？

5.怎樣改變水腫體質？

6.力量訓練後要怎麼做有氧才能減脂？

Q1：想要瘦小腿到底該不該運動？

A1：有FitTimers提問：「減脂其他地方圍度都瘦了4cm，但是小腿毫無變化。有的乾貨貼說要減少小腿運動與負重，有的卻說要鍛煉。請問哪個是對的？」

這個問題鐵有幸請到了專註瘦腿的 @麥大濕 來解答：

哪個都不對。因為我相信「別人」所說的「鍛煉」，應該僅限於肌肉分化訓練（那些讓肌肉變粗的訓練）。

從我的大量案例來看，小腿粗的肌肉一定多，尤其是那種橫向寬度大的小腿，肌肉是真多。所以讓小腿變細，幾乎不用去考慮做什麼才能讓小腿脂肪變少，普通的減脂飲食幾乎是最大的效果了。

那就要把關注點放在小腿的肌肉上。首先要理解一個概念：姿勢肌肉——幫助你完成日常生活姿勢所需的最小肌肉量。肌肉不會無緣無故長得大，只有當我們規律性地提升對它的使用，它才會產生適應性的增大。也許增大1cm，也許增大10cm，這取決於你的動作強度需求量。同理，要想減小肌肉圍度，你就要降低動作強度需求量。

這意味著你要將行走中足部、小腿的動作視為「無效率的運動模式」，通過手法重新設定全身張力環境；一旦肌梭被重新設定並適應了低張力環境，就可以採用反覆的新步姿動作教學來作為促進性訓練。中樞神經系統一旦接受了新的訊息，新的姿勢或者動作就能被維持下去，使得小腿肌肉適應性減小。

Q2：超級組，三合組應該如何搭配在日常訓練中？

A2：因為無論是超級組還是三合租還是其他訓練方法，目的只有一個：換一種刺激的方式。

而這些訓練方法的前提有兩個：一是已經對某個動作熟悉到即使使用4rm重量，動作也不會變形；二是無論怎麼更換訓練重量都難以收穫新的刺激感。

基於上述目的和前提，我們可以肯定的是，新手在3年內的訓練中可能都不需要追求動作的「形式」，而需要將每一個動作無限重複以做到極致。如果由於對一成不變產生了厭煩，那麼我們建議在4個周期內安排一次採用超級組或者三合組的訓練，並且同一個部位不要連續兩次都使用。

Q3：經期前運動能力下降正常么？

A3：看來你對自己運動表現有較強的感知，因為按照生理規律，月經周期的第20-28天是黃體期和經前期（差不多是經期前的10天左右），機體受到激素的影響會產生一些細小的變化，這其中就包括了運動能力。

首先，來看看這個階段的生理特徵及表現：排卵後，產生黃體，因此大量分泌孕激素和雌激素，子宮內膜增厚，為妊娠做準備。一旦排出的卵子不受孕，身體知道你沒有懷寶寶，不需要那麼多雌激素和孕激素，下丘腦就會讓黃體退化，雌激素迅速減少，雄性荷爾蒙上升，形成經前期。這個時候，肌膚油脂分泌旺盛，會出現毛孔粗糙和長痘的情況，而情緒也會變得煩躁、易怒，覺得全身乏力，沒有那麼高的興緻去運動，女生煩起來也是十分傷神費腦的，這就是我們說的經前緊張症候群，嚴重的還會頭痛、失眠。

這個階段基本上是減肥的停滯期，換句話說就是不那麼適合減肥，就算有著鐵一般的毅力也可能事倍功半。因此，鐵建議適當調整運動方案，不要一味的在不恰當的時機追求運動上的自我突破。在這個階段的前5天，可以選擇娛樂性較強、較有趣味性的運動，比如舞蹈或是小團體課程。後幾天可以多練習瑜伽、太極、普拉提這種可以緩解煩躁情緒的運動，加強大腦對身體的控制。

同樣，飲食上鐵也給大家一些小建議。這個階段身體代謝速度會逐步下降，較易水腫，特別是在例假來臨的前幾天，注意減少鹽分攝入，另外可以多吃鉀含量豐富的水果、蔬菜，比如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜，用來消除水腫。當然也不要忘了給身體補充必要的蛋白質和礦物質，蛋類、雞肉、牛肉都是很好的選擇。

希望每個女孩兒都可以擺脫經期前綜合征，永遠水靈靈。

Q4：晨練體力不支怎麼辦？

A4：有FitTimers提出，「早上晨練做FitTime的「家庭定製課程」總會覺得體力不支，像撐地收腹跳、登山跑一類的跑跳動作更是做五六個就不行了，是因為食量不夠的原因嗎？我只有早上可以運動怎麼辦？」

如果您晨練是空腹狀態，那麼出現頭暈等體力不支的狀態時非常正常的。早晨在空腹的狀態下，體內的血糖水平較低，而皮質醇水平較高，身體會覺得疲憊不堪、毫無激情，甚至頭暈腦脹。在這樣的身體狀況下進行類似於「家庭定製課程」的強度略高的有氧訓練不僅會掉肌肉，長時間的錯誤堅持還可能會導致代謝性疾病。

非空腹狀態下晨練請確保是在進食後的50分鐘後再開始，但現在生活節奏那麼快，誰還能等得了食物消化了再練啊？一般沒等到食物消化，就已經開始下一頓了。所以，由於工作時間只能早上鍛煉的朋友，可以嘗試在起床15分鐘後適當喝一點兒含糖的運動飲料，或是吃一根香蕉後，再開始早晨的有氧訓練。

若您在進食後的狀態下再做家庭定製課程內容依舊覺得費力，請自行退階到適合初級選手的晨練課程，如「晨間活力喚醒」和「瑜伽」課程。

·非常不適合進行空腹有氧訓練的人群：有代謝性疾病的朋友們，以及要增肌的肌友們；

·極其不適合在空腹狀態下做的運動（運動員另說）：高強度間歇運動（包括有氧和無氧）；

·較為推薦的空腹訓練：低、低中強度的穩態有氧運動。

Q5：怎樣改變水腫體質？

先跟大家說個笑話：在18歲之前，我都天真的以為水腫就是因為水喝多了，不想第二天早上特浮腫，每晚10點之後都不喝水，但零食卻吃到飛起，所以一直腫著。

以為水腫就是因為水喝多了，簡直是圖樣圖森破。水腫的真正原因是組織間隙內的體液增多，高於平均值，也就是體液平衡失調，可以表現為全身性水腫和局部性水腫。

如果一個身體健康、沒有腎臟疾病、血漿總蛋白與白蛋白值也正常的人依舊是每天腫到不行，那極有可能攝入的鹽分過多。食用鹽的主要成分是氯化鈉（NaCl），同時含有少量水份和雜質及其他鐵、磷、碘等元素。鈉離子超標，身體的儲水能力會大大增強，體液水平比平時高，看上去就腫了起來。

世界衛生組織建議成人每日攝入鹽量應不超過6克,而我國人均食鹽攝入量已達12g/天。有人說我口味不重啊，我們家做飯也不咸，怎麼可能是鹽超標？那零食你愛吃嗎？可以看一下包裝袋兒上的營養成分表，關注鈉含量，也許就會再也不想吃它們了。

除了減少鈉的攝入，你還可以選擇適當喝一些咖啡和茶，排除體內多餘水分。也可以選擇多吃一些鉀含量較高的食物，比如比如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜，平衡身體的鈉離子。

按我說的做一段時間，加上適當運動，早睡早起，看上去說不定會瘦一些呢。

Q6：力量訓練後要怎麼做有氧才能減脂？

減脂塑形選擇力量訓練後進行30-45分鐘的有氧訓練是無比明智的決定。當然，要保證前面的力量訓練不是一直處於有氧狀態，練一分鐘歇五分鐘。若是拿著1kg的啞鈴一直做孤立性極強的動作，比如杠鈴側平舉、彎舉，各處晃一晃再做一做坐姿髖外展，怕是沒什麼用了。

像用小重量、多次數減脂的悖論還有很多，@麥大濕 和 @一介粗人_ 這對尷尬雙胞胎就為大家盤點了「十大健身誤區」，有興趣的可以點擊下面視頻觀看（視頻時長：5分43秒）：

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