武術與氣功

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發表於 2007-3-28 19:25 | 只看該作者

閉氣法在清靜、空氣新鮮之室內或院中行功。面向東方，坐在木椅上，頭正腰直，兩腳與肩同寬；臀部略高於膝，兩手平置膝前。舌抵上顎，二目下垂，排除一切雜念，徐徐調息，呼吸要均勻。用鼻吸氣於上腹，令滿；待吸至不能再吸，即閉氣停止吸氣；再將氣往下壓，收縮中腹，將氣壓至丹田；並用一股暗勁，使氣走入睪丸，同時提肛。氣在睪丸內，停止一分鐘為度。然後將口水吞至腹內，再分五次把氣吐出。行功後，起立活動一下，再行功；初學以三次為度，逐漸增加至五次。四十九天圓滿。行功時，以空腹為佳，早上以不吃早點，不大小便，先行練功為佳。行功時，須精神集中，意隨氣走，將精神思想集中於珠輪內。一星期後，如感覺睪丸有發麻發熱、跳動等現象，即是見效之證明。此功對陽痿、早洩、性器短小、記憶力減退、貧血、風濕、高血壓、失眠等症有治療效果。　　　

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112樓

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誘導功誘導功是藉助於練功者自身或他人的語言、意念、聲音、溫度、幻景等誘使練功者全身放鬆，呼吸悠暢細緩和排除雜念達到入靜。也可通過意念或語言等誘導，改善患者的病理狀態，協同其他功法可及早恢復健康。本功法也適用於解除練功中出現的偏差。誘導功實際上是通過心理調整改善生理或改變病理狀態的一種有效方法。在操作當中不論意念、撫摸，聲音等項內容，其強度一定要柔和自然，萬莫強行進行或過於著急。自我誘導法：放鬆誘導：練功時選擇適合病情和當時條件允許的姿勢，想像自身在一個空氣清新，溫渡宜人，幽靜安適的環境中，自覺心曠神怡，心情舒暢，待情緒安定後想像著自已由頭、頸、軀幹及四肢逐步放鬆下來，可連續重復數遍。呼吸誘導：在呼吸的調練當中，意念誘導也有效，那就是吸氣時稍許用力，而藉助意念將吸氣加長，這樣容易作到自然而順利的實現所要求的呼吸形式。意守誘導：作功者雜念繁多不能守住丹田時，可將雙手輕輕置於小腹上，給以溫熱舒適之感，而有助於排除雜念和思想集中丹田。治病誘導：在全身放鬆和雜念減少的基礎上，再依病情需要進行治病誘導。如高血壓患者可以採用站式，想像綿綿細雨緩降於軀體，雨水從頭向下經軀幹流向四肢末端，如此可以降低血壓，減輕或消除頭重腳輕的症狀。肢體麻木的患者，採用站式或臥式誘導體內真氣隨著吸氣沿麻木的肢體向下行，隨著呼氣向上行，如此在肢體內不斷運行以達疏通經絡氣血和治療肢體麻木的目的。其他疾病可依此類推。他人誘導法：氣功醫師用語言或撫摸等方式對練功者進行誘導，如氣功醫師可在練功者身旁用輕微柔和的聲音，念誦練功程序，如練功開始了，頭頸、軀干、上肢、下肢放鬆、呼吸逐漸加深、實現了氣貫丹田、現在要意守丹田等等，反復念誦幾遍，如此能較迅速使練功者放鬆和達到入靜。練功者呼吸不能順暢進行時，指導者可以用手輕輕由其胸至小腹隨著吸氣下行做撫摸以引導吸氣下行，而有助於氣貫丹田的實現，也有利於糾正呼吸不暢和胸悶氣短現象。當練功者需將氣感送到下肢時，指導者也可用手指輕輕由其大腿至小腿作撫摸動作，以加強下行感覺，有助於氣感到下肢運行，本法對於糾正由於意念強度過大而致之頭痛、頭暈等症狀也有明顯效果。當練功者不能守住丹田時，指導者也可將其手搓熱，輕輕置於練功者的小腹，以便於思想集中於此處。聲音誘導法：練功時配以幽雅動聽的音樂，以利於緩解緊張，集中思想達到入靜。當練功時雜念繁多，也可以放置鐘錶於遠處便能微微聽到嘀噠的聲音，以此單調而規律的音響，來集中思想，排除雜念。　

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113樓

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水洗火煉脫胎換骨　　本套功是大衍門功法層次疊進時的一個「竅」。因爲大衍功法對形體和心神的修煉分別達到一定層次以後，還要把兩者再次結合，洗髓伐毛，脫胎換骨，從而使身心重新整合，以成金剛不壞之軀。本功法動作簡單，層次分明，氣感特別強，時間亦可長可短，有興趣的功友不妨一試。只要正信勤練，自然祛病強身，脫胎換骨，激智開慧，彩光通明。預備姿勢：兩腳平行開立，與肩同寬或略寬，加意念兩腿入地九尺，天地人合一。脊柱松直，兩腿微曲。全身放鬆，兩眼微合，舌抵上顎，兩手自然下垂。水洗：觀想從天空中流下淨水沖涮己身，沖通竅要，沖走污垢，同時輕輕發水流的「唰」聲，聲音要勻緩細長。淨水依次沖唰皮毛、肌肉、骨骼、經絡、中脈和骨髓，隨著功力加深，會有一種清涼入骨的感覺。有病竈的，在病竈處加沖走意念；想減肥的，可以加脂肪被沖走的意念。火煉：兩手在身體兩側輕輕上揚，超過頭頂，觀想有一堆大火把自己燃燒起來，同時輕輕發火燒的「哄」聲，聲音要短急。大火依次燒化骨髓、中脈、經絡、骨骼、肌肉和皮毛，最後把全身都燒沒了，宇宙間只有一團大火在熊熊燃燒。有病竈的，想減肥的和欲開功能的，都可以相關部位加燒開、燒化、燒盡的意念。脫胎換骨：兩手下放，在胸前合什。觀想自己在大火中又現金身，身上壞死的皮毛、肌肉、骨骼、經絡、中脈和骨髓，一塊一塊往下掉進土裏，被新的組織替代，自己成了一個全新的人。心身合一，化成一大舍利，霞光萬道。收功：兩手相合，疊放臍下，男子左手在裏，右手在外，女子反之，靜養一會兒，同時默念：「功——成——」。體會身體內部和宇宙十方的輕微震動。最後納氣入丹田，收功完畢。　　

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114樓

發表於 2007-3-28 19:27 | 只看該作者

明視功法十二式功前準備：選取平整、清潔、安靜且空氣新鮮流通的場所。以穿著寬鬆的衣服為主，將身上多餘的飾物全取下，使全身輕鬆自然。練氣前，依「禪坐入靜心法」心法禪坐數分鐘，排除雜念，平穩心情，再將呼吸調至均、細、綿、長。如發現自己心浮氣躁，應先靜坐閉目一會兒，待心神收斂專一後再開始練功。預備式：在每節氣功告一段落後，都要氣歸丹田回到預備式這個動作。自然站立，周身中正，兩手臂自然下垂，左腳向左分開，兩腳內沿與肩同寬，腳尖微微內扣，狀似內八字，雙膝微曲，如坐高凳，雙膝不超過足尖。舌頭輕抵上顎。將舌輕輕抵在上門齒內，即和牙齦相交的地方，名曰「齦交穴」，又名「鵲橋」。修習氣功就是為了使人背上的陽經督脈在上行經「百會穴」時再至「鵲橋」與陰經任脈在此交會，經十二重閣下行至膳中，最後下達丹田。所以此為任、督脈會聚之處，甚為重要，而舌抵於此搭橋，生津泌液，並非無它的道理存在。下顎內收。頸椎自然宜豎，頭如懸磐，頭上的百會穴自會朝天。上體維持含胸拔背，保持中正，鬆肩虛腋，肩膀微垂，腋下虛空似有夾物，兩手勞宮穴（掌心之中，沿中指和食指間縫處而下，與大拇指垂直之一點）重疊，輕撫於下丹田，使三穴產生磁氣共振。兩眼微閉，臉上保持似笑非笑，勿使表情緊繃、僵硬，全身從頭、肩、腰、胯依序放鬆，周身氣爽神清，無所不鬆。全心意守丹田，採自然鬆靜呼吸三次。謹記：本功法在呼吸時，氣需自鼻而出，自鼻而入，下達腹部，保持緩慢而規律之脈動。功法十二式：第一式．採氣歸丹田：本功法包含二個動作百會三貫氣、金龜三吸氣第二式．攏氣照瞳仁：本功法包含二個動作太極樁、撫瞳仁第三式．珠光罩龍庭：本功法包含三個動作紓緊瞳仁、蘊養丹珠、珠光罩龍庭第四式．推宮通玉臂：本功法包含二個動作前通臂、側通臂第五式．五輪運轉：本功法包含二個動作劍指通臂、經穴運轉第六式．運掌紓瞳功：本功法包含三個動作搓手勾脈、掌根撫眼、食指紓經第七式．全息叩壓明目功：本功法包含三個動作耳穴壓揉、淚點通經、合谷點扣第八式．浴面彈指：本功法包含三個動作浴面頭後椎穴、十指彈睛、揪瞼第九式．疏導肝經排病氣：本功法包含二個動作疏肝怯病、浴目吸精第十式．調息運目煉雙珠：本功法包含四個動作左右虎視煉雙珠、上下俯仰煉雙珠、乾坤運轉煉雙珠、指輪分光煉雙珠第十一式．遠近定珠還原功：本功法包含三個動作近定功、遠定功、浴日吸精第十二式．收功：本功法包含五個動作百會三貫氣、洗臉、扣玉枕、拳骨掄背、抖動氣功護眼網友必修練功期間效益徵兆暨禁忌氣功講究以意行氣、以氣運血、疏經導絡，是一門自行調理身體、治療疾病的學問。對於剛接觸氣功的初學者而言，在初嚐運氣行血的階段時、全身都會有不同的變化，尤其以末稍神經極為敏感的四肢感應特別強烈；其次，身體五臟六腑也會自行慢慢調理，以達到全盤性的體能改善。雖然氣功是所有醫療效力上最卓越顯著且無副作用的自療方法，但為了達到氣功中精、氣、神合一的境界，以及體內自行調治病症的效果，在練功期間也會產生一些平常所沒有的跡象。這些跡象對於每位練功者而言，都是無害的，只是運氣得宜。氣流在體內流通的自然現象。感受越強的時候，也就表示氣隨意走，已可在體內來去自如。按照此法，持續下去，身體的機能將全面得到滋補，人的氣色也更加健朗。正常反應練修氣功的人，只要能掌握要領，不需太多時間，氣就可以在體內來去自如了，此時全身的各個器官、系統在受到氣流的疏通之後，必會引起若干平常所沒有的特殊感覺。其中以皮膚、掌心最為敏感，且思惟能力會因外界刺激的反應而此往日來得強烈。這些都是正面的反應，修習者毋需驚慌，茲就大多數人常出現的徵兆一一介紹：麻現代人練氣功的用意，乃治療重於預防。所以有病痛的人一定是平常缺乏運動，筋骨得不到舒張，加上壓力大、年紀又漸長，器官衰退的程度自然提高。因此，不管打坐、打太極拳，只要一練功，就會感覺痛麻、全身汗水涔涔、目眩、暈鳴……。這些症狀主要就是因為氣尚未通暢，當氣囤聚一起強行通過時，就會產生阻礙力，因此，全身立刻會有痛麻的感覺。痛的地方就是聚有「病氣」，病氣受到練功的正氣排擠，當然就會抵抗。癢一旦感到皮膚有癢的感覺時，那實在值得慶賀。怎麼說呢？氣是從血管滲透至皮膚，皮膚發癢表示氣正在該處運行，好似成排的螞蟻緩緩爬行。氣在周流全身時，會使人體通泰舒暢，癢只是一個短暫的現象，但是千萬不要去抓它。這好比一排螞蟻在行走時，突然從中切掉他們的路徑，將會導致這些螞蟻無所適從，也不再行經此路，氣流亦是如此。涼打坐或練功時，手腳如果一直冰冰冷冷，很難暖和起來，即是表示身體比較虛弱，為氣血不足所產生的一種發冷現象。因此打坐時如感覺發冷、手腳冰涼的話，最好在腳及關節處覆上毛毯或保暖的布料。熱身體會漸漸發熱，表示修習者已會用氣來全身上下遊走了，並可聚氣凝於丹田。平常人的心識外放，消耗人體大量能源。練功或打坐時是向內觀照，心識不外放，能源內聚，減少消耗。而且若要打通關竅，尚需藉重「熱能」推送。輕練功的第一守則，就是好比莊周化蝶一般，讓桎梧的心靈得以解脫，全身上下沒有半點束縛，從頭至腳徹底地放鬆。人在世間都有包袱、重擔、責任，在進入氣功的世界後，便會習得將煩惱、得失放下，無明的業障即會慢慢消除。重有人在練功時，一舉手、一投足都有很強勁的氣流在行走，所以在意識的想像空間中，會覺得自己頓然膨脹，毛細管擴張，筋肉骨骼也比平時粗厚，好像成了碩大魁梧的金剛，乃至有千斤壓頂的壯勢。《佛經》謂之「現大身」或「現金剛身」即指這種情況，為練功期間很重要的經驗。滑氣功的神妙，不止在治療上有效果而已，對於返老還童，常保青春的柔滑肌膚，更有想像不到的奇蹟功效。有些老年人在練了一、兩年的氣功後，依然鶴髮童顏，雖已超過耳順之年，但神情氣色卻顯容光煥發。這是因為心靈很平靜，煩惱都隨著排出的氣而減少、消失，因此，怎會心情不愉快、臉色不紅潤呢？澀修習者在練功的前一、兩個月中，對於每次從日常作息的呼吸狀態忽然跳進氣功的運氣調息境界，自然有些不順暢，而且會感覺很悶、胸口鬱窒，全身不太對勁，但卻又說不上來是如何不對勁。這種呼吸生澀、彆扭的感受，也是一種正常的過渡現象，不必太過在意。以上八種情形，在氣功中稱之為「八觸」，又叫「發相」，都是修習坐禪之人在最初的過程中所產生的必然反應，只要明白之後，就不會心生恐懼了。效益徵兆練明視氣功之人，不一定要將功法全部修習完成才會有一定程度的表象產生，因為在功法十二式中的前四節部分，都是氣功中最基本的培元納氣、以意導氣，平常未曾習練氣功之人，一下子要承受大量氣流在體內竄動，或多或少都會有異於平時的情況產生。茲就過去修習明視氣功者常會出現的徵兆，詳列如下：肚鳴一旦學習用丹田來運氣、調息時，也就是學會用腹部來呼吸的同時，肚子就會感覺到有氣在運動的情形。並在練功期間，頻頻傳出腹嗚，似腸胃來回翻攪。肚鳴的主要因素是氣先導人下丹田中，再自下丹田中導向身體各個部位，以致氣體移動，而引起聲音。所謂下丹田是指臍下一寸三分處（一說氣海穴，或稱三寸關元內穴周圍的一定面積和體積而言）。中醫認為氣海穴是生氣之源，人身真氣由此而生。意守此處，有加強元氣、協調臟腑、通經活絡、調和氣血、消除疾病、益壽延年等作用。經練過氣功的人體認而出，練功時，將意念集中在哪裏，氣血即往哪裹流竄，其血液循環量比非意守部位增加三十五％左右。又下丹田面積大，且居人身中央，大多數的內臟也在此附近，因此，當氣流在下丹田流通時，就會發出「咕嚕！咕嚕！」或其它不同的聲音。骨響當氣經丹田發出後，必經的運行路線必定少不了骨骼關節。人身的幾處大骨處，如肩胛骨、股骨、膝關節骨、頸椎骨……等，當將氣導向這些部位時，會有輕微的骨頭受氣衝擊的聲音，這是氣在打通骨頭和骨頭的接壤處。由於長期缺乏運動，骨頭早已僵化遲鈍，如用氣功周行全身，即可恢復骨骼的膠質成量，使四肢更加靈活。打嗝打嗝是在胃中停滯的氣體，經由食道逆流出來的現象。如於練功期間發生打嗝情形，即表示在心、肺功能方面的抗體較差。心輪（心輪為人體腹中穴的部分）較弱、體質較瘦小的人比較會在練功期間頻頻打嗝。一般來說，骨架較小、肌肉軟弱，且面容憔悴的人，走路時大多彎腰駝背，因此體內的氣無法一貫到底，故氣鬱胸口，以致心輪不開，肺部不張；於練氣時，氣不易通行，而形成斷斷續續的打嗝。打嗝的情形會隨著持續的練功，在體質不斷的改善中，慢慢降低頻率，一旦氣全然通暢後，打嗝的情形就會終止。排氣脾虛、腎衰、海底輪弱的人，在練明視氣功前三式左右時，就會產生頻繁的排氣現象。這種情形以肥胖的人士居多。肥胖的人大多不按固定的時間來進食三餐，所以在消化系統上，也不會有一定的運作時間，以致於海底輪弱（註：海底輪為人體丹田至會陰的部分）。氣行經此處，就阻滯難前，氣不能順暢排出，而造成排氣斷斷續續現象。同樣地，這也是屬於練功期間的一段過渡情況，修習者切勿太過在意。濕眼、流淚明視氣功一直修練到第五節後，就會刺激淚腺，而使得眼睛看來淚水汪汪。近視超過六百度以上的的患者，皆屬重度近視，到了這種程度的近視患者，眼睛的靈敏度會慢慢削弱，有時眼皮很難得才眨一下，角膜表層乾澀，目刺易疲。修習明視氣功後，由於時常以氣疏通眼窩四周各穴，並學習以眼呼吸，讓眼睛自行調理，所以淚腺於這段期間內，在受到大量的刺激下，造成眼眶濕潤，不由自主地流下眼淚，滋潤角膜、加強眼神的靈活，進而恢復眼睛的健康。排眼屎無論近視的深淺與否，在修習氣功一陣子後，眼屎的排出量會越來越多，隨著近視的嚴重程度，眼屎的生成量會和度數成正比激增。在眼球不斷運動下，眼屎的生成是必然的，它不斷將眼內不必要的廢物藉由生成眼屎排出眼外，而且度數越深者，眼屎越多。精神暢旺、不易疲勞經過很多實證中得知，練氣功的人並不需要太多睡眠，而依然精力旺盛體力充沛。以往不常運動或從未練過氣功的人，體內濁氣橫生、百病紮囤，五臟六腑、經絡骨骼沒有一處是健全的；表現在外的就是一副病懨懨、氣若游絲的模樣，每日工作，萎靡不振，對凡事都提不起勁來。而氣功之神效乃在於它能以氣排氣，以淨氣滌除濁氣，鞏固各器官之正常運作，促進血液通暢，如此，自然精盛氣爽，神足腦明。舒暢入眠在每晚睡覺前，若能將明視氣功從頭到尾演練一遍，全身會有溫熱舒泰的暢快感覺，從頭到腳如沐春風般地輕鬆，當然能安然入眠，一覺到天亮；使一整天處於緊張的大腦和神經網路能得到適度地休息。有些長期失眠的患者，若能潛心有恆地練習明視氣功，將可擺脫對安眠藥的依賴，進而達到夜夜好眠的舒暢境界。練功前的準備事宜以下提出幾項練功前的準備動作，對明視氣功的修練大有幫助：放鬆練功前，先調息一下呼吸，以緩吸鬆呼的方式，來促使身體四肢的放鬆，感覺周身如棉絮一樣柔和。切記！千萬不可將全身緊繃、眉頭深鎖，很用力地上下呼吸，且胸部不可有緊迫感而造成心悶現象。呼吸要慢且深，特別是要用腹部來呼吸；一方面可按摩腹部，增加腹部的柔軟度，使其不致鬆弛下垂，另一方面對腹腔內的器官也盡到強化的功能。全身放鬆的定義在於：不聳肩、不挺胸、不收腹、不用任何勉強的姿勢來維持外觀。另外心理上的放鬆也是必備的。頭要正，頸要直，舌尖輕抵下顎，讓腦子沉澱安穩下來，徹徹底底放鬆。入靜全身放鬆後，接下來就要讓心靈達到安靜。初練氣功者，很難立刻做到集中思想、全神貫注。這種情形在剛開始的練功期間最為明顯。最初的幾次習功，雜念紛紜、心浮氣躁是十分正常的。因為心未靜、思未集，故較難進入全靜的境界。要使自己入靜的最佳方法，可以在每晚沐浴後，全身肌肉豁然舒開，心神比其它時候來得安定時，即慢慢默想：「靜─鬆─」一邊唸，一邊把自己拉離現處的空間，阻隔外界的任何聲音、光線等易刺激意念的雜波，配合著呼吸的韻律，便可很容易地使自己靜下來。衣簡生理和心理上的放鬆，都必須徹底做到，才算「真」放鬆。所以過多的衣物束縛，反而會造成練功時的不適；不但阻礙氣流流通，更會使四肢不好伸展。練功時以著運動服為最佳，身體也要力求清潔。黏稠的汗水和污黑的雙手會影響到練功的情緒，最好在沐浴完後練習最佳。身上的一些附屬品如：手錶、項鍊、眼鏡、手鐲等必須取下，以全身無半點飾品的壓迫為主。擇境選擇一個通風良好、光線充足的環境練功，是再重要也不過的了。一個空氣清淨的環境，有助於清肺、強化心臟機能、增進頭腦的清晰。相反地，若處於空氣不淨不鮮之所，練功時又大量地深吸緩呼、吐舊納新，如此，進入體內的全是濁氣、穢氣，將會造成遺憾的反效果。而一個安靜的環境，則有助於入靜的進行，面相安詳而不愁悶。但特別要注意一點；勿選風大或炎燥之處練功，否則將會適得其反，引得心浮氣散，功虧一簣。忌諱及注意事項心神不寧或情緒極端興奮、悲傷、憤怒及思緒非常低落時，不適宜練功。這時的心思正處沸騰、膨脹或心志萎靡之際，短時間內也不可能收攝至最佳狀態，故並不適合練功。如強行運氣，反倒會氣脈紊亂、心火燥旺，對身體造成嚴重的傷害。空腹或剛飽腹也切忌練功。空腹時，飢餓感強烈，心思不易集中，氣難隨意而走；滿腹時，消化系統正在運作，胃腸充滿食物，對橫隔膜升降造成負面反壓作用，且氣血都集中在胃處，對氣聚丹田，及周天氣血運行均不易。由此可知，用餐前後一個小時內並不適宜練功。要使明視氣功收到最大功效，時間的配合也是十分重要的。一天之中，以每天起床後和每晚睡覺前修練為最佳時辰，這兩個時段是頭腦及心思最靜謐、安和的時刻。特別是在每晚睡覺前，洗完澡二十分鐘後。這時全身鬆懈而無壓力，且浴後二十分鐘，心跳及血脈已人平穩，此時，修練氣功最易入靜，成效也最好。其餘時刻如中午、深夜等都不是很好的時候，因為此時的心思不是最興奮就是最遲鈍；如勉強行動，只會浪費時間。人在疲累不堪時，不要強行練功。以上班族而言，若當天工作量超過平時一半以上時，大腦已經超額使用，精神也消耗殆盡，氣弱不易提升，更不易內聚丹田，在意識不清下，勉強修功，只是浪費時效，徒勞無功。因此，這時最好早點歇息，待精蓄氣足時再練，猶未晚也。修習氣功是一門精、純的正門內法，所以一些外來的刺激物都要加以克制。平常對煙、酒、茶及辛辣之物的愛好者，都要在練功期間酌量攝取，最好能夠完全戒除，如此，對氣功的修為方能更加精進。在房事上也不宜過繁，因為精、氣、血是緊扣不離的，精失氣散，血溢氣流，對男女的練功品質都是不好的。另外在練功前記得先上廁所、洗手，平時指甲和頭髮要注意修剪。練功完畢後，全身熱氣盈身時，不可猛喝冰水。若覺口燥舌乾，以溫開水慢飲，才不致氣岔脈逆。這些都是養生延年的小秘訣，可使神清氣爽、精神愉悅。　　

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放鬆功　　放鬆功是靜功的一種。通過有意識地注意身體各部位，結合默念「鬆」字的方法，逐步把全身調整得自然、輕鬆、舒適，以解除思想，機體的緊張狀態，使緊張與鬆弛趨於平衡；同時使注意力逐步集中，排除雜念，心神安寧；從而活躍氣血、協調臟腑、疏通經絡，有助於增強體質，防治疾病。　　放鬆動對健康者，一般慢性病患者，都可在指導下進行操練。也可以把放鬆功作爲學習氣功的入門方法，並把放鬆的要求貫徹到整個練功過程中去，以提高練功質量，防止副作用。放鬆功對一些慢性病，如高血壓，腸胃病、青光眼、哮喘、神經衰弱等，都有較好的治療效果。基本方法：三線放鬆。將身體分成兩側、前面、後面三條線，自上而下逐次地進行放鬆。第一條線：頭部兩側－頸部兩側－肩部－上臂－肘關節－前臂－腕關節－兩手－十個手指。第二條線：面部－頸部－胸部－腹部－兩大腿－膝關節－兩小腿－兩腳－十個腳趾。第三條線：後腦部－後頸－背部－腰部－兩大腿後面－兩腿彎－兩小腿－兩腳－兩腳底。先注意一個部位，然後默念「鬆」，同時注意離開這一部位，再默念「鬆」，從第一條線開始，循序而下，待放完第一條線後，放第二條線，再放第三條線，每放完一條線，在一定部位－「止息點」輕輕意守一下。第一條線的止息點是中指，第二條線的止息點是大腳趾，第三條線的止息點是前腳心，每處約止息1~2分鐘。當三條線一個循環放完後，再把意念集中在臍部，輕輕地意守，保持安靜狀態，約3~4分鐘。一般每次練功約二、三個循環，安靜一下，然後收功。本法適應於一般初練功的健康人和各種慢性病患者。選用方法：分段放鬆：把全身分爲若干段，自上而下進行放鬆。部分的分段有兩種：頭部－肩臂手－胸部－腹部－兩腿－兩足；頭部－頸部－兩上肢－胸腹背腰－兩大腿－兩小腿及腳。注意一段，默念「鬆」，每一段可默念「鬆」二、三遍。每次練功可放鬆二、三個循環，後止息在臍部。本法適用於初練功對三線放鬆感到部位太多，記億有因難者。局部放鬆：在三線放鬆的基礎上，單獨就身體的某一病變部位或某一緊張點，注意它，然後默念「鬆」20~30次。本法適應於三線放鬆掌握得比較好，而病變的部位有可能進行放鬆者。如青光眼的眼部、腫大的肝區等。整體放鬆：將整個身體作爲一個部位，默想放鬆。它又有三種放法：從頭到腳籠統地似流水般向下默想「鬆」；就整個身體籠統地向外默想「鬆」；依據三線放鬆的三條線，依次流水般地向下默想「鬆」。本法適用於三線放鬆、分段放鬆掌握得比較熟練，能較好地調整身體、安定情緒者。或初練功感到進行三線放鬆、分段放鬆都有困難者。倒行放鬆：把身體分爲前後兩條線進行倒放。一是從腳底開始，依次爲腳跟、小腿後面、兩腿彎，大腿後面、尾閭、腰部、背部、後頸、後腦至頭頂；二是從腳底開始，依次爲腳背、小腿、兩膝、大腿、腹部、胸部、頸部，面部到頭頂。這樣前後倒放，作二、三個循環。本法適宜於氣血兩虧、神疲乏力，頭暈眼花、中氣下陷等虛症明顯的患者。注意事項：默念「鬆」字不出聲，快慢輕重掌握適當。用意太快太重會引起頭部不適，太輕太慢則易昏沉瞌睡。在默念「鬆」時，如遇到某一部位沒有鬆的感覺，或鬆的體會不明顯時，不必急躁，可任其自然，按照次序，繼續逐個部位地放鬆下去。一般採取自然呼吸，如體會到呼吸時，可以與呼吸結合起來，在吸氣時注意部位，呼氣時默念「鬆」。意守臍部，感到腹部有起伏時可以進行腹式呼吸的鍛煉。姿勢採用平坐、靠坐或仰臥。站式不宜作放鬆。進行放鬆後除一般意守臍部外，還可選用湧泉、大敦、足三里、命門、中沖等穴位或采外景。中醫辨證屬於實症患者，宜多放少守；如辨證屬於虛症患者，不宜多次循環放鬆，宜作倒放，或多意守止息點，意守止息點有困難的，可配合數息法。　

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如來神掌

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如來神掌 當前離線

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116樓

發表於 2007-3-28 19:29 | 只看該作者

太極功無極式歌曰：無極站式寓陰陽，天地未分氣礴磅，渾然太空無物我，虛無空靜理潛藏。晨起，太陽未出，面向東方練功，謂之「寅賓東日」，如午時練功則面向正南，謂之「離火當空」。夕陽西照面向西方練功，謂之「寅餞納日」，夜半練功面向正北謂之「取坎填離」（拱向北辰）。動作：兩腳開立，寬與肩齊，膝微屈，松腰塌胯，含胸拔背，沈肩墜肘，頸豎頭懸，眼平視而返觀內照，兩臂自然下垂於兩腿外側，虛腋，寧靜自然，自頭頂至足心全身肌肉放鬆，有如肉之欲墜，一切純任自然，毫不用力。頭頂如高著浮雲，足重如鍾鼎之穩重。調整呼吸勿令耳聞，排除雜念，腦海清空，無思無慮，無物無我，渾然太空與天地合而爲一，寓陰陽未分「中和」之氣。兩手重疊，內外勞宮相對，覆于丹田之上，左手（男左女右）魚際穴壓在肚臍邊上。呼吸八次，吸氣時，提肛縮腎，小腹內收；呼氣時，小腹放鬆自然隆起，以意領氣下沈丹田（全套動作自始至終按此呼吸，不再贅述），此爲無極式。太極式「生之謂道，陰陽呼吸」，由此而生太極。太極起式，形判陰陽，輕清上浮者爲天，重濁下凝者爲地。陰氣上升，陽氣下降，陰陽調和，水火既濟。吸氣時則足三陰之氣上升，由足三陰轉注手三陰；呼氣時，手三陽之氣下降，轉注於足三陽直趨趾端，此乃陰陽轉化之理，也是太極功行氣指導之原則。吸氣時，兩臂由身體兩側徐徐擡起，如鳥翼張開，沈肩墜肘提腕，掌心向下引地氣而上升，如有重物系於掌心之中，手腕擡至高與肩平，以肘爲軸轉小臂變爲掌心朝上。呼氣時，兩小臂內旋向胸前合，隨呼氣之勢，兩手心轉向下經膻中穴，向下按至丹田穴。呼氣盡，兩手自然下垂於身體兩側成預備式。如行全套功可銜接兩儀式。初練習時可連續作八次。本動作由陽（手背朝上）轉變爲陰（手心朝上），又由陰轉化爲陽。起落開合隨自然之勢，配合呼吸不加絲毫勉強，練習既久，則水到渠成，氣歸丹田之內。兩儀式當太極式成，呼氣巳盡，兩臂落在兩腿外側之時，手心朝裏。吸氣時，兩臂向前方徐徐擡起，肩松而下沈，肘墜而內合，順其自然之勢，兩臂盡力前伸掌心朝下，目平視而垂簾內照，頭腦空而意守丹田，聽其自然，不用意追求，也不用力控制，吸氣盡時，兩腕擡至高與肩平。呼氣時，兩腿屈膝下蹲（膝與腳尖垂直），兩手隨下蹲之勢徐徐下按，直至腹前呼氣盡則下蹲畢。如行全套功可銜接下式。如初學則可一擡一按連續作八次。此爲太極生兩儀之象，陰陽起落，動靜變幻，式雖簡而內氣騰然。當吸氣時，足三陰之脈氣，由外氣之吸引，循經絡上行，肝經之脈氣上升入肺，脾經之脈氣上走入心，腎經之脈氣上入心包。水火既濟，陰陽協調，則百病可消。而手三陽經之真氣，也調動起來榮於頭面。式雖簡易，然而卻在機體內起著調整氣血，修復病殘之大用。「至人之息也以踵」是說明陰升之用，氣沈丹田是陽複之行。左掤式太極生兩儀，兩儀陰陽也。兩儀生四象，四象爲掤、捋、擠、按，寓四時之春、夏、秋、冬的生、長、收、藏之節序，爲形象的太極之用法。兩儀式成時呼氣盡，即隨之變爲吸氣，以腰爲軸，身驅右轉，左腳收至右腳內側，足尖著地成虛步，似戰馬歇蹄之狀。右臂隨軀幹之轉動，屈臂擡至胸前變爲橫式之平弧形，掌心朝胸如抱球狀，目視右手虎口，如同一個半圓放在胸前。同時，左手隨左腳內收由左前方向下、向上劃弧屈臂轉至掌心朝上，置於下丹田處，如托球之狀。呼氣時，左腳向左前方邁出，足跟先著地，身體重心逐漸前移，成左弓步，左臂隨呼氣之勢向左前方掤出，高與胸平，臂成爲橫式平弧形，前臂與膝蓋腳尖成爲垂直線，即「臂與膝合」，「膝與足合」，上下正直，重心在左腿，左腿弓，右腳蹬，左腿在前發揮二蹻之力，右腿在後，發揮二維之能。與此同時，右臂隨身軀左轉由胸前向下按至肚臍，掌心向下，拇指靠近肚臍，呼氣盡左掤式成。這一動作手三陰、手三陽、足三陰、足三陽都活動起來，諸脈溝通，沖脈領起，二蹻二維都在活動。右掤式承左掤之式，吸氣時重心後移至右腳，左腳尖向裏扣與右腳構成內八字形，身體重心再回移至左腳，隨重心回移右腳同時回收至左腳內踝骨處，腳尖著地成虛步，配合上面的腿動作，身體以腰爲軸，先向右再向左移動。收腿轉體的同時，屈左臂置於胸前掌心朝胸如抱球狀，右手隨身軀轉動向右前方向下，向上劃弧，使掌心朝上置於下丹田如托球狀。十二正經，奇經八脈都活動起來，周天運轉，體健筋柔。呼氣時，右腳隨呼氣之勢向右前方邁出成右弓步，同時右臂向前方掤出，高與胸平成橫式平弧形，掌心朝胸，並做到「臂與膝合」、「膝與足合」，其餘動作和要求與左掤式同，唯左右方相反。捋式接上式，吸氣時以腰帶動身體微向右轉，兩臂隨吸氣之勢同時翻掌向右上方伸展，右手在前在上，掌心向下，松肩墜肘，腕與肩同高，左手在後在下，掌心向上。呼氣時，身體重心後移，臀後坐，體重移至左腿。兩手隨呼氣之勢而下捋至小腹前，呼氣盡而式成。當呼氣盡捋式成後，變爲吸氣，兩臂隨勢向左後上方劃弧，左手掌心斜向上向外與肩同高，右臂平屈於胸前，掌心斜向胸，眼視左手。呼氣時，上體微向右轉，左臂向前劃弧屈肘折回，左手附於右手腕裏側，掌心朝外成立掌之式，隨上體繼續右轉，向右臂徐徐擠出，右臂掤呈半圓形掌心朝胸，同時重心前移成右弓步，體重前七後三，右臂之小臂與右足尖、右膝蓋垂直。在寧靜安祥之中行動時能體察出手三陰手三陽之脈氣的自然流動，手臂手指之氣感極強。按式接上式，吸氣時，右手以肘爲軸旋轉小臂，掌心斜向下，同時左手經右腕內側，掌心斜向下，兩臂撐圓，隨左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿，右腳尖蹺起，兩手同時外旋翻掌朝上成弧形屈肘回收至肋下，眼向前平視。呼氣時，兩臂內旋，翻轉掌心斜向前，隨身體重心前移徐徐按下成弧形前推，在意念中多向下少向前發出按的含義，右腿前弓成右弓步，眼平視前方。按時兩手陰陽變化，外氣隨陰陽轉化之動作，而達到調整血液流量，兩腿虛實轉換，循環往復，右腿弓，陽蹻之脈行，左腳蹬，陰維之脈動，極盡柔筋活肌之作用，達到濡養筋骨之目的。單鞭式承上式，吸氣時，上體後坐，身體重心移至左腿，右腳尖向裏扣，左腳以腳尖爲軸腳跟向裏轉；同時上體向左轉，兩手隨腰向左弧形運轉，左臂向左劃弧行於上，右臂向左劃弧行於下，兩掌心向後，眼視左手。呼氣時，身體重心漸移至右腿，上體隨之右轉，左腳收於右腳內側腳踝處，腳尖著地，同時右掌向右上方劃弧至右側方成立掌，掌心向左，左手向下經胸前向右上劃弧停於右胸前，置於右肘內側，掌心向右，兩手掌心相對如捧物之狀，右手高與眉齊，左手高與胸平，兩臂彎屈，均爲弧形。此爲包裹式。兩手三陰、手三陽之脈氣隨勢起伏波動，上下流通。呼氣盡時，手勢不停，隨吸氣向左轉90度，兩手在胸前疊爲十字形，掌心均朝胸，右手在外，左手在內，身體保持正直之式呼氣時，左腳向側方邁出成左弓步，在身體重心移向左腿的同時，右手由胸前變鉤手向右、向後弧形撕展，同時左手拂面而過，隨上體左轉之勢，內旋左臂，手慢慢翻轉向前推出成立掌，眼看左手指尖高與眉齊。此式應儘量發揮小腸經之內蘊。四個動作，兩吸兩呼，氣勢舒而筋肌展，手三陰手三陽回循徐行，二蹻二維都能發揮其本能之活力。雲手式吸氣時，身體重心移至右腿，上體漸向右轉，左腳尖向裏扣，左手由左向右水平劃弧至胸前，與鼻尖相對掌心向右成立掌，眼視左手。呼氣時，左手掌心翻轉朝胸拂面而過，以立掌之勢向左前方劃弧，掌心轉向朝外，同時右手鉤變掌經右下方劃弧轉爲掌心向上，繼續劃弧至左胸前，翻掌下按，置於臍旁，氣沈丹田。同時右腳收回至左腳內側，前腳掌著地成右虛步，眼視左手。此爲雲手之左式。吸氣時，左手劃弧下落至腹前，掌心向上；右手隨吸氣劃弧經左胸上升，拂面而至正前方，掌心朝面。呼氣時，左手繼續劃弧至右胸前翻掌下按，置於臍前，同時右手劃弧翻掌向右前方成立掌之勢，掌心朝側前，身體重心落於右腿，左腳尖著地成左虛步，眼視右手，氣沈丹田。此爲雲手之右式。吸氣時，左腳向左橫跨一步，腳尖先著地，右手劃弧下落於胯旁，左手隨吸氣劃弧經右胸前上升拂面而至正前方，掌心朝面，同時體重漸移至左腿，呼氣時，重心完全移至左腿，右腳收回至左腳內側，腳尖著地成右虛步，手式與雲手之左式同，左右雲手式連續做十次。雲手要求兩手同時動作，不能有丟掉之形。手三陰、手三陽互爲演變，陰陽轉化大氣鼓蕩於中，極盡自然之勢。足部之陰陽上下貫通，表裏影響，使臟腑之生機，魚躍鳥飛各隨其形，開源導流，通淤導滯，左旋右轉，大有欲罷不能之意。摟膝拗步式右摟膝拗步：當雲手左式成，趁吸氣之勢，右腳隨之向右後撤出約兩腳半之距離，左臂外旋掌心斜朝上，右臂內旋掌心向下停於腹前。呼氣時，左右腳尖都隨身體向右後轉，重心漸移至右腿成右弓步，同時右手由右膝前劃弧摟膝而過，置於膝外側，掌心向下，形如虎爪。左手趁拗步之勢屈小臂由耳側弧形向前方推出與胸同高，目視左手。左摟膝拗步：吸氣時，左腿屈膝，重心後移，右腳尖外撇，腰向右轉體180度，左腳跟提起成交叉步，同時兩臂向右後方劃弧，右手展至與耳同高，掌心斜朝上，左手屈小臂置於右胸前，掌心斜向下，左腳收至右腳內側，腳尖著地，眼看右手。呼氣時，左腳提起向左前方邁出，重心漸移向左腿成左弓步，同時左手由左膝前劃弧摟過，置於膝左側，掌心向下，形如虎爪，右手趁拗步之勢屈小臂由耳側弧形向前方出擊與胸同高，眼視右手。如此左右摟膝拗步動作連續做十次。摟膝拗步不論左式還是右式，動作不能過於矜持，追求形式之優美，要以氣血通暢爲主。腰如車軸隨意氣之轉動，手足隨之而變化，猶兵丁之隨主帥，孟子雲：「夫志，氣之帥也，氣，體之充也」。行意拳譜雲：「腰爲主帥，手足爲兵丁」。所以在動作時要以腰爲主宰，手足隨之而動作。邁步時提肛縮腎，勢如貓行，既輕靈穩捷，又持重安舒，方得太極功之奧義，而達內外兼修之目的。以下各式其基本要求與此式同，不再贅述。玉女穿俊式轉身動作：當摟膝拗步進行到第一式時，正好是左腿在前。吸氣時，左臂提起腰向右轉，兩臂外旋，掌心向下，兩臂撐圓，左裏、右外在胸前交叉，左臂在裏，右臂在外，兩掌心均向上。呼氣時右腳跟裏輾，左腳尖裏扣，使兩腳趨於平行成馬步，同時兩臂內旋，兩肘外撐，兩掌下按如摸魚之狀，吸氣時，向右後轉身 180度成右弓步。左腳跟進至右腳旁即全腳著地成實步，右腳跟隨之提成虛步，同時兩手隨身體右後轉之勢，劃弧向外旋腕轉臂握拳，收至腰間置於臍旁，拳心向上。以下凡兩式間的轉身動作，皆同此式，不再重復。當轉身動作完成之時，吸氣盡。呼氣時，右腳向右前方邁出，身體重心前移成右弓步，同時右拳在胸前上鑽至鼻尖，左拳升至右肘內側，拳心均朝胸，隨弓步之勢，右臂內旋上撐，右拳變掌翻轉掌心向外，橫於額前有如防敵人來擊，翻轉而撐出之狀，左拳隨之變掌由胸部向前推，擊敵人之前胸。以練法而論兩腳之動作使足三陰、足三陽都能發揮其性能。而兩手動作，因陰陽變換收縮伸張起落之勢，也都得到鍛煉，一動而無處不動，十二正經、奇經八脈，整體的經絡氣血都獲得通暢與調整，此爲玉女穿梭之右式。當吸氣時，左腳提至右腳內側腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落，握空拳收至腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方（如面向東北，則向西北方向）邁出，其餘動作與右式同，唯左右方向相反，此爲玉女穿梭之左式。如此左右連續交替進行十次。打虎式當上式進行到左腳在前之時，隨吸氣之勢作轉身動作。當轉身動作完成，成右虛步，吸氣盡。呼氣時，右腳向右前方邁出，腳跟先著地，身體重心漸移至右腳，變爲右弓步，同時右拳在胸前上鑽至鼻尖，左拳升至右肘內側，拳心朝胸隨弓步之勢，右臂內旋上撐橫於額前，拳眼向下，拳心向外，臂成弧形。左拳由胸前翻轉下按至臍前，拳心向下，拳眼對臍，成打虎之勢，眼視左前下方，此爲右打虎式。此式可使心包經之脈絡異常通調，式成之後穩定而自然，所以又名曰「定心拳」。吸氣時，左腳提至右腳內側，腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落由拳變掌，收至腰間臍旁變活拳，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方邁出，餘下動作與右打虎式同，唯左右相反。如此左右交替連續做十次。弓蹬步要求弓腿的膝蓋與腳尖相垂直，這種步法能牽引二蹻二維之脈氣，並使足太陽和足少陽經絡獲得通暢。彎弓射虎式當打虎式做到第十式左腳在前之時，隨吸氣之勢做轉身動作，當轉身動作完成之時吸氣盡成右虛步。呼氣時，右腳向前方邁出變爲右弓步，同時兩拳劃弧變掌在胸前交叉，隨弓步之勢，兩手在胸前由掌變拳，左撐右拉徐徐展開成拉弓射虎之狀，兩手虎口向上如持弓曳弦，拳心向胸，目視左手虎口，展胸舒臂，純任自然，氣沉丹田。此爲彎弓射虎之右式。吸氣時，左腳收至右腳內側，腳尖著地成左虛步，兩臂外旋下落收至腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方邁出成左弓步，餘下動作與右式同，唯左右相反。如此左右交替動作連續做十次。餓虎撲食式當上式做完第十式時，隨吸氣之勢接著做轉身動作，當轉身動作完成時，成右虛步吸氣盡。呼氣時，右腳向右前方邁出，變爲右弓走，同時兩拳向左胸前上伸，拳心朝胸，隨弓步之勢以腰帶動身體，兩拳內旋翻轉變掌向前撲按，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，正落在敵人前胸成餓虎撲食之狀，全身重量移於右腿之上加重了前撲之力，眼視前方，此爲右式。吸氣時，左腳收至右腳側內，腳尖著地，成左虛步，兩臂外旋下落收至腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，左腳向左前方邁出成左弓步，餘下動作與右式同，唯左右相反。如此左右交替動作連續做十次。此式不僅手足之陰陽得到調理，氣血暢通，而且脊背足太陽之經絡連同督脈同時獲得通調之大用。野馬分鬃式當餓虎撲食式進到第十式即左足在前之時，隨吸氣之勢做轉身動作，兩臂外旋，左裏右外在胸前疊交，兩掌心斜向上，左臂在上，右臂在下呼氣時，屈膝下蹲成馬步；同時兩臂內旋，兩肘外撐，兩手下按由左至右劃弧如摸魚狀，向右轉體90度，面向起式相反方向。右野馬分鬃：吸氣時，左腳跟進至右腳旁，即全腳著地步成實，右腳跟提起成虛步，同時兩臂劃弧交叉於胸前，左手在上，掌心朝前緊貼於右耳外側護臉，右手在下掌心朝上，插在左脅下。眼視右前方，腿微屈而腰微彎，成蟠龍之勢蓄力待發。呼氣時，右腳向右前方邁出，身體重心漸移至右腿變爲右弓步，同時右手隨腰之轉動向前方撥出，掌心斜朝上，左手向下撕置幹臍前，掌心向下，指尖向前，使兩手之陰陽脈絡，極盡其生髮之本能。目視前手中指。猶如野馬奔騰、馬鬃紛飛之形式。承上式，當吸氣之時，體重後移，右腳以腳跟爲軸外撇變爲橫腳，左腳跟隨之提起外旋，兩腿如剪子般支撐成歇步，同時兩臂置於胸前，右手在上，掌心向前，緊貼於左耳外側護臉，左手在下，掌心向上插在右脅下，此爲過渡式，名爲「懷抱陰陽」，目視前方。呼氣時，左腳向左前方邁出，身體重心漸移至左腿變爲左弓步，同時左臂如撥物之形隨腰之轉動向前方撥出，掌心斜朝上，右手向下撕按於臍前，指尖向前，目視左手中指，此爲左式。如此左右交替動作連續做十次。倒攆猴（又名倒卷肱）式左腳在前，吸氣時上體微向左轉，右腳跟稍向外輾，左腳隨之撤回至右腳內側，腳尖著地成丁虛步，左手隨之劃弧到身後平展掌心向上，右手前伸翻轉掌心向上，兩臂前後展開，如鳥張翼，眼視前方。呼氣時，左腳向左後方撤步，變爲右弓步，右手小臂內旋翻掌向下劃弧按至右膝外側，左臂屈肘由耳側向前推出與右膝足尖成垂直線，眼視左手。吸氣時，上體微向右轉左腳跟稍外轉，右腳隨之撤回至左腳內側足尖著地成丁虛步，餘下動作與上式同，唯左右相反。如此左右交替連續做十次。雙峰貫耳式當上式連續做到第十式，左腳在前之時，吸氣時以左弓步之勢，右腳提至左腳內側，腳尖著地成丁虛步，同時兩掌變活拳，劃弧收置腰間臍旁，拳心向上。呼氣時，右腳向前方邁出，腳跟先著地，變爲右弓步，同時兩拳隨兩臂之內旋外翻，從體側向後向前上方弧形貫出，兩拳拳面相對虎口斜朝下，相距約一橫拳，高度與耳平成鉗形，眼視右拳。此爲雙峰貫耳之右式。當吸氣時，左腳收至右腳內側，腳尖著地成丁虛步，同時兩拳劃弧收至腰間臍旁，餘下動作要領與右式同，唯左右相反。如此左右交替動作連續做十次。當兩拳向前貫出進擊之時，兩臂不能擡起，肩要松沈。兩臂旋翻陰陽交換，能牽引到足部陰陽經絡，氣血流通，所以在鍛煉時要力求圓、綿、柔和，破除僵勁，否則效果難收。撇身捶式當上式進行到第十式時，左腳在前，吸氣時右腿彎屈，身體重心後移於右腿，左腳尖內扣，身體右轉，左拳變掌手心向外護於左額前上方，右拳下落於臍前，拳眼對臍。呼氣時，身體繼續右轉，右腳掌外撇成右弓步，同時右拳由臍前向右前方翻轉撇出，拳心朝上，左掌下落變拳收於臍旁，拳心朝上，左掌下落變拳收於臍旁，拳心朝上，眼看右拳（此式如動作熟練，身體素質較好，可以在吸氣時右臂右拳隨轉體掄向身後，如有人由背後襲擊轉身翻打之勢），當轉身之時右腳掌隨吸氣之勢外撇轉向後方，吸氣盡右臂右拳伸展，拳心向上，左拳下落於胯旁。搬攔捶式當上式呼氣撇拳之勢，吸氣時，身體微向右轉，左腳收於右腳內側腳尖著地成左虛步，同時右拳向右劃弧並裏旋翻轉拳心朝下，再外旋收到右脅旁，變爲拳心向上，左拳變掌向前弧形攔出，手心朝右側前。呼氣時左腳向前邁步，右拳隨左腿前弓成弓步之勢向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手內旋翻掌下按回收於右小臂裏側，眼看右拳。承前式，當撇身捶落，吸氣引進之時，體重前移至右腿，左手左腳隨呼氣之勢邁向前方奪取敵人之地位，成弓步，左手攔劫敵人進擊之手臂，同時右手由左手下向前方進擊，拳眼向上，左手收於右前臂裏側，眼視右拳。十九、二十兩式，一吸一呼完成之。蹬腳式吸氣時，身體重心後移，左腳尖蹺起，兩臂向兩側展開如鳥之展翅，隨之左腳尖外撇，變爲橫腳，腳尖向起式方向，此時全身重量位於右腿之上，盡發二維二蹻之力，隨之身體微向左轉，體重前移於左腿之上，右腿屈膝提起，成金雞獨立之形，同時兩臂向下展劃一圓圈，合於胸前，右手在外，左手在內，手心朝胸疊成十字手。呼氣時，右腳隨呼氣之時向右前方蹬出，腳尖回鉤，同時兩臂向前後立掌展開，沈肩墜肘，手心向前，眼視右手。此爲右蹬腳式。吸氣時，右腳收回在體前橫落，腳尖指向起勢相反方向，身體微向右轉，體重前移於右腿上，左腿屈膝提起，成金雞獨立之形，同時兩臂向下展劃一圓合抱於胸前，左手在外，右手在內，手心朝胸，疊成十字手。呼氣時，左腳隨呼氣之勢向左前方蹬出，腳尖回鉤，同時兩臂向前後立掌展開，沈肩墜肘，手心向前眼視左手。如此左右旋轉蹬腳十次。收式接上式，當吸氣時左腳在體前橫落，腳尖朝起式方向，身體重心移向左腿，上身向左轉體，右腳跟至左腳旁平行分立，與肩同寬，兩腿逐漸伸直成開立步，同時兩臂向下，兩手經腹前劃弧交叉合抱於胸前疊成十字手，右手在外，掌心均朝胸，眼視前方。呼氣時，兩臂內旋向外翻掌，左右分開，掌心向下徐徐下落於兩腿外側。然後作兩個太極式，全身放鬆，複歸幹原極。兩臂自然下垂恢復預備式，意守丹田，靜站片刻，然後兩眼遠視，意念散開，緩慢走動休息。或按洗髓金經之幹擦臉、幹梳頭動作收功，效果也很好。總之，不宜立即做激烈活動。坐功自由式在凳子或床邊上，其高度以大腿放平，小腿與其垂直，舒適自然爲宜。兩腿分開，寬與肩同，兩腳踏地，兩手置於鶴頂穴之上。另外還有一種姿式，兩手放在肚臍下，掌心朝上，左手在下，右手在上（女子右手在下），使心火下降。還可以兩腿稍向前伸，左腳放在右腳面上。總之以舒適自然不加勉強爲原則。道法自然，率性之謂道。盤膝式坐在蒲團或床上均可，將左腿屈膝放在右腿之上，右腿壓左足，左腿壓右足。上身自然端正，頭頂天如泰山壓頂，舌抵上齶，沈肩墜肘，含胸拔背，目視鼻端。如朱熹所雲：「鼻端有白，我自觀之。」心住靈台，神不外馳。張靜虛雲：「神一出即便收來，神返身中氣自回」。曹真人雲：「神是性兮，氣是命，神不外弛氣自定。」明代儒醫李中梓很重視這兩個人的說法。實際上這就是靜坐收心法。孟子一再強調「求放心」。蘇東坡閉氣法、唐代柳宗元等所謂服氣法，都是在定靜中下功夫。蘇東坡爲了收心入靜教人數息，數至數千，氣息微微若有若無，方得靜中之興趣。我幼年習靜坐有咒語，假神仙以正人心，普照老人告我以「天行健，君子以自強不息。」都是以一念代萬念，精神集中，排除雜念之方法。靜坐功有意守之說。有的說守上丹田，兩眉中間，謂之玄關，也叫天心。有的說守中丹田，臍下一寸三分或三寸，有的說守肚臍，謂之空竅，也叫祖竅。有的說守外景，也有的說守湧泉或會陰，名之爲下丹田。其實，百花齊放，百家爭鳴，守什麽都可以，這都是一種設想、止觀、收心入靜的方法，其歸根是一，其終結是無，瞭解爲空。儒家謂之至善，各是其是則可，是己非人則非。四聰運轉四神聰爲經外奇穴，在頭頂正中百會穴前後左右各一寸。這四個穴有疏通經絡、調整陰陽、清醒頭腦之大用，能增強肢體運動功能。針灸處方：配曲池、合穀、足三裏可治半身不遂，配大陵、神門、湧泉可治神經衰弱之頭疼暈眩。針灸歌雲：「頭疼暈眩百會好。」因爲百會穴居頭頂之中，配該穴可發揮調整陰陽起死回生之用。扁鵲治虢太子病，就用的這個穴。凡神經系統之疾患、失眠、頭痛、高血壓、低血壓，堅持鍛煉，都有顯著療效。動作：兩手內外勞宮相疊置於百會穴上（男左手在下，女右手在下），全掌置於四神聰之上，配合呼吸，右轉八次，右轉八次，一個呼吸轉一周。如時間、體力允許，可轉64次。吸氣時陽氣下降，小腹隆起。呼氣時，小腹塌陷，吐出臟腑內汙濁之氣（順腹式呼吸）。用外呼吸鼓蕩內呼吸，習之既久，則用丹田呼吸支配手掌在頭皮上動作。始而頭部有涼熱感，有麻脹感，繼而有清松感；用功日久，則周身發熱，現於面，盎於背，施於四肢，變頭重腳輕之勢而爲上虛下實之象。運轉8次後，再用手掌在頭頂重按3次，按時吸氣，小腹隆起，呼氣時小腹塌陷，由沖脈引氣上行。以動作緩慢、深、細、勻、長爲宜。日月通明日月通明就是乾洗臉之動作，歷代儒醫講養生之術者都重視幹擦臉這個環節。因爲「三陽榮於面」醫家詳言之。如足陽明胃經之脈絡起自承泣穴，轉而上升至額角上之頭維，下經頰車、地倉，伸入胸腹，佈滿面部。而手陽明大腸經之脈，由食指尖端之商陽穴，循兩臂走向肩部，伸入面部鼻兩翼旁之迎香穴。手太陽小腸經由小手指尖端之少澤穴起，沿臂至肩胛，曆肩貞、秉風、曲垣，入頸部天窗、天容，繞面部顴骨至耳屏之聽宮。手少陽三焦經之脈，起於無名指尖端關沖穴，沿臂走向頭部，曆陽池、外關、循支溝、四瀆出天井，入清冷淵、天牖轉耳後翳風、瘈脈至耳尖處之角孫、耳屏前之耳門、和髎，入眉梢處凹陷中之絲竹空。足少陽膽經之脈，起於面部目外眥之瞳子髎穴，上行入額角，轉至耳後。足太陽膀胱之脈，起於目內眥之睛明穴內，上升入巔頂。而足厥陰肝經之脈經面部上入眼球而升於腦。幹擦面部之動作可以加強經絡氣血的運行，日代表陽，月代表陰，通過幹擦臉之按摩活動，陰經陽經都能通順，所以謂之日月通明。尤其是年老氣血衰微者，面色焦枯，皺紋出現，經過幹擦臉可以變焦枯爲紅潤，減去皺紋防止早衰。通過按摩之導引動作，經絡氣血可以直達指和趾的末梢，能治療冬天腳腿冰冷，指甲焦卷，及未梢神經炎等疾患。動作：當吸氣時兩手由身側擡至面部，掌心向裏，掌根骨放在顴骨下，掌心放在顴骨上向上推，使中指達到前頂穴處如洗臉之式，至吸氣盡。呼氣時兩手用全掌按摩面部，下行至胸前之乳中穴，逐漸轉爲手指尖向下，行氣至腹股溝之氣沖穴，以意領氣直達足次趾端足陽明胃經之曆兌穴。一呼一吸爲一次，可按八的倍數盡情進行。這一動作涉及到許多經絡，而收效大者是足陽明胃經。幹擦臉還可以作保健中之輔助功。雙陽下降雙陽下降就是幹梳頭的動作。頭爲一身之主宰，乃清空之府，諸陽所會，百脈所錘，因此要特別修持，否則肝陽上越而頭重腳輕，陽木發越則半邊頭痛而發生暈眩，膀胱經有病則頭頂痛而昏沈。近年來所謂之腦充血、腦動脈硬化、腦溢血諸症，無一不與肝膽膀胱陽升而不能下降有關。雙陽下降之動作，是以兩手循足少陽足太陽經絡導氣下行，延及手三陽之經絡，淤者通之，結者解之，蘊藏之寒、熱、風、濕隨氣血的暢通而解表。氣行則血行，虛者不期補而自補，實者不言瀉而自泄。張仲景雲：「四肢才覺重滯，即吐納導引、按蹺、針膏，勿令九竅閉塞，旨在於斯。」這一動作引足少陽、足太陽之氣流通旺行，既可以瀉少陽與太陽之邪火，也可以通調有關臟器所有的氣血，所以謂之雙陽下降。動作：隨吸氣之勢，兩手由身側上舉，以小手指肚按在兩眼睛明穴上。睛明穴爲足太陽膀胱經之起點，引氣上行由頂巔而下（手不能接觸而氣勢自行，沿脊柱兩旁，下至足小趾尖端之至陰穴）。兩手向下循按膽經之風池穴．過鎖骨，曆淵腋，日月、京門、環跳諸穴，以意領氣直達足四趾尖端之竅陰穴和五趾端之至陰穴。動作時要注意頭頂項豎，松腰塌胯，提肛縮腎，氣自然下沈，兩手下按時要自然放鬆，純任自然，不許有絲毫勉強。此動作至少做8次，多至64次。翻轉聽宮這裡所說的聽宮，不是指耳屏前之聽宮穴，而是指整個主管聽聲音的器官，也可以說是耳朵的全體。祖國醫學早就說明各條經絡都直接或間接與耳部有關，所以耳針能治多種病。近年來已將耳針穴位製成模型供臨床上應用。人體各部位在耳廓上反應部位，如同一個倒立的人，所以對外耳進行揉按可以調整或恢復機體相應部位的生理機能，刺激神經，調節全身的功能，這就同於耳針的療效。動作：隨吸氣之勢，兩手上舉至耳部，以劍指按住小腸經之聽宮、膽經之聽會，向上推按，經三焦經之耳門，達於頭維、臨泣。隨呼氣之勢，兩手魚際穴壓在耳屏上，使耳輪向前翻，以兩手小指根之後溪穴順顱息，瘈脈、翳風向下揉按，轉至手指經耳輪下部，呼氣盡爲一次。再隨吸氣之勢，重復上述動作。如此反復揉按，少則八次，多可64次。五輪運轉（眼部活動）根據祖國醫學理論，五臟之氣都上通眼部，如腎有病則瞳子昏暗，甚至失明；肝有病則顯現於角膜、虹膜之上，肝實則角膜、虹膜脹痛，肝虛則內陷而睏乏；肺熱則結合膜變紅，肺虛則乾澀而無光澤；心氣虛則眼角乾澀酸痛，心有實熱則眼角發紅而腫脹；脾虛則眼瞼浮腫，脾實熱則眼瞼脹痛。眼周圍之穴位通於五臟，如臟腑之內傷外感都可以在眼部驗之，所以揉按眼部穴位可以通調五臟之經絡，抵抗外感風寒暑濕之侵襲而驅逐病魔，消除病竈，恢復健康。同時能治療頭痛頭昏，對防止近視、遠視、白內障、青光眼等眼疾都有一定的作用。動作：隨吸氣之勢兩手上舉，以劍指按在眼眶下胃經起點之承泣穴上，繞到膽經的瞳子髎穴、上魚尾、絲竹空、魚腰、陽白，直達額前膽經之頭臨泣穴至盡。隨呼氣吸氣之勢，劍指向內向下，經眉沖、曲差、入攢竹，揉按眼角之晴明，順鼻樑而下。一吸一呼爲一次，連續八次，多可64次，以眼發熱，輕鬆舒適爲度。敲齒消蟲（叩鹵）根據祖國醫學理論，腎主骨，齒爲骨之餘，腎虧則牙齒動搖而脫落，腎氣充足則牙齒堅強而有力。而牙齒除咀嚼食物外，活動的機會太少，在歷代養生文獻中對於牙齒活動特別重視。如蘇東坡全集第十六冊曰：「……其效初不甚覺，但積累百餘日，功用不可量。比服藥其力百倍。……其妙非言語所能形容。……若信而行之，必有大益。」又雲；「其法至簡易，惟應常久不廢，即有深功，若試行一、二十日，精神自覺不同，感覺臍下發熱，腰腿輕快，面色有光。」金元四大家李東垣，在東垣十書中有如下記載：「夜半收心，靜坐片時，……積精生氣，積氣生精，此自無而之有也。練精化氣，練氣化神，練神還虛，此自有而之無也。」又雲：「發宜多梳，面宜多擦，目宜常運，耳宜常彈，舌宜抵齶，齒宜數叩……。」因此經常堅持叩齒，則可以強固牙齒，促進消化系統之機能。要想保護牙齒之堅固，還必須節制房勞。動作：吸氣時上下牙齒相叩擊，呼氣時上下牙齒離開，如此8次，接著叩齒36次，格格有聲，動作宜慢，自覺有熱氣通於腦內，如天熱感可加倍叩擊。火煉全丹腎臟爲人身體中極爲重要之臟器，在十四椎之下，左右各一個，當中爲命門。命門爲充氣之所聚，五臟六腑之本，十二經脈之根，呼吸之門，三焦之原。祖國醫學認爲是腰眼在腰之正中。火煉金丹是道家之術語，用命門之火鍛煉真精，可以結丹。動作是用兩手按在命門與腎俞之上，自上而下按摩。本節功有散風祛濕、驅寒溫肌、調和氣血、疏通經絡、聰耳明目、固精益腎、培養元氣、強壯腰肌、挽救虧損勞傷、補益命門之火和止痛等作用。對防止腰肌萎縮、腰腎勞損、腰部扭傷，效果較好，對於椎間盤突出症、坐骨神經痛也有一定的療效，同時還有助於防止遺精，早泄、陽萎、痛經、月經不調等症。動作：坐於硬木板床上，解開腰帶，身前伏，兩腿彎如圓弓，用手指摩腳心，這是預備式。吸氣時，兩手沿足太陽膀胱經之脈，引氣至膀胱經之至陰穴。當呼氣之時，兩腳趾上蹺，腿漸伸直，兩手隨呼氣之勢，由腳心湧泉穴，沿腿內側腎經之脈，提腎水上升入於命門，至呼氣盡。一吸一呼爲一次。此動作至少8次，多可64次。汲腎水濟命門之火，水火既濟，百病全消。熱消鶴頂　寒逐犢鼻兩膝蓋上下左右之穴位，爲足三陰三陽合穴之所錘，外感內傷留聚於此。通過膝關節之活動，補正氣驅邪氣，收效極快。動作：以兩掌勞宮穴按在兩膝蓋之鶴頂穴上，以兩手食指和無名指分別扣住臏骨下的膝眼和犢鼻，隨吸氣之勢由裏向外揉按；隨呼氣之勢由外向裏揉按。吸氣上提，呼氣放鬆，一吸一呼揉按一圈，以膝部發熱，舒適爲度。此動作少則八次，多可64次。中醫實踐經驗認爲，腿爲腎之路，膝爲腿之柱，外感侵襲則膝腫痛麻痹，腎臟虧損則膝軟而無力，屈伸不靈，故膝關節疾患應多練之。旋轉乾坤本式動作能活動肩、肘、指、腕及胸背各部筋肌，疏通上肢所有的經絡，都是圓的動作，所以名之爲旋轉乾坤。對於肩周炎、露肩風、上肢各關節之拘攣麻痹、胸懷脹滿鬱悶都有較好的療效。動作：隨吸氣之勢，兩手陽掌，向前向上擡，邊擡邊旋轉，擡至胸前變爲陰掌，邊曲臂，兩手變爲爪形戳至膽經之肩井穴處。隨呼氣之勢兩手沿氣戶穴由腋窩向身後展開，掌心向上合谷貼於腎俞穴上，五指舒開，身向前俯彎腰，兩臂儘量向後展開，至呼氣盡。隨吸氣之勢，兩手隨臂經兩側向前上方劃弧至胸前，兩掌外旋，轉變爲掌心向裏向下，勞宮穴對準曲澤穴。吸氣盡隨呼氣之勢兩掌內旋，五指舒展開，翻掌向外，指尖相對向前推，兩臂撐爲乾坤形，高度與膻中齊，兩眼平視外勞宮。此動作也可以用並式呼吸。初學者二呼二吸爲一次，熟練後，可一呼一吸爲一次，至少8次，多可64次。動作要求柔和，不要矜持發出僵勁。神龜探穴這一動作爲加強任督二脈之活動，可爲小周天之補助功。動作：兩腿放平，坐於硬板床上，兩手置於腰後命門穴處，隨吸氣之勢，兩手沿膀胱經和膽經向下循接，順彎腰之勢，兩腿彎屈，兩手沿腿外側膽經之脈推至腳背，四指向前，大拇指壓在公孫穴上，同時頭向前探，下頷盡力向前伸，兩手握住腳尖向裏扣，隨即搓腳心之湧泉穴，至吸氣盡。呼氣時，兩手由兩腿內側向上循按至小腹，兩手收回置於命門穴處，腰和頭也恢復原來姿勢。此爲一次神龜探穴動作，至少8次，多可64次。仙鶴騰空這一動作，順式逆式都可以，爲自然收功之式。動作：坐於床沿或凳上均可。大腿放平，小腿與其垂直，兩臂自然放鬆下垂於身側。隨吸氣之勢，沈肩墜肘，兩臂自然擡起，掌心向下爲陽掌，擡至高與肩平，吸氣盡；隨呼氣之勢，兩臂自然徐徐下落，如仙鶴展翅騰空，動作輕舒而柔軟。起落自然，沈肩墜肘，含胸拔背，氣達四肢末梢，心境自然安舒。　　

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如來神掌

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六氣法：　　氣化為血、血化為精、精化為液、液化為骨，精神充滿。一年易氣，二年易精，三年易血，四年易肉，六年易髓，七年易骨，八年易髮，九年易形，十年道成。出氣有妙訣，分為呵、呼、吹、嘻、噓、嘶六種，分屬於各臟腑。呵：　　由心臟而出之氣。用於口乾舌澀時。呵氣法：張開嘴巴，「啊...」地吐出氣來。　　　　此時兩手手指接起來，手掌對向天空，兩手臂伸長，比較容易做。呼：　　由睥臟而出之氣。用於腹胃脹時。呼氣法：像狗長叫一般地吐出氣來，嘴巴向左右張開。吹：　　由腎臟而出之氣。用於腰冷腸道衰時。吹氣法：吹的功夫，要縮小嘴巴，使勁的吹著氣而吐出來。　　　　此時抱著雙膝，縮緊腹部，上半身向前傾斜，頭部滑下來。嘻：　　由三焦而出之氣。用於三焦不合時。嘻氣法：以嘻笑的嘴形吐出。噓：　　由肝臟而出之氣。用於肝機能不良時。噓氣法：嘴巴要圓圓地張開，不必用力，而緩慢地吐出來。嘶：　　由肺臟而出之氣。用於寒熱不知，疥瘡發生時。嘶氣法：閉起嘴巴，輕輕地咬住牙齒，從牙縫和嘴唇間吐出氣來。　　六氣法應從上午六點到十點之間為之，面向東方靜坐下來，牙齒輕輕地咬合之後，嚥下唾液兩三次以上，要放鬆身體，以平靜的心情去做才有效果。若能每次做六遍，卻病的效果將會很顯

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118樓

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真氣運行五步功第一步．呼氣注意心窩部方法：姿勢採取坐式爲主，可因情而異選取坐凳式或盤膝式。盤漆坐：盤膝坐於床上或席地盤坐練功。自然盤膝式：臀部著墊，兩小腿交叉壓在大腿之下盤坐。足掌向後、外。頭頸軀干端，臀部稍向後，以適於含胸，頸部肌肉放鬆，頭微前傾，兩眼輕閉，兩上肢自然下垂，兩手四指上下互握，也可將一手置於另一隻手的手心上，放在小腹前的大腿上。單盤膝式：雙腿盤坐，左小腿置於右小腿上，左足背貼在大腿上，足心朝上，或右小腿置於左小腿上，左足背貼在大腿上，足心朝上。雙盤膝式：雙腿盤坐，兩小腿交叉，右足置於左大腿上，左足置於右大腿上，兩足心朝上。坐凳式：身體端正穩坐凳上，頭微前俯，軀體端正，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，輕放於大腿膝部，兩腿自然分開，與肩等寬，兩膝關節彎曲成90度，兩小腿平行而垂直於地面，兩腳底踏實地面（如凳的高低不合適，可在凳上墊毛毯或腳下放踏板。如凳腿有調節裝備，則可調節之）。兩肘關節自然彎曲、放鬆。輔以行式和站式。就坐安身後，行自然呼吸，並主動縮小視野，心不外馳，注意鼻尖少時，即可閉目內視心窩部，用耳朵細聽自已的呼氣，使不要發出粗糙的聲音，在呼氣的同時意念隨呼氣趨向心窩部。心窩部指胸骨劍突下之凹陷處，相當於任脈巨闕穴的所在部位。此部位不可視爲一點，它是一個以巨闕穴爲中心的一個相當大的區域。吸氣時任其自然，不要加任何意識作爲。再呼時仍如前法，久久行之，真氣即在心窩部集中起來。這個方法是排除雜念的好方法，如果還有雜念紛擾，也可用「數息法」。即呼氣默數一，再呼氣時默數二，這樣一直數到十，再從一到十反複默數，直到雜念不再興起，即可放棄數息法。因呼氣時兩脅向里收和橫膈膜上升，胸腔容積變小促使真氣下行。爲了要達到氣沉丹田的目的，所以必須注意呼氣，不要在吸氣上打擾。思想不能集中是初學的必然現象。雜念一起，即便打斷，屢起屢斷，不要畏難而退。堅持一至二周，自然就克服了。時間：如果想著如期完成這一段的練習，在時間上就要有一定的安排。若是條件允許，每天在固定的時間練習，養成習慣，對穩定思想更有幫助。沒有定時的條件也不要緊，只要抓緊練習就行。要求每日早、中、晚三次，每次20分鐘。如能認真操作，十天左右即可完成第一步的功候。反應：練功到三至五天，即感到心窩部沉重，五至十天，每一呼氣時即感到有一股熱流注入心窩部。這是真氣集中的表現。有了真氣的集中，就給第二步前進打好基礎。如果開始就想氣沉丹田，因距離太遠，初學者不易掌握，一時難見效果，就有可能因此而終止。效果：開始幾天由於不習慣，姿勢也不夠準確，會感到頭暈，腰背困，呼吸也不自然，舌尖抵不住上齶等，這都是必然的現象。不要有顧慮，只要堅持鍛煉慢慢就會自然。第二步．意息相隨丹田趨：方法：姿勢、呼吸同第一步。當第一步功夫做到每一呼氣即覺心窩部發熱時，就可以意息相隨，在呼氣時以延伸下沉的功夫，慢慢地一步步自然向小腹（丹田）推進。不可操之過急，如果用力過大産生高熱也不舒服。時間：依法每日三次，每次25分鐘或半小時，十天左右就可氣沉丹田。反應：每次呼氣都感到有一股熱流送入丹田。往往小腹泊泊作響，腸蠕動增強，矢氣的現象增多，這是真氣到小腹，腸功能發生改變，驅逐邪氣的一種表現。效果：由於真氣已通過胃區，脾功能己有改善，真氣沉入丹田後，周圍臟器如大小腸、膀胱、腎等都逐步地發生生理上的改變，一般都感到食慾增進，大小便異常現象有程度不同的改善。第三步．調息凝神守丹田方法：姿勢、呼吸同第一步。當第二步功做到丹田有了朋顯的感覺，就可以把呼吸有意無意地止於丹田。不要再過分注意呼氣往下送，以免發熱太過，耗傷陰液，犯「壯火食氣」之弊。呼吸放自然，只將意念守在丹田部位，用文火溫養。「少火生氣」正是此義。時間：每日三次，每次增至半小時以上。這一段是在丹田培養實力階段，需要時間較長，四十天左有可以感到小腹充實有力。反應：基於第二步氣沉丹田，小腹發熱明顯，十數日後小腹內形成氣丘，隨著功力的增長，氣丘也越來越大，小腹的力量感到充實。待有足夠的力量，即向下遊動，有時陰部作癢，會陰跳動，四肢有時活動發熱，腰部發熱等。以上感覺出現的遲早也可因人而異。效果：由於任脈通暢，心腎相交，中氣旺盛。因此心神安泰，睡眠安靜。凡心火上炎、失眠多夢，以及心臟不健康的疾患都應有所好轉。通過練功不斷地給胃腸增加熱能，脾胃消化吸收能力增強，體重增加，有的患者練功到一定時間（多在第三步後期）每周體重增加五至八斤不等。但如巳增足本人原來體重，則不再激增。精神充沛，元氣充足，腎功能增強，患有陽萎病症的即大有好轉。女子月經不調均有程度不同的改善。腎水旺盛，肝得滋榮，因此，在這階段，患慢棒肝炎者的肝功有明顯好轉。第四步．通督勿忘複勿助：方法：姿勢、呼吸同第一步。當意守丹田四十天左右。真氣充實到一定程度，有了足夠的力量時，即沿脊柱上行。在上行的時候，意識隨著上行的力量（勿忘）若行到某處停下來，也不要用意識向上導引（勿助），這個上行的快慢是基於丹田的力量如何。若實力尚不足，它就停下來不動。待丹田力量再充實，自然繼續上行。若急於通關，努力導引，會和丹田力量脫節，這是非常有害的。過去把這種情況喻爲「拔苗助長」，因此必須任其自然，這時真氣的活動情況是不以人的意志爲轉移的。如果上行到「玉枕關」通不過，內視頭頂就可以通過了。時間：每天可酌情增加坐功次數，每次時間也應延長到40分鐘或1小時左右。因每個人的情況不同，有的人一剎那間就通過了，這樣通過的力量都很猛，震動也很大，有的須經數小時或數天才能通過。大多數是在一周左右。極個別通不過的，另有原因。反應：在第三步的基礎上丹田充實，小腹飽滿，會陰跳動，後腰發熱，命門處感覺真氣活躍，即「腎間動氣」，自覺有一股力量沿腎柱上行，這種現象因人而異。有人真氣培養充足，一股熱氣直沖而上，勢力很猛，一次通過瞥脈。有的行行住住，數日方可通過。有的象水銀柱一樣，隨呼吸上下活動，漸次上行。在督脈未通之前，背部常有向上拔的樣子。如向後傾可以及時將身體調整一下。頭部周圍拘緊，有時沉悶不適，這是通督之前必有的現象。有些人遇到此種情況，常産生懼怕心理，不敢再練，前功盡棄，殊爲可惜，在這一階段中，必須堅持加功，不可疑慮放鬆，一旦督脈通過後自然輕鬆愉快。在真氣運行法的整個過程中，通督脈是一個飛躍，是個關鍵性的進步。爲攀登更高峰奠定了基礎。過去把這一段叫「積氣沖關」（即尾閭、夾脊、玉枕），也稱爲「後天返先天」。效果：督脈通暢後，一呼真氣入丹田，一吸真氣人腦海，一呼一吸形成任督循環。古稱「不周天」。只有在這種情況下，才能具體地體會到「呼吸精氣，獨立守神」的實際意味。精氣不斷地補益腦髓，大腦皮層的本能力量增強，凡由於腎精虧損和內分泌紊亂所引起的頭暈耳鳴、失眠健忘、腰酸腿軟、月經不調、精神恍惚、易喜易怒、心慌氣短、性慾減退等神經官能症狀，都可以得到改善。長期堅持，可望康復。有的人多年不愈的頑症也可霍然而愈，效果是非常明顯的。一般人的表現是精神充沛，身體輕捷，判若兩人。第五步．元神蓄力育生機：方法：姿勢、呼吸同第一步。原則上還是守丹田。丹田是長期意守的部位，通督以後，各個經脈都相繼開通；如頭頂百會穴處出現有活動力量。也可意守頭頂。可以靈活掌握，所謂「有欲觀，無欲觀妙」，也就是在練功不同階段的處理方法。時間：每日三次，每次1小時左右或更長一些，總的說時間越長效果越好。尚需一月左右的時間，各種觸動現象才能逐漸消失，只餘下丹田與上丹田的力量更加集中旺盛。反應：在通督脈的前後數十天內渾身常有似電流竄動，皮膚發麻發癢有似蟲蟻爬行，眉心鼻骨緊張，環唇麻緊，身體有時濕熱有時涼爽，皮膚隨呼吸而動，吸時向里收合向上浮起，呼時向外擴放向下沉降，有時輕浮飄渺，有時重如泰山，有時無限高大，有時極度縮小，有時身軀自發運動等等，這都是經絡暢通，內呼吸旺盛，真氣活動的表現。但是，這些表現也因人而異。遇到這些觸動情況，既不要追求，也不要驚恐，安心坐下去自然平復。坐到極靜的時候，以上各種現象都消失了，鼻息微微，若存若無，而內行的真氣越加集中旺盛，靈動活潑，明朗愉悅，非常爽決。在丹田則如水涵珠，在百會則如月華湧現。這種境界概爲真氣充足的表現。效果：根據身體的表現，尤其丹田與頭頂百會穴互相吸引的「磁性」力量說明，實爲大腦皮層的本能力量增強，內分泌諧調而旺盛。這種力量有形有色，功夫越深，這種力量表現得越明顯活潑，它對全身的生理生活機能的調節就更好，真氣也就更加充實，可充分發揮機體的潛在力量。因而活力旺盛，抗病免疫力增強了，一般致病因素就可大大減少或避免。原有的沉痼疾也可得到改善或痊癒。堅持鍛煉就可以身心健康益壽延年。　　以上五個階段是真氣運行法鍛煉過程中的基本概況。在鍛煉過程中，由於每個人的體質不同，具體條件又不一樣，所以練功的效果與表現也是因人而大同小異。因比，練功時既要順乎自然、靈活運用，不能刻意拘執，又要本著一定的要求持之以恆，循序漸進。各步驟所要解決的具體矛盾不同，採取的方式方法也就不一樣。它們之間又有共同的基本矛盾，就是集中真氣，貫通經絡，實現真氣運行改善體質，所以它們之間又是互相聯繫不可分割的統一體。前一步是後一步的基礎，後一步又是前一步發展的必然趨勢。概括來看，真氣運行的整個過程中，身體上將起到三種不同的變化。即第一、二、三步主要是通過一定的形式，調整呼吸推動真氣，使體內真氣集中於丹田。這個階段古稱爲「練精化氣」，這是第一階段，也就是初級階段。第四步是把丹田積足的真氣，沖通督脈逆運而上，直達腦海，有恢復和增強大腦的功能，提高大腦皮層的保護性抑制力量。這一段叫做「練氣化神」，是中級階段，身體的變化比較明顯。第五步以後，功夫更加純熟，由於經絡暢通無阻，功中産生的各種觸動現象也都逐漸平靜，越來越提高了真氣運行的規律性。機體功能增強，活力旺盛，大腦皮層的保護性抑制力量發揮得更好。因此，靜境更加明顯，表現爲清清靜靜，心如止水的樣子，這一階段叫做「練神還虛」，屬於真氣運行的高級階段。　

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五行掌　　是五臺山傳下來的養生祛病功法，其特點是三調並用。動靜兼練、剛柔相濟、虛實變換、鬆緊相輔、運動全面。五行掌包括預備活動和推、拓、撲、捏、摸五種功法，可根據病症或根據四季養生，選練相應功法，也可按順序全套練習。具體功法如下：預備：寬衣松帶，全身放鬆；輕輕叩齒36次，舌在口內攪動36次；分3次吞津，以意念送至臍下丹田處；以手指梳頭數次，雙掌相對搓熱，然後乾洗面36次。推法：屬木，與肝相應，默念「噓」字。站立，兩足平行，與肩同寬，兩膝微屈，兩臂下垂，屈腕，掌心向上，指尖相對，靠近小腹；以鼻緩緩吸氣，意念暗示清氣從兩足大趾沿大腿內側的肝經上升至兩脅；與此同時，兩手如托物狀，緩緩上移，至胸前與肩平行時吸氣盡；隨呼氣默念噓字，暗示濁氣盡出，清氣由兩脅沿肝經降至足大趾；同時反掌，掌心向前，指尖向上，隨呼氣雙手緩緩向左前方推出，左腳隨之向左前方邁出一步，呈弓步，重心在前屈的左腿上，右腿伸直；至呼氣盡時反掌，掌心向上，指尖相對，向下收回至小腹前，同樣伸左腿屈右膝，重心後移至右腿上，再開始吸氣，如此反復5~10次，收回左腿；再換右腳向右前方邁出一步，並重復5~10次。做推法時，動作宜緩慢，配合柔和自然的呼吸，目光注視雙手，屈腕稍用力，使指尖有麻酥酥的得氣感，意念暗示氣血沿肝經循行路線升降，吸氣時大趾微微上翹，容易得氣。拓法：屬火，與心相應，默念「呵」字。預備姿勢及動作基本同推法，但吸氣時暗示清氣從小指內側沿心經路線至胸中；呼氣時默念「呵」字，暗示濁氣盡出，清氣沿心經散至小指，同時，推出的雙掌如拓碑貼狀，由左向右緩緩移動，至呼氣盡時，直腰雙腿下蹲，掌心向上，指尖相對，雙手向下收至小腹前；再開始吸氣如初，並重復5~10次；收回左腿，再出右腿，從右向左拓，也重復5~10次。做拓法呼氣時，除默念「呵」字外，要意守掌心「勞宮」穴和小指尖內側的。「少沖」穴，並使手指伸直用力上翹，以産生酥麻的氣感，腰要正直，軀幹隨雙手左右升降做圓運動。抃法：屬土，與脾相應，默念「呼」字。預備姿勢同推法；隨吸氣左腿屈膝，儘量上擡大腿，足尖向下，暗示清氣從足大趾內側沿腿內側的脾經上升至腹部；同時左手屈時，掌心向上，五指並攏自然微曲，以肘爲軸，從小腹右側向上，向左劃弧運動，至與視線平時，吸氣盡，掌心轉向面部；隨呼氣默念「呼」字，暗示濁氣盡出，清氣沿大腿內側的脾經下降；同時左腳向前邁出一步，左掌轉向前方，向左。向下劃圓，降至小腹前，又反掌向上，疊於右手背下；再吸氣時，換右手右腿，動作同開始，如此交替地做5~10次，再後退做5~10次。做抃法時，手、眼、頭、腿、呼吸、意念要配合好。捏法：屬金，與肺相應，默念「絲」字。左腳向左前方邁一大步，呈弓步，左臂向左前方伸，掌心向上，五指收攏如捏球狀；右臂擡起，向後屈時垂腕，掌心向下，五指亦如捏物狀，屈肘40度左右，手置胸前，使肩、肘、手相平；隨吸氣，伸左腿，屈右腿，重心右移，臀向後坐；同時左臂屈時收回，右臂在左臂上方向向左前方伸出，兩掌相對經過後，雙雙反掌，左掌向下，右掌向上；同時，暗示清氣從拇指經臂內前緣的肺經吸入肺中；隨呼氣，左臂向前伸出，右臂屈肘收回，腿也呈前弓後箭，重心移向左前方，同開始動作；同時默念「絲」字，暗示濁氣盡出，清氣沿肺經散至拇指；如此反復5~10次後，再換右臂右腿向右前方邁出，也往復5~10次。做捏法時，動作應緩慢輕柔，軀於前後移動，而胸腰則左右扭轉，以擴大肺活量。摸法：屬水，與腎相應，默念「吹」字。左腳向左前方邁一大步，呈前弓後箭步，兩臂自然下垂，肘微屈，掌心向下，指尖向前，置於小腹左前方平臍；隨吸氣，雙手由左向右、向後收回，做劃圓的撫摸動作，收至右下腹時吸氣盡；同時左腿伸直，右膝屈曲，重心後移至右腿上，左足尖微微上翹，足跟著地，暗示清氣從足心「湧泉」穴沿大腿內側的腎經上升至腰部兩腎；隨呼氣默念「吹」字，暗示濁氣盡出，清氣沿腎經降至「湧泉」穴；同時雙手向左，向前摸出，意守掌心，手指微微上翹，以産生氣感；同時屈左膝，伸右腿，重心前移至右腿上；呼氣盡時，再開始做前動作；如此反復做5~10次，再換右腿向右前方邁出，亦做5~10次。做摸法時，雙掌與地面平行劃圓，如磨豆腐一般，高不過臍，腰部隨呼吸及雙掌動作轉圈，軀幹要保持正直，這可加強對「腎俞」等穴的意守。　　以上動作雖然簡單，卻能使脊椎和上下肢各關節都得到充分活動。因此五行掌既可用於養生保健，也可用於康復醫療，其應用範圍是很廣的，可做爲辨證施功的基本功法。　　

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120樓

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大雁功基本要求起式時身體直立，兩腳平行分開與肩同寬。頭微上頂，雙肩放鬆，兩臂自然下垂於體側。掌心內向，五指自然分開，微屈。口微閉，舌輕抵上齶，眼平視前方。全身自然放鬆，甯心靜立片刻。排除雜念，氣往下沈。功法1．展翅兩臂由體側緩緩前舉，手心相對，舉至與肩同高。接著，邊上舉邊向兩側分展，同時兩臂外旋擴胸。松肩，微屈臂。同時，身體向後彎曲，仰視天空，手心向上。兩膝微曲，腳跟稍提起。身體後屈，擡頭仰視，腳跟上提都要適度。以免身體不適或失去平衡。2．合翅兩臂內旋成弧形向前合抱。兩手落至下丹田兩側．手心向內，指尖相對，兩手指端相距約5釐米。手成虛掌，手掌心與腹間留有適當空隙。在兩臂向前合的同時，身體恢復直立姿勢。自然收腹，腳跟落地，眼視前下方。3．折窩兩手從下丹田部位逐漸提起，手心由向裏隨之轉爲兩手心相對。至胸前部位時，兩臂向前伸直，同時兩腳跟提起。接著兩臂內旋，使手背相對，手心向外。然後兩臂外展，向兩側後下方做弧形運動至兩胯後外側，手心向後。眼平視，松肩虛腋，腳跟仍提起。4．抖膀兩臂屈時上提至兩腎俞穴外側，手心向上，手指向後並攏成爪形。松肩、虛腋，腳跟仍提起，眼於視。接著，兩臂外旋，兩手從兩脅旁迅速甩於兩脅前，兩臂屈肘時成90度，手指向前，手心向上微向裏。同時，兩上臂向內迅速夾擊兩助，兩腳跟迅速落地，眼平視。5．折窩兩臂內旋前伸，兩手心也漸漸隨之轉爲相對，同時兩腳跟提起。當兩臂向前伸直時，兩臂內旋使乎背相對，手心向外。然後兩臂外展，向兩側後下方做弧形運動至兩胯後下側，手心向後。6．抖膀動作同4。7．上舉兩手臂緩緩上舉，手心向裏對前額，手指向上，眼視勞宮穴，兩手上舉過頭頂，兩臂彎曲成90度。松肩、肘向前，眼成平視，足勢不變。8．合掌兩臂同時內旋，兩肘分向肩外側，兩手向頭頂上方合攏，十指交叉合掌，掌心向下對百會穴。兩臂成弧形，足勢不變。9．翻掌兩手指交叉不分開，兩臂同時內旋使兩手翻轉成手心向上。而後兩臂向上伸直，眼視前上方。兩腿伸直，足勢不變。10．下腰（中、左、右）兩腿伸直，彎腰前屈，兩手保持十指交叉狀合掌下按。掌心向下，先下按在兩腿中間片刻，然後上體稍擡起，兩臂隨之稍上提。同時向左偏轉，兩手仍成十指交叉狀合掌在左腳前下按，手心向下。停留片刻後，上體稍擡並向右偏轉。雙手成十指交叉狀在右腳前合掌下按，停留片刻。整個過程中，兩眼視兩手，頭頂朝前，足勢不變。下腰時，最好手掌心下按觸地。但初學者不必勉強。特別是老年體弱病重者，要量力而行。姿勢可以高一些，但腿要伸直。11．纏手上身略擡起，轉向正前方。兩手掌隨之從右腳前提起並向左、右分開。兩臂放鬆，兩手手指相對，手心向下。膝微屈。左腳向左轉90度（右腳跟調整舒適）。身體以腰爲軸向左轉身90度，並帶動手臂旋轉甩動。同時，右臂內旋，隨腰左轉，由右經前甩向左方，手心向外。同時兩手臂外展，使兩手心轉向上，兩小臂交叉於腹前，右手臂在左手臂上方。在兩臂甩動旋轉的同時，涮動腰胯，右胯及右腿迅速向右扭動，帶動右手臂拖向右胯方向。右腿彎曲，左腿伸直，眼視右手。12．回氣接上式。左手向左上提至左缺盆穴（鎖骨上緣中點凹陷處）。手指邊上提邊攏成爪形。松肩、虛腋，右手繼續甩向右下方，待手臂伸直時，內旋向上，從體右側向體左側直臂劃大弧，右手落於左腳趾。同時上身隨著右臂甩動由右向左轉動，向左前俯身。腳呈丁字步，重心落於右腳，右腿彎曲，左腿伸直，左腳跟著地，腳尖上翹，眼視右手。13．左彈足（3次）右手捏住左腳趾（大趾、二趾），大拇指在腳趾上，其餘四指在腳趾下，向左搬動3次。每一次搬動腳趾的同時，右臂微彎，肘向外撐，帶動肩、腰、胯向左扭動，眼視右手，腳呈丁字步。練功時要做到舒適自然。肩、腰、胯要放鬆。彎曲要適度。年老體弱病者開始彈足有困難，架勢可以高一些。可不捏腳趾，改爲右手指向左腳趾。同樣做了3次彎腰、撐時動作。練過一段時間之後，隨著身體情況的好轉，可慢慢恢復成正常姿勢，再捏腳趾。14．推氣左手保持原狀。右手鬆開，放開五指使之成自然並攏狀，並將手心轉向右後方。左臂微屈，右手由左前方向右後方慢慢推動。身體亦隨右手逐漸向右偏轉（約45度）．腰胯放鬆，眼視右手，重心在右腳，左腳跟著地。15．撈氣左手保持原狀。右手推氣至右胯後側，外旋，使手心向左前。手臂微屈，手指向下。然後，右手從右後向左前撈氣。右手邊撈氣邊屈腕，使手心向上，手指向前，身體隨右手向左撈氣並向左偏轉。眼視右手，足勢不變。16．轉身回氣右手撈氣至胸前，五指邊並攏成爪形邊向上置於右缺盆穴處。同時左腳內扣，以右腳跟爲軸向右轉身180度，重心後移到左腳。屈左膝，同時左手從左缺盆穴放下，待手臂伸直時，內旋向上，從體左側向體右側直臂劃大弧，左手落於右腳趾。同時上身隨著左臂的旋動而向右前俯身。右腳跟著地，腳尖上翹，眼視左手。17．右彈足同13，方向相反。18．推氣同14，方向相反。19．撈氣同15，方向相反。20．纏手左手撈氣至腹前時，邊撈邊向上擡。同時右手從右缺盆移開，經左手內側落向前下方，五指自然鬆開。隨著左手上擡和右手下落，上身擡起，微微前屈，向左轉體，朝向正前方，右腳左轉60度，使雙腳平行。然後右手臂從下經左手外側向上、向裏轉至左手裏側後，再向下、向前，圍繞左手，左手也同時環繞右手，互相環繞一周半。環繞時，左右手內外關相對，約距15釐米，在手臂環繞的同時，腰胯肩相應地自然晃動。眼視雙手。21．雲手（右、左、右）　　右雲手纏手後，左手收置於腰部左側，手臂彎曲，掌心向上微向裏。右手向體前伸出，掌心向上，與腰同高。同時右腳上前半步，前腳掌外側著地，重心放在左腳。眼視右手心。接著右手臂由前向右後方劃弧，頭及上身亦隨著右手向右扭轉，保持眼視右手心。待右手行至右後方時，右臂內旋，屈肘，使右手合穀穴（拇指食指張開時，在第一、二掌骨中間，稍偏食指處）貼於右腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開5釐米處，手心向上，五指自然分開。同時身體向左轉正，重心前移右腳，左腳跟提起，眼平視前方。　　左雲手左腳上前半步，前腳掌外側著地。同時左手向體前伸出，掌心向上，與腰同高，由前向左後方劃弧。頭及上身亦隨著左手向左扭動，眼視左手心。待左手行至左後方時，左臂內旋。屈肘，使左合谷穴貼於左腎俞穴處，手心向上。五指自然分開。同時身體向右轉正，重心前移左腳，右腳跟提起，眼平視前方。　　右雲手動作同前。22．涮腰左腳上前半步，前腳掌外側著地。同時左手向體前伸出，掌心向上，與腰同高，由前向左後方劃弧，上身隨左手向左扭轉，帶動右臂擺向左前方，上臂略高於肩。屈肘，手指自然下垂，手心向裏斜對小腹。眼看左手，兩腳跟提起。當左手行至左後方時，身體及右肩、右臂迅速外旋向右扭轉，帶動兩臂順勢擺動。右臂向右擺回到右腰側，屈肘約90度，手心向上，手指向前。左臂順勢由左後下方向前上方撈起，直至左手心與前額相對，相距約33釐米，左臂屈肘成孤形。同時身體及腰胯轉正，右腳跟迅速著地。左腳跟提起，前腳掌著地。膝微屈，眼視左手心。23．落膀回氣左臂內旋，手心向下，自上面下落至兩臀部後側，手心向後，手指向下，千臂自然微屈。右腳跟稍提起，重心偏移左腳，眼平視前方。24．單展翅重心前移至左腳，右腳上前半步，前腳掌外側著地。右手向前平伸，手心向上微向裏，五指自然分開，手與肩同高，然後右手向前向右側劃弧，臂微屈，上身隨右手向右扭轉，眼視右手心。當右手臂移至右後方時，手臂內旋，屈肘，向右下方劃弧，使右合谷穴貼於右腎俞穴處，手心向上，同時身體轉正，眼平視前方。25．上步伸膀重心移至右腳，左腳上前半部，前腳掌外側著地。同時左臂邊外旋邊向前伸出，放於左腰側，屈肘約90度，手心向上，微向裏，五指自然分開，眼視左手心。26．纏關過耳足勢不變。上身以腰爲軸向左扭轉，右手從右腎俞穴移開，隨著右臂外旋，轉爲手心向裏，並由身體右側經腹前隨身體的左轉向左側上提。右手經左肩、左耳，後頸時，手心向裏對著左耳及頸部。當右手繞至後頸時，上身及頭隨身轉正。右手繼續纏到右耳，手心對著右耳，松肩屈肘，肘向右前，眼平視。27．下壓右手繞到右耳時，右臂下落。手心轉向下，撐腕，手指向前五指分開呈下按狀落於右胯側。同時左手手心向上，上提至與肩同高，手臂微屈，手心微裏向，眼視左手。足勢不變。28．上托右臂外旋，使右手心翻轉向上，並弧形向前，向上托舉至與肩同寬，手心向上，微向裏，臂微屈。左手同時下落，移至身體左側後，手心向前，眼視右手心。重心前移至左腳，右腳跟提起。29．回氣右手上托至肩高後，右臂內旋迅速屈肘，肘尖向右前。右手五指邊並攏呈爪形邊置於右缺盆穴。同時左手從左側後自下面上迅速向前撈起，手心向裏與前額相對。眼視左手心，手與前額相距約30釐米。同時重心迅速後移至右腳，右腳跟落地，腿微屈，左腳跟提起。30．撈月右腿彎曲，重心在右腳，左腿自然伸直，左腳掌外側著地。左手臂不動。右手離開右缺盆穴。五指自然鬆開。右臂向右後方舒展開，手心向外，上身亦隨之右轉，眼視右手。然後右臂外旋下落，由右向左前方劃弧，手心隨之向上，手指朝前。同時，身體向左扭轉，上身前屈。右手臂經下腹向左劃弧至左臂前，右手心轉向裏，右臂在外，左臂在裏，眼視右手。31．轉身以兩腳跟爲軸，向右後緩緩轉身180度。左腿彎曲，重心移至左腳，右腿微屈，右腳跟虛。收臀，上身伸直，左手經胸、腹下落至右外側，手心向後上，指尖向後下方，合谷穴向裏。右手臂隨身體轉動緩緩向右上舉，屈肘，手心向裏，與前額相對，眼視右手心。32．上步望掌重心前移到右腳，左腳上前一步，左膝微屈，前腳掌著地。同時左臂外旋，成弧形向前上舉，屈肘，指尖向上，手心向裏，對前額，眼視左手心，同時右手向右移，使手心對著太陽穴（眉梢與外眼角中間，向後約3釐米凹陷處）。33．望日左腳掌外側著地，腳內虛。左手不動，右臂向右側舒展開，上身亦隨著向右扭轉，然後有手臂外旋向下，向左劃弧，上身亦隨之向左扭轉，右腿漸深屈，上身亦向左前方深彎屈，右手劃弧至左臂下，迅速向左上方甩動小臂，手心向裏微向上，手指向左上方。頭向左扭轉，眼視左上方天空。34．壓氣兩臂同時向裏旋，使手心向下，手指自然分開，兩手指尖相對。同時身體轉正，上身擡直。兩手分置左膝兩側同時下按，撐腕身體下蹲，兩腿屈膝，左膝在前，右腳、右膝微向裏扣，兩腳跟提起。重心偏於右腳。然後略起身，手隨身體同時上提，手腕手指自然放鬆。兩手再次下按，身體下蹲。如此起伏下按3次。眼看兩手。35．轉身壓氣兩手臂姿勢不變，以兩腳掌爲軸，向右轉身90度，右腿在前，左腳、左膝內扣，兩腳跟提起，重心偏於左腳，兩手置於右膝兩側，下按，其餘同上式。起伏下按壓氣3次。36．泳動兩手腕放鬆，兩手及兩臂上下顫動（振幅要小，頻率要快），邊顫動邊向前伸臂。同時上身慢慢擡起，兩腿伸直，重心在右腳，左腳跟提起。兩臂繼續顫動著由前向上、向裏側上舉，手心向前。眼平視前方。重心後移至左腳。左腳跟落下，右腳跟提起。37．瞰水重心前移右腳，左腳跟提起，兩臂內旋，邊顫動邊下落並向左右分展，呈弧形落至臀後兩側。手心相對，身體稍前傾，兩腳跟提起，眼視前下方。稍停後，兩臂慢慢邊顫動邊內旋，由後向前上方舉起，約與肩同高。手心向下，手指向前。重心後移至左腳，右腳跟稍提起。身體微向後仰，眼視前方。38．拍水飛翔（左、右、左）　　左拍水重心在左腳。兩臂邊顫動邊緩緩呈弧形擺向左方，同時上身向左扭轉。左臂擺至左頸上方，左手高過頭，手心向外，拇指向下。右臂擺至頭左側，右手心向下微向左，臂同胸高。兩臂微彎曲，眼視左手。　　右拍水重心前移右腳，左腳跟提起，同時兩臂邊振動邊向前擺，身體轉正，眼視前方。然後兩臂緩緩呈孤形擺向右方，同時上身向右扭轉，微前傾。右臂擺至右側上方，右手高過頭，手心向外，拇指向下。左臂擺至頭右側，左手心向下，微向右，臂同胸高。兩臂微彎曲，眼視右手。　　左拍水動作同（1）。接著，重心前移右腳，左腳跟提起，兩臂邊顫動邊從左側擺回到正前方平舉。同時身體轉正，眼視前方，拍水歸正。以上動作要連貫，頁手臂要不停地顫動。39．飲水左腳上前一步，前腳掌著地，兩臂邊顫動邊向左、右兩側後分展，手心向下。深屈右膝，右腿自然伸直，上身前俯，同時兩手從而側後屈時收至腰兩側。然後向前沿左腿兩側前伸至左腳前上方，手心仍向下，手指向前，並擡頭前探，眼視前下方，做1次飲水動作，然後上身擡起，帶動兩手上提屈肘回至腰部兩側。雙手再一次沿左腿兩側前伸，上身再次向前下俯，做第2次飲水動作。接著再做第3次飲水動作。40．望天第3次飲水，當前臂沿左腿兩側前伸至左腳前上方時，上身緩緩擡起。重心前移左腳，身體起立，右腳跟提起。同時兩臂自下面上邊顫動邊隨身體由前向上舉，手心向前，手指向上，眼隨兩臂上舉，仰視前上方。41．歸氣兩臂邊顫動邊向左右兩側分展下落，同時右腳上前半步，與左腳平行，同肩寬。兩手下落至下丹田兩側。左手五指分開捂貼在左上側，右手四指並攏捂貼在右下側。左右手指相對，相距3釐米。然後兩手指貼腹並一起振顫3次，每次之間靜置3--5秒。眼平視前方。42．抓氣右手由腹部邊提邊向前平伸至與肩同高，手心相下。然後抓握成空拳，屈肘拉至右胸前，使上拳眼對右氣戶穴（鎖骨中點下方之凹陷處，距胸中線15釐米米）。沈肩、虛腋，肘向外平擡。眼視前方，爲一次抓氣。接著左手從腹部提起向前平伸至與肩同高。然後抓握成空拳，屈肘提至左胸前，使上拳眼對左氣戶穴。沈肩、虛腋，肘向外平擡。眼視前方。如此兩手交替抓氣各5次，足勢不變。43．翻掌摟氣右臂外旋向前平伸，手心向上。然後抓握成拳，屈肘拉回至右胸前，使下拳眼對右氣戶穴。沈肩、虛腋，眼視前方。接著左臂外旋向前平伸，手心向上，然後抓握成空拳，屈肘拉回至左胸前，使下拳眼對左氣戶穴。沈肩、虛腋。如此兩手交替摟氣各5次，足勢不變。44．抱球接上式，兩肘向下，然後兩臂上舉；接著兩臂內旋，伸掌向左右兩側分展，弧形下落，同時上體向前俯身約90度，兩腿伸直，百會朝前。兩手臂下垂於腿前，微屈腕，手心向上，手指相對，約距33釐米，呈抱球狀。眼視兩手，足勢不變。45．揉球上身稍擡起並向左扭轉，同時帶動手臂抱球至腹部左側。右臂內旋，手心向下，使右手在左手上方，兩手心相對，相距約20釐米，兩手似抱一球，眼看手。然後兩手腕、臂、手指按水平方向逆時針揉動（手心始終相對），撥轉手中之「球」。同時上身帶動兩手臂從左經腹前向右轉動，邊轉腰邊揉球。約揉球10圈，移至腹部右側。眼視手，足勢不變，膝微屈。46．轉身揉球揉球至右側時，兩手臂同時旋轉，翻轉180度，成左手在上，右手在下，手心相對，然後兩手腕、臂、手指按順時針方向撥轉手中之「球」，隨著腰向左扭轉，從右腹側經腹前向左側移動約8圈，至腹部左側。再從左側向右轉，約揉球2圈，停於腹部前方，同時身體亦隨之轉正。足勢不變，眼視雙手。47．抱氣上身擡起直立，同時兩臂向上舉。然後兩臂內旋，兩手向左右兩側弧形下落。同時上身向前俯約90度，兩腿伸直，百會朝前。兩手臂下垂至兩腿側前時，屈腕，使兩手心相對，相距約50釐米，似抱一大重物狀。五指自然分開。然後微屈膝，向慢慢捧抱到腦前，身體亦隨之起立。眼視前方，足勢不變。48．貫氣兩手繼續抱氣到額前，兩臂內旋，手心向裏，彎臂呈弧形。手與額同高，兩手向對，相距10釐米。然後兩手沿頭、胸、腹慢慢下落至下丹田兩側，略停數秒鐘後，兩手臂分別下垂於身體兩側。眼平視，足勢不變。49．擡膀兩臂向前平舉，手腕放鬆，手心向下。然後兩時緩緩彎曲下沈，並略向外展，肘尖比肩稍寬。兩手放鬆，屈腕，手高於臂，雙眼平視。接著兩手擡起，手心向前，迅速向前推掌撐腕，虎口相對，手指向上斜向裏，手與額同高，兩手拇指相距約10釐米，其餘四指相距略近，眼視手，足勢不變。50．翻翅兩手屈腕，手指合攏變成爪形，手心斜向裏，手指向下。眼平視，足勢不變。51．背翅兩臂弧形向兩側下分開，經胯外側，兩時彎曲，使兩手合穀穴分別貼於左、右腎俞穴外側。松爪，手指自然分開，手心向上。眼平視，足勢不變。52．起翅上飛兩手從腎俞穴落下，經體側弧形向前舉，約與肩同高，手心向下，手指向前。兩臂微屈，眼平視。（左右7次）　　左上飛屈右膝，重心移至右腳，左腳向前一步，左膝微屈，左腳掌外側著地，腳跟虛。右手弧形向下壓按，停於小腹前。右臂彎曲，手成虛掌，手心對下丹田。手自然分開，手指向左下。同時左臂向左上方提起，臂微屈，左手高於頭，手心向下斜向裏，松腕，五指自然放鬆，下垂成爪形。上身微向左扭轉，眼視左手心。　　右上飛屈左膝，重心移至左腳，右腳向前一步，膝微屈，右腳掌外側著地，右腳跟虛。左手弧形向下壓按，停於小腹前。左臂彎曲，手成虛掌，手心對下丹田。手自然伸開，手指向右。同時右臂向右上方提起，臂微屈，右手高於頭，手心向下斜向裏，松腕，五指自然放鬆下垂呈爪形。上身微向右扭轉，眼視右手心。左右交替，上飛7次。53．轉身接最後一次左上飛動作，左臂向下，右臂向上，手腕放鬆，兩臂前舉於腹前方，同時兩腿伸直，身體轉正。接著兩手開始顫動，同時以兩腳跟爲軸，向右後轉體180度，眼平視。54．飛上接上式，邊向右後轉身，邊兩臂不停地顫動，並由腹前慢慢上舉，手心向前，手指向上。右腳在前，腳跟提起，重心放於左腳，眼視前方，然後兩臂邊顫動邊向左右兩側分開下落於體側。55．過水飛翔（左、右）　　左過水重心移至右腳，左腳向前一步，前腳掌著地，左膝微屈，同時兩手臂邊顫動邊由體側向前平舉。然後屈右膝，上身前俯，向左扭轉約45度，同時兩臂手隨之一起弧形向左擺動。左手上擺至左前上方，手心向左，拇指斜向下，左手高於頭。右手伸向左前方，約與胸同高，手心向下，兩臂自然彎曲，眼視左手。　　右過水上身擡起，重心移至左腳，屈左膝，右腳向前一步，微屈膝，上身前俯，向右扭轉約45度，同時兩手臂由左向右弧形顫擺。右手上提至右前上方，手心向右，拇指斜向下，手高於頭。左手伸向前右方，同胸高，兩臂自然彎曲，眼視右手。如此左右過水，交替7次。56．轉身同53。57．飛上同54．58．尋食（左、右）　　左尋食重心移至右腳，左腳向前一步，左腿自然伸直，前腳掌著地。右膝深屈，上身前俯。兩臂分別由兩側同時經前向另一側擺動，左手指向右，右手指向左，兩臂在右膝前交叉，左臂在右臂之上。眼視前下方。　　右尋食上身稍擡起，同時兩臂自然回擺到體外側，重心前移至左腳。右腳上前一步，屈左膝、上身前屈，兩臂分別由體側同時經前向另一側擺動。兩臂在右膝前交叉，左臂仍卒右臂之上。眼視前下方。如此左右交替尋食7次。59．轉身當第 7次尋食時，兩臂在左膝前交叉後接著上身擡起，右腿伸直，同時兩臂從左腿前分開，屈肘上提，手腕放鬆，自然下垂於腹前，手心向下。兩臂彎曲，兩肘略寬於肩，眼平視。然後以兩腳跟爲軸向右後轉身180度，手勢不變，重心在左腳。60．尋窩（手按方向爲左、中、右、右、中、左、中）　　左尋窩重心移至右腳，左腳上前一步，前腳掌著地，上身稍向左扭轉，同時兩手臂同時移向左腰側，手指分開，兩手指尖相對，相距3釐米，手心向下按壓至左胯側，撐腕。右腿微屈，眼視兩手。　　中尋窩右腿伸直，腳跟提起，重心前移至左腳，同時兩手腕放鬆，屈肘，兩手上提至上腹前，同時上身轉正，右腳上前一步，前腳掌著地，然後兩手向下壓按至小腹前，左腿微屈，眼視兩手。　　右尋窩左腿伸直，腳跟提起，重心前移於右腳，同時兩手腕放鬆，屈時，兩手上提至右腰側，上身微向右扭轉。然後左腳上前一步，前腳掌著地，右腿微屈，兩手向下壓按至右胯側，眼視兩手。　　右尋窩重心移至左腳，右腳上前一步，兩手仍向下壓按至右胯側。　　中尋窩重心移至右腳，左腳上前一步，上身轉正，兩手向下壓按在小腹前。　　左尋窩重心移至左腳，右腳上前一步，兩手向下壓按在左胯側。　　中尋窩重心移至右腳，左腳上前一步，兩手向下壓按至小腹前。61．轉身泳動第7次尋窩後，重心在右腳，而後重心前移並以左腳跟爲軸向左轉身90度（與起式方式相同），右腳向左旋轉，上半步，與左腳平行，約與肩同寬。兩腳跟稍提起，同時兩臂邊顫動邊由體前經兩側弧形向前上舉，高過前額（邊轉身邊顫動），肘尖比肩寬，手心向下微向裏，眼平視前方。62．安睡歸氣兩臂從上向下邊顫動邊經面、胸下落至腹前，停止顫動。同時兩腿曲膝全蹲，收臂，腳跟提起。五指並攏，置於下丹田兩側，指尖相對，約距3釐米。然後上身稍前俯，閉目，靜停半分鐘左右。63．收式睜眼，慢慢擡頭起立，兩臂伸直，兩腳跟著地，兩手分別置於左右兩側。然後兩臂呈弧形緩緩向前上舉至額前，手心向裏。接著緩緩向下，經胸、腹、小腹自然下垂於體側，氣下沈丹田，然後右腳向左腳靠攏，成立正姿勢，眼平視前方。　

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