跑步時腳底哪個部分先落地最好？

跑步時候，有人說後腳跟落地方便，有人說前腳掌落地健康，還有人說腳掌外側先著地，然後過渡到腳掌最好。

你是不是都懵逼了，到底哪個對，哪個錯，以什麼標準來判斷誰對誰錯？

今天院長告訴你一個標準：讓自己最大限度遠離跑步傷痛的落地方式，是最健康的。那麼最健康的落地方式是怎樣的？

這就涉及到正確的跑步姿勢了，如果你跑步姿勢正確，落地姿勢自然正確，甚至不用考慮落地點的問題，因為正確跑姿的結果就自然讓你的落地方式也正確，所以，今天這篇回答的核心，就是告訴你，到底什麼是正確的跑步姿勢？

正確的跑步姿勢，是一種需要練習的技術。

這個事實被絕大多數跑步者忽視，直接導致了包括題主在內的80%+的跑步者有受傷的經歷。

下面介紹由曾擔任美國奧林匹克國家隊教練，運動學博士尼古拉斯羅曼諾夫花了25年時間創立並完善的跑步方法——姿勢跑法

這是一套結合人體生物力學結構和大自然規律開發出的輕鬆、有效、最大限度遠離傷痛的跑步方法。

學會它的最好最快的方式，就是專人貼身教學，幫助你有反饋的練習，在這裡為了儘可能的幫你學會姿勢跑法，把羅曼諾夫老師對於姿勢跑法言簡意賅的18條要訣進行解讀，供大家參考、學習和練習：

（PS：希望大家不要被這麼多原則嚇懵，很多原則是從不同側面說同一件事，都是相通的，可先根據自己能體會的原則開始練習，一旦掌握關鍵要領，其他原則無師自通）

正文開始：

1、Pose Method Running雙腳輪流轉換支撐

也許大家都會說，誰跑步還不是雙腳輪流支撐呢？

這裡的重點是「支撐」，所謂支撐，是頭，肩膀，屁股，支撐腿的前腳掌（支撐點）在同一條垂直線上，比如，下圖中這位老哥中間這張照片：

這是一種相對來說人最穩也最輕鬆的平衡狀態，你不妨保持這個姿勢感受一下。

同時體會下當前腳掌和身體不在垂直線上時，你就要倒下了。

這個就是跑步過程中動態平衡中的瞬間平衡狀態，也是姿勢跑法的核心：關鍵跑姿（可以說是本回答最重要的四個字了）在姿法跑法認同者看來，想要跑得好，就要提高支撐點轉換的速度和效率。

2、Raise you ankle straight up under the hip. 直接把足踝向臀部抬

是的，直接向臀部正下方抬腳踝（其實包括了小腿和腳掌）。

但這發力有講究——是用腿部後邊的腘繩肌發力。

啥是腘繩肌呢？請看下面這張圖：

被紅圈圈圈起來的就是腘繩肌了，這種發力的體驗，可以這樣來試一試：

1、請站起來，兩條大腿都不動；

2、把其中一條腿的小腿部分往後勾；

這就是腘繩肌發力了。

注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。

3、Make your support time short. 盡量減短支撐時間

現在的術語叫做觸地時間，就是你的腳和地面接觸的時間。

（看下圖最右邊有個GCT 204ms，就是觸地時間了，單位是毫秒）。盡量減少觸地時間，這個會極大提升跑步效率。順便說一下，測觸地時間可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率帶；也可以自己拍視頻，逐幀看慢動作數幀計時。

如果你是小白，對以上術語和儀器感到一片陌生，沒關係，你不是一個人，隨著你的跑步知識累積，你會慢慢明白很多陌生概念。

這裡就針對小白提供一個減少支撐時間的具體鍛煉方法：「跳繩」

具體原因展開來講又是幾千字了，簡單說就是「跳繩鍛煉的肌肉能幫助你減少觸地時間」

你可以先具體跟著做：

每次跑步前可以練跳繩幾分鐘，三組到五組（膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋）

4、Retain your support easy, effortlessly. 支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆和輕巧

就是說不要主動地發力下踩、踏地。

還有落地之後，那種傳說中的扒地動作也是不要不要的！

按照跑步學院老師們接觸並分析許多跑友實際跑姿的經驗來看，不少跑步親們落地前後還是會有些附加的一些習慣動作，例如落地前會向上翹腳板，也有些會向前探小腿，造成向前摩擦地面。這些動作都在或多或少增加你的身體壓力。

5、Have your support on the balls of your feet. 支撐點要落在跖球部上

我們一直在說前腳掌著地。那麼在前腳掌已經著地之後，其實還有個承擔大部分體重的支撐點。

這個承重點就是大腳趾頭下面的大球球——跖球部。如下圖這隻腳丫的紅色部分：

我們的身體會在極短的時間內繞著跖球部前傾，接著產生前傾角度，最終靠著重力（力矩）產生加速度，這就是我們跑步的動力來源。

順便再強調一下，前傾角度跟上半身沒有任何關係。

6、Do not touch the ground with your heels. 不要以腳跟著地

很多小白們都讀了聽了很多關於腳掌哪個部位先著地的問題，聽說了不要後腳跟著地，恨不得踮著腳跑……

其實，不以後腳跟著地是正確跑姿的自然結果。

如果你讓腳掌下落點盡量離身體重心垂直線距離近，自然會是跖球部部分先著地。

而且，腳跟著地這種方式完全沒有發揮出腿部跟腱的作用，這樣會明顯降低跑步效率。

如果腳跟著地並且落地點還處在身體前方的話（如下圖這個錯誤示範），極容易造成傷痛。

7、Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet. 不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，足踝提高

重點是不要蹬地，這個跟傳統跑步訓練的觀點是相背的。蹬地會產生往上「蹦」的力，會延長觸地時間，會加大接下來落地時的衝擊力，會造成跨大步及體前著地，會帶來傷痛……

總之，說蹬地是跑步各種傷病的萬惡之首實不為過。

如下圖，千萬不要學！

蹬地的目的無非就是延長騰空時間，使得步幅加大，從而跑得更快。

不過，很遺憾，研究數據表明，百米飛人和馬拉松選手的騰空時間是一樣一樣的。

他們最大的區別是觸地時間，百米選手的觸地時間只有馬拉松選手觸地時間的一半不到。詳看下圖，有數據有真相：

可能有小白看到以上數據和概念又懵了，沒關係，你只要記住：跑步時後面那隻腳不要刻意蹬地，從今天的跑步開始體會吧~

8、Keep you ankle fixed at the same angle. 腳踝始終維持在固定的角度

說的是不要刻意發力去屈、展前腳掌。比如有些同學落地時為了做到前腳掌著地，會刻意下壓前腳掌，這就不對了。如下圖：

就像剛才說的，前腳掌著地是正確姿勢的自然結果，重點是落地點要在你的重心垂直線上，如果一時半會做不到，也要盡量靠近它。

9、Keep you knee bent always, do not straighten it. 膝蓋始終保持彎曲，不要打直

不要直直地落地，真的很傷，很痛。

微屈膝蓋，這樣落地時能讓自己得到點緩衝。

可以想想彈簧。不過也不能太緩衝，象打籃球、排球、摸高那樣跳起來，然後落地之後身體明顯下蹲進行緩衝，這種做法也是不對的，會變成「坐著跑」，極影響跑步效率。

10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees. 腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後

理想狀態下，每次著地瞬間身體就應該是關鍵跑姿，這時頭、肩、臀、跖球部都處在一條直線上，這種姿勢是個最有效率最省力的姿態。

當然，這是理想狀態，事實上我們只能盡量縮小落地點與身體重心垂直線之間的距離，底線就是落地點不要超過臀部和膝蓋的連線。就拿博爾特的落地姿態舉個例：

不是說直接向博爾特老師學習哈，而是讓你直觀感受下「落地點不要超過臀部和膝蓋的連線」

11、Do not increase your stride length or range of motion. 不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度

也就是說，在支撐腳接觸地面到離開地面這一個完整過程當中，不要去蹬地。後腿上拉的時候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——這個位置是跟前傾角度/當時的配速有關，應該是自然而然發生的，不要刻意去做。

試想一下，當你跑7分配速的時候，後腳顧著瀟洒，上拉到上圖博爾特老師那種高度，實在沒必要……

12、Keep you knees and thighs down and relaxed. 膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆

身體前傾的過程中不要主動發力抬大腿，不要向前發力頂膝蓋，不要發力往前探小腿。

事實上，根本就不要去想著主動發力去控制它們，讓前腿自由落體以形成下一個支撐點就好，身體自己會做出正確的反應，不要你管哦。

13、Do not move you knees and thights too far apart. 不要使膝蓋與大腿前後擺動的太遠

可以這麼來形象地理解：

在跑步的時候，有個無形中的細長電話亭一樣的框框會跟著你罩著你，不要讓身體的任何部位（包括肢體）超出這個框的範圍。

14、Do not fix on landing. 不要太過於在意腳下的動作

還是在強調順其自然。

不要刻意去控制腳落地的順序，比如我們的老師就碰到過一個案例，該同學落地的時候一定要控制自己先腳外側著地，然後翻轉變成前腳掌，然後再是腳跟。固然是正確的，但是這樣控制，效率想來也高不了。

其實，只要前面所有動作都做對了，你的落地動作只會有一個結果：就是那個最自然、安全、輕鬆的姿勢。

15、Do not point your toes, do not land on the toes. 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地

只要落在身體重心下方，必然是前腳掌著地。現在就可以試試原地跑，如下圖，看看你的腳是怎麼落到地面的。

不過是前腳掌落地，不是腳尖（腳趾頭）先著地哦~而且，前腳掌著地之後，腳跟也是需要著地的。有些同學跑起來腳跟不著地，那是掂著腳跑，在武俠小說里會有，現實中多累得慌。

16、Your legs should land themselves without any muscular activity. 你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動

前傾落下的時候，不要主動施加額外的力量，不要試圖控制自己的腿，讓它自己自由落體就好。事實上，在身體發生前傾之後，為了防止失去平衡摔倒在地，自己會向前出腳撐住你的身體，這是個下意識的動作。

17、Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line. 肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上

上半身要一直在跑步過程中保持挺直狀態，不要彎著腰跑，也不要後仰著跑。只有這樣才是最有效率的，身體也不需要額外用力來維持住平衡。

順便說一下，想做到跑的時候一直保持挺直也不容易，尤其是長跑，看看馬拉松後半程，多少人東倒西歪的慘狀，就是因為核心力量不夠，造成上半身想直直不了。

▲ 看看圖中哪幾位是東倒西歪的

18、Arm performance is a natural balance for leg movement. 擺動手臂是為了移動腳步時，讓身體維持自然的平衡

手臂也不需要太多動作，維持平衡就好。有些小夥伴跑起來很誇張的擺臂動作，是沒有任何意義的，它不能帶動你跑得更快。

姿勢跑法是適用於任何配速的跑步技術，跑得快能用，跑得慢也能用。

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OK，姿勢跑法的原則就說完了，好多小夥伴看完第一感覺是：「艾瑪不會跑步了！」

你不是一個人！

但其實你會發現很多原則都在從不同層面說同一件事情，重要的是結合自己能深刻體會的原則在跑步過程中有意識的練習，一旦你掌握了「關鍵跑姿」的要領，其他原則也無師自通了！

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