《老年人科學健身》講義 第十二講 肥胖老年人健身運動處方的制定

《老年人科學健身》講義第十二講肥胖老年人健身運動處方的制定據最新報道，世界上有12億人超重肥胖。中國人超重和肥胖者約佔總人口的4％～5％，患肥胖症的人口總數已超過7000萬人，其中城市約佔17％。從科學角度看，身體肥胖是影響人類健康和長壽的直接因素之一。老年人肥胖，可以引發多種疾病。目前，對肥胖症的預防和消除辦法多種多樣，但大部分屬被動或強制的手段。實踐證明，通過適宜的身體運動，既可以達到減肥目的，同時也對增進健康，預防疾病、延年益壽有極大好處。一、如何正確認識老年肥胖(一)肥胖(超肥)和體重超重(超重)關於「超肥」和「超重」的定義目前尚無確切的解釋，不少人把它們混為一談。其實一般認為「超重」是指體重已超過按性別、年齡、身高而計算出來的所謂「理想」體重標準。目前一般認為，如果實際體重超過身高理想體重的10％，就是體重超重。「超肥」是指體內積蓄了過多的脂肪，在其體重的逐漸增加過程中，脂肪的增加佔主導地位。研究認為，最佳脂肪百分比應為：男性10％～15％；女性15％～20％。現在有很多老年人擔心自己是否「超重」。從現代科學的角度來看，超重的人，體內必定積蓄了過多的脂肪。但是我們現在知道脂肪不僅在貯藏表皮下，而且還隱藏在體內，有人即使從外表看不出什麼超重，實際上身體內積蓄著大量多餘的脂肪。「超重」的人，不一定「超肥」；而「超肥」的人，大多必定是「超重」。肌肉的密度要比脂肪高，也比脂肪要重，因而超重如果是因為肌肉發達引起，那麼他的脂肪所佔百分率並不一定高，也就是說這個人並不一定超肥。大家目前使用著的這個體重表，只能供參考。因為利用這張表計算出來的數值，往往會產生9.1～13.6千克的偏差。根據這個表判定為超重的人，實際上往往並不「超肥」(身體脂肪率比正常值要低)。有時判定為不超重的人，而實際上卻往往超肥。在對瘦人進行測量的時候，經常發現有很多人，根據這張表判定並不超重，卻是超肥的。表面上看，這些人沒有多少皮下脂肪，可是肌肉內在細胞間卻蓄存著不少脂肪。(二)脂肪是構成人體的必要結構材料，但肥胖卻是老年人健康的大敵1．脂肪是人體儲存能量的基本形式之一其實脂肪是構成人體的結構材料，以脂肪的形式在體內儲存能量，所佔的體積最小。人體即使在不運動的時候，消耗能量的一半以上要由脂肪供給。人體內必須儲存一定量的脂肪。健康人中的男人，體內的脂肪以15％為標準；女人為22％。一個健康的人，身體內有大量受過鍛煉的肌肉，同時也儲存著一定量的脂肪。受過運動鍛煉的人，肌肉做功能力強，力量大、精力充沛，這是健康的標誌。身體瘦弱的人，體內缺少肌肉，儲存過多的脂肪。而積蓄過多脂肪的過程，就是肌肉因缺乏鍛煉而萎縮的過程。脂肪的過量積累，又會促使肌肉內脂肪的進一步積蓄。因而人體積蓄過多的脂肪是健康的大敵。2．肥胖是引發疾病的根源之一近年來，隨著科學知識的普及，對因身體肥胖所造成疾病的認識也在逐步提高。有人對肥胖體型、瘦體型和正常體型的人的疾病發生率作過調查，發現某些疾病與人的胖瘦程度有很大關係，具有正常體型的人較少發生某些疾病。肥胖對疾病的發生影響最大(表33)。表33肥胖、正常、消瘦型人與某些疾病發病率的比較病名肥胖型消瘦型正常型高血壓42.8％12.5％11％冠心病33.3％13.9％16.3％慢性支氣管炎22.1％52.8％18.6％肺氣腫7.4％29.2％5.8％(1)肥胖與人體關節疾病。肥胖者體內多餘脂肪的重量可超過人體正常體重的20—50％，使腰、腿部組織及關節負擔過重，最容易引起腰椎和腰部肌肉損傷。肥胖者發生骨關節疾病的發生率約為30％以上。與肥胖有關的關節疾病主要有肥胖伴退行性骨關節痛、肥胖伴糖尿病性骨關節病、肥胖性痛風性骨關節病三種。這些關節疾病大多為老年人所患。(2)肥胖與高脂血症。肥胖者的血脂成分普遍增高。男子在60歲以後，女子在50歲以後，血漿膽固醇水平都將顯著升高，並與肥胖程度成正比。(3)肥胖與心血管疾病。目前心血管疾病在世界人口死亡率最高的三大原因(心血管疾病、癌症、交通事故)中居於首位，而肥胖對心血管系統危害最嚴重。肥胖者易引發心絞痛，心力衰竭、動脈粥樣硬化，易發生高血壓、腦溢血。據統計，在肥胖者中，冠心病發病率較正常人高2—5倍；高血壓發病率可達22.3—50％。(4)肥胖與高血壓。肥胖者發生高血壓可達到22.3—52％，而且隨著肥胖程度的增加，其高血壓發生率將成倍增加。一個中度肥胖的人(超重在30％—50％)，其發生高血壓的機會是超重在10％以下的人的5倍之多，是輕度肥胖的人的2倍。而在體重低於標準體重的人中，高血壓的發生率僅僅為5．5％。(5)肥胖與糖尿病。肥胖是導致糖尿病的重要因素之一。據統計，肥胖者中糖尿病發生率比正常人高6—9倍。(6)肥胖與呼吸功能。肥胖者大都肚大腰圓，使橫膈下降受到阻礙，加之胸壁脂肪過厚，影響肺的擴張，最終影響呼吸功能。肥胖者在體育活動中更易出現呼吸急促和缺氧現象。(7)肥胖與冠心病。由於肥胖人容易引起高血脂症、高血壓、血液凝固性增高以及糖尿病等疾病，而這些疾病都是引起冠心病的危險因素，所以患肥胖症的人就容易患冠心病。胖人冠心病比瘦人冠心病高5倍。(8)肥胖對人的心理影響。肥胖不僅影響身體健康，也會影響心理健康，特別是女性更強烈。肥胖女性容易出現自卑感。中度肥胖的人做事缺乏信心，行動有遲鈍感，在心理上會有壓力。重度肥胖者因為形態「難看」所承受的心理壓力更大。3．肥胖與死亡率和壽命隨著肥胖程度的增加，死亡率也會增加。例如在40～49歲年齡組中，超過標準體重30％以上者，男性平均死亡率達42％，女性達36％。肥胖可引起人體的生理、生化、病理、神經體液及功能等一系列變化，使人壽命顯著縮短，有人估計肥胖可使平均壽命減少10—12年。對引起人類死亡的常見病統計結果表明：糖尿病、肝硬化、闌尾炎、膽結石等疾病在肥胖者中引起的死亡率為正常體重者的2.06—3.83倍；慢性腎炎、腦出血、冠心病、急性事故在肥胖者中所引起的死亡率為正常體重者的1.31—1．91倍。如果每一個人都能維持在正常體重的話，則冠心病的死亡率就會比目前減少25％，充血性心力衰竭及腦血管意外的死亡率會減少35％。而我國百歲老人中沒有一個是肥胖老年人。日本研究材料表明，體重超過正常標準15～24％者，壽命為平均壽命的56％。我國的老年前期肥胖者達8．8％，老年期肥胖者則高達約11．9％。每個老年人應儘力防止患老年肥胖症，否則延年益壽只是一句空話。4．腰腹部肥胖危險大肥胖者從體型上來區分，可以分為腹部肥胖為主的向心型和全身勻稱型。以脂肪沉積的部位為特點，分為皮下脂肪沉積型和內臟脂肪沉積型。向心型肥胖最粗的部位為腹部，也就是說腰圍最大；而勻稱型最粗部位為臀部，也就是說臀圍最大。調查發現，腰圍大於臀圍者發生動脈硬化、冠心病、高血壓病的危險性較勻稱型高2—3倍以上。而內臟型脂肪沉積發生上述併發症的危險性也較單純皮下脂肪沉積者高2—3倍以上。所以，肥胖者應重視腰圍同臀圍的比值，腰圍越大，危險性也越大。這些肥胖者減肥治療就更為迫切。(三)肥胖症的類別、特點1．單純性肥胖。單純性肥胖主要指無明顯疾病原因所引起的肥胖。此類肥胖最常見，它與年齡、遺傳、生活習慣、脂肪組織特徵和能量攝入與機體消耗失衡等因素有關。單純性肥胖又有體質性肥胖和獲得性肥胖之分。「體質性肥胖」的肥胖者自幼肥胖，分布全身，又叫脂肪細胞增生肥大型肥胖症。這類肥胖者減肥有一定難度，有時飲食控制也不易見效。「獲得性肥胖」的肥胖者，脂肪多分布於軀幹。一般在20—25歲以後，因營養過度、運動不足或遺傳因素所造成。所以有人又稱它為脂肪細胞單純性肥大型肥胖症。這類肥胖通過飲食控制、運動鍛煉等方法，減肥效果較好，甚至恢復正常。對患這類肥胖症的老年人，健身減肥效果最好。2．繼發性肥胖一般由神經系統和內分泌系統疾病所造成。3．柯興氏綜合症主要表現為臉、脖子和軀幹肥大，而四肢則不胖。此種肥胖症需醫學治療與健身鍛煉相結合的方法減肥。4．垂體性肥胖大多由於垂體腫瘤所致，主要表現為全身骨骼及軟組織、內臟組織增生和肥大。可結合體育鍛煉減輕癥狀。5．胰源性肥胖當胰島素分泌過多時(糖尿症早期；胰島瘤等)、脂肪分解減少，而脂肪合成大大增加，代謝率降低，造成肥胖。6．藥物性肥胖有些藥物在有效地治療某些疾病的同時還有使患者身體肥胖的副作用。如應用腎上腺皮質激素類藥物治療過敏性疾病、風濕病、類風濕病、哮喘病的同時，也可使患者發胖。(四)老年人為什麼易患肥胖症為什麼老年人患肥胖症的比例特別高?主要原因有以下一些：1．遺傳因素父母肥胖，子女大多也肥胖。有人經調查研究發現，家庭中雙親都肥胖的人，其子女80％是肥胖的；若雙親中有一人肥胖，其子女肥胖的佔40％；而體重正常的雙親中僅有14％其子女肥胖；雙親都是瘦的，其子女肥胖的只佔10％。肥胖遺傳因素對女孩的作用比對男孩作用大。2．飲食因素肥胖是皮下脂肪堆積所造成的，而脂肪的堆積又直接與飲食數量、種類、時間及飲食的方式和習慣有著直接的聯繫。(1)食量過大，消耗過小。吸收大於消耗，吃得多運動少，就會導致肥胖。(2)進食的次數與肥胖也有一定關係。習慣於早飯不吃，中午和晚上大吃大喝，或者晚飯與睡覺時間間隔太短，就容易增加脂肪的沉積；(3)偏食糖、高脂類食品導致肥胖。甜食、巧克力、類高糖或米面等主食，由於屬碳水化合物，經胃腸消化肝臟加工均可轉變為脂肪物質。偏食奶油、肉類等高脂食品，造成熱量過剩，再加上缺少運動，消耗少而也容易導致肥胖。此外，快食習慣也會導致肥胖。3．性別因素有人曾對20歲以上的群體作過調查，發現肥胖者中男性佔46.1％，女性佔53.9％，可見女性發生肥胖的比例要比男性為高。4．年齡因素從2000年的統計表明，上海市市民體重超重者比例呈上升趨勢。成年人超重者比青少年高，達25．9％，並隨年齡增長而上升。成年人男性體重50歲時達到峰值(38.8％)後略下降；而到老年時又上升，尤其老年女性超重更多，65～69歲時達到40.7％。5．職業因素不同職業的人，其肥胖的發生率也有不同。那些體力消耗小，工作又不太緊張費力的職業，往往容易導致人的肥胖。調查發現，每天在工作環境中吸入大量的油、酒等分子(積少成多)，造成營養過剩，會發生肥胖。城市居民中肥胖的發生率一般比農村農民為高。久坐的工作或少動的生活習慣(如習慣於每天大量時間看電視或坐在計算機前工作)的人，體力活動減少，也容易肥胖。6．妊娠因素受中國人的傳統觀念影響，婦女在妊娠期間講究保身、營養。在妊娠期間的過食與活動量減少，易使體重快速增長。7．藥物因素藥物能使人發生肥胖的現象早己被人們所認識。有些肥胖者在青少年時期並不胖，由於疾病而服用了某些激素類藥物，導致身體「發福」。如用腎上腺皮質激素類藥物治療過敏性疾病、風濕病、類風濕病、哮喘病等。在治療疾病的同時，會使患者身體逐漸發胖。二、如何制定肥胖老年人健身運動處方(一)老年人應如何看待和對待肥胖1．不同的「形體審美觀」不同時代，不同國家對體型有不同的衡量標誌。在非洲國家的一些部落，至今仍有以肥胖為美的習俗，中國古代唐朝也以女性「豐滿」為美。今天的都市女性大都以修長、苗條為體型美的標誌。而女性的「豐滿」仍然得到大部分人的贊同，但過於「豐滿」就成了肥胖。2．現代老年人如何看待自身的體重體重是指人的骨骼、肌肉、內臟器官、脂肪、血液和水等各身體成分的重量的總和。一個人的體重在一天中可隨飲食、排泄、運動等不斷發生變化。常言說：「千金難買老來瘦」，對這句話也要辯證地看。老年人因為活動少了，身體體表和肌肉內積蓄的脂肪相對增多了，因而身體有些發胖是正常的，無須大驚小怪。任何事情都應有一個「度」，過度肥胖不好，但過分消瘦也不好。還是應該有一個適宜的胖瘦程度。老年人突然由肥胖變為明顯的消瘦，這往往是一個警號。很可能是體內某些疾病造成的，必須趕快到醫院進行必要的醫學檢查。總之老年人對自己的肥胖要重視，同樣對自己的消瘦也不能忽視。應該說，在一定程度上肥胖和消瘦都是老年人健康的一面鏡子。經常關心自己的體重是非常必要的，但是對自己的體重一定要有個客觀的分析，看體重究竟是因皮下脂肪層過厚造成的，還是由於鍛煉後肌肉變化形成的。對於由皮下脂肪層過多而造成的肥胖，應引起更多的重視，同樣對並不是因健身鍛煉而引起的消瘦，同樣也不能忽視。一般來說，測量體重時，要求空腹，只穿內衣、赤足、排泄後進行。在家裡按要求每天進行自身體重的測量和記錄，有利於控制和保持自己的適宜體重及檢查健身鍛煉和運動減肥的效果。對於有減肥鍛煉計劃的老年人，在檢測自己體重時，最好確定好每一天的某一固定時間進行，如清晨、睡前等，這樣的對比才更說明問題。3．體型與超肥、超重的客觀評定從外表看，體重在標準範圍的老年人，體型應該是較為勻稱的，超重或偏輕者往往從體型外表上看得出來。但是，有些老年人，體重雖然符合標準，但外表卻看似肥胖。這是因為她們的脂肪堆積部位，如臉部、腹部、臀部較為豐厚的緣故。對這部分老年肥胖者，在運動減肥活動中，可選擇局部減肥方法，專門消除這些部位的脂肪。現實生活中，健美運動員經過練習，全身的肌肉格外發達，這些人的體重與標準體重相比，一般都有超重現象。但由於他(她)們的體重是因肌肉發達所造成的，脂肪比重較低，因而，不能認為他(她)們是肥胖者。而普通人，尤其是老年人的超重往往是由於脂肪堆積過多的結果。一個人是否肥胖，需要用各種方法鑒別，如身高與體重之比的計算、測量皮下脂肪厚度等。4．盲目減肥的危害性有些老年人並不了解自己是否肥胖，為了追求所謂的「體型標準」，強行用各種不科學的方法減肥，造成體質、健康水平下降。還有些人甚至發生厭食症，內分泌失調，心理障礙等疾病。這種減肥是得不償失的，也是不可取的。科學研究告訴我們運動過少會使肌肉萎縮，並且逐漸轉變為脂肪。健身鍛煉的目的之一，是為了減少體內過多的脂肪，以消除發生肥胖的根源。而節食不能增加肌肉，不能改善肌肉的性質，不能增加肌肉里的酶，不能提高肌肉代謝能力。相反，節食不但減少了皮下脂肪，同時也減少了肌肉。而這些減少的肌肉卻大部分又轉化為脂肪，造成了更大程度的肥胖。有人對70名肥胖者進行過觀察，發現他們飢餓十天後，平均每人丟失體重9．4千克。其中64．6％是瘦肌肉組織塊，只有35.4％為脂肪組織。可見，在用節食方法減少的體重中，有近2／3是肌肉，只有1／3多一點是脂肪。前面說過，肌肉量少是肥胖的原因。因節食而減少的肌肉，卻在為節食後的進一步肥胖準備了條件。老年人各個器官系統的功能大多明顯的下降和減弱，健康狀況本來就在逐年下降，因而過分的節食對老年人健康體質的危害決不比對年輕人要小。(二)怎樣判斷老年人的肥胖程度和是否得了肥胖症1．健康老年人的標準體重和理想體重健康老年人的標準體重是一個相對標準。由於各國人種、體型、飲食習慣、生活和地域等差異，老年人體重標準值也有所區別。因此，所謂的標準體重，是各國醫學工作者和科學研究人員依據本國人群體型特徵和體重的特點、關係來確定的。(1)健康人的理想體重「標準體重」是研究者根據大多數人的身體情況制定的一般標準。但在實際使用中，根據體型和性別等特點，理想體重與標準體重之間有一定差別。根據人的身材比例及人們對身體形態的要求，一般認為，女性的理想體重要比標準體重約輕2～4公斤，而男性的則要重2—4公斤(19—50歲)。理想體重是一個相對值，因人種、社會習俗等不同，各國也有各自的衡量標準。(2)現代女性的理想體型現代女性的體型與肥胖有其特殊的判別標準。有人認為體重只是評價的方法之一。一個女性被人認為美，與她的體型勻稱有關，包括四肢長短、身材曲線、肌肉的發達程度，以及身體各部分的比例等。根據這一理論，研究者認為女性理想體型應該是(單位為厘米)：身高=頭長×7；上臂圍=身高×0.4÷2．65；肩圍=身高×1.59÷2.65；胸圍=身高×O．51；腰圍=身高×0.34；臀圍=身高×O．542；大腿圍=身高×0．85÷2．65。如果一個女性的體重超重，但她的各種圍度基本符合上述標準，也被認為是正常的。2．老年人肥胖測評方法(1)標準體重法①標準體重=[身高(米)]2×22超過標準體重的老年人的，則為肥胖老人註：這種方法適合於18歲以上的各種身高、年齡和性別的人，也適合於老年人運用，較為簡便易行。②標準體重(男)=身高(厘米)-100標準體重(女)=身高(厘米)-100查表34，就可評定該老人的肥胖程度。表34標準體重的評定標準胖瘦程度偏重肥胖偏輕消瘦較標準體重高10％高20％低10％低20％(2)體重指數法(BNI)2001年中國根據為期15年共300000人的測試後，確定了中國人肥胖的最新標準(表35)，該標準低於國際標準。體重指數(BNI)=體重÷身高2表35體重指數法胖瘦程度正常超重肥胖嚴重肥胖國際標準≤25＞25＞30—亞太標準18.5～22.923.0～24.925.O～29.9＞30中國標準≤24＞24＞28—相關疾病危險度平均水平輕度增高中度增高嚴重增高例：如某老年男性身高為1．75米，體重為90公斤，代入公式計算：體重指數=90公斤÷1．75米2 = 29．4結論：體重指數為29 4，查表35屬於肥胖(3)胖度評分法胖度評分法是根據體重、身高進行評定，其公式為：胖度分值=體重(公斤)×3÷身高(米)查表36，就可評定該老人的肥胖程度。表36胖度評分標準胖瘦程度過瘦清瘦苗條標準豐滿較胖肥胖過胖胖瘦分值(分)＜3940～4950～5960～6970～7980～8990～99＞100(4)圍度評定法④腰圍評定法根據2001年確定的最新標準，男性正常腰圍應在85厘米以內，女性應在80厘米以內。超出者即為肥胖。②胸、腰圍之差評定法此種方法是以胸圍和腰圍之差為基礎，用於計算理想體重較為簡便的方法。胸圍測定為：於肩胛下角的水平位，與正常呼氣末測定，單位為厘米。腰圍測定為：在腰、腹最粗的水平位置，不要挺腹及吸腹。當胸同腰圍之差≥12厘米時，體脂為≤15％，屬理想體重。如差值小於12厘米，則體脂＞15％，則為肥胖。如何達到理想的體重呢?可代入下列公式，求出必須減去的體重(W)：W=O. 457十O.758×△(厘米)W：表示必須減去的體重(公斤)；△：代表為使胸圍和腰圍之差達到12厘米所要減去腰圍的值。(5)身高理想體重查表法①身高理想體重法測量身高後對照表37，即可查出理想體重。表37成年男女（19～50歲)身高—正常體重參考表男性女性身高(厘米)正常體重(公斤)身高(厘米)正常體重(公斤)身高(厘米)正常體重(公斤)身高(厘米)正常體重(公斤)15754.217466.614848.216559.915855.017567.414948.816660.615955.617668.115049.516761.416056.317768.915150.216862.116157.017869.715250.816962.816257.717970.515351.517063.616358.518071.315452.217164.316459.218172.115552.917265.116559.918272.915653.517365.816660.618373.315754.217466.616761.418474.515855.017567.416862.118575.315955.61768.116962.818676.116056.317768.917063.618776.916157.017869.717164.318877.816257.717970.517265.118978.616358.518071.317365.819079.416459.218172.1②身高理想體重範圍法以下兩個表為身高與理想體重的區間範圍對照表(表38、39)，可供老年健身鍛煉者對照參考。表38女性身高—理想體重範圍對照表身高理想體重(公斤)(厘米)下限平均上限15245.449.553.515547.250.854.915748.552.256.716049.953.658.116251.355.459.916552.656.761.216854.458.863.117055.859.964.417357.261.766.317558.963.568.517860.365.370.818062.267.173.118363.968.975.3表39男性身高—理想體重範圍對照表身高理想體重(公斤)(厘米)下限平均上限16053.558.563.916255.460.365.816557.262.167.616858.964.470.317060.866.773.217363.168.575.317564.970.377.117866.772.178.918068.173.980.718369.975.883.118571.777.685.318873.579.487.919074.980.888.5(6)體內脂肪百分比(體脂率)計演算法這種方法是反映胖瘦的最主要指標。這種方法較多，目前多數專家主張採用三處(胸、股前、腹部)皮膚厚度測定法、主要採用皮膚厚度測定儀在特定的三個部位進行皮膚厚度的測定，根據所測的皮膚厚度進行評定體內脂肪百分比。測定的儀器可在醫藥商店購買，具體測定方法與標準可參照說明書。(三)肥胖老年人減肥的原則、基本途徑和運動減肥法的積極作用1．肥胖老年人減肥的原則(1)科學性原則。老年人減肥一定要按照科學的原理、方法和手段，並運用運動處方法進行科學的安排。(2)個體性、針對性原則。每個老年人都要根據自己的身體健康和體質情況，以及肥胖的程度和表現特徵，有針對性地進行減肥。(3)循序漸進原則。肥胖和減肥均非一日之寒，要循序漸進地，逐步地進行。不要試圖採用一些極端的手段，在短時間裡急劇地減肥。(4)有氧性原則。減肥必須採用以負荷量為主的有氧運動減肥方法和手段，切忌用高強度、短時間的運動減肥法。(5)多樣化原則。減肥的手段應多樣化，應將運動減肥法與節食減肥法以及其它各種減肥法結合使用，但應以運動減肥法為主，其它減肥法為輔。(6)程序性原則。減肥必須按一定的操作程序，必須先要進行肥胖情況和健康體質情況的診斷，然後再開始按一定的運動處方程序進行運動。(7)適量性原則。在運用運動減肥法和其他節食、營養等減肥法時，都要注意適量，尤其運動減肥法一定要掌握適宜的運動負荷，以不痛苦為原則。2．肥胖老年人減肥的基本途徑肥胖老年人減肥主要通過以下幾種途徑和方法進行：即運動減肥、合理飲食、節食、藥物、氣功、蒸氣浴等。其中最有效的途徑和方法是運動健身減肥法(表40)。表40運動減肥與飲食減肥效果比較比較內容運動減肥飲食減肥身體脂肪減少較多較少肌肉質量提高降低體力增加多數下降精神狀態提高保持或下降心理感受積極消極工作效率提高下降體型強壯勻稱失調計劃持久性需要努力比較容易3．肥胖老年人主要運動減肥方法和手段(1)局部肢體減肥鍛煉方法、手段每個人身體的肥胖部位並不完全相同，比如老年婦女往往臀部脂肪較厚，老年男子往往是腹部的脂肪較厚。因此許多人都認為，只要對身體某一肥胖部位進行特別的運動，就可以除去那裡的脂肪。事實上並非如此。研究表明，試圖通過身體某一肥胖部位的運動完全除去該部分的多餘皮下脂肪是很難的。但它可以有效減少該部分肌肉內的脂肪。而儲存在肌肉上面、皮膚下面的脂肪是不會發生太大的變化的。因為皮下脂肪是屬於全身的脂肪，光使該部分肌肉運動，要想消耗肌肉上面的脂肪，比起使用全身的肌肉來說，總是要花費更多的時間，因而效果不會很高。若要減少皮下脂肪，就必須使大肌肉群一起做功才有可能。由此可以看出，對肥胖部位進行局部的肢體的運動，對減少該部分肌肉內部的脂肪是具有一定作用的，因此也是老年人減肥的一種方法和手段。常用的老年人局部肢體減肥的鍛煉方法和手段，主要有以下一些：頸部練習頭部擺動練習(強度小)、頭部轉動練習(強度小)、頭部旋轉練習(強度小)。①上肢練習。標準俯卧撐練習(強度大)；椅子俯卧撐練習(強度中等)；直立推牆撐練習(強度小)。②腰、腹、背、臀部練習。仰卧舉腿(屈膝、直腿；強度小)，手抱頭仰卧曲膝收腿(強度中)，仰卧屈膝挺身(強度較小)，直立腰環繞(強度較小)，直立轉體(強度較小)，直立後擺腿(橡皮筋；負荷強度較小)。③下肢練習。直立提踵(顛腳尖；強度小)、下蹲起(自身體重；強度較小)、下蹲起(負重；強度可調)、側身單腿上舉(強度中等)。(2)全身性減肥鍛煉方法、手段①家務勞動減肥法。即指通過在各種居室的勞動過程中進行健身。在家務勞動中，我們可以隨時隨刻的留心將一些家務勞作的動作「改裝」一下，長期堅持下去，不僅會起到一定的塑身作用，還會發現許多樂趣呢!例如：拖地時可以做上臂練習動作，將拖把向前推開時，用一些暗力，雙腳原地不動，當拖把推到一定距離(以身體伸展幅度可以承受為準)保持一段時間，或者來回多推拉幾次(當然位置要變化，清潔衛生畢竟是主要目的)；擦傢具時的練習方法是：加大動作幅度(上、下、左、右)甚至可以伸長脖子、踮起腳跟，俯下身時可以翹起一條腿；洗衣服可以盡量用手洗，來回多搓衣物，可以練習前臂肌肉，在倒掉用過的廢水時，可以採用雙腿半蹲姿勢(一定要注意腰部的緊張)等等。只要您慢慢體會，就會發現許多方法，但是必須注意不要讓身體感到過度疲勞。②散步慢跑減肥法對老年人而言，時間在20分鐘以上，盡量不要超過1個小時。研究表明：一個80公斤體重的肥胖者，每天堅持少吃100克主食，每天用15～20分鐘跑完2～3公里，每月可使體重減輕0.5公斤，堅持一年，體重可降5～6公斤。此外，老年人每天堅持20分種以上的步行，對控制體重是有效的。如每周行走3次，每次1小時左右，在飲食不變的情況下可使體重適當下降。如每天行走1小時，每月可降體重0.5公斤左右。③游泳減肥法游泳的姿勢最好是仰泳和蛙泳，游速以緩慢為好，時間在20分鐘以上，游泳距離不作特別要求。游泳間歇時間段，根據自己的身體感覺和心率自我測試來安排，休息時間為3—5分鐘。④桑拿浴減肥法桑拿是一種排除體內毒素，降低體重的方法，有濕蒸和干蒸兩種方法。中老年人(沒有心血管和哮喘方面的疾病)每次可蒸1O～15分鐘。⑤跳繩減肥法跳繩是一種有氧運動項目，既是很好的健身運動，又是有效的減肥運動。跳繩可以減少沉積在腿部、臀部、腰部的脂肪，使全身肌肉勻稱發展，體型健美。跳繩是一種簡單、廉價，效果顯著的減肥方法。中老年人跳繩的花樣不宜太多，主要的重點應在跳繩的時間與幅度上。時間在20～30分鐘之間，5分鐘或10分鐘休息一次，休息時間自定。一般休息2～3分鐘。⑥舞蹈減肥法中老年人用舞蹈的方法減肥可以採用交際舞、秧歌舞、健身舞等等的形式，每次練習時間在30分鐘以上，就可以達到健康減肥的作用。⑦球類減肥法可以選擇乒乓球、羽毛球、保齡球、門球、高爾夫球、柔力球等方法，不僅鍛煉了身體，控制了體重，還娛樂了身心。<,o:p>⑧騎車減肥法騎車是一項既方便，又對身體有益，並且有減肥功效的體育運動。可以在室內，也可以與他人結伴出外騎車。研究人員發現，騎自行車時，身體大部分的肌肉都能參加運動，是一種以有氧為主的身體運動，有利於體內脂肪的消耗。據測算，一個人每天只要堅持中等強度騎車半小時，就能消耗約2×105焦耳的熱量。對老年人來說，是一項很好的減肥運動。⑨登樓運動減肥法登樓是一項簡易的運動方式，健康無太大問題的肥胖老人也可用其進行運動減肥。運動負荷的掌握可按以下模式進行：小負荷(強度20—30％)：每分鐘15—20節樓梯。較小負荷(強度30—40％)：每分鐘21—30節樓梯。中等負荷(強度40—50％)：每分鐘31—50接樓梯。較大負荷(強度50—60％)：每分鐘51—80節樓梯。大負荷(強度70％以上)：每分鐘81節以上。登樓時間因人而異，年老者可從小負荷開始，持續時間根據自己體力情況，以不覺得十分疲勞為原則，循序漸進。⑩球類運動減肥法球類運動種類很多，包括羽毛球、乒乓球、網球、籃球、排球、撞球、門球、保齡球、高爾夫球等許多項目。①體育舞蹈減肥法經常跳舞不僅能增強體質、增進健康，還能消耗身體大量能量，促進新陳代謝，達到減肥的效果。②有氧健身操(韻律操)減肥法現代健身操為「節奏體操」、「有氧操」、「韻律體操」、「迪斯科操」、「身體娛樂」、「有氧舞蹈」等等。名稱雖然各不相同，卻有共同的效果——增進健康，增強體質，塑造形體美。健身操減肥鍛煉是通過機體運動，加快體內新陳代謝的節奏、能量的消耗，以減少體內的脂肪，達到減肥的目的。三、肥胖老年人在制定減肥、健身運動處方和進行運動減肥時應注意的問題(一)老年人運動減肥應根據自身的特點安排運動負荷在運動減肥前，要從本人實際出發，選擇易於堅持、減肥效果好、適合本人身體條件的運動負荷，這樣能花費較少時間獲得最佳效果。1．減肥需要一定的運動持續時間以減肥為目的的體育鍛煉，以小強度、長時間的有氧運動為佳。一般運動時間應達到30分鐘以上，才能取得減肥效果。老年人體質差，可採用分段間歇的方式進行。2．運動減肥應採用適宜的鍛煉次數對體弱者和中老年人來說，以每周3—4次較為合適，如果強度較小，身體沒有明顯不適，也可適當增加鍛煉次數，甚至每天鍛煉。3．老年運動減肥鍛煉應有一定的負荷節奏運動量過小，起不到鍛煉的作用，運動量過大，容易造成過度疲勞。對健康老年人來說，中運動量起主要作用，小運動量作為調劑。對健康狀況較差的老年人來說，則小運動量起主要作用，適當安排中等負荷，原則上老年人都不宜安排大負荷。每周鍛煉三次，則負荷節奏安排為：中→小→中；每周鍛煉四次，則負荷節奏安排為：小→中→小→小；每周鍛煉五次，則負荷節奏安排為：小→中→小→中→小；總之，運動量的大小和節奏安排應考慮到鍛煉後的身體感覺，以下一次沒有明顯疲勞和酸痛為依據。4．應根據不同運動項目的不同強度特點，確定減肥鍛煉項目和手段運動項目選擇是否恰當，對減肥鍛煉效果和身體安全有直接的影響，是運動處方制訂中關鍵的要素之一。運動內容與鍛煉者的身體狀況、年齡、興趣愛好、鍛煉效果等都具有一定的針對性。表41是運動減肥常用鍛煉項目的強度分類。表41運動減肥常用鍛煉項目的強度分類體質類型負荷強度優大良稍大中中較差略小差較小1球類比賽球類活動球類活動一般活動休閑活動2快速跳繩中速跳繩一般跳繩慢速跳繩休閑跳繩3快速跑步中速跑步慢跑跑走交替快步走4快節奏健身操中速健身操一般健身操健身體操休閑健身操5競賽體育舞蹈快速國標舞中速國標舞慢速國標舞休閑舞蹈6競速騎車快速騎車中速騎車慢速騎車休閑慢騎7快速游泳中速游泳慢速游泳休閒遊泳戲水8拳術競賽中速拳術低姿太極拳中姿太極拳高姿太極拳9連續登山間斷攀登慢速登山休閑登山10快速登樓中速登樓慢速登樓間隙登樓極慢速登樓註：負荷強度中，大：指大於70％的年齡最高心率；稍大：指60—70％的年齡最高心率；中：50—60％的年齡最高心率；略小：40—50％的年齡最高心率；小：40％以下的年齡最高心率。身體健康老年人宜採用中和稍小強度的運動項目。上述表中稍大、中、略小等都是減肥鍛煉的適宜內容。(二)老年人運動減肥應以有氧鍛煉為主國內外研究結果證明，減肥方法與鍛煉效果有直接關係。運動減肥中，最有效的方法是採用有氧運動。有氧運動不僅有減肥效果，而且還能增強體質，特別是心血管系統功能。因此，深受減肥鍛煉者的歡迎。在運動中應該局部有氧運動與全身有氧運動結合，以全身為主。局部鍛煉要與全身運動相結合，減肥效果就比較好，如作腹肌收縮運動時配合慢跑、跳繩等全身運動。進行有氧減肥鍛煉還要注意三條原則：一是要選擇有興趣的內容，二是要選擇項目，三是能保證鍛煉中的安全。(三)老年人運動減肥應有科學的、系統的、循序漸進的計劃，並做到持之以恆脂肪堆積是一個逐漸增加的過程，減肥也是一個逐漸減少的過程。有些人在短時間內靠減少身體水分，節食來快速減肥，其結果往往適得其反，不但沒有真正消除脂肪，而且損害了身體正常的新陳代謝，增加了其它疾病的機會。減肥鍛煉要有目標、有計劃、有步驟、有方法地進行，細水長流。在方法上要由易到難，由簡單到複雜；運動量上要由小到大；在時間上要由短到長，在運動強度上要根據身體狀況進行調整。減肥效果的取得，需要一個較長的持續漸進過程，才能達到從量變到質變的效果。(四)老年人運動減肥要調節好減肥期間的飲食1．要儘力消除能量供求之間的不合理狀況一般來說，單純性肥胖是由於飲食過度，運動不足所造成的。攝入的熱量超過消耗的熱量，使剩餘的熱量轉化成了脂肪。所以，減肥治療必須先從控制飲食量著手，逐步將所攝入熱量降低至正常需要的70～80％。可採用低熱量飲食，並根據情況，逐漸減少攝入量。一個月內比較適宜的體重減輕量為：輕度肥胖者1～1．5公斤；中度肥胖者2～3公斤；重度肥胖者3～5公斤為宜。2．控制主食，限制甜食如果原來主食食量較大，可採用主食食量遞減法，逐步將主食控制在原來主食量的60～70％左右。遞減速度不宜太快，分階段試行。對含澱粉過多和極甜的食物，如甜薯(山芋、地瓜)、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食、巧克力、冰琪淋等，盡量少食或不食。少吃「三白」食物(精白米，精白面，白糖)。現代社會，水果已越來越受到人們的喜愛。科學研究表明，水果具有調節人體代謝平衡、提供微量元素、助消化等功能。水果中除了大量的水分外，還有大量的維生素和纖維素等。減肥者常常以水果代替其它食物，因為水果能代替食物消除飢餓感，又能提供維生素和微量元素，且熱量較低。但是，對肥胖老人來說，僅靠水果而不參加體育鍛煉，減肥效果並不理想。3．應適當增加蛋白質攝入量減肥者在運動減肥過程中，應增加蛋白質的攝入量。這有助於增強體質和健康。如無心、腎等合併症，每公斤體重可供給1.5～2克蛋白質。蛋白質有較高的特殊動力作用，可增加熱能消耗，有利於減輕體重。蛋白質分動物性蛋白質和植物性蛋白質。動物性蛋白質如魚、蝦、海味、雞肉、兔肉等，含蛋白質較高，且脂肪也少，所含熱量比豬肉低3—6倍；植物性蛋白質如黃豆、豆製品等，是蛋白質的良好來源，而且對降低血脂有益。4．改變食物烹飪方法減肥者的飲食應盡量清淡和低熱量，所用食物應有飽腹感，以減少食物攝入量。如豬肉熱量要比等量的魚、蝦、雞等高3—6倍，切成肉絲、肉末與其它蔬菜一起做菜，可減少豬肉的攝入量；茶葉蛋在胃裡停留時間要比蒸蛋、蛋花湯長，更經飽，有助於解決低熱量和飽腹感的矛盾；盡量不採用煎炸方法，而用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方法，也可以減少熱量攝入。5．科學地控制脂肪的攝入肥胖者應盡量少食動物性脂肪和飽和脂肪，烹飪時盡量用植物油。少吃含脂肪高的食物，如黃油、奶油、烤鴨、核桃、油煎炸食物等。但並非一點也不吃，因適量的脂肪對維持人體正常生理功能也有重要作用。減肥期間，適量的脂肪也可以增加飽腹感。一般人認為，愛吃肥肉會使人發胖，這話又對又不對。發生肥胖的原因不是因為肥肉、穀物食品，而是吸收與消耗不平衡。認為不吃肥肉不會發胖的想法是不正確的。有人說肥胖者喝水也會發胖。實際上是這些人的消化功能較好，攝入和消耗失衡所引起的。6．克服減食過程中出現的假飢餓在控制飲食過程中，肥胖者可能會出現飢餓、頭昏、乏力等不適感，這是正常現象，如果是合理控制下的節食，只要堅持一段時間，就會逐漸適應。多食有時是心理上的需要，而並非生理上的需要。因此，節食後感到飢餓，往往不一定是真正的餓，而是心理習慣上的「餓」，經過一段時間適應，養成新的飲食習慣，這種現象就會逐漸消失。為避免節食初期的飢餓感，中老年人可選熱量少而體積大的食物。7．養成合理的飲食習慣肥胖人應注意自己的飲食習慣。人每天都要吃飯，一日三餐是人們長期形成的科學的、規律化的飲食習慣。然而，部分肥胖者為了減肥，一日兩餐，認為少吃一餐有利減肥。而每餐又吃個大飽。這種方式，反而造成脂肪儲量增加，更容易形成肥胖。有些人每天不定時飲食，餓了就吃，數量又多，在沒有足夠能量消耗情況下，多餘能量轉化成脂肪存儲在體內造成肥胖。有些人午餐後有午睡習慣，晚餐吃得較晚、過飽，並在較短時間後睡覺，也容易導致脂肪堆積，發生肥胖。因此，良好的飲食習慣應該是：一日三餐，要定時定量。如果工作消耗大，兩餐之間適量補充低能量的點心；如果晚飯吃得早，睡覺前感覺飢餓時，可吃些含水分多、糖分少的水果。俗話說：「早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少。」實踐證明，一日三餐定時定量是防止肥胖的有效方法。8．做好減肥飲食日記。在減肥期間，應當制訂減肥食譜，按計劃飲食，每天還要及時記錄飲食情況。在運動減肥計劃的配合下，每周或半個月稱體重一次。如果效果不明顯，應從鍛煉和飲食兩方面同時查找原因，及時調整，達到減肥目標。(五)注意預防和安全措施老年人運動減肥應重視安全措施。在鍛煉前、中、後都要在思想上有準備，做好預防和安全措施。老年人運動減肥時應注意場地和器材的安全。鍛煉時，對鍛煉的場地和器材必須留意檢查。在公共場所更要注意場地和設施的安全。注意鍛煉場所周圍環境。(六)老年人運動減肥鍛煉中常見事故及處理方法1．腹痛體育鍛煉中，時常會有腹痛現象發生，其主要原因是由於鍛煉前吃得過飽，飯後休息時間過少、鍛煉者準備活動不充分或一開始動作速度過快等。體育鍛煉中腹痛的部位是不固定的。腸痙攣引起腹腔中部疼痛；進食後馬上運動，常發生上腹部或腹腔中部疼痛；肝脾膜被牽拉，常發生左右兩側上腹部疼痛。運動鍛煉中腹痛的處理：腹痛輕者，可適當降低運動強度(速度)，自己用手按壓疼痛部位，並作深呼吸。如果腹痛劇烈，應停止練習。只要合理安排鍛煉時間，鍛煉前充分做好準備活動，合理地掌握呼吸方法，一般可防止腹痛發生。2．肌肉痙攣肌肉痙攣(俗稱抽筋)是肌肉不由自主地突然持續、強收縮，變得異常堅硬，並有疼痛感。造成的原因是：在體育鍛煉中，肌肉快速用力收縮，持續時間過長。再加上寒冷的刺激和情緒過於緊張等。出現肌肉痙攣時，緩慢牽拉痙攣肌肉。如果小腿肌痙攣時，可伸直膝關節，痙攣者自己或同伴用手將腳掌往痙攣者身體方向扳，力量要輕緩。配合局部按摩。預防肌肉痙攣，應在鍛煉前做好肢體的準備活動，對容易發生痙攣的肌肉，事先進行適當按摩。冬季鍛煉注意保暖，夏季鍛煉注意補充鹽分。當疲勞和飢餓時，不進行劇烈的運動。3．肌肉酸痛剛開始進行減肥鍛煉時，肌肉對負荷及收縮放鬆活動不能完全適應，引起局部肌纖維及結締組織酸性物質代謝不完全，或部分肌纖維細微損傷所致。這種酸痛感隨著鍛煉的持續會逐漸消除，以後再經歷同樣的負荷就不易再發生酸痛現象。如果鍛煉中，肌肉收縮過快、過猛，肌纖維和韌帶等受到較嚴重的傷害和斷裂，會導致內部出血，這時消除疼痛的時間會延長，有些需要治療才能恢復。鍛煉後還可以進行按摩和熱敷，促進血液循環及代謝過程，有助於肌肉酸痛的緩解和消除。4．昏厥運動減肥中，有些人會出現昏厥現象，表現為全身無力、眼前一時發黑、面色蒼白、手足發涼、失去知覺而昏倒。在肥胖者中，少吃或不吃食物，空腹參加鍛煉，由於血糖過低而造成昏厥。有些人則因為身體狀況欠佳或有病，運動時大腦缺血而導致昏厥。當鍛煉者發生昏厥時，應將患者平卧，足略高於頭部，同時指壓人中、合谷等穴位。輕度昏厥者，可由同伴攙扶慢走，並進行深呼吸。若重症患者，如停止呼吸，應立即進行人工呼吸，並送醫院治療。運動昏厥的預防：切忌在空腹或飢餓情況下參加負荷較大的減肥鍛煉，長跑後不要立即停坐下來，久蹲後也不要突然起立。平時要注意加強鍛煉，增強體質。5．中暑夏天在減肥健身鍛煉中，有些鍛煉者會發生中暑。其主要原因是，在高溫、通風不良的室內，或在室外被烈日直接照射的情況下進行較大強度的健身鍛煉時，因人體體溫調節功能障礙而引發中暑。由於鍛煉者健康狀況不同，中暑後癥狀也有輕有重。輕度中暑者，出現面部潮紅、頭暈、頭痛、胸悶、皮膚灼熱、體溫升高等癥狀；嚴重中暑者，則會出現噁心、嘔吐、脈搏快而細弱，有些患者還會出現精神失常、虛脫抽搐、血壓下降，甚至昏迷。發現中暑時，同練者應迅速將患者移至通風、陰涼處，解開患者衣領，用冷毛巾敷額部，或用溫水抹身，並給患者適當含鹽清涼飲料或十滴水，數小時後即可恢復正常。如遇嚴重患者，經臨時處理後，應迅速送醫院治療。6．運動損傷(擦傷、碰挫傷、肌肉拉傷、關節韌帶扭傷、關節脫位、骨折、腦震蕩)由於老年人在參加減肥鍛煉中，各種運動手段都可能引起不同種類的運動損傷。這些損傷具體表現為以下幾方面：(1)擦傷：指健身鍛煉時，因身體與器械或周圍物體發生碰擦使皮膚受挫而開裂。(2)碰挫傷：指練習者相互碰撞或撞擊器械致傷。(3)肌肉拉傷：在減肥鍛煉中，因外力或內力突然作用和用力過猛，會使肌肉過度收縮或被拉長而造成損傷。(4)關節韌帶扭傷：體育鍛煉中，以肩關節、踝關節、髖關節、腰部關節的韌帶損傷最為常見。(5)關節脫位：體育鍛煉中，因力的作用，有時會使關節脫離正常的連接關係，叫關節脫位，又稱脫臼。(6)骨折：體育鍛煉中，身體某部位受到直接或間接的較大外力作用時，可造成骨裂或骨折。(7)腦震蕩：腦震蕩主要是體育鍛煉中，因忽視安全保護或意外，致使腦部受到碰撞、震動而引起患者意識和功能的障礙。老年人參加各種身體活動，一般強度較小，動作緩和，不太容易產生非常強烈的運動創傷。但是由於老年人的肌肉韌性較差，容易產生肌肉損傷；老年人的骨骼骨密度較低，容易骨折；老年腿部的支撐能力較差，很容易發生捧跤而造成腦震蕩。總之老年減肥者在運動中出現運動創傷仍然是一個不可忽視的因素，否則將會產生難以想像的後果。對老年人出現運動創傷除了採取必要的預防和臨時性的措施之外，最好儘快送醫院治療。(七)運動減肥時應注意飲水、著裝和鍛煉時間的科學性1．減肥時不要刻意去控制飲水在進行減肥過程中，適當控制飲水是必要的和可行的。但是，有些減肥者認為喝水不利於減肥，這是沒有根據的。從肥胖原因分析，是由於體內脂肪囤積，而不是水分過多，科學地講，飲水與肥胖沒有根本的聯繫。水是維持生命的首要條件，對人的健康十分重要。水在人體的物質代謝、血液循環、體溫調節和排泄過程中有重要的生理作用。在體育鍛煉過程中，脂肪的消耗需要水的參與和調節。如果說，運動減肥中由於飲水而沒有降低體重，那是因為缺乏一定的運動量，鍛煉沒有促進脂肪「燃燒」，僅僅是「出汗」。因體內水的減少而減輕體重，不是真正意義上的減肥，也沒有效果，一旦補充水，體重就恢復。減肥不是減人體內部的水分。因此，在減肥活動中，不要刻意限制飲水。2．運動減肥時要穿著適合減肥鍛練的服裝運動會使人體產生大量的熱量，老年健身運動時應以寬鬆、透氣性能好、吸汗、輕便的棉布類或絲綢類服裝較為合適。因為健身減肥運動需要做很多「動作」，有些動作幅度較大，寬鬆的服裝便於肢體的活動不受限制。而且可以把運動時身體散發出的熱量儘快散失掉，降低體溫。有些人認為穿厚實的或不透氣的衣服在鍛煉中可以多出汗，以減輕體重，達到減肥效果。這種錯誤是把減肥僅僅看作體重的減輕。實際上，減水分並不能減肥，相反，過量減少水分會導致身體代謝紊亂，肌肉痙攣。所以，減肥鍛煉時，一定要著輕便、寬鬆和透氣的服裝，同時，最好穿健身鞋、球鞋、膠底鞋或布鞋。3．應選擇最適合減肥鍛煉的時間運動減肥的時間要定時定量。對運動減肥來說，每天的運動時間應保證在1小時左右(運動強度不同，時間長短也有區別)。是一次完成?還是分成幾次進行?要根據自己的健康狀況、空餘時間、鍛煉條件、習慣，制定適合自己的鍛煉計劃。減肥鍛煉最好安排在下午3—5時進行。這時，人體產熱量最高，有利於減肥運動時能量代謝成倍增長的需要。其次，人體生物鐘一般在此時使身體處於最佳狀態，精力充沛，運動量可以適當加大，減肥效果比較理想。傍晚睡覺前半小時到1小時，也可以進行減肥鍛煉(必須在吃好晚飯1．5小時後進行)。四、肥胖老年人健身運動處方範例(一)全身性肥胖男性老人運動減肥處方範例1為一個現年55歲的男性教師，其運動減肥處方如下：(參見表42)1．基本情況：教師容易得頸椎和腰部疾病。平時工作較忙，缺乏一定的體育鍛煉。從台階測試看，身體能力比較差。在疾病治療的同時，適當參加體育鍛煉，有助於提高健康水平，消除或減輕疾病。2．醫學檢查：血壓偏高，頸椎骨質增生和腰肌勞損造成頸、腰部疼痛。肥胖評價：中度肥胖。3．體力測試：無法完成台階測試，身體有氧耐力程度較差，體力評定：差。4．鍛煉項目：步行、太極拳、健身操第一階段：適應性鍛煉8～12周，強度約30％，心率控制在85次／分。步行800米，時間13～14分鐘。太極拳：簡化太極拳(高姿)×2次，時間17分鐘左右(包括間隔休息3～4分鐘)。健身操：頸部、腰部鍛煉，時間1O～15分鐘。第二階段：持續鍛煉。強度40％，心率控制在90～95次／分。步行1200米，時間15～16分鐘(可分兩次，間隔2—3分鐘，慢走)。太極拳：簡化太極拳(中姿)×3，或其它太極拳，時間15～20分鐘。休息時間同上。健身操：同上。或其它：如練功十八法等。上述內容順序可以是健身操、步行、太極拳，或步行、健身操、太極拳。5．其它措施：注意循序漸進，逐漸增加運動量和強度。中老年人在飲食上要注意補充鈣質，如大豆製品、牛奶等，飲食要清淡，少吃或不吃油膩過重的食物。飲食要定時定量(不過量)，伏案時間不能過長，中間應適當做些健身操(頸部和腰部活動操)。如果鍛煉後，經常覺得疲勞，可降低鍛煉強度和練習量(時間)。做好每天鍛煉記錄，定時去醫院檢查身體。表42全身性肥胖男性老人(原發性高血壓，慢性腰肌勞損，頸椎病)運動減肥處方範例醫 學 檢 查姓名×××性別男年齡55職業教師安靜脈搏：84次／分最高心率：167次／分血壓：150／100毫米汞柱(20.O／13.3千帕)肺活量：2800毫升肥胖情況：全身肥胖現有疾病、程度：原發性高血壓(緩進性，I期)，慢性腰肌勞損，頸椎病體重：78公斤身高：170厘米超重百分比：22.6％肥胖程度評價：中度肥胖體力診斷體力診斷結果：台階測試 少於3分鐘，指數為38評定：差運動處方運動項目和負荷量：步行800-1200米時間10-15分鐘太極拳20-30分鐘健身操：頸部鍛煉，腰部練習運動強度運動心率控制範圍：85—95次／分級別：小強度控制：30—40％運動時間每次鍛煉時間：40—50分鐘周次數次數：每天1次注意事項1、服降壓藥使血壓恢復正常後再運動。2、控制飲食，不喝酒，不吃油膩食品。3、增加蛋白質，鈣類食物。4、保證睡眠時間(中午增加一次午睡)。5、定期檢查心血管系統和血壓，並觀察頸椎病情變化。醫生簽名：年月日健身指導員簽名：×××××××年×月×日(二)全身性肥胖男性老人(臨界性高血壓、類風濕性關節炎)減肥運動處方範例2是一名63歲的男性退休老人，其減肥運動處方如下：(參見表43)1．基本情況：原在工廠工作，工作性質有一定體力要求。退休後，平時不參加體育活動，身體開始發胖，體力明顯下降，晚餐喜歡飲酒。2．壓學檢查：陰濕天關節經常酸痛，有類風濕關節炎，臨界性高血壓，其它器官系統包括心、腦、腎都正常。3．肥胖評價：中度肥胖。4．體力測試：台階測試結果：指數為67，體力評價一般。5．鍛煉項目：步行、太極拳、慢速登樓梯、健身操等第一階段：適應時間約1O～14周，鍛煉強度控制在40％，心率在80次／分左右。步行：1000～1200米(開始距離可適當短些，逐漸增加)，速度60～80米／分，中間可做3～5次倒行走，時間18～20分鐘。太極拳：20～25分鐘，中間有1～2次休息。或健身操(關節操)：20～25分鐘。第二階段：持續鍛煉。強度控制在50％，心率在90次／分左右。步行1200～1500米，速度70～90米／分，時間約15～19分鐘。登樓梯，速度31～40階／分，6樓×3～4次，每次間隔休息1～2分鐘。太極拳20～25分鐘。健身操或關節操20～30分鐘。以上步行和登樓可隔天交替進行，太極拳和健身操選一項，如一天步行、太極拳；一天登樓、健身操。6．其它措施：如果在鍛煉期間，經常感覺疲勞，可適當降低強度和運動量，如步行的距離、速度，登樓的次數、速度，鍛煉時間等。關節嚴重酸痛時，可暫停鍛煉。鍛煉前應儘可能做好身體的準備活動，並注意定期去醫院檢查血壓、關節等疾病變化情況。飲食中增加鈣類和蛋白質食物，少喝酒，保證晚上的睡眠時間和增加午睡一次。做好健身鍛煉的記錄。表43全身性肥胖男性老人(臨界性高血壓、類風濕性關節炎)減肥運動處方范倒醫 學 檢 查姓名×××性別男年齡63職業退休安靜脈搏：72次／分最高心率：164次／分血壓： 140/90毫米汞柱(18.7／12.0千帕)肺活量：3100毫升肥胖情況：全身現有疾病、程度：臨界性高血壓類風濕性關節炎體重：81公斤身高：172厘米超重百分比：24.6％肥胖程度評價：中度肥胖體力診斷體力診斷結果：台階測試指數 67評定：一般運動處方運動項目和負荷量：步行1000—1500米時間17—20分鐘┃太極拳20—30分鐘慢速登樓6樓×2—4次31—40節／分健身操20—30分鐘運動強度運動心率控制範圍：80—90次／分級別：較小強度控制：40—50％運動時間每次鍛煉時間：40—50分鐘周次數次數：每天注意事項1、控制飲食量，少喝或不喝酒，不吃油膩食品。2、增加蛋白質，鈣類食物。3、保證晚上睡眠時間(每天增加一次午睡)。4、持續鍛煉中定期檢查血壓情況，如偏高，可服降壓藥。5、陰濕天氣注意關節、身體保暖，長期服消炎痛等藥物。
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