男女通用的瘦腹方法 甩掉惱人贅肉

1、左右側拉

身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

2、雙腿衝天

身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。

3、腹肌拉伸

坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量併攏，然後迅速分開，再併攏。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。

4、卷腹

卷腹主要針對腹直肌。基本的卷腹動作是這樣的：仰卧於地上，屈膝，腳步平放於地面上；像仰卧起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地；然後復原。內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert?M.?Willett在2004年的一項研究表明，卷腹離地時吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。

5、獨木舟式扭腰

身體站直，兩腳分開，雙手交叉扣緊，呼氣，並將雙手、手臂、肩膀和胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟。同時左膝向右提。接著吸氣並恢復原位。然後繼續像剛才往右方向的動作。左右交替進行，共20次。

6、變形的仰卧起坐

這個運動是特別有效的腹部減肥的方法。

具體過程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。

7、縮腹步行

腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且儘可能地收緊。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出，增加肺活量。

8、做些類似蜘蛛的運動

模仿蜘蛛俠爬動的方法：身體綳直，胳膊和腿伸直，手掌置於肩膀下方，雙腳彎曲。腹部收緊、左腿向一側彎曲，膝蓋朝向左胳膊肘運動。保持住，然後重新開始，換另一側。重複20次，左右兩側交替進行，每次做30分鐘，每周做5到6次。如果想增加難度，你可以用胳膊上臂著地。

9、彈力運動

雙手持彈力帶，面部朝上，平躺在地板上，腿部伸直，胳膊置於頭頂上方。吸氣、收下巴，胳膊朝天花板方向舉起，在頭部、肩部和軀幹部位快速運動，做的越快越好。腳後跟緊貼在地板上、用雙手去觸摸雙腳。保持住，然後慢慢地回到原位。每30分鐘重複8次，每周做5到6次。

本文來源：ELLE中文網
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