練引體向上怎麼練？引體向上做不了怎麼辦？

引體向上是個好動作！同時也是一個難動作！要完成一下引體向上，要有許多條件配合，像是手臂力量、背部控制、核心穩定等。

當然！我們可以動過一些輔助訓練來幫助你，學習如何控制肩胛以利背部肌肉收縮、提升核心及軀幹的穩定、循序漸進地學習引體向上的動作模式。

引體向上不是夢！6個輔助訓練幫你

1.環狀彈力帶下拉

將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶，利用肩胛的活動做下拉訓練。

肩胛的活動度在引體向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。

2.吊環反向划船

雙手抓住吊環，位置約在胸口前，接著雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肩胛內夾後二頭肌用力，將身體往上拉。

這個訓練本身是利用吊環的不穩定性，迫使身體控制更專註，更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力。如果沒有掉還可以使用，替換成TRX也沒問題。

3.屈體划船

屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。兩手各持一壺鈴，屁股後推、身體前傾並保持直立，想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉，背部肌肉同時收縮。

屈體划船也可以用啞鈴或是杠鈴做訓練，原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。會建議各位都要輪流做，因為屈體划船本身可以鍛煉到的部位不只有背。

4.肩胛上拉

以上3個動作幾乎都是在建立背部肌肉、肩胛活動的基礎。要怎麼把這些力量轉移到引體向上，你還可以透過幾種輔助練習，肩胛上拉即是一種。

雙手抓住單杠，身體雖然是垂吊著，但還是要保持一些張力。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

5.跳躍式引體向上

能確實掌握肩胛活動後，可以再加上「彈跳」的動作，感受引體向上的移動過程。在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。

一樣站在單杠下，不過下方要在墊個跳箱，或是拿重訓椅來墊也行。抓住單杠後，雙腳微彎向上跳，跳的同時身體打直，跳的高度大概是下巴超過杠。

6.離心引體

習慣跳躍式引體向上之後，可以嘗試在離心階段放慢速度，讓你對背部控制更有印象。這時候是顯示手臂力量、身體控制的關鍵，如果在這階段你無法做得很好，建議可以從這兩個地方著手改善。

引體向上的訓練並非一蹴可及，練半年將近一年才能拉滿一下的大有人在。所以不要心急，因為我們知道不練是連一下都沒有；相反的，只要用對方法、勤加練習，就有機會達到目標。

我是周琪，專業健身教練，關注微信號：274939864（← ←長按微信可複製），為您提供健身指導，制定訓練計劃，有問必答