學會這4套動作 遠離頸肩酸痛 |肩頸酸痛|健康|低頭族

　　真的要感謝手機和電腦，民族大融合的問題輕鬆解決——咱們都加入了『低頭族』。但族人們有個先天缺陷，因為稍微不留神壞姿勢就集於一身：含胸、駝背、彎腰、伸脖子。

　　你坐對了嗎？

　　正確坐姿首先是上身坐直，雙肩向後張開的同時自然放鬆，兩上臂靠近身體，雙肘自然彎曲使前臂置於桌上。

　　因為雙肩張開，頭部自然會向後，保證了頸椎的正常生理彎曲。在這種姿勢下，對頸椎來說，頭的重心正好落在支撐點第一頸椎上，頸部肌肉基本處於放鬆狀態，頸椎只承受頭的壓力，是負荷最低的狀態。同樣的道理，腰椎也處於坐位下負荷最低的狀態。所以，這樣才是正確的坐姿。

　　坐錯了之後……

　　隨著坐的時間延長，大多數人會逐漸彎腰駝背，身體重心逐漸前移。

　　此時，如果頭部仍然保持直立坐位時和軀幹的固定位置，就會變成低頭姿勢，而這顯然不可能保持，因為雙眼仍要保持直視前方的位置。

　　因此，頸部後方的肌肉就必須收縮以抬頭。而長時間肌肉收縮導致肌肉痙攣性疼痛，肌筋膜損傷，就表現為我們在計算機前久坐出現的頸背酸痛。

　　另外，頸後部肌肉收縮使頸椎所受壓力成倍增加，使頸椎間盤和椎體結構加速退化，最終導致各種類型的頸椎病。

　　坐有坐樣才能減少酸痛

　　明白了損傷機制，自然也就知道預防和治療原理了：

　　維持正常姿勢盡量降低負荷；

　　加強軀幹和頸椎本體感覺使自己隨時可以感受到姿勢變化；

　　強化肌肉控制力，既更有力量以耐受負荷也需學會放鬆以避免痙攣。

　　保持正確坐姿從座椅開始：

　　座位高度標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°；

　　大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

　　軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

　　頸部直立稍微後伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

　　雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂；

　　桌面（加上鍵盤）或者扶手的高度與前臂下面等高；

　　使用滑鼠的手腕保持水平不可背屈。

　　4 套動作幫你遠離頸肩不適

　　這套訓練動作主要包括兩方面內容：牽伸和頸背肌肉閉鏈練習。

　　有條件訓練的，可以到運動醫療診所或健身房進行器械訓練；沒有條件的，在家徒手或簡易設備同樣可以達到訓練效果。

　　牽伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸鎖乳突肌為主，所有牽伸動作要緩慢持續，以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。每次保持牽伸 30 秒，每天 3 組。

　　1。 胸大肌牽伸

　　利用牆作單側牽伸，盡量放鬆，利用身體重量向前靠：

　　也可以同時牽伸雙側和頸部，背靠牆，雙上肢及頭部均貼住牆：

　　也可以仰卧位進行：

　　2。 牽伸頸背部肌肉

　　手從頭上穿過拉住頭的對側，輕微向相反的方向牽伸，保持對側肩膀放鬆下沉：

　　3。 牽伸背闊肌

　　一手過頭向後彎曲，另一個手從後方握住，身體側傾，輕微前屈：

　　4。 頸背肌肉閉鏈訓練

　　頭向後靠，雙手頭後交叉給頭部以阻力，保持頭部中立位：

　　如果有條件，也可以用彈力帶練習這個動作：

　　或者趴在床上練習都可以：

　　躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量：

　　每次保持靜力性收縮 6~8 秒即可，休息 2~3 秒後再做下一次，每組 10 次，每天 10 組。

　　所有力量訓練，不強調過大負荷，而強調緩慢持續發力和維持的感覺。

　　最後要說明的是，即使是正確的姿勢，也不可持續超過 30~40 分鐘。所以，最好是每 30~40 分鐘就起來活動一下，進行幾次牽伸或運動訓練。（圖片來源：東方IC）

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