一個美國生物學博士的養生建議

幾個月前寫過一篇有關「止痛和消炎」的文章，並答應八千里同學跟上一貼「營養補充」，一直忙，心裡又總覺著欠著，都不好意思上八千里的」門」了。8000miles同學身在London也不閑著，對博客的敬業精神很激勵我，於是這周末終於寫出來交稿了。

上篇文章我提到「最佳健康狀態」 (Optimal health)，什麼是Optimal health? 我們大部分人都以為自己是健康的, 也就是所謂的「沒病」而已。實際上世界健康組織在1946年把「健康（health）」定義為:全身心的最佳狀態,有能力實現個人最大潛力並能夠面對危機和適應環境挑戰。(State of complete mental, physical and social wellbeing, encompassing the ability to achieve full potential, deal with crisis and meet environmental challenges.) 當然每個人因基因_`環境限制所能達到的健康標準是不一樣的，但是以此標準我們當中能有多少人可以自稱達到了」全身心最佳狀態」或者真正的」健康狀態」呢？

大多數人都知道保持健康年輕需要健康飲食和鍛煉。這兩項原則後面也有學問。比如健康飲食，都知道低脂肪低糖，多蔬菜水果。但近幾年來國際上越來越重視低血糖指數飲食 (Low glycemic), 「低糖」的含義更多了一層。而且高血糖指數(High glycemic)飲食是發展糖尿病的罪魁禍首。 鍛煉身體也要強度適中, 我們的身體只適於中輕度鍛煉，高強度鍛煉反而對身體有害。所以保持健康體重並不是一個簡單的「calories"吸收和消耗的平衡。

除了健康飲食和鍛煉，很多人都忽視了維持最佳健康的第三個原則：正確的營養補充。不少人認為只要多吃水果蔬菜，飲食均衡就夠了。實際上很多維生素對健康的益處是在大量服用的前提下才能體現的。現在通用的每日標準服用量（DOI）是在20，30年代定的最低攝入量來保證人體不得嚴重營養缺乏症。而近幾十年越來越多的研究證實我們如果遵循DOI的量來保證免疫系統的健康，預防退行性疾病是遠遠不夠的。同時只從飲食中得到基本營養也遠遠不夠我們維持最佳健康的需要。比如一個健康人每天需要大約1300mg維生素C (Vc)來保證其免疫系統正常運行, 不輕易生病。如果這麼多的Vc只能從食物中得到的話，這個人要一天吃16個中等大小的橘子或者四磅左右的生西蘭花。維生素E的最適攝入量（保護心血管）是每天450IU，那麼我們要吃兩磅的葵花子或者80個芒果來達到這個數量。而且這些食物一定要新鮮才能供給我們身體必需的要量。所以如果僅僅從食物中攝入有益健康的營養量，對於任何飲食已經健康均衡的人都是難以達到的，更不要說當今忙碌生活，無暇一日三餐準備新鮮食物的大多數人了。另外象美國這樣的發達國家，食物極大豐盛，選擇眾多，然而象糖尿病, 肥胖症, 心臟病一類代謝疾病卻居各種病榜首,可見是營養飲食極不平衡造成的。

那麼我們怎樣來補充從食物中獲得不夠的營養, 又應該補充什麼營養呢？其實營養補充是因人而異的。因為每個人生活方式,飲食方式,遺傳因子都不一樣。但是對於健康人而言，要想保持或達到最佳狀態，每人每天應該攝取下列營養作為最基本的營養補充：

1 . 多種維生素 (Multivitamin)：顧名思義，維生素是維生的元素，很多維生素是體內輔酶，維持正常代謝和許多生物過程必不可少，有些體內還不能合成，所以必須補充。多維包括Vitamin A，B，C，D，E，

2　多種礦物質(Multimineral)：礦物質（或微量元素）包括包括鈣, 鋅, 鐵, 銅, 碘, 鎂, 鉻, 錳, 鉀, 錋等。微量元素不僅輔助維生素的功能，而且是很多體內生物和代謝過程中不可缺少的元素。只補充維生素但沒有足夠的微量元素是沒用的。而且早在50年代就有報道美國國土礦物質嚴重流失，所以生長的作物也缺乏微量元素，到了食物中的含量可想而知。

具體每種維生素和微量元素的功能就不講了，google上大家都會查。一些市場上銷售的多維都加有微量元素，這樣就不用另外買。

3　抗氧化劑 (Anti-oxidant): 人體正常代謝會產生過氧化物，過氧化物在細胞里積累會造成氧化壓力(Oxidative Stress)，氧化壓力是疾病和衰老的主要原因。因為過氧化物不穩定，會和細胞內DNA，蛋白質以及脂肪反應，造成基因突變，蛋白質和脂肪功能的改變或退化。比如基因突變會導致癌症，低密度脂蛋白(LDL)氧化是心臟病的主要根源。同時大量過氧化物在體內積累給免疫系統造成很大壓力, 會產生慢性炎症 (chronic inflamation)，慢性炎症又會導致多種慢性病包括糖尿病，潰瘍，關節炎，過敏等。其他氧化壓力引起的疾病還有老年痴呆症，骨質疏鬆症，肥胖症，和一些自體免疫病。所以氧化壓力是多種疾病的根源，這也可以解釋為什麼老年人和糖尿病人會有很多併發症，而不只是得一種病。飲食中補充抗氧化劑實在是太重要了。不僅能保持年輕和良好的免疫力，而且防病，是達到最佳健康狀態不可缺少的條件。一些維生素也同時是抗氧化劑，包括Vitamin C, Vitamin E, 類胡蘿蔔素(Vitamin A 的前體)。但是有一種抗氧化劑叫低聚花色素原(Oligomeric proanthohcyanidins, or OPCs), 它的抗氧化能力比Vitamin C強20倍，比VitaminE強50倍。OPC是在60年代被Albert Szent Gyorgyi發現的。這位老先生因發現Vitamin C而獲諾貝爾獎，起初他把OPC類的抗氧化劑叫做Vitamin P。Albert在1986年93歲高齡去世，不知道是否和常年服用OPC和VC有關。OPC的含量在葡萄籽，紅酒和法國松樹樹皮中很高。研究發現紅酒里的OPC是法國人高脂飲食卻心臟病例低的主要原因。OPC在歐洲一直用於治療動脈曲張等血液循環類的疾病。還有消炎，抗過敏，抗病和抗衰老等許多益處。服用OPC的另一大好處是保護皮膚，膚色好（促進血液循環）且抗皺。

現在市場上最好的OPC產品叫做Isotonix OPC-3，就是上述三種植物中OPC的精華,而且是粉末,和定量的水混合後形成與體液等滲(Isotonix)的溶液，空腹飲用後直接被小腸毛細血管吸收進入血液(90-95%吸收力)，對身體保護效果極佳。

Isotonix 還生產多維多礦等許多其他保健產品(包括下面將提到的一些產品)，比其他片裝產品(20-30% 吸收力, 含潤滑劑，填充雜質)，純度高，效果好。Isotonix 是藥廠級單位，質檢嚴格, 在美國, 加拿大，澳大利亞都銷售。

(讀者如果有興趣，可以在以下網站了解更多有關Isotonix的信息: www.marketamerica.com/beyondyouth )

4. 魚油 (OmegaIII)：可能大家想像不到在今天的美國OmegaIII缺乏症是第六大致命疾病。我們應該從食物中攝取1：2的OmegaIII：OmegaVI，但是典型美國飲食結構中有很多OmegaVI(肉, 蛋, 奶製品), 大部分人是1: 30, 有些人高達1: 120, OmegaIII遠遠不夠。

OmegaIII有消炎作用, OmegaVI則促進炎症。炎症和消炎都是體內正常免疫反應, 是必需的, 然而過量消耗OmegaVI，沒有OmegaIII的平衡會造成慢性發炎。所以每個人如果不是每天吃魚的話，最好補食3000mg的魚油, 不僅保護心腦血管, 而且對皮膚好, 防癌。

根據不同情況，有些人還應該補充以下養分

1　鈣 (Calcium)

任何35歲以上的女性都應該每天補至少1000mg的鈣。因為女性Hormone幫助鈣的吸收，35歲後性激素開始下降。更年期後的婦女就更需要補鈣了。另外亞洲人和白人婦女缺鈣較普遍，所以男子到了45歲也應該開始補鈣。鈣除了是骨骼的重要成分，還參與肌肉收縮和凝血。人們誤解缺鈣就是骨質疏鬆，實際上缺鈣的人心臟功能也會受損，因為心肌正常收縮需要鈣。肌肉酸痛，失眠，痛經，牙腐爛等都是缺鈣的表現。骨質疏鬆是最終癥狀, 因為骨骼是鈣的儲藏地, 每天肌肉收縮需要鈣, 如果飲食攝入量不夠, 人體會從骨頭裡抽鈣, 久而久之造成骨質疏鬆。

鈣不易被人體吸收，脫脂或低脂牛奶中的鈣由於加工過程, 40%以上的鈣都喪失了活性, 而且失活的鈣容易在體內沉積，造成結石。要想從牛奶中吸收鈣最好喝全脂牛奶。市場上鈣的產品有很多種，如果裡面沒有VitaminD的話，也不容易被人體吸收。不同種形式的鈣吸收也不一樣, 而且價格也各異。最好吸收的鈣是calcium melate, 但是比其他鈣形式都貴很多。Isotonix Calcium Plus 是很好的選擇, 因為它含有五種鈣和Vitamin D，同時可以直接被小腸吸收, 又在體內反應產生calcium melate。Calcium Plus 對缺鈣甚至骨質疏鬆的病人都很有效。

2　維生素B族 (Vitamin B complex)　

B族包括B維生素 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), 學名就不列了。B族有很多好

處：包括提升精力，改善和穩定情緒，更耐受壓力，加強神經和免疫系統功能，而且保持皮膚潤澤。B族還促進葡萄糖能量代謝，所以要減肥的人如果吃B族加OPC,效果會更好，且有精神，不易疲憊。B族和VitaminD對精神抑鬱症也有一定幫助。

還有許多病人和老年人應該根據各人情況進行補充，很多老年病或退行性疾病可以在營養補充後得到控制，一些人還可以脫離prescription drugs。研究證實健康飲食和營養保健可以幫助很多糖尿病人脫離胰導素。雖然這些保健品並不能代替藥物治療疾病，但會讓病人感覺健康很多。藥品無論怎樣都是外界化合物，會給肝臟造成很大負擔。任何葯都有毒副作用，只是不同的人感覺強弱而已。長期用藥的安全問題總是令人擔憂。選擇正確的保健品不管怎樣在安全方面讓人放心。而且幾十年的研究一致證明上述產品對人體益處多多，即使大劑量服用，毒副作用都沒有觀察到或很小 (VitaminA除外, 但可以用類胡蘿蔔素(VA前體)代替)。

另外營養補充不是吃一兩種就是靈丹妙藥了。許多營養成分是相助相輔的。象B族，維生素和微量元素。抗氧化劑 (OPC)可以促進VC和VE的再循環。就象吃飯一樣，種類越多營養越全面。

上面講的營養補充一定要用質量可靠的產品。美國FDA雖然控制保健品市場，但並不檢驗每個產品，這樣很多產品的純度都不能保證。買產品時要看生產廠家是否以Good Manufacturer"s Practice (GMP)為標準，不一定越便宜越好。美國市場上1/4的保健產品生產廠家有質量問題。最近New York Times新聞報道: 國會組織的調查發現，幾乎所有抽查檢測的保健品都有重金屬污染，其中16個產品 (out of 40) 含殺蟲劑。所以買用時多做研究，一般如果廠家產品在加拿大，澳大利亞或歐洲銷售的話，說明質量比較過關，因為這些國家對保健品市場管理更嚴格，廠家必須遵循GMP。

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