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學會這8個技巧,就等於多活了兩三年

時至今日,小九搬新家已滿一個月。新家什麼都好,但就有一個讓人非常之鬱悶的事情——每到深夜22點,樓上總有些躁動。走動的聲音、東西掉落的聲音、傢具撞擊地板的聲音,等等。極其影響入睡心情。

良好充足的睡眠對健康有益,一定程度上決定著人的壽命。很多心理和精神疾病的癥狀之一就是睡眠障礙或睡眠質量差,睡得不好會引發許多身體疾病,甚至導致提前死亡。

睡眠質量可以用睡眠總時間、夜間覺醒程度和入睡所需時間3個指標來衡量。人生有三分之一時間是在睡眠中度過。據不完全統計,如果無法順利入睡、睡覺期間經常驚醒,人生中至少有兩三年浪費在這上面。

因此睡前鬧騰的行為,實在不可取。影響了樓下住戶的休息不說,又會給自己的入睡增加些麻煩。況且,從健康角度著想,睡前就不該有這些行為。

1不做劇烈運動

適度運動的確有助於睡眠,比如臨睡前做些簡單的伸展運動,揉揉肚子,搓搓腰,可以讓身心慢慢平靜下來,具有養生保健作用。

但睡前做運動就會降低睡眠質量。臨近入睡,應該避免做劇烈運動。試想一下,睡前出一身汗,身上粘膩如何安睡?如果再洗個澡,那必然會推遲你睡覺的時間。而且,劇烈運動會讓人處於興奮狀態,頭腦清醒反而更容易趕走睡意,影響入睡。

說到劇烈運動,其實啪啪啪也在其中…雖然先前有研究說最佳啪啪啪時間在早上6-8點及下午3點,但由於大家白天都忙著去上班,為了不影響睡眠質量,建議提前到晚上八九點進行比較好。也有較充足的時間做事後整理。

2不喝太多的水

睡前補充一點水分是很有必要的,這樣隔天起床時,嘴和喉嚨就不至於太干。但睡前不宜大量喝水。就小九的經驗來說,睡前喝100多ml左右(一小杯)的水,基本不會起夜。但如果喝了一大杯,基本會被尿意憋醒。

睡前喝水多的話,會引起尿多,容易影響睡眠。尤其是膀胱功能不好的人,可能頻繁起夜,如此折騰,睡眠質量肯定好不到哪去。而上了年紀的老人,眼瞼容易浮腫的人、平時經常尿頻尿急的人更應控制睡前飲水的量。

3睡前不吃太飽

小九是個極其不愛吃夜宵的人,頂多餓了吃點麵包,沒有飢餓感了就刷牙滾去睡。但不少人有吃夜宵的習慣,甚至經常吃地飽飽的然後去睡覺。結果發現,肚子撐的難受難以入睡。中醫有句話說「胃不和,則卧不安」,就是這個道理。

睡前吃太飽有啥危害?一個是引發胃病。人的消化系統需要定時修休養,才能保持正常工作。如果飽食,食物填滿胃部,輕則造成消化不良,重則引起胃病以及食物反流現象。一個是影響睡眠質量,在胃難受的情況下,即便是睡著也是帶著痛苦睡過去的。

4情緒不宜激動

睡前不宜做比如看刺激的電視節目(如恐怖片)或唱卡拉OK、玩電腦遊戲等容易讓人情緒激動的事情,也不宜思考太深度或是會讓你興奮的問題,因為睡前情緒太激動、大腦過分緊張,最明顯的癥狀就是導致失眠,晚上越睡越清醒。

當然,也不是讓大家什麼也不想,逼迫自己睡覺,這樣做反而會適得其反,讓人更睡不著。建議睡前可以聽點舒緩、輕鬆的音樂,並以平靜的思緒想一些事情。

此外,為了更好地促進你的睡眠,你需要做些硬體設施的改造。

一個合格的卧室,應該具備這些要素

1稍暗的燈光

卧室是一個供人睡眠的地方,也是人們修養身心的私密場所。古人講「明廳暗室」,客廳的燈光需要亮,而卧室的燈光則宜暗不宜明,這樣方有利於卧室的私密性以及溫馨感。

無論從使用還是衛生角度而言,卧室都應以柔和養眼的燈光為主。若光線太強,會導致人體生物鐘混亂,不利於進入睡眠,從而使人脾氣暴躁、易怒,鬱積悶氣。如果光線太暗,則容易使人萎靡不振、產生憂鬱的情緒。

2強大的隔音

生理學家發現人在入睡的過程中,各種感覺的喪失有一定的次序:視覺、觸覺、痛覺、聽覺。如果在你即將失去意識的瞬間,突然聽到一聲遠方的狗叫聲或樓頂發出的噪音,這些平時聽似微弱的聲音,往往會將快要睡著的人徹底弄醒。

避免噪音有多種方法,在裝修卧室時用隔音的天花板、地板,鋪設地毯也是吸收聲音的良策。此外,可用較厚重的窗帘阻隔外來的噪音。個人防護可以戴耳塞。

3良好的通風

有些人為了隔絕噪音,喜歡關緊窗戶和門睡覺。完全密閉的卧室,空氣不流通的話,即使睡一夜,次晨起床也會感到頭腦不清醒。

為了保持卧室的空氣清新,建議睡覺不要完全關緊門窗,睡前半小時把窗戶打開,充分換氣,然後睡覺時把窗戶開一條小縫,使整夜有少量的空氣循環,而不造成過堂風。

4舒適的床鋪

如果是過硬的木板床,腰部和背部得不到均衡的承托,脊椎骨無法維持正常弧度,會增加肌肉壓力,使人腰酸背疼。不過它較適合有駝背傾向的青少年。

軟床舒適,但軟床不能使脊椎得到放鬆,反而使脊椎周圍韌帶和椎間負荷過重,因此不適宜有腰椎間盤突出等骨關節病的患者,也不適合骨骼逐漸疏鬆的老年人。

好的床要軟硬適中,彈簧床墊厚度以10cm為宜,平躺時,頸部、腰部、臀下這三處明顯玩去的地方沒有空隙。側躺時,還能和脊椎保持在一條直線上。

睡乃一日之大事,希望我們都能儘力讓它完美!


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