練習易筋經、健身如意操、健骨操

【練習易筋經、健身如意操、健骨操】老年人如何防止肌肉萎縮-練習易筋經練習易筋經——防止「肌肉系統」萎縮人到了老年，肌肉會發生退行性變化，表現為肌肉的彈性、力量、耐力、控制力減弱等肌肉老化癥狀。發生肌肉老化的一個重要原因是缺乏運動。現在老年痴呆的很多人都是由於肌肉退化速度太早，退化得太快而形成的老年痴呆症。而且越來越多的研究表明：肌力訓練對老年人健康起著重要作用。肌力訓練可提高日常生活能力；可有效地防止跌倒；可有效防治骨質疏鬆；可保持正常體重等。易筋經是一種改變肌肉、筋骨質量的特殊鍛煉方法。易，改變的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；經，為方法。所以，它除練肌內、筋骨外，同時也練氣和意，是一種意念、呼吸、動作緊密結合的功法，尤其適宜老年人晨練，下面介紹一套易筋經的鍛煉方法：方法要領1．兩手當胸為起勢，兩腿開立與肩同寬，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼凝視前方，全神貫注。接著兩臂慢慢抬起至前平舉位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向內，兩肘內屈，使手慢慢向胸前收攏，停於胸前約一拳處，兩手指尖相對，掌心向胸，作拱手狀。2．兩臂橫擔接上一姿勢，以足趾抓地，同時兩手翻掌，掌心向下，足跟微微提，腳尖點地，同時麗臂成側平舉，掌心向下。3．兩手托天接上一姿勢，兩手慢慢上舉，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天狀，同時兩腳跟再稍抬起，足尖著地，牙關咬緊，舌抵上齶，呼吸細長，意識集中在兩手，然後兩手握拳，兩臂恢復側平舉位，同時腳跟放下。4．摘星換斗兩腳開立，兩臂側平舉，右手慢慢上舉伸直，覆掌，五指並緊，指尖向內；抬頭向右上方望右手掌心，左手同時放下，並反手以手背貼於腰部，維持該姿勢片刻，作3～5次呼吸；再以左手上舉伸直，換手重複以上動作。5．倒拉九牛尾接上一姿勢，右手從腰部撤回，並順勢向前方翻腕展臂，至手與肩平、肘微彎曲，五指撮攏如梅花狀，握空拳，指尖向里，同時右腿跨前彎曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同時放下，順勢向左後方伸出，五指撮攏，握空拳，拳心向上；然後吸氣，意念集中在右手，右手做向後倒拉牛尾狀；再呼氣，意念集中在左手，左手作向前順勢牽牛狀，換左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右後方；吸氣，意念集中在左手；呼氣，意念集中在右手。6．出掌展臂接上一姿勢，右腳踏前與左腳併攏，兩手收回放在胸前成以下預備姿勢：立正，兩臂胸旁屈肘、手指張開，掌心向外。首先兩手成「排山掌」(掌指直立與手腕成90度，掌心向前)，慢慢向前推出，勁力逐漸加大，直至臂充分伸直為止，同時全身挺直，兩眼睜大凝視前方；然後兩掌緩緩收回，貼攏於左右兩側胸肋部。7．拔馬刀立正，兩臂前平舉，手成排山掌。首先右手上提至後腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉左耳，右腋張開，同時頭向左轉，左手則收回反手以手背貼於兩肩胛間；吸氣，同時用右手手指壓拉左耳，頭及右肘稍緊張，意念集中在右肘；呼氣，放鬆；再右手放下，反手提起以手背貼在兩肩腫間，同時左手收回提至後腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉右耳，左腋張開，頭向右轉；吸氣，同時用左手手指壓拉右耳、頭及左時稍緊張，意念集中在左肘；呼氣，放鬆。8．三盤落地左腳向左跨出一步，兩手收回，左右分開，即成以下預備姿勢：兩腿開立，腳距比肩寬，兩臂側平舉，掌心向下。首先兩腿呈半蹲式，腰背與頭部保持正直，兩手屈肘翻掌向上，下臂平舉，如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直，放鬆，如放下重物狀；兩腿再慢慢伸直，左腳收回，兩足併攏，成直立狀。9．左右伸拳左手握拳，放在腰間，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上體左轉；腰部自左向右轉動，右手也隨著自左向右水平劃圓，手划到前方時，上體前傾，同時呼氣；划到身體左側時，上體伸直，同時吸氣。10．猛虎撲食右腳向前跨一大步，屈膝成右弓步，上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，眼看前下方；吸氣，同時兩臂伸直，上體抬高；然後呼氣，同時屈肘，胸部下落。隨呼吸，兩臂屈伸，上體起伏，作撲食狀。11．躬身兩腿開立與肩同寬，兩手用力合抱頭後部，手指敲小腦後部片刻，配合呼吸做屈體動作：吸氣時身體挺起；呼氣時俯身彎腰，頭探於膝間作打躬狀。12．掉尾兩手提起，兩掌向正前方推出，至兩臂伸直為止，掌心向外；兩手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，兩手分開；兩掌向下推壓，腰隨掌向前彎曲，兩腿保持挺直。兩掌盡量下推，頭稍抬起，兩眼睜大凝視前方；伸腰起立，兩手同時上提、分別向左右屈伸手臂7次，兩足頓地7次，結束全套練習。在練習易筋經時，要輕鬆樂觀，心情舒暢，不要緊張、僵硬。在練功前10分鐘，不要做較劇烈的活動，誘導思想入靜；練功地宜空氣新鮮，安靜，衣著要松適，不能緊腰、束胸；練功前須排解大小便，在過飽、過飢時，均不可練功，本功法適用於年老體弱者鍛煉，對於神經衰弱、高血壓、心血管病、關節炎等病亦有一定治療作用。老年人養生保健知識-健身如意操健身如意操——平衡陰陽、祛病健體健身如意操，以疏通十二經絡為主線，吐故納新，活動筋骨，理清降濁，調整中老年人由於生理機能下降而引起的上盛下衰，陰陽不高的體質狀態，平衡陰陽、祛病健體，達到益壽延年的效果，很適合中老年人晨練時採用。本操共分3節，具體練習方法如下：方法要領1．理清降濁雙掌心向外，兩臂由下而上橫開上抬，掌心向上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，掌心相對，再向下對照百會穴(位於人體的頭部，頭頂正中心，可以通過兩耳角直上連線中點，來簡易取此穴)，稍作停留，然後掌心向下，掌行意隨至胸前，掌心內轉貼著胸部，手指朝下順腹部向下推移到大腿、膝蓋、小腿直至腳背，右勞宮穴(在右手掌心，當第2、3掌骨之間偏於第3掌骨，握拳屈指時中指尖處)與左右湧泉穴(位於足底，在足掌的前三分之一處，屈趾時凹陷處便是)相疊相透，稍作停留後，移至腳後跟、順小腿正後主向上提移，經膝蓋彎、大腿正後主、兩臀至兩腰，從兩肋下循至小腹前，垂手還原。雙掌由兩側橫開，掌心向上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，雙掌心相對向下對照百會穴，稍作停留，然後掌行意隨，降至後腦，順後頸、肩、兩腋、背、兩腎、臀、大腿正後主、膝蓋彎、小腿正後方、足跟往前至腳背，讓勞宮穴與湧泉穴再相疊相透，稍作停留，沿兩腿、小腹上升。垂手還原。雙掌由兩側橫開，掌心向上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，雙掌心相對向下對照百會穴，稍作停留，小腹停留，雙掌徐徐離開小腹垂於體側，同時注意力繼續向下對兩腿，至湧泉穴還原。重複6遍或12遍或24遍。做第一節時，高血壓病患者應放慢下降的速度，即降慢升快；低血壓病患者則反之，降快升慢；當勞宮穴與湧泉穴相疊時，年老體弱者、高血壓病患者可屈膝下蹲。2．手運乾坤右腳外移半步，雙膝微屈，身體重心下降，以腰為軸，雙手上下交替劃圓，先右後左，不停地上下運轉；右轉時以右手帶左手，左轉時以左手帶右手，上手為主手，下手為輔手，身體轉至正前時左右手剛好上下成垂直線，注意上手的高度不要超過眉毛，下手在小腹前，左右手的主輔地位此時交換。練習此式時應注意主手的勁要發出來。根據自身的狀態，隨意調整動作的速度和練習時間。3．合氣開掌右腳外移半步，重心下降至小腹部，以腰為軸，身體右轉，兩掌心右上、左下相對，合抱相吸後兩掌左右分開，向左轉動，以上手為主手，下手為輔手，同時眼睛注視主手的食指和中指之間，掌行意隨。然後左上右下，雙手抱球，合氣相吸，左右分開，隨身體右轉開掌。練習此式時應注意兩掌間能量的交換和發勁的姿勢，要使用暗勁和起勁。結束前，姿勢還原至預備式：身體正直，全身放鬆，呼吸自然，心寧神安，閉目靜靜地站立。收勢時，做3次輕緩的深呼吸後把注意力集中在小腹部，再搓手，擦臉，收勢還原。晨練方法任你選◎平衡氣血兩腳分開直立，兩臂左右平伸，肘部自然彎曲，掌心向上，身體保持平直，腰向左彎，左臂下降，右臂上伸，到適當程度後復原，再向右彎、動作同前，反覆數次。可降低血壓，鎮心安神。◎舒筋活絡自然站立，兩臂慢慢向前平舉與肩平，手心向內隨兩臂回撤，手背從兩腋、腰、尾骶關節方向向下按摩，並以意引導到湧泉，兩腿下蹲，重複幾次。可放鬆全身，舒筋活絡。晨練紅色信號燈做「理清降濁」時，高血壓病患者應放慢下降的速度，即降慢升快；低血壓病患者則反之，降快升慢；當勞宮穴與湧泉穴相疊時，年老體弱者、高血壓病患者可屈膝下蹲。專家提醒練習時要求自然，舒展，隨意而行。每人可根據自己的體質狀況，調理動作的速度，但要求動作的完整性。同時注意整個練習過程中始終要舌抵上顎，收腹提肛。適合老年人的運動-健骨操常練「健骨」操，錘鍊「骨骼系統」有人在描述老年人骨骼關節疾病時，列出了這樣一個等式：老年人=骨骼關節疾病。我們對中老年人體質現狀進行調查，結果顯示：老年人的骨骼關節疾病與老年人身體機能總體上的衰退有關。40歲以後， 「老」是人類無法迴避的自然現象，此時的運動鍛煉的意義是扼制「骨老」，也就是扼制骨骼健康上的衰退。以下的這套健骨操(11式)為鍛煉全身各個骨關節和脊椎設計，老年人晨起時做一次對身體有非常大的好處。方法要領1．頭部運動操雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，頭部依次向上、下、左、右四個方向活動，2個八拍。2．十點十分操雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，向上抬起成鐘錶的十點十分形狀，再恢復到水平伸直的狀態，反覆練習，8個八拍。可鍛煉肩部、頸椎。3．單腳站立操雙手叉腰，身體直立，左腿向後離地綳直，2個八拍；換右腿向後離地綳直，2個八拍。起到鍛煉腰部的作用。4．肩部運動操雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關節，右手不斷用力向後，2個八拍；右手抬起伸直(與地面垂直)，左手從前面壓住右手肘關節，不斷向後，2個八拍；維持這個姿勢右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關節，不斷用力向下壓，2個八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關節，左手不斷用力向後，2個八拍；左手抬起伸直(與地面垂直)，右手從前面壓住左手肘關節，不斷向後，2個八拍；維持這個姿勢左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關節，不斷用力向下壓，2個八拍。5．旱地划船操雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾(不要撅屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳用力向後向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反覆練習，2個八拍，1拍做1次，保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止，2個八拍。可鍛煉肩部和背部。6．翻手腕操雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反覆練習2個八拍；換左手放到右手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反覆練習2個八拍。可鍛煉腕、肘、肩關節。7．手指操雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，兩手張開，腕關節向下，掌心向外，手指從小手指開始依次向里握拳，翻轉向上，用力向外，從大拇指開始依次張開翻轉，掌心向外，用力向外。可鍛煉手指關節。8．彎腰觸地雙腳併攏，彎腰，盡量使指尖或掌心觸地，可根據自身情況練習，2 個八拍，老人可坐在地上手向腳尖延伸。可鍛煉腰腹部、腿部。9．隔牆看戲操雙腳併攏，腳跟抬起，頸部盡量向上(好像隔著一堵牆在向外看)，4 個八拍。可鍛煉頸椎、腳踝、小腿。10．千手觀音操雙腳併攏，腳跟抬起，手指的第一、二關節不斷彎曲、伸展，手的活動軌跡，從身體前面，從下向上從兩側落下，循環做，在手指活動的同時隨著節奏腳跟顛起，注意腳跟不能著地，反覆練習4個八拍。可鍛煉手指關節、肩關節、小腿。11．膝蓋半蹲操雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，膝蓋彎曲站立(微彎)，8個八拍。可鍛煉膝關節。晨練方法任你選◎太空漫步機練習在鍛煉時，首先盡量打開兩條腿，以增加髖關節的活動範圍。其次，當兩條腿交叉擺動到最大幅度的時候，不要立即複位，而是保持姿勢3～5秒鐘，這時會感到腿部肌肉綳直緊張。不僅可以增強人的平衡能力，還能有效鍛煉髖部肌肉，對預防由於關節功能低下造成的骨折、疼痛甚至股骨頭壞死都有很好的作用。◎仰望天空1．身體挺直站立，將雙手伸向天空，且目看天空；2．頸、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹；3．兩腿直立，兩腳尖向前，足跟抬起，全身用力拔直；4．以上動作保持大約20～30秒，重複做5～10遍。老人在做此項運動時，可以靠在牆上，並儘可能將頭、背、臀各部位貼在牆上，以防發生意外。晨練紅色信號燈老年人因為動脈硬化，血管變得脆弱、狹窄，劇烈地轉動頸部，可能造成血管破裂，造成嚴重後果。因此，老年人在進行運動健身時，千萬不要過度活動頸部，平時也不要猛回頭或者做出幅度過大的扭頭動作；骨質疏鬆患者不要舉重，以避免摔倒造成骨折，站立時不要彎腰觸腳。專家提醒老年人的硬骨頭不是「吃鈣」吃出來的，而是練出來的。只有適量運動，才能把血管里的鈣「擠」進骨骼。因此，建議中老年人每天可按摩合谷(位於手背虎口處，於第一掌骨與第二掌骨間陷中)、內關(位於腕橫紋上兩寸，在掌長肌腱和撓側屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向後量三橫指，在兩筋之間取穴)、足三里(位於外膝眼下1 0厘米，用自己的掌心蓋住自己的膝蓋骨，五指朝下，中指盡處便是此穴)三個穴位；集中精神，意守丹田，做5分鐘以上腹式呼吸；或者踏步、跑步、做健美操、踢毽子等。這些都有強化骨骼的效果。尤其是在上午8～1 0點(或者下午5～4點)，這段最佳日晒時間為健骨做一些運動，因為紫外線照射皮膚後可以形成活性維生素D，可以促進鈣質吸收。文章來自: 家有妙招

推薦閱讀：