不吃米飯？還有這10種適合減肥的優質主食

來源：減肥之路

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減肥能不能吃米飯？吃什麼主食好？這是不少剛開始減肥的人都會問的問題。

但凡熱愛健身、又減肥成功的FitTimers，都有這麼一個共性——「挑食」，把主食吃對了，吃得更營養，減得更有滋味。所以，是時候告別白米飯、白麵條、披薩麵包和蛋糕了，來看這份優質主食榜單。

很多人在推薦藜麥。雖說藜麥在蛋白質、礦物質、纖維等營養含量上的表現，確實挺有優勢的，是很不錯的糧食選擇。但它並沒有特殊的保健功效，產量又非常低，價格又非常貴，實在是比不上吃其它雜糧性價比高。

下面就給大家介紹10種最接地氣的優質主食。

No.10玉米

相比藜麥，玉米親民多了。無論冬天夏天，都有人恨不得頓頓啃玉米當飯吃。

但有一點不足的是：玉米缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。而南美洲等常年以玉米為主食的地區，就因此經常發生「糙皮病 / 癩皮病」問題。

食用建議：煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥，都是不錯的代替米飯的選擇。可以偶爾用玉米當主食，不要長期、單一地吃。

食譜參考：無油低脂玉米彩蔬焗蛋（作者微博：@酸奶不加糖兒）。用玉米來作為主食，再搭配豐富的蔬菜，一碗就可以搞定一餐，快手又低脂。

做法：

食材：胡蘿蔔（切塊焯水），番茄（切塊），玉米（剝粒），雞蛋1個。

1.雞蛋中加入適量牛奶，用叉子攪拌均勻；

2.加一點點鹽提味，不用下太多，這裡只用來突出蛋香還有奶味就可以了；

3.把所有材料混合後都放在焗飯碗里；

4.倒入蛋液，然後放入烤箱上下火200度15分鐘，就完成啦。

和白米飯、麵條相比，紅薯/紫薯膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強，而且價格又便宜，味道香甜，人人喜歡。

為什麼只給第9名？因為……好吃加便宜，非常容易吃多。

食用建議：簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高；和牛奶等搭配製作純天然甜品，也非常不錯。如果是減肥的話，一餐吃一個拳頭的大小差不多，一天吃一次合適。

食譜參考：酸奶淋紫薯（作者微博：@早餐女王駕到）。簡單營養的高顏值早餐，紫薯也可以替換為紅薯。

做法：

食材：紫薯200g（蒸好），酸奶150g，喜歡的堅果類適量。

1.把蒸好的紫薯剝去外皮，放入保鮮袋用擀麵杖碾成泥；

2.把壓碎的紫薯泥放在平盤上，捏不捏造型隨自己喜好；

3.用勺子把酸奶均勻地淋在紫薯上；

4.紫薯泥已經淋好酸奶的樣子；

5.在淋好酸奶的紫薯上面加上自己喜歡的雜果物，可以是核桃堅果類；

6.灑上雜果類，加一兩朵薄荷做裝飾更漂亮。

土豆會更有優勢，含糖量要再低一些，也不那麼甜。咱們國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。

食用建議：蒸煮最佳；土豆泥、土豆餅也很好做；一餐的食用量，和紅薯紫薯相似。可以自制微波土豆片當零食；如果菜肴中有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。

食譜推薦：土豆泥pizza（作者微博：@一個肥騰子）。一款用勺子挖著吃的土豆泥pizza，包含了優質碳水、蔬菜、蛋白質，健身人士的好選擇。

做法：

食材：土豆1個，燕麥1小碗，三色燈籠椒，玉米粒，青豆、洋蔥、西紅柿各1個，蝦，黑胡椒、鹽、番茄醬、馬蘇里拉乳酪適量。

1.土豆削皮，切成滾刀塊，用水洗去表面的澱粉，入鍋蒸熟；

2.蒸熟的土豆放進保鮮袋用擀麵杖搗成泥，加入麥片、黑胡椒、鹽混合均勻，放入烤盤壓實，用叉子在表面戳出小洞，放進預熱好的烤箱200度烤10-15分鐘；

3.番茄劃十字，冷水入鍋煮至水開，拿到涼水下沖沖剝皮，切成小丁；洋蔥丁、番茄丁入鍋炒，加一點水、鹽、黑胡椒（有羅勒之類的香料也可以加），煮至湯汁濃稠，加入適量番茄醬，pizza醬就熬好啦；

4.將做好的pizza醬塗抹在烤好的土豆餅底上，撒上三分之一馬蘇里拉乳酪，撒上三色燈籠椒丁，再撒三分之一馬蘇里拉乳酪，撒上玉米粒和青豆（玉米粒和青豆可以先用水稍微煮一下）；

5.鋪上處理好的蝦仁（蝦事先去殼去蝦線，用料酒、鹽和黑胡椒腌好），鋪上最後一層馬蘇里拉乳酪，放入預熱好的烤箱200度烤25分鐘左右;

6.完工。

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量也不錯的，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。

食用建議：如果平常山藥入菜，那同時吃的其它主食量，要刻意減少點；脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。

食譜推薦：蜜汁山藥紫薯糕（作者微博：@味他）。山藥為主做成的食品，再配上酥香柔軟的紫薯和微甜的蜂蜜，營養豐富、滋補健身、養顏美容，是不可多得的健康營養美食。

做法：

食材：山藥3根，紫薯3塊（洗凈去皮，切塊蒸熟），蜂蜜適量。

1.紫薯取出待涼搗成泥狀；

2.山藥取出待涼搗成泥狀；

3.山藥再次過篩；

4.將山藥泥和紫薯泥分別取15克揉成一團；

5.模具內撒炒熟的麵粉，將30g山藥紫薯泥放入，壓出即可；

6.依次做好其餘山藥紫薯糕，食用時淋上適量蜂蜜即可。

No.6

是的，你沒有看錯。豌豆這樣的蔬菜，也是適合當做主食吃的。減肥的人非常需要B族維生素，而B族又非常容易吃不夠，而豌豆的B族維生素含量非常高，膳食纖維也高。

食用建議：推薦搭配胡蘿蔔、玉米，還可以加點果仁；一餐吃一小碗的量合適。

綠豆是富含澱粉的豆類，屬於常說的雜豆。鉀、鎂、纖維的含量，都不錯的。

食用建議：搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者減少大米熬綠豆粥，或者直接煮綠豆沙、綠豆湯；烹煮前，要先浸泡夠時間。

從經驗來看，有人吃多了綠豆會不舒服，因為綠豆的抗氧化性很強。而相比起來，紅豆、花芸豆等，吃起來會溫和、舒服很多。

食用建議：吃得舒服、吃得開心，最要緊。其它，就參考綠豆。

小米養胃，不無道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，是很溫和的雜糧選擇。

食用建議：和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。

糙米：外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了，就是我們推崇的沒有精加工的「全穀物」。紫米：花青素很豐富，礦物質含量也比一般淺色的糧食要高，外皮相對堅韌耐嚼，還可以把吃飯速度降下來。

食用建議：烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬；搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。

食譜推薦：時蔬雞肉糙米丸（作者微博：@食健客fitlife）。這款由糯米丸子改進而來的時蔬雞肉糙米丸，將原有食材中的豬肉與糯米換作了更健康的雞胸和糙米，降低了脂肪的攝入並提供了更優質的碳水來源；一份提供了30克的優質蛋白，只含有約305大卡的熱量，營養均衡，是健身人群的不錯選擇。

做法：

食材：雞胸150g（剁餡），糙米30g（提前浸泡半天），玉米粒10g，豌豆粒10g，杏鮑菇一小截（切小丁），胡蘿蔔少許，鹽、醬油、料酒。

1.把玉米粒、豌豆粒與杏鮑菇丁放入雞胸餡中，加鹽、 醬油、料酒攪拌起勁；

2.手上沾點水，把攪拌好的肉餡滾成小丸子；

3.把做好的丸子放在糙米中滾一圈，讓糙米充分沾在丸子上；

4.將糙米丸子在盤中碼好，放入蒸鍋中，大火燒開轉中火蒸30分鐘，出鍋後撒上胡蘿蔔粒即可享用。

按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中B族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格也算親民，口味理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。

食用建議：燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等，優選生燕麥片、燕麥米等。

推薦食譜：超簡易牛肉燕麥壽司卷（作者微博：@食健客fitlife）。這款富含蛋白質、優質碳水及膳食纖維的壽司卷，每份約160大卡熱量，20克蛋白質，但脂肪僅3克，是健身加餐的不二選擇。

做法：

食材：瘦牛肉100g，燕麥15g，胡蘿蔔半根，烤紫菜一張，黑胡椒及鹽少許。

1.牛肉剁餡，胡蘿蔔切丁後與燕麥混合攪拌，同時加入黑胡椒與鹽；

2.將剛才攪拌好的餡料均勻地塗抹在烤紫菜上；

3.把烤紫菜按由上到下的方向捲成壽司狀，上蒸鍋加熱20分鐘，從蒸鍋取出並靜置降溫5分鐘後切塊享用即可。

藕，其實也是含澱粉和碳水化合物的，纖維多，飽腹感也非常不錯。減肥的和需要控制血糖的FitTimers，可以像山藥那樣代替主食吃，或者晚上餓的時候當加餐吃。

那為什麼沒有放在減肥健身推薦榜單里？

因為地域差異，只在南方多見？

並不是，只因為

……

吃藕，丑

減肥不只是「管住嘴，邁開腿」這麼簡單

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