【蔓蘿學游泳】 教你學踩水

「踩水」又稱為「立泳」，採取身體直立在水中，可將頭部及手臂露出水面自由活動的一種姿勢，被廣泛的運用於水上活動，對水上求生有很大的應用價值，為水上求生必備的技能。

踩水時以腰為軸，以下肢動作為主；頭部出水面，雙手由胸前向兩側撥水，雙腳若以蛙式蹬夾腿動作者稱蛙式踩水。會蛙泳的人，很容易學會蛙式踩水。在踩水各種方法中，以此法最實用。用剪腿式踩水亦可，踩水時，動作要協調一致，身體放鬆，如此才能自然省力。

踩水方式，以腿部動作大約區分為3種：

(一)攪蛋式：

兩腿在水中分別由外向內、由後向前、左右側向劃圓蹬踏，類似烹飪時的攪蛋動作，維持頭頸部露在水面上，兩手臂可露出水面工作或划水助浮。

(二)小蛙式：

身體直立水中，頭頸部露出水面，腿部動作與蛙泳相似，因速率較快，動作幅度較小故稱之為小蛙式。兩手臂可露出水面工作或在胸前做輕鬆划水動作，穩定身體。

(三)剪刀式：

與側泳相似，兩腿在水中做前後的剪動，剪至兩腿交會處時應做瞬間暫停後再繼續向前後剪動。雙臂於胸前微彎平伸，同時向下壓水保持身體在水中直立平衡。 無論用哪種方式踩水，都要合乎基本的游泳原則，手腿的動作要柔和，手腳的節奏要互相配合，使上下起伏的幅度減到最小，平穩的浮在水中。 一種實用的游泳。在民間或在軍事上渡江過河，通過濁水逆流，進行水上運輸或救護溺者時，常常使用踩水。踩水的形式很多，比較常見的是採用類似蛙泳的動作，但是身體與水面所構成的角度較大，接近於直立。這種游泳方法，兩臂放鬆伸出，用手掌和兩臂在體前向內和向外壓水，兩腿作蛙泳的蹬夾水動作。蹬夾水時，先屈膝，小腿和腳向外翻，然後兩膝向里扣壓，用小腿和腳內側蹬夾，手臂和腿的動作互相配合好，身體即在水中浮起。 手和腿的動作幾乎同時做出，必須連貫、有節奏，呼吸要隨手和腿的動作節奏自然進行。用踩水方法向前游進時，身體略向前傾，腿稍向側後蹬水，兩臂向後壓水;向側游進時，身體向側倒，手、腿向游進反方向壓水與蹬夾腿,這樣就可以自由地向各方移動。熟練後，僅用兩腿的蹬踩動作身體即可浮起，踩水時頭部始終露在水面上，便於識別方向，兩手可以露出水面自由持物。

踩水的技術要點是：

（一） 身體姿勢

身體要幾乎垂直於水面上並略前傾，頭部始終露出水面之上，稍收髖，兩腿微屈勾腳，兩臂前平屈（類似麻將洗牌動作），掌心向下，也就是我們常說的：立起來游的蛙泳。

（二） 腿部動作

腿部動作有兩種：

1、 兩腿同時做蹬夾水動作，幾乎和蛙泳腿一樣，但是大腿的幅度要小。用小腿和腳內側向側下方蹬夾水，膝關節向內，，當兩條腿尚未完全伸直時就收腿做第二次動作，動作要穩定連貫。

2、 兩腿交替踩水動作，這種踩水身體在水中的起伏不大，大腿動作幅度較小。做動作時的頻率不要過快，兩腿交替進行，腳的蹬水路線及回收路線基本上是橢圓型。

（三） 臂部動作

兩臂平伸並稍彎曲，手和前臂在胸前做向外、向內的弧型撥壓水的動作，動作幅度不要過大，頻率不要過快，向外撥水時，掌心稍向外，有分水的感覺；向內時，掌心稍向內，有壓水的感覺。兩手撥壓水的路線應該是略微重疊的兩個圓型。

（四） 腿和臂的配合動作

腿和臂的動作配合要連貫、協調，一般是兩條腿同時蹬夾一次或兩腿交替蹬夾一次，兩手做一次撥壓水動作。

踩水：一種是兩腿同時踩水。

方法是身體在水中稍前傾，兩臂微屈肘，同時在胸前做向外摸水和向里摸水的動作。向里摸水時收腿，向外摸水時蹬腿；另一種是兩腿交替進行單腿踩水。摸水動作練習，站在約齊肩深的水中，頭露出水面，身體稍向前傾，兩肘向外稍彎曲，手和小臂在胸前、胸側做向外、向里的摸水動作。向外模水時，小拇指斜朗上，掌心稍向外。向里摸水時，大拇指斜朝上，掌心稍向里。摸水時手掌轉動面不宜過大，全身肌肉要放鬆。兩腿踩水動作類似蛙泳腿的蹬水。兩膝保持約與肩寬，大腿與軀幹保持成銳角。收腿時兩膝稍向上提，小腿向上收，同時兩膝向里扣壓，小腿和腳向外翻，接著用小腿和腳內側向側下方踩水。踩水時兩腿不能向里夾，腿還未全部踩直時，應立即收腿，再做下一個動作，踩水時動作要放鬆、連貫。

在民間或在軍事上渡江過河，通過濁水逆流，進行水上運輸或救護溺者時，常常使用踩水。踩水的形式很多，比較常見的是採用類似蛙泳的動作，但是身體與水面所構成的角度較大，接近於直立。用踩水方法向前游進時，身體略向前傾，腿稍向側後蹬水，兩臂向後壓水；向側游進時，身體向側倒，手、腿向游進反方向壓水與蹬夾腿,這樣就可以自由地向各方移動。熟練後，僅用兩腿的蹬踩動作身體即可浮起，踩水時頭部始終露在水面上，便於識別方向，兩手可以露出水面自由持物。

踩水是一項實用價值較大的游泳技術。掌握了踩水技術和一兩種游泳姿勢，就能取得水中行動的自由。踩水很省力，是在水中休息的一種較好的方法。

踩水：一種是兩腿同時踩水。另一種是兩腿交替進行單腿踩水。

踩水的分解動作

摸水練習方法（臂部動作）：身體在水中稍前傾，兩臂微屈肘，同時在胸前做向外摸水和向里摸水的動作。向里摸水時收腿，向外摸水時蹬腿；摸水動作練習，站在約齊肩深的水中，頭露出水面，身體稍向前傾，兩肘向外稍彎曲，手和小臂在胸前、胸側做向外、向里的摸水動作。向外模水時，小拇指斜向上，掌心稍向外（有分開水的感覺）。向里摸水時，大拇指斜朝上，掌心稍向里（有擠水的感覺）。摸水時手掌轉動面不宜過大，全身肌肉要放鬆。向內摸壓至肩寬距離即分開。兩手掌摸壓水的路線呈搖擼式撥水（8字撥水）

腿部動作：兩腿踩水動作類似蛙泳腿的蹬水。踩水的腿部動作幾乎和蛙泳腿一樣，只是需要注意的是它的收蹬腿的幅度要小。兩膝保持約與肩寬，大腿與軀幹保持成銳角。收腿時兩膝稍向上提，小腿向上收，同時兩膝向里扣壓，小腿和腳向外翻，接著用小腿和腳內側向側下方踩水（蹬夾）踩水時兩腿不能向里夾（此處的意思是，兩腿不能合攏），腿還未全部踩直時，應立即收腿，再做下一個動作，踩水時動作要放鬆、連貫。

臂、腿、呼吸配合:臂腿的動作配合要連貫、協調，一般是兩腿做蹬夾水時，兩臂向外做摸壓水的動作，收腿時，則向內摸壓，呼吸要跟隨臂腿自然進行。蹬夾水（臂向外）時吸氣；收腿（臂向內）時呼氣。可以一個動作一次呼吸，也可以幾個動作做一次呼吸。

學習踩水完整動作：應在深水處進行。兩手先抓物體，如在游泳池可抓住池壁的水槽等物，然後做踩水動作，一般說來先學習兩腿同時踩水的方法，然後再學習兩腿交替踩水的方法。

一、初級踩水：

在深一點的地方，離池邊不要超過半米

1.吸氣，沉入水中，身體直立+稍稍前傾（容易飄起來的朋友注意了，如果稍稍向前傾就控制不住飄起來的話，就別往前傾了，控制住自己的重心比較重要）雙腿自然彎曲手的動作，我形容了半天，但還是都給刪了，什麼小手臂與大手臂之間的夾角大約為直角這類的句子，大家看了都頭暈。後來我想到了你曾經是少先隊員么？曾向我們鮮艷的五星紅旗敬禮過么？把手舉起來吧，敬禮。然後放平，就是了···呆在水中不用動（多長時間自己掂量）。

2.憋到差不多，要換氣的時候，腿朝下蹬腿，同時手往下壓水（章魚知道嗎？水母知道嗎？）頭就冒出水面了，趕緊換氣，接著又要沉了下去。又是呆在水中不動。如此循環。需要注意的是換氣時間不會很多，所以要會連續換氣。有些人（特別是女性）在水中不動時，身體容易漂浮起來，這就需要自己去控制好身體的重心了。

小計劃：

10次一組（儘力吧）

做兩組（要求，十次完成，仍在原地）

必須特彆強調立泳的重要性,因為在歐美國家在教學游泳時非常注重立泳,通常他們會讓小孩先學會立泳,才開始學習其他標準的游泳姿勢,因為他們非常強調溺水自救的概念,而立泳在自救或救人方面都具有重要的地位。況且在學習標準游泳姿勢前讓小孩學習立泳也有助於小朋友對水感的敏銳度. 簡單點說就是就像騎自行車那樣，但手跟腳動作是不一樣的 腳就像騎自行車那樣，即一上一下踩，而手就是左右左右的擺，但是在一個平面的，同時進行就OK了。

練習方法：　　1、兩腿的動作可同時進行，也可交替進行。若同時蹬水，與蛙泳腿動作相似，但方向以向下為主，兩大腿以腿幅度較小，在兩腿未完全蹬直時就開始收腿，沒有蛙泳腿的停頓滑行階段，動作比較連貫。　　2、兩腿交替蹬水使身體在水中保持比較平穩的姿勢，不會有大的起伏。先屈右膝，右小腿和右腳向外翻，用右小腿內側和右腳掌向側下夾水，不等腿完全蹬直就開始向後上方收小腿，同時左腿蹬夾水，兩腿交替進行。　3、手臂根據需要可做單臂划水、雙臂同時划水或雙臂交替划水動作。手臂在胸前平屈，手心向下，肘關節略彎曲，手和前臂在胸前做向外和向內的橫「8」字形撥水動作。動作幅度不要太大，向外撥水時掌心朝向外下，向內撥水時掌心向內下。

注意事項：　兩腿同蹬水時動作比較容易掌握，已經學會蛙泳的人很容易就能掌握，但身體在水中上下起伏的幅度較大，如動作不連貫，頭容易沒入水中而嗆水。

　　學習踩水動作。應在深水處進行。兩手先抓物體，如在游泳池可抓住池壁的水槽等物，然後做踩水動作，一般說來先學習兩腿同時踩水的方法，然後再學習兩腿交替踩水的方法。

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