食品的升糖指數

06-12

升糖指數[編輯]

高升糖指數糖類（紅）和低升糖指數糖類（藍）對血糖的影響

升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用于衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的^[1]。

目錄[隱藏]

1食品的升糖指數

2疾病預防

3參考文獻

4外部鏈接

食品的升糖指數[編輯]

血糖指數的定義是：受試者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（如葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。

升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。

以純葡萄糖為GI值100，在亞洲廣為使用。

以白麵包為GI值100，純葡萄糖則為GI值140。適用於以白麵包為主食的歐美人。

分類	GI 範圍	例如
低升糖指數	低於55	蔬菜和水果（馬鈴薯和西瓜除外），雜糧麵包，牛奶
中等升糖指數	56－69	全麥麵包，糙米
高升糖指數	70－99	玉米片，烘烤土豆，羊角麵包，白麵包

影響食物的血糖指數的因素：

澱粉類型：直鏈澱粉比支鏈澱粉的血糖指數更低。因為直鏈澱粉含有更少的水分子，纏繞更緊，消化時間更慢。而支鏈澱粉的分子更為開放，易於水解。例如，菜豆的血糖指數是28，馬鈴薯是85，糯米是98.

物理限制：種子的糠、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化，所以更完整的種子的血糖指數更低。例如，小米包含著完整的種皮，小米（煮飯）的血糖指數為71；包含糠與胚芽的糙米煮飯，血糖指數為70。相反，精白大米（磨去了糠層，僅保留胚乳）的血糖指數為83。

纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀（gel-like），降低了澱粉酶活性。例如，蘋果含有果膠，因此其血統指數為40；原片燕麥片（rolled-oat）的血糖指數為51。相反，全麥麵包的血糖指數為73

含糖量：蔗糖的血糖指數比麥芽糖更低。因此，澱粉的血糖指數比白糖要高。

脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質減慢了腸道排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。例如，炸薯片的血糖指數為54，而烤馬鈴薯的血糖指數為85、即熟玉米片為92。

酸含量：酸減慢了胃排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。例如，酸麵糰做的麵包血糖指數為54，而白麵包為73。

食物加工：加工愈細，需要的消化時間愈短。例如，原片燕麥片（rolled-oat）的血糖指數為51，而1分鐘即熟燕麥為66

烹飪：烹飪使得澱粉吸水，軟化食物，消化時間變短。例如，義大利面煮10-15分鐘，其血糖指數為44；如果義大利面煮20分鐘，其血糖指數為64