安全瑜伽：如何保護並防止我們的膝蓋、腘繩肌和骶骨受傷（附圖）

06-12

這是一個關於如何保護並防止我們的膝蓋、腘繩肌和骶骨在瑜伽中受傷的練習指導。

作者Roger Cole自1975年開始習練瑜伽，並於1980年起教授瑜伽課程。他曾在美國舊金山和印度普納的艾楊格瑜伽學院學習並獲得艾楊格瑜伽師資格認證，目前在加利福尼亞的德爾瑪授課。瑜伽的好處自無需多言。但就像其他任何運動門類一樣，瑜伽練習也是伴隨著危險的。練習久了，總會對諸如肌肉拉傷、骶骨扭傷或者其它瑜伽損傷有所耳聞。美國消費者產品安全委員會發布的數據顯示，在2004-2005年，全美有近9000人因瑜伽運動傷害接受治療。另外，「美國運動數據」指出，平均每10000例瑜伽損傷中只有2例得到報告並納入統計。傷痛有時是個好老師，它帶你趕走瑜伽練習中的惡習--不端正體位和過度練習。儘管如此，提前學習一些保護自己的技巧還是明智之選，特別是關於膝蓋，大腿肌腱和骶髂關節。這些部位都十分脆弱，一旦受傷，恢復起來頗費時日。如果你理解了損傷是如何造成的，那麼通過調整當下的練習來預防或恢復已有損傷都不在話下。

1 膝蓋內側韌帶

受傷你有沒有為了看起來像課堂上安詳地雙蓮花坐冥想的同學們那樣，對自己的雙腿毫不留情？如果你覺得這沒有什麼問題。。。生掰硬拽上去的雙蓮花坐結果只能是膝蓋那裡冒出個難看的鼓包，接下來幾年揮之不去的疼痛和行動不便，並且絲毫得不到盤坐應有的好處。瑜伽弄傷膝蓋，多半是在盤坐中。也包括在半蓮花或雙蓮花基礎上的後屈，如魚式(Matsyasana (Fish Pose))，或前屈，如半蓮花背部伸展式 (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend))。為了了解蓮花坐是如何讓膝蓋受傷的，讓我們設想一下，將你的起右腳，放到左大腿上。右大腿此時需要外旋115度才能達到這個要求。但是對大部分人來說，受骨骼結構和肌肉韌帶牽制的影響，我們的大腿旋轉不了那麼多。如果大腿旋轉幅度不夠，而你又非要把腳抬那麼高，無疑，膝關節就會挺身而出承擔這個壓力，膝蓋內側面，即脛骨內側頂端和大腿骨內側底端相互擠壓，夾在他們中間的是內側半月板(一種配合膝關節活動的保護性軟骨)。當你的腳被拉高時，脛骨就變成了一個長長的槓桿。如果大腿旋轉不夠充分，巨大的壓力就這樣轉移到半月板上--脛骨和大腿骨就像一把巨大的鉗子，死命夾住半月板。這樣強制性的拉高，哪怕輕量級，也是有害的。同樣，如果你雙蓮花坐時,因為膝蓋不能落到地板上，而用力下壓膝蓋的話，也會對半月板造成莫大傷害。

預防

預防這一損傷，首要原則是，不要勉強自己去盤雙蓮花坐或者它的變體--既不要抬腳壓膝蓋，也不要用俯身或後仰來配合；更不能讓你的瑜伽老師幫你掰上去。頭碰膝前屈伸展式(Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose)) 或者束角式(Baddha Konasana(Bound Angle Pose)) 也會給膝蓋內側帶來相似的威脅，只是程度稍輕，因此也要小心練習。所以，練習時只要膝蓋感覺到壓力或疼痛，就要立刻停下並返回。這裡真正需要增加延展性的部位都集中在臀部周圍，因此如何打開臀部才是你深入練習所需要解決的問題。練習蓮花類體式的安全之道是，從大腿根開始將大腿外旋至(但不要超越)自己的極限。這意味著，大腿充分外旋之後就不要再試圖拉高腳的位置，即便腳還放不到對側大腿上。時刻牢記什麼是更重要的：我們需要一個和諧、靈活、無痛的膝蓋。你可以用雙手或者輔助帶來幫助大腿外旋--無論用什麼，如果這時的膝蓋是懸空的，就在膝蓋下面墊上個毯子之類的，這樣就能保護膝蓋不會遭受無意識的擠壓。康復

如果不幸你在蓮花坐上載了跟頭，弄傷了膝蓋，首先要做的就是讓它休息，並且冷敷、墊高、打繃帶幾日來消除腫脹和炎症。如果看起來很嚴重，一定要去看醫生。儘早通過輕柔的彎曲和伸展，來恢復膝蓋的活動範圍。瑜伽治療計劃需要有經驗的老師根據你的具體情況來指導和看護。一般的模式是利用基礎的站立體式來加強順位感和力量，如三角式(Trikonasana (Triangle Pose)) 和戰士第二式(Virabhadrasana II (Warrior Pose II))。如果必要，可以藉助椅子的輔助來減輕膝蓋的負重。另外，通過臀下墊高的英雄式(Virasana (Hero Pose))來增加膝蓋的活動半徑，最終恢復適應大腿外旋動作，膝蓋墊高的束腳式(或者雙蓮花)。

a 蓮花坐，預備式

利用的毯子來輔助骨盆和膝蓋。長坐，彎曲一側膝蓋，將一條毛巾或輔助帶從下方繞過膝蓋，用同側的手抓住毛巾或輔助帶的兩端，向上向外輕拉，目的是令大腿外旋並打開膝蓋內側。繼續做這個動作，直到彎曲側的腳可以在另一隻手的幫助下抬高並放到對側大腿上，並接近腹部。過程中如果膝蓋有任何不適務必即刻停止。b 英雄坐，簡易式

盡量的墊高臀部，可以避免弄疼你的膝蓋。讓你的腳跟正好在同側臀部正下方(這比讓腳跟在臀部外側要要容易的多)。雙膝微微分開，大腿骨相互平行。腳尖的方向和小腿在一條直線上。每天就這樣坐幾分鐘。幾周或幾個月後逐漸降低臀部下毯子的高度。

2上腘繩肌肌腱<>

受傷<>

假設你是一位身體柔軟的瑜伽老師，某天清晨，你正在舒展下肢，為待會要在課堂上示範的深度前屈做準備。感覺到一側的坐骨下方有點疼痛，你想著活動一會就沒事了，便加大了拉伸的幅度。但是疼痛卻隨之加劇，迫使你停下來。等到不疼了，拉伸的功課還在繼續，剛才受損傷的部位再次受到刺激。疼痛開始日積月累，周而復始。<>

腘繩肌是覆蓋大腿後側的三條長條形肌肉。在他們的頂端，靠肌腱連接到坐骨上。如前所述坐骨下方的疼痛，正是源於腘繩肌上方肌腱靠近坐骨一端的過度拉伸。像站立前屈式(Uttanasana(StandingForwardBend)這樣的拉伸腘繩肌的體式，你會在提升坐骨的同時綳直膝蓋。任何時候，你拉伸一塊肌肉，肌肉都牽動著周圍肌腱，造成極輕微的撕裂。通常24-48小時之內，這些輕微的撕裂就會自行癒合。但是，上腘繩肌肌腱有些特別，它需要更長的時間來「癒合」，因為他們供血相對不足。如果得不到充足的時間來恢復，那麼形成實質的損傷就在所難免。追求直線性(alignment)也可能是原因之一。老師通常告訴初學者在前屈中盡量抬高他們的坐骨，以免弓著腰，因為那樣的話可能會傷害到下背部。但是對於腘繩肌較鬆弛的人來說，他們可以把坐骨抬的很高，以至於上腘繩肌肌腱包裹住坐骨，最終也會使肌腱受損。<>

概括的說，撕裂上腘繩肌肌腱的速度超過其自我修復的速度，就意味著受傷。如果你休息一段時間來恢復，那部分剛剛修復的組織也十分脆弱，再次嚴重撕裂的話會變得更加糟糕。如此重複幾個回合，撕裂的部位將會生長出疤痕組織--其修復就更加遙遙無期了。通常，腘繩肌貌似意外的受傷，其根源都是長期的過度拉伸和休息不足導致的腘繩肌肌腱慢性勞損。累積的勞損將在一次強有力的拉伸後達到頂峰，形成實質性的損傷。<>

預防<>

預防上腘繩肌肌腱損傷，你需要漸進式地練習伸直膝蓋的前屈，並且對一切坐骨區域的疼痛保持高度警惕。永遠不要勉強去做前屈(其實是一切體位)，前屈時坐骨區域有任何不舒服的感覺，都要立刻停止拉伸。如果以後再次出現同樣的感覺，那麼在幾天之內都要避免相同的動作。就是說，不要做有疼痛那一側腿的前屈，或者在前屈時彎曲那一側腿的膝蓋。彎曲膝蓋便是保護了腘繩肌肌腱，減輕腘繩肌肌腱的壓力，從而使之得以恢復，或者避免進一步的傷害。在前述坐骨區域不適感完全消除至少幾日之後，才能開始逐漸地恢復那一側膝蓋伸直的前屈練習。<>

另一個重要的預防方法是在你的序列里加入更多的腘繩肌強化體式，比如全蝗蟲式(Salabhasana(LocustPose))，前伸展式(Purvottanasana(UpwardPlankPose)，和戰士第三式(VirabhadrasanaIII(WarriorPoseIII))。肌肉力量加強的同時，肌腱也同樣得到了增強。如果你已經有腘繩肌損傷，一定要循序漸進地進行這些練習。<>

康復<>

如果你的傷還比較新，特別是急性的腘繩肌拉傷，立刻休息並冷敷患處。在開始康復練習之前，務必要休息數日並避免該部位的再次受到任何壓力。<>

上腘繩肌肌腱拉傷完全恢復，至少需要一年的時間。關於怎樣做康復訓練，則有不同的觀點。一些人建議六周內都不可以做任何拉伸，之後從溫和的強化力量練習開始，像全蝗蟲式(Salabhasana)和船式(Dhanurasana(BowPose))的預備練習。接下來的幾個月是系統的力量恢復訓練，最終，升級到像前伸展式(Purvottanasana(UpwardPlankPose))這樣的高強度體位，或者仰卧手抓大腳趾伸展式(SuptaPadangusthasana(RecliningHand-to-Big-ToePose))這樣力量與柔韌兼顧的體位。原則是：拉伸的幅度不可引起患部疼痛，同時在幾個月內有計劃地加強腘繩肌以及周圍肌腱力量。至少一年時間以後，才能過度到高強度的腘繩肌伸展，比如坐立前屈式(Paschimottanasana(SeatedForwardBend))。<><>

a站立前屈式，簡易式

如果雙腿伸直的前屈會引起坐骨下方疼痛，你可能已經拉傷了上層腘繩肌肌腱。為了保護受傷的腘繩肌，做站立前屈伸展式時，彎曲疼痛一側腿的膝蓋來消除不適感。這讓受傷的肌腱得到休息。正常的一側腿照常練習。

b仰卧手抓大腳趾伸展式，抗阻式

康復練習的最後階段，你可以藉助適度的仰卧手抓大腳趾伸展式來加強腘繩肌的力量。仰卧在門框邊(或者圖中的牆角)，抬起一條腿與地板成60度角，位置是當你膝蓋伸直，腳正好可以搭在門框上。腳跟用力下壓，保持10-30秒，重複3-5次就可以了。

3 骶髂關節

受傷

也許你覺得瑜伽並沒有那麼嚇人，你甚至可以毫不費力的完成絕大多數體位。某天你完成頭碰膝前屈伸展式(JanuSirsasana(Head-of-the-KneePose))後，或許感覺到骨盆和下背部連接的地方有那麼點不對勁。從此，這個該死的疼痛就時不時地來光顧你，更可氣的是，它可以莫名其妙地完全消失一陣子，幾天或幾周後又神秘出現。這些癥狀表明不穩定的骶髂關節發生了脫位，然後又自行複位。

骶骨位於脊椎底端，是一個向上的三角形。骶骨左右兩端分別連接著左側和右側的髂骨，或者說是骨盆的「兩翼」--他們了組成左側和右側的骶髂關節。有力的韌帶將骶髂關節緊緊包裹，防止骶骨從髂骨中脫出。將拇指放在一側骨盆的上緣，向下移動，找到最下面的一片坑坑窪窪的骨頭(學名叫做「髂後上棘」)。如果可以，試著拇指用點力往裡面按1、2英寸，你就能觸碰到你的骶髂關節了。

瑜伽練習者常常有這種時斷時續的疼痛，只集中在一側的髂後上棘處一枚硬幣大小的地方。後屈和側屈都會疼，坐著、前屈、扭轉就更糟。儘管一些專家有不同意見，認為也有可能是其他問題，但絕大多數瑜伽老師和健康顧問都同意這種疼痛多半就是一側骶髂關節錯位所致。<>< span=""><=""><>

有一種理論認為，長期的瑜伽練習(特別是那些前屈、扭轉等拉伸到大腿內側的體位)會導致骶髂關節周圍的韌帶變松，最終一側骶骨與髂骨向前錯開。因為他們倆的表面都不規整，所以受到擠壓的時候(特別是坐著)，就會疼。

康復<><><="" p=""> <>
如果你已經有了骶髂關節錯位，治療的關鍵就是讓骶骨和髂骨回復原位並穩定在那裡。一些康復師可以通過手法治療讓關節複位，但用不了多久，它還是會錯開。因此，你有必要了解如何通過體位練習技巧來整復關節，最好跟隨有經驗的老師來學習。<>< span=""><=""><>

為整復骶髂關節選擇體位的標準是：一上手就能就感覺痛點變的舒服了。每個體位都要緩慢小心，如若有任何髂後上棘周圍的不適，都要立刻返回。那些體位不是每個人都合適，你只要找到對你管用的那個。這裡推薦兩個變體，全蝗蟲式(Salabhasana)和戰士第一式(VirabhadrasanaI(WarriorPoseI))。

一旦你掌握了如何讓骶髂關節複位，在每次練習之前都要用它來確定一下關節的位置正確。完成練習之後，再次用它來穩固關節。一些老師發現像這樣每次練習前後都特別留意骶髂關節是否在正確的位置上，加以時日，骶髂關節自然會變得更加穩固。

a蝗蟲式，簡易式<><><="" p=""> <>

這個動作可以增加骶髂關節的穩定性。用一條輔助帶將兩個腳踝捆綁，控制在8-12英寸的距離。俯卧，用肚皮支撐身體，兩臂在身體兩側，手掌向上。隨著吸氣，抬高雙臂，雙腿，胸腔也向上升起。雙腿用力向兩邊撐緊輔助帶，這樣能緩解骶髂的不適。它收緊了臀部外側的肌肉(臀中肌和臀小肌），同時也將髂骨向兩邊拉開。這樣，骶骨和髂骨之間被拉出一個短暫的空隙，意味著待會兒他們將獲得一個重新排列的機會。進入這個體位的時候一定要慢，如果感到不舒服了，立刻停下來。

b戰士第一式，變體<><><="" p=""> <>

這個體位是通過兩側力量的不對稱來緩解骶髂關節的癥狀。同樣，開始時要緩慢小心。弓步，彎曲前面的膝蓋，讓膝蓋和牆壁夾住一塊輔助磚。保持前面小腿垂直地板，後膝伸直，後腳跟離地，胸腔上展。調整身體重心和骨盆的角度，找到一個讓骶髂關節最舒適的位置。