背部訓練分解（一）

形容一個男人高大威猛大家應該都會想到「虎背熊腰」這個詞，一個男人具有強壯的背部給人安全感的同時，又散發著雄性荷爾蒙的性感！

如何從瘦弱的背部慢慢變成「虎背」呢？

系統的了解下背部的肌肉組成是非常必要的。

首先還是從大的體塊著手分析：

背部肌肉分為上側和外側（背闊肌）、2.下側（背闊肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四部分，每個部分都有針對性的訓練動作，根據需要說明鍛煉其肌肉寬度或厚度。

1.上側和外側（背闊肌）

鍛煉這個部位的肌肉對於增加背部寬度

效果相對明顯。那麼哪些訓練動作對這個

部位刺激的比較明顯呢？

引體向上

引體向上是背部訓練中非常非常好的動作，那麼問題

來了，有多少人能夠真正掌握其精髓呢？

寬握距：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度

為什麼強調寬握距？因為窄握距刺激的目標肌肉是背闊肌下側並增進其厚度

動作分析：1.雙手抓住把柄或單杠，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，重複練習。

在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多餘的精力和體力去控制。

很多新手在訓練當中會遇到背闊肌還沒有感受到收縮的時候，手臂和手已經無力，連基本動作都保持不住。

直臂懸垂

找一條彈力帶系在單杠上，雙腳或者單腳踩在彈力帶上進行借力，儘可能保持此動作，增強握力和小臂肌群的力量。隨著力量的增強可以去掉彈力帶。

無論是什麼動作，目的都在於增強上肢力量，保證動作的有效性。

小編不想打字，偷懶啦~~~囧~~~

2.下側（背闊肌）

窄握胸前下拉

坐在拉背練習機的固定坐位上，以較窄的或

者中等的握距握住上方橫杠兩端的把柄或者橫杠

　首先吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；然後呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原；重複做。

　注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

　下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

　　注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.中背部肌肉

中背部肌肉也可以叫背部肌肉內側，需要窄握距或中等握距的划船動作，主要是增加背部肌肉厚度

窄距坐姿划船

我能不能再偷個懶~~哎哎~別打我

4.下背部肌肉

很多人不太注意下背部的訓練事實是，強大的背部是你強大整體力量和肌肉構建的關鍵。身體是一個整體，擁有強壯的背部，做促進強大的腹肌，肱二頭肌和肱三頭肌。

屈腿硬拉

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距與肩同寬或略寬，挺胸抬頭腰背打直，臀部後坐，上身前傾斜約45°。發力伸膝提起杠鈴，稍停，然後屈膝緩慢下落。

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，大約2~3秒

注意：千萬不要聳肩，不然斜方肌參與發力。

背部肌肉群並不是身體最大和最強壯的唯一部位。但它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

想要練出性感強壯的背部就需要不斷的強化。

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