關於少兒舞蹈軟度訓練的幾點啟示

　　少兒舞蹈的柔韌性是極重要的一項身體素質，從事專業舞蹈訓練的人都知道，軟度要從小訓練，很多人以為「年少時骨骼軟，所以軟度就好，而隨著年齡的增長，骨骼變硬，所以軟度也隨之下降。」其實軟度好壞與骨骼的硬度無關，影響柔韌性的因素有先天和後天之分。先天因素是關節面面積的大小差異、關節周圍的骨突起等硬組織的問題，所以在招生選材時就要嚴格把關，對先天性的硬組織因素不好的學生篩除出去，以免日後訓練費力不討好。　　我們真正可以訓練的相關因素是關節周圍的韌帶、關節囊、肌肉等軟組織的伸展性，以及肌肉的放鬆性能。確實軟度與年齡有關，年齡小其軟組織水分多，伸展性、彈性好，並且此時韌帶、關節囊組織較弱，經外力施加於身體並持續一定時間，比較容易拉長韌帶及關節囊。重要的是關節囊、韌帶沒有彈性，經拉長後的它們不會再回縮回去，關節腔空間必然增大，關節活動幅度就會增加，肢體的外在表現能力也隨之增強，演員的表演就有了感染力。隨年齡的長大，韌帶、關節囊組織加強，雖然我們也在抻拉它們，由於其組織特性——堅韌、結實，難度很大也很費時間。因此學生們會深有感觸，小時候如果能夠把軟度練到位，到了高年級身體會遊刃有餘，表演生動，動作就能夠充分表達感情，此時會感嘆過去沒有白下功夫，同時也增長了自信心。　

　　下面介紹一些教學需要注意的重點：　　一是教學任務的變化，訓練重心的轉移，軟度雖然也練，但課時減少;　　二是韌帶、關節囊組織也在生長變的結實，這些都給軟度訓練增加了難度，所以高班軟度不好的學生此時就後悔小時沒有下苦功，影響了他們的肢體表現;　　三是肌肉被拉長後，如果不堅持抻拉，因其有彈性特點就又會回縮回去，這也是軟度訓練中學生的困惑;　　四是練軟度因方法不得當而受傷，直接影響到關節的活動範圍，如果此時忍痛堅持對身體施加力量，必然會給身體組織增大了負荷，加大了負擔，身體組織會不堪重負，損傷也難以恢復，即使組織復原，痛苦的經歷會對抻拉動作產生恐懼，直接反應就是抻拉部位的身體對抗，不會放鬆，這也是軟度訓練的大忌，直接影響到軟度練的質量效果。　

　　具體訓練過程如下：　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。　　三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)　　四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。　　五是壓胯。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。　　六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。　　另外一個方法比較多，有點理論化：　　在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。　　1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。　　2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。　　3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。　　4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。　　5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。　　韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。　　在訓練過程中老師們也要注意，分散注意力，可以讓她們一起唱歌，做簡單的遊戲等，循序漸進的進行訓練。　　所以說身體的訓練是精細工程，教師、學生都要細心設計、認真體驗動作，要遵從身體組織的結構、功能，不可違背身體的規則，不科學的使用身體，只會為其帶來傷害。
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