晚上十點，你吃還是不吃？告訴你零食的正確吃法

認清「紅黃綠」，選擇健康零食

《中國居民膳食指南》提醒大家合理選擇零食，專家把零食分為三類。

「綠燈」零食 是可經常食用的，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。

「黃燈」零食 是可適當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆乾、海苔片、葡萄乾、乳酪、琥珀核桃仁、地瓜乾等。

「紅燈」零食 是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、速食麵、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

● 兒童零食重豐富

兒童好動，營養需求很旺盛，低脂肪、低鹽和低糖的食品應多吃。包括全麥麵包、餅乾和煮玉米等穀類零食；水煮蛋、豆漿及不加糖的鮮榨果蔬汁；花生、瓜子等堅果類零食；還有薯類零食。含有脂肪、糖或鹽等的食品如蛋糕、麵包等，每周最好不超過一次。山楂製品飯後適量進食可助消化。炸雞塊等高脂肪食品就應該限制食用，否則會增加患慢性疾病的風險。

● 女性零食重品質

女性零食既要保證營養補充，又不能造成脂肪積累。第一次零食應在上午10點，可選擇兩小塊巧克力或適量堅果。第二次零食應在下午3點，可選擇水果或牛肉乾。下午5點左右可喝一小杯酸奶，還可選擇燕麥片等富含膳食纖維的食物保持飽腹感。生理期女性最好用富含糖類的食物來替代鹽分高和含咖啡因的零食，比如全麥食品等。孕婦可選擇紅棗、板栗、花生等零食。

男性工作繁忙，需多補充高蛋白和健腦防疲勞的零食，如酸奶和水果等。這裡特別推薦葡萄乾。它含有鐵等多種礦物質和維生素，有益氣補血之效。還有肉乾和烤魚片，能鍛煉咀嚼能力，有助牙齒健康。各種堅果當然也不錯，它們能保證血液流量，幫助保持大腦的興奮狀態。另外，種子食物一般都含有豐富的維生素以及礦物質和微量元素，有助於皮膚健康。

● 老人零食重平衡

老年人適當吃零食，對營養平衡很有好處。65歲以上老人可在早餐後2～3小時吃一次零食，可選擇蘋果、香蕉等新鮮水果。堅果類食品如花生、松子限制在10粒左右，核桃仁2個就足夠了。睡前可飲1小杯酸奶加2片餅乾，可助入眠，還可達到補鈣、預防膽結石的功效。

● 中年以後，應遵照「3＋3」原則

即三頓正餐三頓加餐，加餐可吃些零食。對於肥胖或有糖尿病的人來說，含糖量較高的零食還是敬而遠之為好。

零食族，怎樣吃不變胖

果仁代替花生 由於花生的飽和脂肪比例較高，這種脂肪不利於心血管健康，故不如選?杏仁或夏威夷果仁等含飽和脂肪比例較低的，再加入紅莓（又稱蔓越橘）干及葡萄乾等乾果，自行製作果仁拼盤。每天以大半碗為限。另類選擇：椰棗夾杏仁、紅莓配葵花子。

都是薯片，但一炸一烤，脂肪相差5倍。每安士（約28克，10～15塊）烤薯片含約2克脂肪，但炸的則有10多克。

杯裝粉絲代替杯麵普通杯麵熱量約有300千卡，杯裝韓式粉絲不足200千卡，選後者較佳。食用時，收起油包，只放少許調味料，那麼熱量及鹽分便更低更健康。

米餅代替薯片米餅有脆脆的口感，可以單吃，而同類的燕麥方脆可配奶或乳酪，愛吃薯片的人不妨考慮。

蘇打水果汁代替汽水蘇打水無色無味無熱量，但卻有汽水的口感，適合與果汁一起調製低熱量飲品。例如用現成的蜜桃汁、新鮮雜果粒加蘇打水製成雜飲，想喝一點點酒的人，也可以用少量紅酒代替果汁。

light beer（淡啤酒）熱量較低啤酒熱量高，一罐約等於大半碗白飯，建議選擇light beer，每罐熱量大約100千卡，是一般啤酒的2/3，雖然不低，但比較起來還算可接受。男性每日限2罐，女性限1罐。

（文章轉自微信「讀酷健康文摘」，可以搜索加關注哦~單純分享健康知識的）