最新「膝蓋使用說明書」，現在知道還不晚

膝

關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面就足以支撐著我們整個身體的重量。

研究表明，人在平躺時膝蓋的負重幾乎為零，但站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪時甚至能達到8倍。

數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。骨關節炎主要分為膝關節炎和髖關節炎，其中膝關節炎佔大多數。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲後患病率達到60％，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。

雖然關節疾病並不致命，但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘，因此不容輕視。本期康康從飲食、運動、起居、按摩四個方面總結了一份「膝蓋使用說明書」，全方位養護你的膝蓋。

飲食篇

1

控制飯量

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就必須維持正常體重，避免因肥胖為膝關節增加負擔。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬菜水果，並控制好主食的攝入量。

推薦減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

2

多吃含鈣量高的食物

補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時可以多曬太陽，促進鈣吸收。

運動篇

1

運動時量力而為

運動不當很容易造成膝關節損傷，比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。

平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要根據自身條件選擇適合自己的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

2

游泳、腳踏車可保護膝蓋

美國運動醫學專家建議，交替進行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

3

每天抬腿能護膝

平時可以多做抬腿的動作，有助於增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節磨損。

做法：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

6個動作緩解膝痛

經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習，能有效緩解不適。

1、爬樓梯

左腳踩一級樓梯，手扶欄杆保持平衡，之後左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘，雙腿交替進行，反覆10次。

2、起立坐下

挑選一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之後，控制身體，緩慢起身站直，反覆10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。

3、坐姿屈腿

席地而坐，雙腿併攏伸直，雙手撐於身後，然後慢慢彎曲右膝，腳踝向臀部挪動，感覺到大腿肌肉拉伸，保持5秒鐘，腳部滑回原處，綳直右腿，雙腿各做10次。

4、仰卧擺膝

仰卧在地板上，雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置於身體兩側，慢慢地將雙膝向右側旋轉，注意雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然後回位。之後換另一側，每側動作反覆10次。

5、俯卧抬腿

俯卧於地板上，雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及後背綳直，然後慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，再慢慢放下，腿各做10次。

6、側卧舉腿

右側卧，右手撐頭，左手撐地。雙腿綳直，慢慢地盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。

起居篇

1

減少蹲和跪

蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，避免蹲著做家務或跪著擦地板。

喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後再站起或坐下，有利於保護膝關節。

2

備一副護膝

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。老人可戴一個保暖型護膝，能簡便有效地保護膝關節。

需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

3

鞋底別太薄

運動時最好穿舒適且有彈力的運動鞋，有利於減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄。

推拿篇

1

記住三個「護膝穴」

用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。

按摩腿部穴位：膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）

內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）

後側的委中（膝蓋後側腘窩正中）

以上三個穴位，每個穴位按1分鐘，輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

2

點揉痛點

如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。

3

捏股四頭肌

以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。

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