健身氣功五禽戲教學法

東漢名醫華佗根據古代導引、吐納、熊經、鳥伸之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，並結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，編創了一套具有民族傳統文化風格特色的導引術——五禽戲。五禽戲寓醫理於動作之中，寓保健康復效益於生動形象的「戲」之中，這是五禽戲區別於其它導引術的顯著特徵。在傳統「五禽戲」基礎上編創的「健身氣功?五禽戲」，作為一種防治結合的傳統保健導引術，其鍛煉要求是比較嚴格的。每一禽戲的神態運用要形象，不僅要求形似，更重視神似，要做到心靜體松、剛柔相濟、以形導氣、氣貫周身、呼吸柔和、引伸肢體。健身氣功?五禽戲的動作全面周到，可以彌補鍛煉日常活動中鍛煉活動不到的部位，使之改善機體各部分功能，達到疏暢通經絡、調和氣血、活動筋骨、滑利關節的作用。在教授健身氣功五禽戲過程中，處理好教與學的關係是教學的關鍵。首先,習練「健身氣功?五禽戲」，必須把握好「形、神、意、氣」四個環節。形，即練功時的形體姿勢。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作要到位，要合乎規範。特別對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，要不僵不滯，柔和靈活自然。神，即神態、神韻。所謂「戲」，有玩耍、遊戲之意，這也是與其他他健身氣功功法不同之處。只有領悟掌握「五禽」的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。如：虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟洒。意，即意念、意境，也就是人的思維活動和情緒變化，這些都能影響到五臟六腑的功能。習練每戲時，要逐步體悟進入「五禽」的意境，模仿不同動物的不同動作。練「虎戲」時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由慢行；練「猿戲」時，要意想自己是置身於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，意、氣、形合一，進而達到疏通經絡、調節暢氣血的目的。氣，這裡指練功時對呼吸的鍛煉。對於初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢舒適準確。待身體放鬆，情緒安寧後，逐漸注意調整呼吸。習練「健身氣功?五禽戲」時，呼吸和動作的配合有以下規律：即起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。其次另外，在習練功法過程中特別要注意以下兩個方面：1．由淺入深。初學者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，弄搞清來龍去脈，邊模仿邊練習，儘快融入集體習練中。隨後，在習練中要注意動作的細節，可採取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境。練功過程應由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能打好保證把基礎打好，防止出現偏差。2．因人而異。習練時，每個人要需要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的遍次數、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功後精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不覺得太疲勞，以不妨礙正常的工作和生活為佳。。下面就五禽戲各戲的教學分述如下：一、虎戲（一）意境、神韻的表現虎戲包括虎舉和虎撲兩個動作。在神韻的體現上要表現出作為百獸之王——虎的威猛：神發於目，虎視眈眈；威生於爪，伸縮有力；神威並重，氣勢凌人。酣睡中醒來的猛虎，虎目圓睜，伸展肢體，長長地伸個懶腰，活動利爪，振作精神。隨後開始了一天的生活，沿著山路奔跑，忽而引腰前伸，忽而前撲下按，神威之中包含無限柔情，娛樂之餘體現如山氣勢。（二）功法動作學習1.教學三階段（1）掌握動作姿勢變化。這個階段力求掌握每一個動作的正確姿勢和過程細節。虎舉動作要掌握手型的變化以及變化之間的銜接和動作的運行路線；虎撲動作要體會脊柱的摺疊伸展變化以及上下肢和腰腹動作之間的連貫和變化節奏，最後還要把握好下撲用力的順序和方向。（2）突出勁力、意識。在動作規範、準確的基礎上，要強調動作的內勁和精神。這也是從調身向調息、調心發展的高級階段。「虎戲」要體現出虎的充沛勁力和動作意識。勁力和意識主要通過發力、氣韻、眼神及個人的意念表現出來。如虎舉時，手掌貫注勁力，雙手上舉擎天，凜凜生威，目往上視，如猛虎伸腰試力；虎撲時，雙手前伸下按，全神貫注，精神飽滿，氣韻生動，如猛虎撲食，投足舉爪，威風無限。（3）內外兼修，精益求精。虎戲動作大巧若拙，大智若愚朴，蘊含著中醫學、氣功學、文化學理論，需要通過長期的理論修養和堅持不懈的實踐體驗，才能領悟其深刻的哲理內涵，不斷提高和完善技術水平，取得良好的健身功效。2.教學步驟（1）虎舉1）動作姿勢手形變化。首先五指充分展開；再再手指第一、二關節彎曲，掌心外凸，成虎爪；隨後手臂內旋，小指先彎曲，其餘四指依次彎屈握緊拳。三個環節變化要先後分明，變化清晰。握拳要緊，鬆開要慢，反覆體會（圖1）。運行路線。兩手在體前上下反覆舉起落下，運行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時，鬆開變掌，舉至頭頂，掌指充分展開上撐；再握拳下落至肩前時，鬆開變掌，按至腹前，掌指充分展開下按。可以單獨動體會兩手上下沿垂直線運行，同時按照上（頭頂）、中（肩前）、下（腹前）三個運行位置運行，進行拳掌的手形轉換（圖2、3、4、5）。頭部、胸腹的配合。眼神跟隨雙手，上下注視，牽動頭部向上抬起和向前低落；雙手上舉至頭頂時，胸腹充分展開向上，下按至腹前時，含胸松腹。動作在人體基本直立的前提下完成，才能體會到胸腹前後肌肉的收緊與放鬆。2）意念轉換兩手運行路線勁力意念轉換可以分成四個階段：由下向上至肩前，如雙手提起鐵桶，用內勁緩緩向上；至頭頂上方，如托舉千斤之鼎，用內勁緩緩上托；由頭頂落至肩前，如緊握雙環下拉，有引體向上之勢；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用內勁緩緩向下。3)呼吸配合各人根據自身呼吸的長短程度和完成動作速度的快慢，呼吸和動作的配合可以自選，採用一口氣或二口氣的兩種呼吸方法式。一口氣呼吸法適用呼吸頻率深長、動作速度相對較快者，雙手上舉過程配合吸氣，下落過程配合呼氣；二口氣呼吸法適用呼吸頻率較快、動作速度相對較慢者，雙手由下向上至肩前配合吸氣，舉至頭頂上方配合呼氣，雙手下落至肩前時配合吸氣，下按至腹前配合呼氣。（2）虎撲1）動作姿勢手形變化。虎撲的手形主要有握空拳和虎爪。當雙手上提或在體前劃弧時，一般都是手握空拳，這時五指彎曲，大拇指指腹壓在食指上；而而當手臂充分向前伸出或下撲到盡點時，展開空拳，手指第一、二關節彎曲，掌心外凸，成虎爪。可以反覆在體前劃弧練習，體會手形在運行過程中的轉換（圖6、7、8）。上肢運行路線。雙手運行是由腰部帶動進行的，通過手臂屈伸，雙手在體前劃二次立圓。第一次立圓，雙手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要與地面平行，此時雙手盡量前伸，稍停片刻，然後下按於兩膝外側，掌心朝下。第二次立圓，雙手運行要求連貫圓活，最後下撲置於前腿的膝部兩側，虎爪剛勁有力，力達指尖。為了儘快掌握運行路線，在學習正確動作之前，雙手可以在體前反覆學劃立圓，直至熟練（圖9、10、11、12、13、14）。下肢步型變換。虎撲的步型主要有馬步和虛步。雙手向前上方伸出時，兩膝伸直，感覺大腿後群肌肉有牽拉的緊張感；雙手下按，兩腿屈膝成馬步；雙手上提，帶動兩膝伸直；身體重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，後腳跟輕輕著地，成虛步。要注意身體重心的移動變化，只有身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前伸，兩腿之間要保持一定的距離，可以增加動作的穩定性（圖15、16、17、18、19、20、21）。身體軀幹軸心作用。以身體軀幹的伸展、摺疊、收放為軸，帶動上下肢的運行，是完成動作好壞的關鍵。兩臂向前水平伸出，上體前俯，與地面平行，手、肩、臀要在一直線上，抬頭，目視前方，雙手盡量前伸，臀部後引，塌腰，使整個身體充分伸展，形成「長引腰」的動作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髖，挺腹，後仰，動作連貫流暢，使脊柱形成由摺疊到展開的蠕動，同時雙手下按上提與之配合協調。2）意念轉換雙手體前劃弧，為脊柱所牽動。第一次劃立圓時，雙手前伸，臀部後引，意念注於腰部。隨後雙手下按，上提，再前伸，實際上是由脊柱摺疊和展開的變化所帶動的。此時雙手下按，意念拱背，收腹，牽拉督脈，雙手上提，伸背挺腹，伸展任脈，有利於氣血沿任督兩脈運行。雙手下按，意想猛虎抓撲獵物，力大無窮，氣勢恢宏。3)呼吸配合呼吸和動作配合，可以遵循提吸落呼的方式進行，整個動作共為二次呼吸。每劃一次立圓，就配合一次呼吸。當雙手沿體前上提時，配合吸氣，前伸引腰時，配合呼氣，雙手收回再沿體前上提時，配合吸氣，虛步下撲時，配合快速深呼氣，氣由丹田發出，以氣催力，力達指尖，表現出虎的威猛。二、鹿戲（一）教學遞進階層（1）掌握動作姿勢變化首先要求掌握動作的正確姿勢和變化過程。鹿戲動作相對比較複雜，上下肢有立圓、平圓的交叉運行路線，腰腹、胸背有擰轉、側屈、內收、後拱的變化，肢體還要和眼神、呼吸等協調配合。鹿抵要掌握手臂的運行路線和手指的相應變化，還要顧及手臂運動和邁步出腳的運動方位；鹿奔要掌握提腿前邁的步幅大小，以及握拳扣腕的手型變化，尤其要注意重心後坐，上體形成的背部「橫弓」和脊柱「豎弓」，還要把握好換步時，腳掌富有彈性，不僵不滯的交替著地動作。（2）把握意境、神韻、氣息的變化待動作基本掌握後，需要提高內在意境、神韻和氣息的修鍊。演練時要意想旭日東升，原野之上，青草朝露，靜謐怡人，群鹿沐浴在清晨的陽光之中，悠閑自在，舉頭四顧，低頭相向，嬉戲相抵，你退我進，樂意無窮；忽而發足奔跑，迅馳而又優雅，騰挪之際，輕盈靈活。神韻上要體現出鹿的和善、喜悅、輕靈、敏捷。鹿抵時，兩臂猶如鹿角，邁步擰腰，轉頭角抵，後腿撐直，似兩鹿較力，全神貫注，氣息鼓盪；鹿奔時，猶如鹿舉手投足，輕盈前奔，屈體回收，蓄勢待發，舒展還原，放鬆肢體，收腳換步，發力疾奔。鹿戲取自於模仿鹿的角抵和奔跑動作，因此在呼吸的配合上，要與力的蓄髮相配合。轉頭角抵和邁步前落時，可以配合呼氣，其它動作時，大都可以配合吸氣。但是，呼吸和動作的配合，還是要遵循順其自然的原則，逐步形成，不能勉強，以免出偏。（二）教學步驟1.鹿抵（1）動作姿勢手型變化。鹿角是鹿戲的一個基本手型。做鹿角時，要求五指伸直展開，然後將中指和無名指彎曲扣緊，拇指用力外張，食指和小指伸直。鹿抵演練時，手型交替變換，先握空拳，再變鹿角，握空拳時要松，變鹿角時要緊，變換過程不能突然加速，要逐漸握攏和展開。上肢運行路線兩手運行路線是弧形的，可以分為三個步驟，即：擺起與肩高時，劃立圓；轉腰下視時，劃平圓；還原時，劃立圓返回。以左式為例，完整的上肢運行動作是：兩手空握拳，兩臂向身體右側立圓擺起，擺至與肩同高，此時右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置於右肩前；隨著出步轉體下視，空拳逐漸鬆開變鹿角，兩臂隨之劃平圓，向左後方擺出，左臂屈肘後擺，肘抵左腰側，左腕背伸向後，右臂微屈向右後方擺出，橫於頭前，右腕背伸，手指朝後。兩小臂在身體右側保持上下平行。兩臂再在體前直臂向上、向右劃弧回擺，與肩同高時，鹿角變握空拳，繼續劃弧下落還原，換做右式。為了儘快掌握運行路線，在學習完整動作之前，兩手可以反覆學練左右劃弧轉腰和手型變換，體會以腰帶臂的動作要領，注意手型變換的位置，直至熟練(圖1、2、3、4、5、6、7)。下肢步型變換首先兩膝微屈，重心移至右腿，此時左腿提起，向左前方劃弧邁出，落在原左腳位置的前方，隨著身體重心的前移，左腿腳尖外撇踏實，膝彎屈前頂，右膝伸直，腳跟蹬地；再左腳按原路線輕輕收回還原，換做右式。下肢步型變換可以單獨反覆練習，體察身體重心的移動變化，腳的邁步和收回要輕靈，只有當身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前邁，有助於動作穩定性的提高，並可有效地鍛煉下肢力量和平衡能力。以腰為軸帶動身體的轉動、屈伸帶動上下肢的運行是否順暢協調，是動作完成質量好壞的關鍵。兩手右擺時，身體順勢右轉，左腳劃弧邁步，腳跟著地，再向左後轉體，兩臂隨之，轉至極點，向左側屈，左腰側壓緊，右腰側充分伸展，並眼視後腿腳跟，以加大上體旋轉側屈的幅度。（2）意念運用兩臂擺動，意在兩手，兩眼隨之；擰腰轉體側屈，腰部一側壓緊，意在擠壓按摩臟腑，另一側伸展，意在拔長肩背。意想兩鹿犄角相抵，鬥智較力，互不相讓。（3）呼吸配合呼吸和動作配合，可以按照蓄吸發呼、提吸落呼的方式進行，一次鹿抵可以配合兩次呼吸。雙手側擺至肩高時，配合吸氣，擰腰轉體側屈時，配合呼氣，這叫蓄吸發呼；雙手上擺劃弧時，配合吸氣，下落還原時，配合呼氣，這叫提吸落呼。角抵後伸時，氣由丹田而發，以氣催力，力達指尖。2.鹿奔（1）動作姿勢上肢運行路線首先可以練習兩手同時向前劃立圓，模仿鹿向前奔跑的動作；然後手握空拳，兩臂前平舉，反覆練習兩臂內旋動作，要求做到兩臂伸直，掌背相對，拳變鹿角，手指向前，然後還原。上述兩個分解動作練習熟練後，可以進行上肢動作的完整練習：兩手握空拳上提，向前上方劃半個立圓，兩臂平舉，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然後兩臂內旋前伸，拳變鹿角，再鹿角變握空拳，兩臂下落，完成向下的半個立圓，還原。上肢動作要做得好，需要掌握運行過程中的鬆緊變化。兩臂向前劃立圓時，在腰腹的帶動下，鬆柔連貫；兩臂內旋前伸時，要儘力轉肩內夾；最後松肩下落於體側。動作要做到剛柔相濟，才能韻味顯現（圖8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18）。下肢步型變換鹿奔是模仿鹿奮力奔跑的姿勢，要求輕快靈活。提腿時，大腿略高於水平後，再伸膝前邁，落步要小，不宜太大，後跟著地要輕，兩腳之間與肩同寬；重心前移，前腿屈膝，後腿蹬直，成弓步，重心落在兩腿之間；再重心後移，前腿伸直，腳掌不離地，後腿彎曲支持體重；然後重心前移，成弓步；待身體重心移至後腿，前腿才收回至體側，還原。下肢步型變換的關鍵是要掌握身體重心的穩定移動，落步要輕，收回要穩，有利於下面動作的銜接。鹿奔左右式轉換時，腳下還有一個換跳步動作，以模擬鹿奔跑時，步伐之間的變換。收回前腳掌先輕輕點地下落，再過渡到全腳掌著地，同時另一隻腳腳跟提起，再過渡到腳尖離地，兩腳下落、提起的速度要均勻柔和，換跳步要有富有彈性。身體軀幹兩張「弓」身體軀幹能否充分伸展、摺疊、收放，是完成動作好壞的關鍵。兩臂向前伸出，成弓步時，身體正直放鬆，眼平視前方；重心後坐時，上體要收腹含胸，兩臂內旋，使背部形成一張水平「橫弓」；同時，低頭前伸，眼視前下方，胸內含、背後拱，腹收縮，臀內斂前送，使脊柱形成一張垂直「豎弓」，兩張「弓」可以使背部肌肉向上下左右四個方向充分伸展，對脊柱和背部肌肉有良好的鍛煉作用；然後還原成弓步，身體正直放鬆，眼平視前方。從背後看，「橫弓」要求兩肩胛骨充分向前內合，形成圓背；從側面看，「豎弓」要求脊柱充分向前彎曲，腹部內收，背部最向後突出的部位是命門穴處。（2）意念轉換兩手向前劃弧，提腿前邁成弓步，這時意念在下扣的手腕，意想鹿在奔跑時，鹿蹄上下翻飛；隨後兩臂內旋迴收，拱背、收腹，象鹿奔跑之前蓄勢待發，此時，應意念胸部膻中穴和背部命門穴，膻中穴內收，命門穴後凸；在動作銜接處，意念腳步的換跳，一腳下落，一腳提起，意想鹿的輕盈與敏捷。（3）呼吸配合呼吸和動作配合，可以遵循提吸落呼的方式進行，一次鹿奔可配合兩次或三次呼吸，因人而異。兩次呼吸的方法是：兩手上提，舉腿前邁時，配合吸氣；兩手向前劃弧平舉，腳落地成弓步時，配合呼氣；重心後坐，手臂內旋，含胸收腹時，配合吸氣；重心前移，兩手下落還原時，配合呼氣。三次呼吸則是在上述第二次吸氣後，增加一次呼吸，然後兩手下落還原時，再配合呼氣。三、熊戲（一）教學遞進階段1.掌握動作姿勢。熊戲由熊運和熊晃組成，主要運動腰腹中焦。以腰為軸帶動四肢，動作姿勢合理轉換，是完成動作質量好壞的關鍵。首先要理解腰腹部的運動變化特徵，表現在腰腹的立圓鬆緊搖轉和左右擠壓晃動。其次，就是在腰腹的帶動下，身體的其他部位與之協調配合，相輔相成。熊運的核心部位在腹部丹田，以臍中為圓心，以內動向外延伸，帶動軀幹作立圓搖轉，兩手輕附於腹前，隨之運行。熊晃可分為兩個部分：首先是提髖、屈腿、落地，提髖為緊，屈腿為松，落地為實。落地後，隨著腰腹的左右轉動，帶動兩臂的前後擺動，協調自然，不拘不僵。起到按摩內臟，運化丹田的功效。2．注意氣息變化。在呼吸配合上，熊戲動作可以按照提吸落呼、蓄吸發呼的方式進行。一次完整的熊運配合一次呼吸。身體由下向上提拉時，舒展胸廓，吸入清氣；身體從上向下前俯擠壓時，含胸松腹，呼出濁氣。呼吸要自然綿長，均勻柔和。熊晃用兩次呼吸完成：首先提髖，收腹吸氣；落步松沉，快速呼氣；後坐時舒胸吸氣，蓄力待發；前靠時呼氣，含胸實腹，氣沉丹田。動作與呼吸的配合要順其自然，心靜體松。3．把握意境神韻。待動作熟練、氣息相依後，就需要提高內在意境、神韻的修鍊。演練熊戲時，要意想自己處於斜暉夕照的山林之中，幽深靜謐。熊飽食之後，全身放鬆，垂手而立，沉穩安詳，獨自嬉戲，腰固步堅，轉腰摩腹，憨厚喜人；而後躑躅漫步，橫肩前移，憨態可掬，提髖屈膝，落地有聲，沉穩厚實，左靠右擠，氣勢雄渾。神韻在整體上，要表現出熊的憨厚、剛直、沉著、穩重。二、動作教學步驟1．熊運：可先領會腰腹搖轉的要領，再練習兩手在腰腹部位的劃圓，最後掌握以腰腹搖轉帶動兩手劃圓的協調配合（圖1、2、3、4、5、6、7、8、9、10）。①腰腹搖轉。開始時，兩手可以自然下垂於體前，體會腰腹的立圓搖轉。腰腹搖轉的動力源來自於丹田內氣的運轉，這種運動的方式和鐘錶的運轉十分相似，鐘錶運轉的動力源來自於發條的彈力，內氣運轉好似發條的彈力；臍中就像鐘錶的中軸，而軀幹就像鐘錶的分針，是中軸的運動帶動了分針的運行，上體也是隨腰腹搖轉而進行運動；下肢就像時鐘的底座，保持相對的穩定，不能隨著軀幹的搖轉而晃動，其目的就是為了使腰腹能最大幅度地進行豎直搖轉。當搖轉到下半圈時，含胸松腹，身體順勢向下搖轉，擠壓肝脾、腸胃；當搖向上半圈時，提胸收腹，展開腹壁，使肝脾、腸胃臟器上提。腰腹搖轉要做到圓活、連貫、均勻、自然。②兩手劃圓。熊戲的手型為手握空拳，四指彎曲，大拇指壓在食指的第一指節上。兩手虎口相對，靠近，但不能相碰。以肚臍為圓心，兩手繞肚臍劃圓，間距約10厘米。劃圓時，肩不能上聳，兩手輕附腹部運轉，劃圈要圓，速度要勻。這一練習的目的，僅僅是為了明確兩手運行的路線和位置，在完整動作練習時，兩手的運行是由腰腹搖轉帶動的。③協調配合。力發於腰，腰腹搖轉帶動兩手劃圓，以順時針搖轉為例。起始，髖部和下肢相對固定，身體放鬆，重量壓於腹部，兩臂自然下垂，手成熊掌，虎口相對，放於臍下，輕附腹前。隨著腰腹搖轉，兩手被牽動，向左、向上、向右、向下，繞肚臍劃圓。腰腹搖轉和兩手劃圓，在速度、角度上均要相互對應，同步一致。2．熊晃：可先練習下肢向前移步，要掌握提髖的技巧和落步的沉穩，再體會腰腹帶動兩臂的擺動，最後掌握移步、轉腰、擺臂的協調配合。（圖11、12、13、14、15、16、17、18、19、20、21、22、23）①提髖、移步。可先練習交替提髖，運動腰側肌群，熟練後再練習向前移步。兩腳開立，約與肩寬。兩肩保持水平，身體重心移向右側，收提左腰側肌群，牽拉左髖向上，腳離開地面；腰側肌群放鬆，腳原地順勢落下，全腳掌著地踏實，使震動感上傳至髖部。左右交替練習，直至熟練。提髖時要防止提肩，恰恰相反，此時肩宜下沉，使兩肩仍能保持水平。隨後練習兩腳向前移步。左腿提髖後，腰側肌群隨即放鬆，微屈腿彎膝，重心左移，腳順勢落下，腳尖朝前，全腳掌著地踏實，踝膝關節放鬆，使震動感上傳至髖部，體現熊步的沉穩厚實。再按同樣的要求提右腿向前，左右交替向前移步，體會提髖為緊，屈腿為松，落地為實的技術要點。②轉腰帶臂。兩腳開立，比肩稍寬，膝微屈。左腰側下壓，沉肩垂臂，隨即左腰側放鬆，身體向右轉足，左肩前靠，帶動左臂向前擺動，同時右肩向後，帶動右臂向後擺動；再右腰側下壓，沉肩垂臂，隨即右腰側放鬆，身體向左轉足，右肩前靠，帶動右臂向前擺動，同時左肩向後，帶動左臂向後擺動。此時，要體會腰部兩側緊壓與松提的交替變化，帶動兩肩如車輪上下搖轉，兩臂隨之前後擺動。③配合協調，向前邁步。完整動作的順序應該是：提左髖，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；壓左腰，即放鬆，轉體右，靠左肩，擺臂前；坐重心，壓右腰，即放鬆，轉體左，靠右肩，擺臂前；壓左腰，即放鬆，轉體右，靠左肩，擺臂前。再提右髖，向前邁步。腿為底盤，厚重沉穩；腰為中軸，左右轉動；臂為垂柳，隨風擺盪。四、猿戲（一）教學遞進層次猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。教學時，首先要掌握動作的姿勢變化和運行路線，然後根據動作的升降開合，配以合適的呼吸，最後按照動作的內在意境，表現出猿猴機靈敏捷的特點。1．動作完整合一猿戲的動作變化相對比較複雜，上下肢動作協調一致，是完成動作質量的關鍵。軀幹有團縮、舒放的變化，兩肩有上聳、下沉的變化，手臂有收屈、伸展的變化，手型有掌、鉤、握固的變化，站立有提踵、落踵的變化，步型有弓步、丁步、虛步的變化，步法有前躍、後退的變化，速度也有快慢的變化。這些變化不僅需要上下肢動作的協調一致，還需要顧及頭部的轉動和眼神的顧盼。2．合理配合呼吸在動作和呼吸的配合上，猿戲可遵循「提吸落呼」的規律。練習猿提，當身體團緊向上時，要稍用意提起會陰，配合吸氣；當身體松沉下落時，放鬆會陰部，舒展胸廓，配合呼氣。猿摘的呼吸方法以自然呼吸為主，也可配合4次呼吸：屈膝退步，手臂前擺，吸氣；落掌後坐，氣沉丹田，呼氣；收腳丁步，抄掌顧盼，吸氣；屈膝下蹲，轉掌下按，呼氣；邁步摟膝，展身舒臂，吸氣；直身向上，屈腕鉤手，呼氣；握固收回，重心後移，吸氣；收腳丁步，捧桃托掌，呼氣。動作熟練後，可反覆體驗，呼吸要順其自然，心靜體松，不能勉強，逐步掌握。3．把握意境神韻的變化動作基本掌握後，需要提高內在意境、神韻的修鍊。練習時，要意想猿猴置身於花果山林之中，坐無定勢，東張西望，攀樹摘果。神韻上要表現出猿猴的機敏、可愛、靈巧、洒脫，集萬千靈秀於一身，生機勃勃，自在活躍。動作以神似為主，重在體會其意境，不可太誇張。（二）動作教學步驟1．猿提：先分解為上體動作和提踵直立兩個部分教學，然後再完整練習。（1）上體動作。①手型變化。主要是「掌」和「鉤」之間的變換。兩臂內旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分開，再快速旋腕撮攏捏握成「猿鉤」，意在鍛煉神經—肌肉反應的靈敏性。然後，鉤手再慢慢地變掌，旋腕幅度逐漸加大，反覆練習。②兩手提按。兩掌旋腕捏握成「猿鉤」後，屈臂上提至胸前，虎口相對，兩手間距約5～10厘米，鉤尖朝下。然後，鉤手變掌，虎口相對，掌心向下，按至腹前。兩手上提下按，反覆練習。③聳肩團胸。掌握兩手提按和掌鉤變化後，可以進入上體動作的完整練習。當兩手上提至胸前時：肩上聳，脖下縮，收腹提肛，形成上下合力；含胸團背，肩臂內夾，形成左右合力。此時，上下左右的向內合力彙集於一點，即胸部膻中穴處，再轉頭眺望肩後。動作做到位後，頭轉正，凝視正前方。再虛領頂勁，沉肩松腕，舒胸落肛，兩手下按至腹前。反覆體驗軀幹鬆緊開合動作，並和呼吸相配合。縮脖聳肩，含胸團背，擠壓胸腔，虛領頂勁，沉肩松腹，舒展胸腔，可以起到內按摩心肺臟器，增強呼吸功能，改善腦部供血的作用。（2）提踵直立猿提是五禽戲功法中唯一的提踵直立動作，經常鍛煉能有效地增強腿部力量，提高平衡能力。猿提的提踵直立，要意念頭頂百會處先向上領起，牽動身體，收腹提肛，腳跟離地；下落時，意念下行，松腹落肛，氣沉丹田，全身放鬆，腳跟著地。要使身體平衡，首先在提踵、下落的過程中，身體重心上下保持垂直運動。其次，身體向上時，意念頭頂上領，同時兩膝伸直，對提高穩定性有一定的幫助。提踵直立可以單獨練習，待掌握平衡技巧後，再和上體動作相合，進行完整練習。這樣，不僅可以加快完整動作的掌握，而且還可以體悟到動作的細節，提高練功效果。2．猿摘：猿摘是五禽戲功法中比較複雜的一個動作。手型、步型較多，運行路線較長，還要前進後退，需要眼神配合。教學中，可以先向學習者介紹動作變化過程的意境，幫助動作記憶。再上、下肢分解教學，把眼神的配合結合起來。最後完整動作練習。（1）動作意境：密林之中，果樹之上，一隻猿猴，精神飽滿，靈機無限。向後一跳，左顧右盼，尋找果實，忽而發現遠處樹葉掩映之處藏著一枚鮮艷的蜜桃，於是就屈膝下蹲，蓄力向上躍起，一手抓住身旁的樹枝，借力一盪，縱身而上，舒胸展腹，另一手屈腕摘桃，緊握在手。屈身後坐，手托鮮桃，注目細看，心曠神怡。（2）上肢動作。①手型變化。猿摘的手型主要有鉤、拳（握固）、掌的變化。鉤除了要求五指指尖捏攏外，還要屈腕下扣，摘桃時，握鉤要快速敏捷；為了體現功法內涵，猿摘中的握拳選用了握固，握固有助於思想安寧，同時也可避免因握拳而使勁用力，因此以輕握為妥。掌在動作的變化過程中，有著不同的用法，猿摘中按順序出現的掌法有：擺掌、抄掌、按掌、摟掌、甩掌、托掌等。②運行路線。上肢運行的路線、方向比較複雜，有前擺、劃弧、下按、上揮、伸屈等變化，運動方向基本上在45°的斜方向進行。動作變化依照意境的發展而進行。以左式為例：動作起始，左手成鉤手置於腰間，右手前擺，掌心向下，自然放鬆，意為猿猴伸展肢體，前擺高度不超過腰部。接著右手向下，經腹前劃弧向後、向上擺至頭部左側，掌心向內，意為猿猴擺臂眺望。此動作眼神需要協調配合，開始眼隨右掌，當右掌劃弧向上時，頭右轉，眼神注視右前上方，忽而發現樹上鮮桃，即所謂的左顧右盼。左手轉掌心下按，意為蓄力待發。下按的路線是垂直向下的，眼神要隨之而下。接著右手摟膝右擺至身體右側變鉤，好似猿猴抓住樹枝。同時左臂伸展，向後、向上、向前劃弧，在頭前上方捏攏屈腕成鉤手，意為猿猴盪過樹枝，伸展長臂，採摘鮮桃，兩臂之間的夾角要大於90°。然後左手握固，屈肘回收，再變仰掌，置於左肩側，單臂托桃。同時右手順勢而下，鉤手變掌，置於左肘下方，意為桃重難負，右手助之。（3）下肢動作。為了調整熊晃向前行走的距離，猿摘按同樣的步數向斜後方撤步，這樣功法結束時基本可以回到原地。以左式為例：左腳向斜後方撤步，腳尖點地，右腿屈膝，身體重心完全落在右腿上。然後重心後移左腿，右腳腳尖翹起過渡到虛步，再提起落於左腳內側，兩腳相距約半肩寬，成丁步。接著右腳向右前方邁出，腳跟著地，繼而過渡到全腳掌著地，重心前移，右腿伸直。同時左腿由屈到伸，落於身後，腳尖點地。此時身體充分向上伸展，與右腿成一垂直線。然後重心後坐，左腿屈膝，右腳回收，腳尖點地，收於左腳內側，還原成丁步。下肢動作有進有退，無論進退，步法都要輕靈，表現出猿猴靈活敏捷的特點。（4）完整練習。練習猿摘，手、眼、身、步要求協調一致。完整練習時，主要抓住以下三個環節：左腳撤步，右腳收回成丁步和右手抄掌、頭部右轉眼神注視右前上方要同時完成。右腿邁步伸直和舒臂摘桃、眼神注視右前上方要同時完成。右腳收回成丁步和屈臂托桃、眼神注視左掌要同時完成。只要做到這些要求，猿摘動作就基本掌握了。五、鳥戲（一）教學遞進層次1．掌握動作運行路線鳥戲的上下肢運行路線與其它戲相比，略顯簡單。上肢運行的路線雖然幅度較大，但只要把握好兩臂升降開合的要點，就比較容易掌握；下肢主要是平衡動作，無論直腿後抬還是屈膝前提，要注意將身體重心落在支撐腿上，動作就能保持穩定。2．動作和呼吸配合五禽戲的各戲中，比較強調動作和呼吸配合的要數鳥戲。練鳥戲時，雖也要求上下肢動作配合協調一致，但呼吸與動作的配合，是按照兩臂的升降開合，遵循「起吸落呼，開吸合呼」的規律進行的。鳥伸時，兩掌腹前相疊，向上舉起，配合吸氣；兩掌下按，配合呼氣；兩臂成人字形向後分開，配合吸氣；兩臂下落向前，兩掌腹前相疊，配合呼氣。鳥飛時，兩臂分開平舉，配合吸氣；兩臂下落內合，配合呼氣；兩臂分開上舉，配合吸氣；兩臂再下落內合，配合呼氣。總體上呼吸要悠長勻細，和動作協調配合，不可憋氣，順其自然，並逐步體會動作起落之間呼吸和肌肉鬆緊交替的感覺。3．意境神韻把握演練時要意想朝陽原野，白鶴屹立，氣度從容，神情優雅，拍翅舉足，昂首挺立。鶴為長壽之象徵，雍容華貴，聖潔沉靜，站立要體現出鶴的神韻，目光純凈，神情安詳，胸懷坦蕩，有飄飄欲仙之意；兩臂上起伸展，氣息鼓盪，如白鶴振翅高飛；兩臂下落內合，氣沉丹田，如仙鶴駐足而立。（二）動作教學步驟1．鳥伸。可以分解成上肢、下肢、軀幹三個部分教學，然後，再進行完整教學。1）上肢動作首先可介紹手型變化，主要是手掌和「鳥翅」的變化。除了兩臂成人字形向後分開，手掌掌心向上，此時手掌變成「鳥翅」外，其餘的動作，手掌都是五指併攏的。動作開始時，兩掌腹前相疊，在體前上舉至頭前上方，此時兩臂伸直，五指併攏，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，猶如白鶴的尖嘴；然後，兩臂微屈下落，兩掌仍相疊，手腕鬆柔，由屈到伸，下按至腹前；再兩臂成人字形向後分開，與身體的夾角約為45°，兩掌變成「鳥翅」伸向體側後方，掌心向上；動作完成後，兩臂放鬆下落至腹前，兩掌相疊。反覆練習，直至熟練。練習過程中還要逐步體會兩臂的鬆緊交替變化，上舉時兩臂伸直要收緊，下按時手腕放鬆，沉肩墜肘，後伸時兩臂伸直再收緊，下落時兩掌相疊再放鬆。2)下肢動作兩腿也和兩臂一樣呈現鬆緊交替的變化。先兩膝微屈放鬆下蹲，後身體重心移向一腿，另一腿內收靠攏，再後擺起打開，兩膝伸直，軀幹和後擺腿成反弓狀，身體重心穩穩落在支撐腿上。練習時，要重點體察身體重心移到支撐腿後，另一腿要向身體正後方後擺起，腳面綳直，支撐腿的膝關節要伸直。經常練習此動作，可以提高動作的穩定性，增強人體的平衡能力。3）軀幹動作動作的難點在兩臂上舉時，肩頸部要「寒肩縮項」，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所謂的「寒肩縮項」，就是以督脈的大椎穴為中心，兩肩胛充分內夾，縮項收頜，此動作具有提升人體陽氣的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翹尾閭，此時身體不能過分前傾，否則尾閭上翹的幅度就會受到影響。練習此動時，開始可以上體保持正直，然後充分挺胸塌腰撅臀，上體就會自然形成前傾。4）完整練習待分解動作練習熟練後，就可以進行完整動作的練習。當兩掌腹前相疊時，兩腿微屈下蹲，身體正直放鬆；兩臂上舉時，兩腿伸直，「寒肩縮項」，挺胸塌腰撅臀；兩臂下按時，兩腿微屈下蹲，松腹垂臀，身體正直放鬆；兩臂後伸時，獨立後擺腿，軀幹背伸成反弓狀。反覆練習，上肢、下肢、軀幹就能協調一致，動作的質量就會不斷提高。2．鳥飛。這是模仿白鶴展翅飛翔的動作，兩臂猶如鶴翅，上下翻飛，翱翔天空。鳥飛動作相對簡單，但是為了更好地掌握兩臂的開合技巧，提高健身氣功的鍛煉效果，採用先上下肢分解教學，再完整教學的方法還是需要的。1）上肢動作鳥飛的手型也是在手掌和「鳥翅」之間變化的，成手掌時，手指放鬆，成「鳥翅」時，手指伸展，鬆緊交替。當兩臂平舉和上舉時，手型皆為「鳥翅」，手臂下落時，「鳥翅」變為掌。練習時，可先兩手置於在腹前，掌心相對，如抱球狀；再兩臂微屈向側方舉起，要先沉肩，再墜肘、提腕，兩手拉開如抽絲，勻速自然，高與耳平；兩臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，運用內勁，如兩手向里擠壓氣球，緩緩內合於腹前。兩手反覆拉開合攏，體會內在「拉氣」感覺，然後再練習兩臂上舉，當兩手在頭頂上方時，兩臂微屈，手背相對，腕部靠近，中間留隙，兩手形成喇叭口狀，兩臂下落要求同平舉。2）下肢動作下肢運行的路線比較簡單，配合手的動作，按照提膝、點地、提膝、落地換腿的順序進行。先兩腿微屈，身體重心移向一腿，獨立支撐，另一腿屈膝上提，腳尖自然下垂；然後支撐腿彎屈下蹲，提膝腿下落，在支撐腳內側，腳尖輕輕點地；接著支撐腿再伸直，提膝腿離地上提，腳尖自然下垂；最後提膝腿下落至支撐腳內側踏實，兩腿微屈，準備下一動作。動作開始和結束時，兩腳間距與肩同寬，而當落地換腳時，兩腳間距縮小為半個肩寬，這樣有利於獨立提膝穩定。下肢動作的變化，關鍵是要把握好身體的平衡，當兩臂平舉和上舉，支撐腿伸直時，意識頭頂百會穴上領，這有助於身體保持正直，對提高穩定性會有所幫助。3）完整練習舉臂和提膝要協調配合，當兩手內合到位，提膝腿的腳尖就剛好著地，當兩手平舉或上舉到位，提膝腿就提到最高點。為了提高鍛煉效果，獨立下蹲時，避免提膝腿伸膝，使腳尖點地，應儘可能支撐腿彎屈下蹲，在提膝腿保持提膝的狀態下，腳尖隨之點地，這樣可以有效地增強腿部力量和提高平衡能力。五禽戲習練應注意的問題一、安全易學循序漸進健身氣功?五禽戲是在對傳統五禽戲進行挖掘整理基礎上編創的,便於廣大群眾習練。因此，動作力求簡潔，左右對稱，平衡發展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各人可根據自身情況調節每式動作的運動幅度和強度，安全可靠。整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態都有細化、精化的餘地。如「虎舉」，手型的變化，就可細化為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，並將內勁貫注於動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練後，還可按照起吸落呼的規律以及老虎的神韻要求，內外合一地進行鍛煉。習練者可根據自己的身體條件、健康狀況，循序漸進，逐步提高。二、引伸肢體動諸關節健身氣功?五禽戲功法動作體現了身體軀幹的全方位運動，包括前俯、後仰、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等各不相同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位都進行了有效的鍛煉。總的來看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度，增強健身功效。本功法特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微循環的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。如，在設計「鹿抵」、「鹿奔」、「熊晃」、「猿提」、「鳥伸」等動作時，就充分考慮了這些因素。試驗點教學效果檢測對比數據也證實了這些動作的獨特作用，有關指標呈現出較為明顯的變化。三、外導內引形松意充古人將「導引」解釋為：「導氣令和，引體令柔」。所謂「導氣令和」，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂「引體令柔」，就是指活利關節、韌帶、肌肉的肢體運動。健身氣功?五禽戲是以模仿動物姿勢，以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形引氣。雖然「形」顯示於外，但為內在的「意」、「神」所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含「五禽」的神韻，意氣相隨，內外合一。如「熊運」，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰腹部同步搖晃，實則要求丹田內氣也要隨其運使，呼吸之氣也要按照提「吸」落「呼」的規律去做，以達到「心息相依」的要求。習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放鬆，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身，以氣養神，氣血通暢，從而增強體質。四、動靜結合練養相兼健身氣功?五禽戲模仿「五禽」的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起式、收式以及每一戲結束後，配以短暫的靜功站樁，誘導練習者進入相對平穩的狀態和「五禽」的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到「外靜內動」的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示於外，但意識、神韻貫注於動作中，排除雜念，思想達到相對的「入靜」狀態；進行靜功站樁時，雖然形體處於安靜狀態，但是必須體會到體內的氣息運行以及「五禽」意境的轉換。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。五禽之戲，意蘊深長，吐故納新，動諸關節，引氣導體，除疾強身；起而作之，神明自清，伸縮之際，舒放自如，心靜體松，意氣合一；勁由意發，意隨形走，氣充神注，形神兼備，心屬五禽，不著外相；熊經鳥伸，鹿敏猿捷，汗如微雨，內強臟腑，外御邪氣，惟壽而已.怎樣處理五禽戲中形與意的關係在健身氣功中，形是指調身或鍊形，意是指調心或煉意，這兩方面在健身氣功?五禽戲中表現得尤為突出，並且貫穿於健身氣功?五禽戲教學的始終。在不同教學階段對形與意的側重有所不同，正確處理好不同階段形與意的教學任務，會起到事半功倍的效果。下面介紹我們在健身氣功輔導中，根據形與意的關係來確定處理不同階段的教學任務。不當之處，請廣大健身氣功愛好者批評指正。第一階段：無形無意這個階段習練者還不懂什麼是意、什麼是形，也不懂怎樣學、怎樣練，處於對健身氣功的完全無知狀態。對於處於這個階段的習練者，輔導員應多講解習練健身氣功的益處和健身氣功的理論知識以及國家對健身氣功的有關政策規定，通過身邊的事例使他們了解健身氣功的健身效果是其他體育項目不可替代的，從而使他們對健身氣功產生濃厚的興趣和學練的動機。第二階段：有形無意在這個階段，輔導員主要讓學員了解健身氣功?五禽戲動作的組成，著重掌握虎、鹿、熊、猿、鳥五戲動作的大體路線、方向、步型、手型以及起勢和收勢的動作，就像初學廣播體操一樣（因為廣播操沒有意念或意境的要求）。健身氣功是一種體育項目，雖然有它自身的特點，但是教學方法還要符合體育教學基本原則的要求。對於初學者，教學重點應放在動作的方向和路線上，輔導員對動作細節不要強調過細，更不要先把重點放在講解什麼意念、呼吸（健身氣功中的呼吸要求應以自然呼吸為主，逐步與動作配合協調），以免對掌握動作路線、方向產生干擾，出現顧此失彼的情況。第三階段：重形輕意在上一階段練習的基礎上，著重讓習練者準確掌握動作。這個階段是練形的關鍵，輔導員應讓習練者多練習，掌握動作的細節。如：虎戲中虎舉的動作，重點是雙手十指由虎爪依次握拳，要讓習練者了解到通過虎爪到十指的依次握拳是在鍛煉手臂的小肌肉群；虎撲是模仿虎撲物的動作，是脊柱前後伸展摺疊及引腰前伸的運動，主要起到增加脊柱各關節的柔韌性、伸展度和疏通任督二脈的作用。要使習練者了解每一戲要模仿哪種動物，鍛煉身體的哪些部位，從而由單一學動作向有意模仿動物動作過渡，使習練者明白練功與寫作文學作品一樣都要講究意境，為逐步進入練功意境奠定基礎。第四階段：形意兼顧經過前三階段練習，習練者已經完全掌握動作，並能夠隨著動作進入練功意境。本階段在重形的基礎上偏重練意。在習練時，輔導員應多以語言引導為主，通過語言的引導使習練者做出準確動作，同時進入練功意境。如：在習練鳥戲前，告訴習練者這一戲是取形於鶴，做動作時要把自己想成是昂然挺拔的仙鶴，靜時輕盈安逸，飛翔時悠然自得，通過體會動作，理解鶴的神韻，做到意隨形動，從而達到練形（煉身）的同時練意（煉心）的目的，使習練者的身心健康得到改善。第五階段：重意輕形在動作進入比較自由的境界以後，就可以輕形而重點練意。在這個階段，可以通過理論培訓的方式使習練者明白練形是鍛煉身體、練意是練心。健康包括身體和心理健康，在重視練形健身的時候，不能忽略練意健心。在飛速發展的現代化社會裡，練意健心非常重要，習練健身氣功?五禽戲有意模仿威猛的老虎，在草原上自由奔跑的梅花鹿，行走中憨態笨重的黑熊，叢林中活潑靈巧的猿猴，湖邊自由飛翔的仙鶴，進入這種意境可以使習練者心情輕鬆愉悅，解除在生活中產生的各種壓力和焦慮情緒，達到心態平和的狀態。這是健身氣功特有的健身手段，它的健身效果也是其他體育項目無法比擬的。這樣，使習練者明白練意的重要性，在練形的時候，產生主動走進練功意境的慾望。第六階段：得意忘形得意忘形階段，是習練動作完全達到教材要求的前提下，主動進入練功狀態的表現。在沒有任何誘導的前提下，只要一做動作（這裡說的動作必須是標準動作），就進入功法要求的意境，不需要考慮動作是否達到要求等因素，忘記了形的存在，真正做到形與意合一。第七階段：無形無意這個階段習練者已經完全掌握了健身氣功?五禽戲。在習練時不用再考慮什麼動作、什麼意境了，已經能把練功溶入到了生活中。這裡的無形無意，與第一階段的無形無意有著本質的不同，是習練者對健身氣功?五禽戲練習和認識的飛躍。是從無形無意到形意兼顧、再到無形無意的過程，它完全符合事物發展的辯證規律，是波浪式前進、螺旋式上升的發展過程。形和意在習練的不同階段各有所側重，無論是輔導員還是普通的習練者，應該明白形與意在整個功法中的辯證關係。練形調身是基礎，是前提。在上述七個階段中把練形放在首要位置，只有動作正確，才能達到身正氣順，才能快速進入功法要求的意境。同樣，進入功法要求的意境，對掌握正確動作更有促進作用。沒有正確的動作為基礎來談意，那隻能是一種空想，很容易落入愚昧迷信的泥潭。相反，如果不注重練意，而片面強調練形調身，就會和體操或其他體育項目混為一談。形和意兩者是相互作用，相互影響，相互促進的，我們根據形與意的這種辯證關係，正確處理好兩者在教學不同階段的任務，使其更好地為健身氣功教學服務。五禽戲編創的新理念國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的健身氣功?五禽戲自推廣以來，深受廣大群眾的喜愛，發揮了較好的社會效益。這種由體育部門組織編創健身氣功功法，並有組織地進行推廣在歷史上是第一次。本文僅就健身氣功?五禽戲功法編創中所包含的新理念作一些總結和分析，以便使廣大健身氣功愛好者更好地了解、掌握和學習健身氣功?五禽戲。一、以人民群眾強身健體、養生康復為本進行編創的價值取向編創健身氣功功法在本質上是一種價值創造活動，因而必須遵循一定的價值原則。任何功法編創若不優先考慮價值取向問題，沒有科學價值觀的引領，都將陷入盲目和混亂，從而以失敗告終。功法編創的價值是作為主體的編創者和作為客體的鍛煉者之間需求關係的反映。由於這種主客體之間的需求關係是不斷變化的，因而功法編創的內容和水平也是不斷發展的。在五禽戲發展史上，各種五禽戲功法雖都是按照華佗的遺意，仿照五種禽獸的動作而編創的，但由於時代背景不同、人們的價值傾向存在差異，導致了對功法編創的不同認識，從而出現了不同的功法編創價值追求。其中，較有代表性的編創價值取向有：一是偏重肢體活動，模仿五禽動作為主，重在健身強體的，也即通常所說的五禽戲；二是以內氣運行為主，重視意守意念治療疾病的，如五禽圖功等；三是以快速勇猛、剛勁為主，用以自衛禦敵的，如五禽拳、五禽散手等；四是以柔勁為主，追求姿勢優美，以舞蹈動作出現的，如五禽舞等。儘管上述種種五禽戲功法編創的風格和水平不同，但其編創的價值取向都曾經在歷史上產生過深刻的影響。其中，部分還摻雜了不少不太符合當前需要，甚至有一些封建迷信的東西。因此，我們必須有批判地繼承，使之符合時代發展的需要。健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育運動項目。它至少包含了兩層含義:一是參加健身氣功鍛煉的主體是廣大群眾；二是習練健身氣功的目的，是為了強身健體、養生康復。此次編創的健身氣功?五禽戲是四種健身氣功功法之一。因此，功法編創的價值取向強調要以廣大群眾為本，著眼於強身健體、養生康復的鍛煉目的，使廣大群眾便於學習和掌握，通過鍛煉都能夠達到強身健體、養生康復的效果。這種編創的價值取向，使健身氣功?五禽戲具備了如下特點：充分體現了體育運動與養生保健結合的精神，具有強身健體、養生康復的作用；編創的動作簡單易學，便於記憶，利於向廣大群眾推廣；運動量適中，適合中老年人群鍛煉；技術上能體現層次難點，易學難精，使練習者能夠不斷追求技術完美，激發自我鍛煉的積極性，提高健身效果。二、在繼承傳統的基礎上賦予嶄新的時代特色中央領導同志曾指出,「氣功是中國幾千年傳統文化的組成部分，其中有一些有益於人體健康的合理成份，也有宣揚愚昧迷信的糟粕部分。我們對氣功不能一概否定，否則就不是唯物主義者。關鍵是如何取其精華，去其糟粕，加強管理。」這一精闢的論述從歷史唯物主義的高度，為我們編創健身氣功?五禽戲指明了方向，確定了基調。在挖掘整理的基礎上進行功法編創，而且在具體編創中，要按照時代需要，在傳統的基礎上推陳出新。也就是說編創健身氣功功法，要始終貫徹一種理念，那就是要在繼承傳統精華的基礎上，賦予時代發展的特色。首先，健身氣功?五禽戲的編創充分汲取了傳統的精華。在健身氣功?五禽戲編創過程中，編創人員查閱了與五禽戲功法相關的文獻資料50多種，收集了近年來製作的五禽戲功法錄像20多套。為了進一步挖掘五禽戲的精華，課題組深入到五禽戲創編人東漢名醫華佗的家鄉安徽省亳州市，查閱了關於華佗的生平以及與五禽戲相關的文獻資料，召開了兩次群眾座談會，與當地研究五禽戲的名家進行了交流。繼而，在上海體育學院召開了「傳統五禽戲功法觀摩研討會」，與來自全國五個五禽戲功法流派的代表進行了功法交流。可見，健身氣功?五禽戲是在經過大量文獻資料分析、深入調研、廣泛聽取專家意見和建議基礎上，本著「取其精華，去其糟粕」的原則編創而成的。健身氣功?五禽戲的動作編排按照《三國志?華佗傳》記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥，動作數量上沿用了陶弘景的《養性延命錄》，為10個動作，每戲2動。技術動作素材主要根據《養性延命錄》、《夷門廣牘》、《萬壽仙書》、《五禽舞功法圖說》、《導引圖》等歷史文獻資料的記載，加以提煉、改進。功法蘊含「天人合一」思想，符合中醫基礎理論，體現了五禽的秉性特點，配合中醫臟腑、經絡學說，既有「動諸關節，血脈流通，病不得生」的整體健身作用，又能夠達到「其五體平和者，依常數為之，若一處有所偏疾者，則於其處加數行之」的功效。其次，編創健身氣功?五禽戲功法符合時代發展的需要。五禽戲是我國優秀民族文化遺產中的瑰寶，就其保健強身、祛病延年的功效而論，歷代以來都為廣大群眾的身心健康做出了貢獻。但是，時代在發展，社會在進步，隨著人民生活水平的提高，廣大群眾迫切希望能夠通過學習科學、健康的氣功功法，為他們的身心健康服務，並不斷提高他們的生活質量。然而，由於歷史的原因，健身氣功長期處於一種低層次的循環，很難跟上時代發展的步伐，滿足現代人的需求。在發展的過程中，由於被蒙上了一層玄妙而神秘的面紗，因而被一些別有用心的人所利用。因此，在編創新功法時，必須堅決拋棄種種弊端，補充新內容，反映新思想，滿足新要求。第三，健身氣功?五禽戲的編創充分賦予了時代特色。其功理的闡述深入淺出，科學合理，既弘揚了優秀的民族傳統文化，又宣揚了科學的健身理念。其動作的素材雖來源於傳統，但根據時代的特色進行了有機的組合，形成了以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，並注意手指、腳趾等關節的運動，達到加強遠端血液循環的目的。同時，注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉，且整套動作可根據練習者自己的身體條件和健康狀況調節運動幅度和強度，安全易學，適應面廣，簡捷可靠，功效顯著，比較符合現代人高效快節奏的生活方式。其動作的設計雖模仿五禽的神韻，但不拘泥於象形，姿勢優美大方，符合現代人欣賞美、體驗美的心態。練習時，左右對稱，平衡發展，使練習者沒有心理壓力，樂意在公共場合進行集體鍛煉和表演。三、以科學為準繩的理念貫穿功法編創的始終健身氣功是一種自我身心鍛煉的方法，以往都在民間流傳，都為口傳心授。健身氣功與佛、道、儒以及民間宗教等都有一定的關聯，健身氣功的有些境界與感覺往往只能是自我感受，難以用客觀指標反映，更難以用儀器設備測定。因此，在健身氣功的發展過程中，一方面健身氣功獨特的現象、作用和效果為人們所津津樂道，另一方面又因健身氣功的抽象和虛無縹緲而難以被人們理解，其功理良莠不齊，功效也就被肆意誇大了。其中，有些還充滿了封建迷信的糟粕，反而侵蝕了廣大群眾的善良思想，損害了他們的身心健康。知識是愚昧的剋星，科學是戰勝迷信的有力武器。面對氣功中的封建迷信，只有運用科學的精神，知識的力量，才能最終戰而勝之，使氣功走上健康發展的道路。歷史上編創的五禽戲，儘管風格、特點、動作不同，但從總體來說，大都以活動筋骨、疏通氣血、防病治病、延年益壽為主旨，編創基本是合理的。然而，在傳播的過程中，也不可避免地出現了誇大功效和作用的問題。為此，健身氣功?五禽戲的編創，在吸取以往五禽戲編創經驗的基礎上，提出了以科學的精神為指導編創功法的新理念。從課題論證、功法編創到效果檢驗，都嚴格按照科學的方法，充分保證了功法編創的科學性，為指導廣大群眾正確進行健身氣功鍛煉，奠定了堅實的基礎。「深蘊中國傳統文化智慧、富有東方思維特性、源遠流長的氣功，其基本特徵是『體證』(體驗)而不是現代科學的『實證』，發展到今天，當它敲開現代社會之門時，必然要穿上現代文化縫製的科學外衣，否則它不會被現代人所接受。」此說雖有所偏執，但有一點可以肯定，那就是自遠古蹣跚而至的氣功，必須接受現代科學的洗禮，拂去歷史的塵垢，才能在科學昌明的今天，重新熠熠放光，為人民群眾的身心健康做出貢獻。健身氣功?五禽戲作為新時期編創的功法，更是從一開始就拿起科學的武器來武裝自己，使其具有了強大的生命力。為論證健身氣功?五禽戲新功法的科學性，課題組在無錫、上海等地開設了6個功法教學實驗點，對323名中老年群眾進行了3個月新編創功法鍛煉的跟蹤測試。測試的部分生理學和心理學指標產生了良性的顯著變化，證明健身氣功?五禽戲功法鍛煉的強度適合中老年人，對機體能夠產生積極的健身效應，是一套科學、文明、健康的健身功法，從而為其在現代社會的推廣開闢了道路。四、運用集體的智慧，打造經得起歷史檢驗的「精品」歷史上各種氣功功法的編創，大都是在前人的基礎上，經歷代傳人結合自身的練功體驗，發揮個人主觀能動性，不斷編創而成。由於帶有特定的年代特徵和個人編創的價值取向，因此較難適合當代大多數人強身健體、延年益壽的鍛煉要求。50年代以來，劉貴珍等氣功前輩不斷挖掘整理傳統功法，逐步使氣功進入了尋常百姓家。之後，隨著氣功在社會上傳播、流行，又由於編創的功法層次不一，水平差異較大，讓缺乏辨別能力的群眾無從下手。面對紛繁複雜、日新月異的知識時代，作為認識世界的主體，個人認識的局限性是難以克服的，對越來越細的各個專業的特性不能全面把握。功法的編創是一個系統工程，單純由某一個人獨創具有很大的片面性。要編創一套好的功法，不僅需要掌握中醫養生學知識，而且還需要精通相關學科的有關知識。為了能夠把新功法編創成經得起歷史檢驗的「精品」，健身氣功?五禽戲的編創由長期從事氣功導引、運動生理、運動心理、中醫養生等教學和科研的專家教授領銜，許多博士、碩士參與研究，專門成立課題組，充分運用集體的智慧，來彌補個體認識的不足。在健身氣功?五禽戲編創過程中，課題組不僅嚴肅認真地開展工作，而且還創造了活躍的學術氛圍，不斷激發每個成員創新的意識，逐動逐戲進行交流、研究、討論。功法初步定型後，課題組又廣泛徵求專家的意見和建議，並在小範圍內進行教學試點，聽取群眾意見，反覆修改。同時，還從中醫養生學、生理學、心理學等多學科的角度，對新功法進行了論證。目前，通過大家的共同努力，運用集體智慧編創而成的健身氣功?五禽戲功法，得到了專家們的首肯，已經在全國進行推廣，受到了廣大群眾的喜愛。起勢調息與引氣歸元——談健身氣功?五禽戲習練的起勢和收勢健身氣功?五禽戲的動作編排按照《三國志?華佗傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥；數量沿用了陶弘景《養性延命錄》的描述，為10個動作，每戲2動，並在功法的開始和結束增加了起勢調息和引氣歸元，體現了形、意、氣的合一。前面依次介紹了虎、鹿、熊、猿、鳥這五個戲的教學方法，這裡著重介紹起勢調息、引氣歸元的學練方法。起勢調息和引氣歸元在整套功法中佔有十分重要的位置，沒有好的開始和結束，就不會有好的練功效果。很多練功者不注意練功前的準備工作，往往在聽到音樂口令以後才開始站立、起勢，或直接跟隨口令做動作。這種做法不利於調節人體進入良好的松靜狀態。正確做法是在練功之前首先調整好身體姿勢，收腹斂臀，含胸拔背，心無雜念，精神內守，意注丹田，使自己進入到一種安靜祥和的心理境界和松沉舒適的身體狀況，然後才跟隨口令或者音樂翩翩而動。起勢調息猶如一年之春，春主生髮，蘊藏生機，通過起勢調息的鍛煉，使呼吸綿長，意念集中，拋棄雜念，進入到寧心安神、天人合一的境界。起勢調息的動作難點在於兩臂上提下按、引氣注體這個動作。動作伊始，兩臂由自然下垂緩緩上提，手心漸漸翻轉向上，四指併攏，拇指分開，五指自然放鬆，掌心內涵，兩臂與肩同寬，自然前伸，肘關節微屈，抬至胸口高度時，兩掌內合，掌心向內，四指相對，徐徐向膻中穴靠攏，約離胸口10厘米時，掌心翻轉向下，沉肩墜肘，下按至腹部下丹田位置，繼而兩手還原置於體側。容易出現錯誤的地方有以下幾個：1.兩掌由上提轉內合時，手臂運行的角度太直。正確的做法是手臂邊抬邊翻轉，形成一個弧形。手臂運行的角度太直容易造成身體僵硬，氣息不暢。糾正這個動作需要從意識上加強鍛煉，注意手臂運行的路線，注意內合的時機、角度和呼吸的配合。2.保持正確的手型。四指併攏放鬆，拇指張開，以自然舒適為要。要做到緊而不僵，松而不懈，勁注其里，意顯其外。3.保持正確的身體姿勢。做這個動作時，目光要平視，足若磐石，身如堅松。不要手臂一動，全身皆動。糾正的辦法是練功之前首先調整好身體姿勢和精神狀態，然後再開始做動作，並且注意身體不要隨著手臂的動作出現撅臀、挺腹、挺胸、仰頭、低頭等錯誤動作。意念運用。兩手上提時，意念集中在兩手勞宮穴，兩手猶如托起一個大氣團，無形而有質；及至胸口高度時，掌心翻轉，如兩臂懷抱氣團，兩手緩緩內合，氣團逐步縮小，氣由兩掌注入膻中穴；接著手心翻轉下按，意想氣由中丹田注入到下丹田。整個起勢調息的動作，氣息在掌心和丹田之間進行流動，形成一個圓，周而復始，流轉不息。呼吸配合。起勢調息的呼吸與前五戲的動作一樣，遵循「提吸落呼」的規律。兩手上提、內合時吸氣，下按時呼氣。呼吸要細長勻深，配合動作，平心靜氣，切忌氣躁急促。動作意境。陶淵明有詩云：「結廬在人境，而無車馬喧。問君何能而，心遠地自偏。」練習健身氣功?五禽戲時，也要有這種「心遠地自偏」的意境。起勢動作，須置周圍事物於不在，如處太空之中，捧氣、貫氣，氣由人使，身境一體，氣神合一。在每兩戲之間，都有一個引氣調息的動作，這個動作要求兩臂側起，與身體成45°角，手心向上，抬至胸口同高時，內合向膻中穴貫氣，動作要求基本與起勢調息相同。主要目的是為了調整呼吸、緩解疲勞，以便進行前後動作的銜接和動作意境的轉換。功法的最後還有引氣歸元的動作。兩臂側起，與身體平行，手心向上，舉至頭頂上方，掌心相對，與肩同寬，兩臂伸直，然後屈肘，手心向下，徐徐下按至腹前。整個過程目光平視，但意念兩掌，身體保持正直，並且遵循「提吸落呼」的呼吸規律。練習者可以根據個人的實際情況對這個動作進行幅度上的調整。肩背有病痛者，兩手上舉的時候莫強求高度，要適量而行，要循序漸進地增大動作幅度，以免因動作的勉強，影響內在精神和氣息的統一。高血壓患者尤其要注意，兩手上舉的時候氣血容易上涌，可能會造成眩暈，因此兩手上舉不宜太高，要把意念向下導引，意想氣血下行，降低血壓。在練習時，兩臂緩緩側起，意念集中在勞宮穴，如托重物，如攬日月，天地清氣，繫於雙掌，形成了一個碩大的氣團，隨著兩手的上舉合攏，氣團逐步變小濃縮，最後合於兩掌之間，位於頭頂百會穴上方，隨著兩手下按，氣團注入百會，流經上丹田、中丹田，直至下丹田，這時候的意念要跟著氣團，運轉於全身。做動作時要注意始終保持身體的正直，不要因為手臂的變化而產生身型上的改變，如後仰、挺腹等，也不要抬頭或低頭，只有身體正直，才能氣息通暢、氣流全身，達到良好的收功效果。起勢調息和引氣歸元的動作暗含著中國傳統哲學的「天人合一」觀。兩手上提，上接天之清氣，兩手內合，清氣注於身，兩手下按，氣流於地，又從大地承接地之無窮淳厚之氣。如此周而復始，謂之「天地人合一」。在練習的時候，要有天地人合一的意念，把自身與自然融為一體，和光同塵，不知身之所在。
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