減肥食譜製作詳解（2）：1400千卡食譜示例

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減肥食譜設計當中，除了各種營養素必須平衡，還需要注意提供基本的飽腹感，注意食材多樣化的問題，也要注意三餐營養平衡的問題。

很多人以為，減肥期間晚上就不能吃主食，不能吃魚肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以為，要減肥，就要對自己的身體「狠」一點，不能吃到七成飽，必須在飢餓中入睡，越餓就體重下降越快......這是兩個很大的誤區。

實際上，飢餓感對減肥是有害無益的。它會讓人難以堅持下去，讓人產生精神上的被剝奪感。過度的食慾克制，容易讓人產生食慾反彈，出現暴飲暴食，甚至帶來神經性貪食症和暴食症。這些進食紊亂症治療起來十分困難，會給人帶來長期的身心傷害，影響正常的工作學習和家庭生活。

所以，在減肥食譜設計中，要考慮到食物的總體積，還要選擇高飽腹感的食材。凡是能量密度過高的食物，也就是熱量高而體積小的東西，即便有一定健康意義，日常也應盡量少用，或只許可每周或每兩周一次限量食用。至於那些糖果、餅乾、膨化食品之類沒有營養意義，只有高熱量的食物，要全部取消。食物烹調不能用煎炸、過油的方法，盡量不加糖。

同時，還要避免減肥食譜變成一種偏食。有些人認為雞胸肉是不錯的低脂肉類，於是天天只用雞胸供應蛋白質；認為紅薯和青菜很健康，所以天天只吃紅薯和青菜；這些都是不可取的。

每一類天然食物都有自己的營養保健特性，即便減肥期間，也要做到食物多樣。儘管在食材選擇的時候可以按照消化吸收能力、口味生活習慣來進行調整，但不能只盯著少數幾種食物吃。

每天要做到15種以上的食材，食材的類別最好足夠齊全，如糧食、雜豆、薯類、大豆製品、蔬菜、水果、水產、肉類、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉類和水產可以交替食用，雜豆和薯類也不一定每天必吃，但它們都應當經常出現在食譜當中，保證在一周時間當中，各種食物類別都能吃全。

假如食譜使用者禁忌某一類食物，不能簡單地去掉一種食物，而要想辦法用其他食材來替代它供應營養成分，避免營養不良發生。

最後，有關三餐營養的分配，也需要十分仔細地安排。教材上的推薦，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但這並不意味著減肥食譜不可以按照實際情況進行調整。

如果一日能量較低，比如1200千卡的情況，早餐的能量要特別保證供應，以維持上午的充足活力。有國外研究提示，同樣的高能量食品，放在早餐的時候最不容易妨礙減肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情況下，早餐的能量要設計到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物內容。而不能只是「早點」的概念。

而晚餐的食物能量，一般宜佔30%左右，具體則要看晚上的生活狀態。如果晚上睡得較晚，適合安排一次加餐，避免飢餓影響入睡。

晚餐最容易出現的問題，是只吃蔬菜水果，供給的蛋白質數量過少。蛋白質的利用率與供應量密切相關。攝入量過多的時候，蛋白質利用率下降；而攝入量過少的時候，會影響到身體肌肉的維持，容易造成負氮平衡，降低代謝率。

國內外研究發現，三餐當中蛋白質分布較均勻的時候，最有利於蛋白質的利用效率。特別是在減肥情況下，身體不僅分解脂肪，蛋白質也很容易分解。食物蛋白質若供應不足，這種情況就更為嚴重。所以，對肌肉本來不太充實的女性來說，不建議晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供應相當於一天30%左右的蛋白質。

如果減肥期間還有量較大的運動，則需要注意一日總能量不能過低，蛋白質供應量以略高於推薦量為好。按每公斤目標體重1.2g的數量，如果目標體重是50kg，那麼需要供應至少60g的蛋白質。

自助減肥期間，一日熱量供應值應當至少達到減肥的基礎代謝值。通常需要減肥的年輕女性的基礎代謝能量在1200-1400千卡之間，故1200千卡是最低限，1400-1600千卡是更安全的減肥能量目標，而且比1200千卡的食物量更豐富一些，不容易發生營養不良。而男性則推薦1600-1800千卡的減肥食譜，加上足夠的運動，就可以保證有相當大的能量負平衡，從而逐漸減脂瘦身。

下面這個三餐食單，就是供應足夠蛋白質，三餐能量分配比例和蛋白質分配比例大致均勻的1400千卡減肥食譜。