一天人體需要多少營養?

我們需要什麼樣的營養?

人體所需的營養素分為五大類:蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(也有加上膳食纖維和水,稱七大營養素的)。這五類營養素都是人體所需要的,它們有著構成人體組織(蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質)、為人體提供能量(蛋白質、脂肪、碳水化合物)、預防疾病(蛋白質、維生素)、抗氧化(維生素、礦物質)等許多功能。缺少任何一種營養素,達到一定的程度,我們的身體都會進入亞健康甚至是疾病狀態。

這些營養,我們需要多少?

對於營養的攝取並不是說只要有攝入就夠了,我們每天攝入的各種營養素,都有一個限定的量的範圍。只有在這個範圍之內,我們攝入的營養才能夠得到最好的吸收與利用。《中國居民膳食指南》中對人體所需的一些營養素規定了推薦攝入量:

營養素

每日推薦攝入量(標紅的數據為適宜攝入量)

蛋白質

75g

脂類

50g

碳水化合物

占每日攝入總能量的55%~65%

維生素A

800μgRE

維生素D

10μg

維生素E

14mg

維生素C

100mg

維生素B1

1.4mg(男);1.3mg(女)

維生素B2

1.4mg(男);1.2mg(女)

維生素PP

14mg(男);13mg(女)

800mg

350mg

700mg

2000mg

2200mg

15mg(男);20mg(女)

150μg

15.5mg

50μg

我們每天要吃多少種食物?

人體每天所需要的五大營養素,在食物中都可以得到補充。我們日常食用的食物可以分為以下幾大類:谷薯類、豆類、蔬菜、水果、肉類、海產品、乳類。這些食物中包含著人體需要的所有營養素,它們中的有些含有豐富的能量,比如穀類、肉類;有些含有豐富的微量營養素,比如蔬菜、水果。只要我們每天保證合理膳食,就能夠獲取足夠的營養以供身體利用。

如何做到合理膳食?

知道吃什麼還不夠,我們還需要知道吃多少、怎麼吃。我們每天需要的營養素如此之多,食物種類如此之豐富,難道真的要想廣告語中說的那樣,「只有大象才吃的完」嗎?

事實當然不是這樣,某些營養在某些食物中的含量很高,只需要適量食用,就能夠滿足我們每天的需要。比如鋅在海產品中有很高的含量,一些水果中含有很多的維生素C。所以只要我們能夠做到食物多樣,平衡膳食,就能夠保證每天充足的營養需要。

中國營養學會制定了中國居民膳食指南10條,可以很好地知道我們每日合理膳食。這10條分別是:

1. 食物多樣,穀類為主,粗細搭配

2. 多吃蔬菜水果和薯類

3. 每天使用奶類、豆類或其製品

4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5. 減少烹調油用量,清淡少鹽飲食

6. 食不過量,天天運動,保持健康體重

7. 三餐分配要合理,選擇零食要適當

8. 每日足量飲水,合理選擇飲料

9. 如飲酒應限量

10. 吃新鮮衛生的食物

按照膳食指南這10條,基本上就能夠保證每天的營養攝入了。

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