喝 1 瓶飲料 = 吃 10 塊糖，你吃了多少「隱形糖」？

天氣這麼熱，來杯飲料冰爽一下。

比如星冰樂？

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可是，你知道你喝下去的這杯飲料中有多少糖嗎？

真相在這裡

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也許你會說，我才不要喝這種甜飲料，我只喝 100% 純果汁。

好，那來一杯 100% 橙汁

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讓你連著吃 10 塊糖你願意嗎？可你怎麼就喝下去了呢？

是時候來說說「吃糖」這件事了。

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世界衛生組織（WHO）和今年發布的《2016 中國居民膳食指南》說：

無論成年人還是兒童，都建議把遊離糖的攝入量限制在每天總能量的 10% 以下，最好能進一步限制在 5% 以下。

啥是「遊離糖」？

這兩大權威機構說的糖，是指人類製造食品時所加入的各種糖，也包括蜂蜜和果汁中的糖。

但並不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類中的乳糖，糧食和薯類中的澱粉。

「每天攝入總能量的 10%」又是多少？

對於輕體力活動的男性，每天推薦攝入的總能量是 2250 千卡，女性是 1800 千卡。10% 就是 180～225 千卡，相當於 45～55 克糖。

聽起來似乎挺多的，只可惜，一旦變成食品，就會顯得太少。

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① 各種甜飲料

比如喝一瓶 500 毫升的可樂，就能輕鬆喝進去 52.5 克糖，幾乎一瓶就超標。

大部分市面上賣的甜飲料含糖量都在 8%～12% 之間，乳酸菌飲料（「0 脂肪」也沒用）、核桃乳花生乳、甜味奶茶咖啡、涼茶、功能飲料……全部中槍。

不少姑娘們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶，打著美容養顏的旗號，其實都加入了大量糖。養顏效果不一定有，幾大罐的糖倒是實實在在吃進去了。

// 堂主：總有人問堂主喝蜂蜜能不能減肥，事實上蜂蜜中 75% 以上都是糖，很多人早上用 1 大勺蜂蜜沖蜂蜜水喝，喝一杯水 = 吃 20 克糖，你覺得能減肥嗎？

至於所謂「健康」「天然」的純果汁，含糖量更是驚人。

一小杯（200 毫升）純葡萄汁就有 32 克糖，水果中膳食纖維沒喝進去，全部的糖倒是一點沒少。

② 麵包蛋糕小點心

麵包蛋糕之類的焙烤食品一向都是含糖大戶，大部分甜麵包甜餅乾中都要加糖 15%～20%。

如果是夾餡麵包，糖就更多了

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玩過焙烤的人都知道，配方中的糖相當多。用 8% 的糖來做點心，只不過剛能嘗出來一點甜味。

最質樸的白饅頭，為了達到「鬆軟可口」的效果，

麵糰里都要加上 5%～8% 的糖

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③ 飯菜調味

你以為不愛吃零食就不用擔心「添加糖」了么？

很多人的實際情況是：

一盤糖醋排骨，估計至少有 50 g 糖

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現在你明白了，要把每天吃糖的量控制在 50 g 以內，真的是件相當難的事啊……

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有人肯定會說：

幹嘛這麼斤斤計較？多吃點糖會死么？

沒錯，糖當然不會馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會馬上要人命。但是，長年累月多吃糖，就像長年累月呼吸污染空氣一樣，很有可能會讓人提前患病。

已經有非常充分的循證醫學研究發現，攝入過多的遊離糖會損牙齒、增肥胖、促糖尿病、促腎結石、促痛風、甚至增加心臟病和多種癌症的風險。

難道理由還不夠嗎？

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聽過了很多道理，要不要控制每天吃進來的糖，還得自己做主。

堂主提供一些簡單的建議：

1. 盡量不喝各種甜飲料；

2. 如果特別想喝，在現調飲料店，請選「半糖」「微糖」；在超市，挑「低糖」（糖＜5 g / 100 mL）「無糖」（糖 < 0.5 g / 100 mL）的飲料；

3. 最好直接吃水果，如果喝鮮榨果汁，控制在 1 杯以內。自己榨汁時，多放蔬菜，少放水果；

4. 如果每天要喝蜂蜜水，那就遠離其他甜食、甜飲料；

5. 喝咖啡盡量少加或不加糖，牛奶豆漿也一樣；

6. 麵包蛋糕別吃太多，不妨試試少油少糖的歐包；

7. 試試喝粥不加或少加糖，甜湯要少喝。

8. 如果做菜放糖，最好控制在不明顯感覺到甜味的程度。

圖片來源：Pinterest / 網路

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