營養課堂：3-5歲兒童一日三餐食譜

苗媽碎碎念：對於生長發育中的孩子來說，怎樣的一日三餐搭配才能滿足一天的營養需求呢，可能是很多媽媽都很關心的；今天我給大家分享一個膳食計劃，來源於《中國居民膳食指南2016》；希望這份食譜給大家帶來一定的指導意義，在這個基礎上，大家能學會靈活搭配；

3-5歲兒童一日三餐食譜

食物類別和攝入量：

1、谷薯類：

推薦攝入量：穀類100g，薯類25g；

重要建議：最好選擇三分之一的全穀類及雜豆類食物，注意烹飪方式；

2、蔬菜水果類：

推薦攝入量：蔬菜250g，水果150g；

重要建議：選擇多種多樣的新鮮蔬菜，深色蔬菜最好佔到一半以上，天天吃水果；

3、魚禽蛋和瘦肉

推薦攝入量：禽畜肉25g，水產品20g，蛋類30g；

重要建議：優先選擇魚和禽肉，要吃瘦肉、雞蛋不要丟棄蛋黃；

4、乳製品、大豆、堅果

推薦攝入量：大豆15g，堅果5g，乳製品500g；

重要建議：每天吃奶製品，包括液態奶、酸奶和乳酪；經常吃豆製品，如豆腐豆乾等；

5、食用油、食鹽

推薦攝入量：烹飪有20g，食鹽5g；

重要建議：培養清淡飲食習慣，少吃高燕和油炸食品；

3-5歲一日食譜推薦

提示：1、培養清淡飲食習慣；

2、每天飲用水1000ml左右，白開水；

（註：中國居民膳食指南標註1000-1500ml）

3、吃動平衡：鼓勵戶外運動或游泳，每天最好進行60分鐘活動；比如，散步、騎小自行車、體操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等；

備註：

該膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而設計，這個能力需要量水平一般適合於女童3-5歲，男童3-4歲；該食譜膳食蛋白質和脂肪分別提供能量約佔18%和30%；對一個具體兒童個體而言，該能量需要量水平僅僅是估計值，您需要了解兒童目前體重並監測體重增長變化，判斷食肉需要調整能量攝入；

延伸實例閱讀：之前寫過的為苗小妞的一日三餐給大家做實例參考；

《放暑假了，5歲苗小妞的一日三餐（苗媽）》

延伸閱讀：《讓寶貝愛上吃飯系列文章》

1、讓寶貝愛上吃飯第一步（苗媽）

2、讓寶貝愛上吃飯第二步：增加飢餓感（苗媽）

3、讓寶貝愛上吃飯第三步-鍛煉咀嚼能力(苗媽)

4、揭秘改善食慾的營養素-讓寶貝愛上吃飯第四步

5、讓孩子愛上吃飯終結篇：3日促消化食譜分享（苗媽）

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