營養課堂:3-5歲兒童一日三餐食譜

苗媽碎碎念:對於生長發育中的孩子來說,怎樣的一日三餐搭配才能滿足一天的營養需求呢,可能是很多媽媽都很關心的;今天我給大家分享一個膳食計劃,來源於《中國居民膳食指南2016》;希望這份食譜給大家帶來一定的指導意義,在這個基礎上,大家能學會靈活搭配;

3-5歲兒童一日三餐食譜

食物類別和攝入量:

1、谷薯類:

推薦攝入量:穀類100g,薯類25g;

重要建議:最好選擇三分之一的全穀類及雜豆類食物,注意烹飪方式;

2、蔬菜水果類:

推薦攝入量:蔬菜250g,水果150g;

重要建議:選擇多種多樣的新鮮蔬菜,深色蔬菜最好佔到一半以上,天天吃水果;

3、魚禽蛋和瘦肉

推薦攝入量:禽畜肉25g,水產品20g,蛋類30g;

重要建議:優先選擇魚和禽肉,要吃瘦肉、雞蛋不要丟棄蛋黃;

4、乳製品、大豆、堅果

推薦攝入量:大豆15g,堅果5g,乳製品500g;

重要建議:每天吃奶製品,包括液態奶、酸奶和乳酪;經常吃豆製品,如豆腐豆乾等;

5、食用油、食鹽

推薦攝入量:烹飪有20g,食鹽5g;

重要建議:培養清淡飲食習慣,少吃高燕和油炸食品;

3-5歲一日食譜推薦

提示:1、培養清淡飲食習慣;

2、每天飲用水1000ml左右,白開水;

(註:中國居民膳食指南標註1000-1500ml)

3、吃動平衡:鼓勵戶外運動或游泳,每天最好進行60分鐘活動;比如,散步、騎小自行車、體操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等;

備註:

該膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而設計,這個能力需要量水平一般適合於女童3-5歲,男童3-4歲;該食譜膳食蛋白質和脂肪分別提供能量約佔18%和30%;對一個具體兒童個體而言,該能量需要量水平僅僅是估計值,您需要了解兒童目前體重並監測體重增長變化,判斷食肉需要調整能量攝入;

延伸實例閱讀:之前寫過的為苗小妞的一日三餐給大家做實例參考;

《放暑假了,5歲苗小妞的一日三餐(苗媽)》

延伸閱讀:《讓寶貝愛上吃飯系列文章》

1、讓寶貝愛上吃飯第一步(苗媽)

2、讓寶貝愛上吃飯第二步:增加飢餓感(苗媽)

3、讓寶貝愛上吃飯第三步-鍛煉咀嚼能力(苗媽)

4、揭秘改善食慾的營養素-讓寶貝愛上吃飯第四步

5、讓孩子愛上吃飯終結篇:3日促消化食譜分享(苗媽)

更多早餐日記,調理食譜;請查看歷史消息;


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