問答：前掌著地VS後跟著地，哪種跑法更健康？

聯翼

2015-01-10 10:40 來自私·奔 問：我堅持跑步了幾個月，但是最近發現跑完步不僅腳掌不舒服，腳踝也有些疼痛。我平常跑步是用前腳掌著地，但是其他跑友告訴我應該改成後腳跟著地。請問哪種方式才不會對身體造成傷害？答：您好，無論是腳後跟著地，還是前腳掌著地，都有著各自的優點和缺點。迄今為止，沒有任何一項長期研究表明使用腳後跟著地的跑法比前腳掌著地受傷病困擾的人更少。

如果沒有長期有效的訓練，不建議輕易更改跑步著地姿勢。因為改姿勢不是一朝一夕，牽涉到很多身體姿態的問題，一旦沒有有效訓練反而適得其反。事實上，腳跟著地的跑者少了踝關節與足弓的緩震，所以受力曲線幾乎是瞬間達到最高，但許多跑鞋有效的解決了這個問題。而前腳掌著地跑者，受力曲線會比較緩和，但對肌肉力量要求很高。腳後跟著地所謂後腳跟著地跑法，就是在跑步中，腳首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌。這樣的跑法有它的優點。不少醫學人士認為腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能藉助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。不少品牌的跑鞋也基於此，設計了各種後跟緩震的跑鞋，進一步幫助跑步者緩震，也從另一方面更加強化了腳後跟著地的理論。但是腳後跟跑法也同樣存在一些問題，比如會會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。前腳掌著地所謂前腳掌著地跑法，就是在跑步中，腳部的趾骨是落地的第一個部位，腳後跟在腳步落地過程中基本不發揮作用。它同樣也有自己的優點和缺點。相比於腳後跟著地，前腳掌著地在承受衝擊力上較為柔順，不易損傷關節、膝蓋。同時也讓跑者身體略有前傾，步幅更小、步頻更快。不過問題在於，如果沒有長期的鍛煉，腳踝、跟腱力量不夠的話，容易造成疼痛。此外，小腿肌肉會更加發達，也就是說會令小腿變粗一些，而且一開始速度不夠時會覺得很累。問：都說在跑馬時要互相鼓勵，但當我這樣做的時候，似乎並不受歡迎。是我哪裡做錯了嗎？答：我不認為當您超越一位陌生人的時候去鼓勵他是一件好事，尤其是當您超過一些「老鳥」時。

首先，不知道您的跑速如何，如果您是高手，那麼在比賽中和您旗鼓相當的對手一定不需要您的鼓勵。因為對他們而言在比賽中被超越是一件十足糟糕的事情。那會讓對方感覺自己原地沒動，在比賽時這種感覺糟糕透了。我之前參加了一個簡單的5公里比賽，結果剛剛跑過2公里之後就突然受傷了。當我極盡所能去抑制疼痛時，半跑半走，疼痛卻愈演愈烈。這時突然一個聲音「幹得好！繼續向前」向我飄來，我環顧四周，最後不得不向下看，因為這話是一個小男孩說的，應該不超過10歲。這個男孩保持著我跑5公里的速度和節奏，我艱難的前進相較於這個小傢伙就像是在做一個康復跑。雖然我知道這位小朋友是出於善意，但是那一瞬間我真的感覺到了諷刺的意味。還有一點，如果比賽中有胖子選手，或者是顯得腳步很重且跑得很慢的人時，在您超過他的時候，最好別鼓勵他，因為當時對方的意志可能已經很奔潰了，您這麼說就像在嘲笑他們。當然，在途中遇到明確需要你幫助的跑者，適當的鼓勵還是非常好的。問：我跑步時身體的某些部位被磨得很難受，有什麼解決的好辦法嗎？ 答：跑步時身體的某些部位被磨蹭傷是再正常不過了，最常見的部位是腋下，大腿內側，肛門周邊，乳頭等。處理方法如下：

腋下： 1.平時訓練時注意動作，這和跑步姿勢有一定的關係，雙手在擺動時不要夾太緊，稍外向展，放鬆，方能避免損傷。 2.塗凡士林，將凡士林塗在容易被磨蹭到的部位，這樣就可以避免受傷了。大腿內側： 1.大腿內側磨蹭傷的跑友多見於大腿粗壯者，最好的解決方法是能通過鍛煉把腿變細最OK。 2.塗凡士林是解決的方法之一，但效果不見得很好。 3.穿緊身，壓縮等性能超群的半彈或高彈。肛周： 1.不要吃太辛辣刺激的食物。 2.塗凡士林也是不錯的方法之一。乳頭： 1.穿柔軟舒適、吸汗、排汗、透氣，材質優的背心或T恤等上衣。 2.貼創可貼（男性）。 3.穿功能性的運動內衣或貼乳貼（女性）。 4.塗凡士林。如果你沒有進行預防或是預防了還出現磨蹭損傷，那就只有治療和處理了。方法：皮炎平軟膏塗抹患處，24小時好轉。（本期專家：私·奔專家團）每逢周六，我們將精選當周私·奔微信公眾平台（微信號：sijiabenpao）「每日問答」欄目中的跑友提問，邀請跑步、健身專家進行針對性答疑解惑，您有任何跑步健身問題，都可以諮詢我們。
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