彎腰痛、彎腰受限，問題不在腰椎，要注意這裡！

俗語說：「站著說話不腰疼！」

在日常生活中，許多人在生活中有過這樣的體驗——站著什麼事都沒有，一彎腰就腰痛。並且，腰後常有緊繃拉扯感，有時還會伴有下肢放射痛。

那麼，是什麼原因導致這種問題，又應該如何治療呢？

今天，我們就通過一個案例為大家展示彎腰痛、彎腰受限的評估與治療。

造成彎腰痛的3種常見原因

▼ 案例展示

李先生，35歲，辦公室文職人員。因腰部疼痛加重前來就診。

患者既往有4年腰痛史，翻身疼痛。現在最影響的癥狀是彎腰時腰部後方牽扯痛，VAS評分9分。

在觀察了劉先生彎腰疼痛的姿勢後，我基本上已經確信，他的主要問題應該是來自於髖關節或骨盆不能活動，而不是腰椎本身。經過髖關節靈活性訓練後，劉先生彎腰幅度和疼痛都已經有了極大的改善。（在文末我們會為大家介紹這項動作）

▼ 常見導致彎腰痛主要有3種原因：

1) 豎脊肌、臀大肌、腘繩肌過度緊張

2) 腰椎穩定性差

3) 腰椎骨盆節律異常

劉先生主動彎曲大概只有20度左右，且主訴疼痛非常明顯。但腰椎的生理活動是屈曲40--50度，後伸15-20度，側屈在20度左右，而腰椎旋轉則只有5-7度。因此，正常人的彎腰過程中，一般人都能使腰椎活動40度左右。

看到這裡，很多人可能感到奇怪：在正常彎腰過程中，彎的度數絕對不止40度，大多能彎至110度甚至更多。見下圖：

那麼，腰椎的其它活動來源於哪裡呢？

腰椎骨盆節律&逐個關節理論

▼ 腰椎骨盆節律

這就要說到「腰椎骨盆節律」了。

腰椎骨盆節律：

是指在軀幹屈曲中腰椎屈曲和骨盆前傾在矢狀面上同時發生的一種聯合運動。在膝關節伸直狀態下彎腰觸碰腳趾的活動就取決於腰椎骨盆節律。

很多人不知道的是，我們所說的彎腰，其實是屬於屈髖的過程，彎腰幅度越大，可能就需要你的髖關節活動越多。

在110度彎腰過程中，40度是腰椎的活動，剩餘70度則需要髖關節的活動。因此，在正常彎腰中，是需要髖關節和腰椎共同協作的， 這就是我們所說的腰椎骨盆節律。

在生活中，由於長期的不良姿勢和習慣，導致髖關節活動度降低，這樣就會導致彎腰過程中腰椎因過度活動而發生損傷。

上圖是常見的3種彎腰的方式。

A是正常人的彎腰， 腰椎和骨盆都能正常運動，即髖關節能正常屈曲；B是在骨盆活動受限下，單純腰椎屈曲，此時活動度會低很多；C是腰椎活動受限，髖關節的獨立活動。

如果發生B圖彎腰方式，大多數人都會表現出很低的屈曲活動度，或稍一彎腰就出現腰部的疼痛。其根本原因是髖關節活動受限。所以，髖關節靈活性是非常重要的，它是人們完成正常彎腰的一個非常重要因素。

▼ 逐個關節理論

此外，再介紹一個非常重要的關間關係圖，稱之為「逐個關節理論」。

這個理論認為，人生下來時，每個關節都有著不同的性質。比如踝關節，本身被賦予靈活性，膝關節是穩定性，髖關節是靈活性，而骶髂關節和腰椎則是穩定性。胸椎靈活，下頸段穩定，上頸段靈活，所以這些關節之間是相互影響的。

舉例來說，髖關節靈活性降低後，腰椎和胸椎都要增加其靈活性來代償髖關節喪失的靈活性，所以腰椎就容易損傷了，腰椎損傷後，胸椎和頸椎也會慢慢出現問題。

造成髖關節靈活性下降的原因

造成現代人髖關節靈活性下降的主要原因，是臀部肌肉過度緊張。

1) 久坐

對於現在很多的人來說，長期伏案工作，在工作時的姿勢多表現為骨盆後傾。

布魯格有個經典的圖來描述人在坐位時的骨盆和周圍脊柱位置變化。坐姿為骨盆後傾時，人的腰椎要彎曲向前，繼而引起腰椎變平。人體前傾導致胸椎後凸增加，這就是在伏案工作，中整個脊柱變化的情況。

長此以往，很多人骨盆後傾的肌肉就變得僵硬，其中臀部肌肉表現尤為顯著。臀部肌肉緊張，則會限制髖關節的活動。

2) 骶髂關節錯位

對於不小心滑倒、摔倒等，骨盆一般會導致骶髂關節功能紊亂，梨狀肌發生痙攣。急性腰扭傷患者中，由於張力不等導致雙側髂骨位置變化，也易產生短外旋肌緊張。而支配臀大肌、臀中肌和臀小肌的神經都從梨狀肌中穿出，梨狀肌痙攣，則會造成其餘臀部肌肉的緊張，限制髖關節活動度。

1個鍛煉髖關節靈活性的動作

因此，對於彎腰痛、彎腰活動受限患者，改善其髖關節靈活度是十分重要的。最後，我們為大家分享一個非常好的動作，這個動作在鍛煉髖關節靈活性中有著很好的效果，而且能避免膝關節的過度代償。

▼ 面向牆壁下蹲

動作要領：腳尖觸碰牆面，雙腳與雙肩同寬，雙手上舉，下蹲。下蹲過程中，膝關節不能觸碰牆面。膝關節只能正向前方，不能斜向。

△ 動作指導：脊近完美運動康復師-胡瑞琦

很多腰痛和久坐人群，都不能很好完成這項下蹲練習，會出現重心後移，重心不穩等情況。只要在正確的鍛煉一定次數後，會發現他們髖關節靈活度得到了極高的改善。在文章開頭的案例中，我正是使用了這個動作，才讓患者快速提高了彎腰幅度，腰痛改善也十分明顯。

所以，如果我們由於長期的骨盆後傾的姿勢導致臀部的肌肉短縮而影響髖關節的靈活性時，其它的腰椎和胸椎節段就會不斷的代償，進而出現腰部疼痛、胸椎疼痛和頸椎疼痛，其實髖關節靈活性的喪失在整個肌肉失衡的過程中是非常值得重視的，千萬也不能忽略。

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