全身肌肉訓練分解教學圖
胸部肌群的鍛煉杠鈴仰卧推舉A．重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。B．開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。C．動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。D．訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
肩部肌群的鍛煉立正推舉 A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。 B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。 C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。 D．訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 。
啞鈴推舉 A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B．開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側C．動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。 D．訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
頸後推舉 A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B．開始位置：把橫杆置於頸後肩上。C．動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。 D．訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
俯立側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。 B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。 C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。 D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。 B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。 C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。 D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
立正划船 A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。 B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。 C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。 D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
前平舉（用啞鈴或杠鈴） A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。 B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。 C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。 D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
聳肩 A．重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。 B．開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。 C．動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。 D．訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
繩索俯立側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。 B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。 C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。 D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
繩索側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。 B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。 C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。 D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
腿部肌群的鍛煉頸後深蹲A．重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B．開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C．動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D．訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
腿彎舉 A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。 B．開始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。 D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
斜架負重蹲起 A．重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。 B．開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （儘可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。C．動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時儘力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。D．訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不準松腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不準利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
腿伸展 A．重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。 B．開始位置：坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。 C．動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
剪跨A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳更替練。
硬拉 A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。 C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。 D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
蹲舉器深蹲 A．重點鍛煉部位：股二頭肌。B．開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。 C．動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D．訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
小腿、腹部和前臂的鍛煉擱腿仰卧起坐A．重點鍛煉部位：上腹部位。 B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。 C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰卧腿上舉 A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。 B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。 C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。 D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。
正提腕彎舉 A．重點鍛煉部位：前臂肌群B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。 C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將杠鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。 D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
坐姿提踵A．重點鍛煉部位：小腿肌群。B．開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。C．動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。D．訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
懸杠屈膝縮腿起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿儘力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要儘力把兩膝向上提升。
推薦閱讀：
※背部和項部肌肉系列—斜方肌（Trapezius），運動、康復、推拿、瑜伽、普拉提、小針刀、矯形外科等...
※胸部，背部，二頭肌，三頭肌，肩部，腿以怎樣的順序鍛煉最為合理？
※如何避免健身造成的上肢肌肉不美觀？
※面對持刀歹徒，怎樣用皮帶應對?
※外型偏瘦但體脂偏高的人，這樣的增肌食譜是不是合理？有沒有可替代性方案？