明明全身都不胖，怎麼就挺著那麼個大肚子？

06-12

現在人好像不太拿BMI值來衡量身材標準是不是胖，原本BMI值的設計就是用於統計公眾健康的研究，當需要知道肥胖是否對某一疾病的致病原因時，BMI是一個很重要的參考值。不過，隨著科技進步，要真正量度人是否肥胖，還需要推斷脂肪厚度。因此，BMI的角色也慢慢改變，但是BMI的存在還是有意義的， BMI>24的人群還是應該關注超重帶來的健康問題。相信很多人都會有這樣的疑問：可以穿S碼的衣服但腰腹還是有一圈贅肉；明明體重不重，看起來甚至還有些瘦削，為什麼卻頂著個圓鼓鼓的大肚子？或許你是時候做些改變了！

什麼是向心性肥胖？

指的是體內脂肪沉積，是以心臟、腹部為中心而開始發展的一種肥胖類型。向心性肥胖的人體形最粗的部位是在腹部，腰圍往往大於臀圍。有一個用來衡量肚子胖的指標叫做腰臀比，也就是腰圍和臀圍的比值。當男性大於0.9，女性大於0.8的時候，可以被判斷為「向心性肥胖」。

審美這件事情從來都是很個人的。豐滿一點或瘦削一點都很有自己的風格，只要自己健康開心就好了。但是相對於年輕人，我們父母那一輩身材體現出來的問題卻大多了。不是年紀大了所以「身材看上去差不多湊合就行了」，肚子大，這個問題其實很嚴重。

腹型肥胖和胰島素有很大關係。吃的多，血糖刺激分泌的胰島素就多，胰島素多的時候就會升高血糖。人進食後血糖會升高，胰島素參與營養物質合成代謝，最主要功能是降低血糖，抑制葡萄糖的生成，促進脂肪的合成和儲存，抑制脂肪的分解，大部分的脂肪細胞都增長在內臟周圍。

內臟脂肪跟皮下脂肪不一樣，它圍繞臟器存於腹腔內，一定量的內臟脂肪對人的內臟起著支撐、穩定和保護作用。但如果內臟脂肪過多會造成身體代謝紊亂，會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。現代社會很多人看起來可能是體型肥胖，也很有可能是體型偏瘦，特別是上班族和中老年人，很多都需要給自己的內臟脂肪減減肥！別的地方長脂肪只是長肥肉我們可以肉眼看見，內臟脂肪很容易被忽視，但內臟周圍長脂肪是要生病的。

怎麼判斷向心性肥胖

1. 肚子凸起

這是最簡單的判斷方法。臨床經驗顯示，90%以上的"大肚子"都是內臟肥胖者。

2. 嘗試了各種瘦腰的方法，腰圍還是減不下去

因為內臟脂肪剛好位於腹腔之中，而人們所採取的各種瘦腰法都只是減腰腹皮下脂肪的方法，無法清除藏於內髒的脂肪，所以各種瘦腰法都無濟於事。

3. 經常便秘

內臟脂肪囤積過多無法自然離開身體，嚴重影響消化功能，便秘現象也就隨之而來了。

怎麼解決

1、有氧訓練+力量訓練

有氧運動的好處就是可以大量消耗脂肪，而且它可以維持的時間比較長，消耗的總能量也比較多，由於攝氧量高，脂肪的供能也比較大，所以作為一種經典的消耗性訓練，有氧還是很有必要的。適當強度的有氧運動可以調節人的激素水平，緩解壓力。比如當一個人長期處於壓力環境下，就更有可能對刺激物產生依賴，這時候跑步作為一種方式可以有這樣一個「戒斷」的作用。

肌肉耐力也與消耗脂肪有關，肌肉耐力訓練不僅能增強肌肉功能，還能增加肌肉能量代謝消耗、提高肌肉有氧工作能力，從而快速消耗脂肪。減脂最重要的方法就是增加肌肉含量，提升肌肉含量可以大幅提高基礎代謝，且力量訓練後的幾個小時都可以繼續幫助身體消耗更多熱量。

2、減少攝入刺激物，避免人為增大壓力

這裡所說的刺激物分兩種，一種是咖啡、綠茶等含有咖啡因的食物。壓力大使得激素分泌異常，而長期喝咖啡、濃茶等人為地增加腎上腺激素，使人長期處於壓力環境下，有可能會導致激素調節失調，從而使脂肪的分布集中在腹部。另外，所謂的「成癮反應」還有一個耐受性，剛開始喝一杯咖啡就感覺精力充沛，但慢慢地一段時間後可能每天喝兩杯咖啡都只能是勉強維持精力，而這樣的生理狀態其實就已經是對刺激物形成了依賴，而此時身體激素水平應該是已經有一定的問題了。

所以要減小肚子，先調整自己的狀態，不要依賴咖啡可樂來維持精力。良好的睡眠、規律的運動、健康的飲食足夠讓你活力滿滿。

另一種刺激物是大家常見的遊離糖和簡單碳水。過多地食用這些食物將導致過多的糖分被代謝出來，從而會讓內臟脂肪囤積在腹腔。當你發現肚子上的肥肉不可抑制地長了一圈又一圈，就一定要堅決避免遊離糖，不吃甜點，不喝飲料，多吃粗糧、薯類。

3、多動少坐

如今的人們尤其是白領一族，坐的時間遠多於站著或走動的時間。外出不愛走路，不是開車就是坐公交。在公司就是黏在椅子上，一坐就是一天。堅持經常小動一動，晚飯到小區附近散散步逛逛街都可以增加步數，慢慢地腰間的「游泳圈」就沒了。

4、好好睡覺

睡眠不足可能會導致血液中的瘦素減少及胃飢餓素增加，從而導致睡眠不足者有更多進食慾望，而且睡眠缺乏還會影響飲食偏好，攝入更多的高糖高脂肪食物，減少進食蔬菜水果。睡眠不足還會通過影響皮質醇分泌導致脂肪在腹部蓄積，另外還和血液循環中的炎症標誌物等心血管危險因素顯著相關，引起的炎症反應可能是導致中心性肥胖以及其他代謝紊亂的機制之一。所以，該睡覺的時候一定要好好睡覺！

5、喝水

水是一切代謝過程中不可缺少的媒介，如果你有以下癥狀那你就該補水了：

·容易便秘
·經常口渴
·感覺疲勞
·很難集中注意力
·總覺得皮膚很熱
·頻繁感染
·頭髮乾枯易斷

其實還有一種更簡單的辦法：尿太黃的時候，說明你缺水很嚴重了。從缺水的癥狀里大家可以看出來，身體缺水時很多代謝會減慢，而腹部脂肪的積累也是對整體新陳代謝減慢或者說紊亂的反映。

6、抗氧化

由於腹型肥胖顯示出明顯的自由基積累、炎症反應，所以要解決腹型肥胖需要注意對抗氧化物的補充。除去普通的VA，VE，VC，植物化學物，例如大豆異黃酮、白藜蘆醇、原兒茶酸等也有非常好的抗氧化效果，也就是說，喝點綠茶，吃深色蔬菜，吃豆製品，吃堅果，都有非常好的減肚子效果。

7、吃對的油脂

並不是少吃油脂就能消耗體內的油脂。當攝入合適的量、合適的脂肪酸比例時，脂肪代謝會用一種更順暢的方式維持它的循環。所以，吃堅果、吃橄欖油、多吃魚類少吃牛羊肉和肥豬肉。反而有可能幫你調整整體的脂肪分布，而不是吃脂肪長脂肪。

但是反式脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇，打亂脂代謝的節奏，從而導致脂肪積累於內臟周圍。記住：反式脂肪酸是減肚子的大敵！

8、吃飽飯，別節食

在節食過程中，身體對蛋白質的損耗也是非常大的，也就是說節食過程中我們犧牲掉了很多肌肉來維持能耗，而且在這個過程中由於激素水平的變化，一旦恢復飲食，我們身體對脂肪的存儲能力會更強。所以，穩定地健康飲食，別想著一個月就把一輩子吃出來的肥肉減掉。