拒絕葷食未必能降脂 十種降脂食物要常吃

　　現在很多人害怕患上高血脂，特別是上了歲數的人為了健康告別了肉食，總覺得飲食越清淡越好，甚至認為吃素能長壽。其實，一味吃素對老年人的健康並非完全有利，吃得過分清淡反而會降低體質。

　　專家說，長期吃素，容易缺乏鐵、維生素B12和蛋白質，而這三種物質正是機體製造血紅蛋白的主要原料。一些素食里雖然含鐵量不少，但是絕大部分屬於難以被人體吸收的「非血紅素鐵」。

　　與此同時長期素食還會導致低膽固醇血症。膽固醇並非像人們想像的那麼可怕，膽固醇是人體不可缺少的營養物質，也是人體細胞膜、性激素、皮質醇等的物質基礎，對白細胞活動起著重要的作用。

　　老年人血液中膽固醇含量過低時，死亡率會增加4倍，還會直接提高冠心病的發病率，如果膽固醇長期得不到補充，還可能釀成更嚴重的後果。

　　專家說，葷菜並不是疾病的禍首，而應該是人體攝取營養的重要來源，人體在生長發育和代謝過程中每天都需要大量優質蛋白質和必需的脂肪酸。素食中除了豆類含有豐富的蛋白質外，其他食物中含量均很少，而且營養價值較低，不易於被人體消化吸收和利用。

　　而對於偏愛素食的老年人來說，應經常食用含鐵豐富的食品，如菠菜、黑木耳等。經常吃些富含維生素C的水果和蔬菜，例如獼猴桃、橙、青椒等，可幫助鐵的吸收。

　　十種常見的降脂食物

　　控制食物中膽固醇的含量，可起降血脂的作用，而最近《美國臨床營養學期刊》內的一篇文章更指出，採用低膽固醇飲食法，一年最多可降低膽固醇29%，膽固醇降低，體內脂肪自然減少，減磅自然有望。

　　部分食物可幫助降低身體吸收過多的壞膽固醇，從而令體內的脂肪減少，亦可預防種種因膽固醇過高而引起的疾病，健康。

　　1、茶

　　可降低血脂和膽固醇，增強微血管壁的韌性，抑制動脈硬化。茶還含有大量食物纖維，而食物纖維不能被消化，停留在腹中的時間長了，就會有飽肚的感覺。更重要是它還能燃燒脂肪，這作用的關鍵在於維生素B1，它能將脂肪充分燃燒並轉化為熱能。

　　2、葡萄

　　葡萄汁與葡萄酒都含有自黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低、抑制血小板的積聚，所以是高血脂症者最好的食品之一。

　　3、蘋果

　　含豐富的果膠、纖維素及維生素C，有非常好的降脂作用，而且蘋果可降低人體血液中的低密度膽固醇，可令對心血管有益的高密度膽固醇水平升高。

　　4、粟米

　　粟米含豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。印第安人以粟米為主食，所以幾乎沒有人患上高血脂或冠心病。

　　5、堅果

　　杏仁、花生、合桃、腰果等都含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。每天吃13克堅果的人，患上冠心病的風險比吃不到1克的人少四成。但要注意的是堅果的熱量偏高，一周可吃兩次，每次吃8克就足夠。

　　6、燕麥

　　燕麥含豐富的水溶性纖維，可以阻止腸道吸收過多的膽固醇，改變血液中脂肪酸的濃度，降低壞膽固醇和三酸甘油酯。每日攝取水溶性纖維5-10克，就可以令壞膽固醇的吸收率降低5%。

　　7、橙汁

　　橙汁所含的植物腦醇是一種和膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道里競爭吸收通道，進而減少人體對膽固醇的吸收。每天攝取植物腦醇2-3克，可降低6-15%的壞膽固醇，而不會影響好的膽固醇。

　　8、紅蘿蔔

　　含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結合併從大便中排出，而身體要產生膽汁酸就必需動用血液中的膽固醇，從而促使血液中的膽固醇水平降低

　　9、黃豆

　　黃豆的飽和脂肪量低，不含膽固醇，卻有豐富的蛋白質，最適合用來取代動物蛋白，可降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯。其所含的大豆異黃酮和纖維亦能降低膽固醇。

　　10、深海魚

　　深海魚含豐富的omega-3脂肪酸，可以通過影響血脂，降低三酸甘油酯的濃度，減緩血液的凝結速度，並能保護心血管，減少冠心病的病發。值得一吃的深海魚包括三文魚、吞拿魚、秋刀魚及鰻魚，最好一星期吃兩次，而且魚肉不但蛋白質豐富，脂肪含量亦不算高

　　改變飲食習慣降血脂的12條建議

　　高脂血症合理的飲食習慣與膳食結構應該是：

　　1、食用油保持以植物油為主，每人每日用量以25一一30g為宜。

　　2、主食應以穀類為主，粗細搭配，粗糧中可知量增加玉米、莜麵、燕麥等成分，保持碳水化合物供熱量占熱量的55%以上。

　　3、少飲酒，最好不飲。

　　4、保證每人每日攝入的新鮮水果及蔬菜達400g以上，並注意增加深色或綠色蔬菜比例。

　　5、保持熱量均衡分配，饑飽不宜過度，不要偏食，切忌暴飲食或塞飽式進餐，改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習慣。

　　6、膳食成分中應減少飽和脂肪酸，增加不飽和脂肪酸（如以人造奶油代替黃油，以脫脂奶代替全脂奶），使飽和脂肪酸供熱量不超過總熱量的10%，單不飽和脂肪酸佔總熱量10%--15%，多不飽和脂肪酸占熱量7%--10%。

　　7、提高多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值。西方膳食推薦二者的比值為0.5一一o.7，我國傳統膳食中因脂肪含量低，多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值一般在1以上。

　　8、增加豆類食品，提高蛋白質利用率，以干豆計算，平均每日應攝入30克以上，或豆腐乾45g或豆腐75——150g。

　　9、膳食中膽固醇含量不宜超過300mg/日。

　　10、減少精製米、面、糖果、甜糕點的攝入，以防攝入熱量過多。

　　11、膳食成分中應含有足夠的維生素、礦物質、植物纖維及微量元素，但應適當減少食鹽攝入量。

　　12、在動物性食物的結構中，增加含脂肪酸較低而蛋白質較高的動物性食物，如：魚、禽、瘦肉等，減少陸生動物脂肪，最終使動物性蛋白質的攝入量占每日蛋白質總攝入量的20%，每日總脂肪熱量不超過總熱量的30%。

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