五禽戲心法與要領

五禽戲

五禽戲是東漢名醫華佗根據古代導引、吐納之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，並結合人體臟腑、經絡和氣血的功能所編成的一套具有民族風格的，可防病、治病、延年益壽的醫療氣功，是一種動靜兼備、剛柔並濟、內外兼修的仿生功法。

現代醫學證明，五禽戲作為一種醫療體操，不僅使人體的肌肉和關節得以舒展，而且有益於提高心肺功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促進組織器官的正常發育。

1982年6月28日，中國衛生部、教育部和當時的國家體委發出通知，把五禽戲等中國傳統健身法作為在醫學類大學中推廣的「保健體育課」的內容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排後的五禽戲等健身法作為「健身氣功」的內容向全國推廣。

歷史

五禽戲的起源可以追溯到我國遠古時代。據史料記載，當時中原大地江河泛濫，濕氣瀰漫，不少人患了於關節不利的「重」之症，為此，「乃製為舞」，「以利導之」。具有「利導」作用的「舞」，正是遠古中華氣功導引的一種萌芽。《呂氏春秋·古樂篇》也有類似記載。這種「舞」與模仿飛禽走獸動作、神態有關，我們可以在考古文物和歷代文獻中找到其依據。《莊子》說：「吹呼吸，吐故納新，熊經鳥申（伸），為壽而已矣。」其中，「熊經鳥伸」，就是對古代養生之士模仿動物姿勢習練氣功的生動而形象的描繪。1973年湖南長沙馬王堆三號漢墓出土的44幅帛書《導引圖》中也有不少模仿動物的姿勢，如「龍登」「鷂背」「熊經」，有的圖雖然注文殘缺，但仍可看出模仿猴、貓、犬、鶴、燕以及虎豹撲食等形狀。

對華佗編創五禽戲的記載最早見於西晉時陳壽的《三國志·華佗傳》：「吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，並利（蹄）足，以當導引。」南北朝時范曄在《後漢書·華佗傳》中的記載與此基本相同，只是對個別文字略作修飾，全段並沒有太大出入。這些史書證明了華佗編創五禽戲確有其事，遺憾的是僅有以上文字，未及其他，動作更無從引證。

從現有文獻資料看，南北朝時名醫陶弘景所著的《養性延命錄》最早用文字描述了五禽戲的具體動作。由於南北朝距東漢末年不過300年，因此，可以認為該套五禽戲動作可能比較接近華佗創編的五禽戲，但是習練起來動作難度較大。此後，明代周履靖的《夷門廣牘·赤鳳髓》、清代曹無極的《萬壽仙書·導引篇》和席錫蕃的《五禽舞功法圖說》等著作中，都以圖文並茂的形式，比較詳細地描述了五禽戲的習練方法。這些五禽戲功法與《養性延命錄》所載有較大出入，「五禽」動作均為單式，排序也變為「虎、熊、鹿、猿、鳥」。但其文字說明不僅描述了「五禽」的動作，而且還有神態的要求，並結合了氣血的運行。這些寶貴的文獻資料為後人的研究提供了重要依據。

功法特點

一、安全易學，左右對稱

「健身氣功·五禽戲」是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的，便於廣大群眾習練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各人可根據自身情況調節每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。

整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態，都有細化、精化的餘地。如「虎舉」，手型的變化，就可細化為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，並將內勁貫注於動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練後，還可按照起吸落呼的規律以及虎的神韻要求，內外合一地進行鍛煉。習練者可根據自己的身體條件和健康狀況，循序漸進，逐步提高。

二、引伸肢體，動諸關節

本功法動作體現了身體軀幹的全方位運動，包括前俯、後仰、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行了有效的鍛煉。總的來看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度，增強健身功效。

本功法特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微循環的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。例如，在設計「鹿抵」「鹿奔」「熊晃」「猿提」「鳥伸」等動作時，就充分考慮了這些因素。試驗點教學效果檢測對比數據也證實了這些動作的獨特作用，有關指標呈現出較為明顯的變化。

三、外導內引，形松意充

古人將「導引」解釋為「導氣令和，引體令柔」。所謂「導氣令和」，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂「引體令柔」，就是指活利關節、韌帶、肌肉的肢體運動。「健身氣功·五禽戲」是以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形引氣。雖然「形」顯示於外，但為內在的「意」「神」所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含「五禽」的神韻，意氣相隨，內外合一。例如「熊運」，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實則要求丹田內氣也要隨之運使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規律去做，以達到「心息相依」的要求。

習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放鬆，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養神，氣血通暢，從而增強體質。

四、動靜結合，練養相兼

「健身氣功·五禽戲」模仿「五禽」的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結束後，配以短暫的靜功站樁，誘導習練者進入相對平穩的狀態和「五禽」的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到「外靜內動」的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示於外，但意識、神韻貫注於動作中，排除雜念，思想達到相對的「入靜」狀態；進行靜功站樁時，雖然形體處於安靜狀態，但是必須體會到體內的氣息運行以及「五禽」意境的轉換。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。

習練要領

禽戲鍛煉要做到：全身放鬆，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時要在沉穩之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現出來；練虎戲時要表現出威武勇猛的神態，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時要體現其靜謐恬然之態；練鳥戲時要表現其展翅凌雲之勢，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動腰肢關節，壯腰健腎，疏肝健脾，補益心肺，從而達到祛病延年的目的。

習練「健身氣功·五禽戲」，必須把握好「形、神、意、氣」四個環節。

一、形

形，即練功時的姿勢。古人說：「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂」，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適，不僅肌肉放鬆，而且精神上也要放鬆，呼吸要調勻，逐步進入練功狀態。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規範，努力做到「演虎像虎」「學熊似熊」。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到「引挽腰體，動諸關節，以求難老」的功效。

二、神

神，即神態、神韻。養生之道在於「形神合一」。習練健身氣功應當做到「惟神是守」。只有「神」守於「中」，而後才能「形」全於「外」。所謂「戲」，有玩耍、遊戲之意，這也是「健身氣功·五禽戲」與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握「五禽」的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟洒。

三、意

意，即意念、意境。《黃帝內經》指出：「心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。」這裡的「心」指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要儘可能排除不利於身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，逐步進入「五禽」的意境，模仿不同動物的不同動作。練「虎戲」時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練「鹿戲」時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練「熊戲」時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由漫行；練「猿戲」時，要意想自己是置於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練「鳥戲」時，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達到意、氣、形合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。

四、氣

氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對於初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢達到舒適準確。待身體放鬆、情緒安寧後，逐漸注意調整呼吸。古人說：「使氣則竭，屏氣則傷」，應引以為戒。習練「健身氣功·五禽戲」時，呼吸和動作的配合有以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的「量」和「勁」都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。

另外，在習練中特別要注意以下兩個方面：

（一）由淺入深

「健身氣功·五禽戲」包括起勢、收功，共12個動作。雖然動作相對簡單，容易學會，但要練得純熟，動作細化、精化，必須經過一段時間的認真習練。因此，初學者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習，儘快融入集體習練中，初步做到「搖筋骨，動肢節」即可。隨後，在習練中要注意動作的細節，可採取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練，最後進行逐動、逐戲和完整功法的習練，使動作符合規範，並達到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境，真正達到「形神兼備、內外合一」。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內在的體驗，這是不可能的，甚至會出現不良後果。練功必須由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎打好，防止出現偏差。

（二）因人而異習

練時，中老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的遍數、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功後感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急於求成，貪多求快。

功法動作

五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲共有動作54個；由國家體育總局組織專家新編的健身氣功·五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，並配合氣息調理。

一、虎戲

「虎戲」要體現虎的威猛。神發於目，虎視眈眈；威生於爪，伸縮有力；神威並重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔，柔中生剛，外剛內柔，剛柔相濟，具有動如雷霆無阻擋，靜如泰山不可搖的氣勢。

（一）虎舉

兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；隨後兩手外旋,由小指先彎曲，其餘四指依次彎曲握拳，拳心相對；目視兩掌。兩拳沿體前緩慢上提，至肩前時，十指撐開舉至頭上方；兩掌再彎曲成虎爪狀外旋握拳，拳心相對；兩拳下拉至肩前時，變掌下按；後沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。重複3遍後，兩手自然垂於體側；目視前方。

（二）虎撲

兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成「虎爪」，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。隨後，兩腿伸膝，送髖，挺腹，後仰；同時，兩掌握空拳沿體側向上提至胸側；左腿屈膝提起，兩手上舉，左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變「虎爪」向前、向下撲至膝前兩側，掌心向下；目視前下方。隨後上體抬起，左腳收回，開步站立，兩手自然下落於體側；目視前方。

左右重複一至八遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

二、鹿戲

（一）鹿抵

兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腿經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉；兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成「鹿角」，向上、向左、向後劃弧，掌心向外，指尖朝後，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側；右臂舉至頭前，向左後方伸抵，掌心向外，指尖朝後；目視右腳跟。隨後，身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落於體前；目視前下方。

（二）鹿奔

左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。體重心後移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變「鹿角」。身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，「鹿角」變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落於體側；目視前方。

兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。 　　

三、熊戲

（一）熊運

兩掌握空拳成「熊掌」，拳眼相對，垂於下腹部；目視兩拳。以腰腹為軸，上體作順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環視。後動作重複前面，上體作逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓，惟方向相反。做最後一動作後，兩拳變掌下落，自然垂於體側；目視前方。

（二）熊晃

身體重心右移，左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成「熊掌」；身體重心前移，左腳向左前方邁步落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝右，右拳擺至體後，拳心朝後；身體左轉，重心後坐，右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前後弧形擺動，右拳擺至左膝前上方，拳心朝右，左拳擺至體後，拳心朝後；身體右轉，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左，右拳擺至體後，拳心朝後；後動作重複前面動作，惟左右相反。

左腳上步，開步站立；同時兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，高與胸同，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

四、猿戲

（一）猿提

兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成「猿勾」。兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。兩肩下沉，頭轉正，松腹落肛，腳跟著地，「猿勾」變掌，掌心向下；目視前方。頭轉正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；「猿鉤」變掌，掌心向下；掌沿體前下按落於體側。

（二）猿摘

左腳向左後方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落於右腿；同時，左臂屈肘，左掌成「猿鉤」收至左腰側；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。身體重心後移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經腹前向左上方劃弧至頭左側，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉頭注視右前上方。右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經體前向右上方劃弧，舉至右上側變「猿鉤」，稍高於肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成採摘勢；左掌由「猿鉤」變為「握固」；右手變掌，自然回落於體前，虎口朝前。隨後，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經體前向左劃弧至左肘下捧托；左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上。屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側。　　

五、鳥戲　　

（一）鳥伸

兩掌在腹前相疊。兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；兩腿微屈下蹲，同時兩掌相疊下按至腹前；身體重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向後抬起；同時，兩掌左右分開，掌成「鳥翅」向體側後方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；左腳回落成左右開立步，兩腿微屈半蹲；同時，兩掌下落經體側疊於腹前；兩腿伸直；同時兩掌上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。左右各重複一遍後，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂於體側；目視前方。

（二）鳥飛

兩腿微屈，兩掌成「鳥翅」合於腹前，掌心相對；右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀在體側平舉向上，稍高於肩，掌心向下；左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合於腹前，掌心相對；目視前下方。

左右各重複1遍後，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，兩手自然垂於體側；目視前方。

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