小米、黑米和燕麥:一天吃多少粗糧才算夠?

很多人都常被告知:精白米面損失了很多營養元素，還是多吃粗糧才好，但卻鮮有人明確了解粗糧里到底多了哪些營養?一天要吃多少粗糧才算夠呢?

粗糧營養有哪些

1. 小米

富含鉀、鎂等礦物質和B族維生素，其中每100克小米含有4.4克的膳食纖維，而且含有葉黃素，可以保護視力、預防退行性黃斑病變。

小米(煮飯)的血糖生成指數為71.0，餐後血糖反應比白米飯、白饅頭低，但是比其他粗糧高。

小米質地柔軟、容易消化吸收，也很適合老人、孩子食用。其實，小米在古人的飲食中是一種「細糧」。

2. 黑米

和小米一樣富含鉀、鎂礦物質及B族維生素，礦物質含量甚至是白米的3-4倍，每100克黑米含有3.9克的膳食纖維。

而且黑米中含有具有強抗氧化作用的花青素，黑米飯血糖生成指數為55，遠遠低於精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起來食用。

3. 燕麥

燕麥中富含β-葡聚糖，是一種粘性物質，可以延緩餐後血糖，調節血脂和膽固醇;含有皂甙，可以有效的保護心血管;

而且燕麥中的蛋白質、維生素和礦物質含量整體比精白米面高，具有較高的營養價值。

每100克燕麥膳食纖維含量為6.5克;燕麥血糖生成指數為55，雖然和純黑米飯的血糖指數一樣，但是燕麥的口感更好，容易消化吸收，飽腹感強。

4. 各種豆類

比如黃豆、青豆、紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。

其中蛋白質、維生素、礦物質及鉀的含量都比大米要高，而且豆類的膳食纖維含量很豐富，以每100克可食部分計算，黃豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。

一天粗糧吃多少

按照世界衛生組織和我國營養學會的推薦，每天適宜攝入膳食纖維25-30克。

如果我們每天吃一頓粗糧(100克)，加上200克細糧，可以得到約8克膳食纖維。

如果把粗糧換成豆類，可以得到約15克膳食纖維;每天吃一斤蔬菜，可以得到約10克膳食纖維;再吃半斤水果，可以得到約5克膳食纖維……

這些加起來，基本上能滿足一天的膳食纖維攝入量了。

膳食纖維雖然對健康很重要，但是，也不是越多越好，膳食纖維攝入過多會加重胃腸負擔，會抑制鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

營養學上推薦常吃粗雜糧，真正的原因並不是粗雜糧與大米白面相比具有壓倒性的優勢，而主要是因為現在的人主食絕大部分是精白米面，而精白米面的營養並不完全，需要搭配一些粗雜糧來補充和平衡。

作者:周瓊 臨床執業醫師，營養醫師，國家二級公共營養師，北京營養師協會會員