第852期：太極腰修鍊要旨

作者／謝遠基 ⊙ 編輯／張宏婉

導讀：腰既是太極拳的核心修鍊點，又是太極拳道之關鍵，更是太極技擊之真正玄機之所在。

太極腰修鍊要旨

拳諺有云：「形意拳、八卦步、太極腰。」又云：「打拳不活腰，終究藝不高。」學習太極拳之難，難的就是對腰功的理解、領會和把握。練好腰功，關鍵是要把握好以下七條要旨：

一、意念引領

意念引領是煉好太極腰的核心。太極腰具有很強的主觀性，是在人的意念引領下呈現出的運動過程和具體形態。通過意念導引，腰才能松展而有序地運行，進而主宰全身肌肉、韌帶、關節進行準確修鍊。腰胯往上領拔采天之氣和腰胯往下沉墜接地之力均需在意念引領下完成。腰胯的左旋右轉，須用意識引導的行氣運勁由腰脊達於四梢。沒有意念的正確引領，容易造成腰和肢體僵緊不靈活。武禹襄說：「身雖動，心貴靜。氣須斂，神宜舒。心為令，氣為旗。心為驅使，神為主帥。」在這裡，武禹襄闡述了練習太極拳時意念的重要性，這也說明了腰胯的意念引領性。需要指出的是，就肢體而言，太極拳運動是意念引領下以腰帶動勁貫四梢的運動。而就內勁而言，腰（下丹田）的內氣運轉不是簡單的肌肉、皮筋扭動，而是意念引領下的內氣流動，主要是靠用意不用力來完成的，這種意念引領下的流動是要有功底的，不可刻意追求。太極拳的意念運用有四大原則，即：意念先行原則、層次性原則、適度性原則、誠信性原則。

二、 腰管肢形

腰管肢形是煉好太極腰的根本原則。腰是否能夠準確地指揮好四肢及拳術動作形態，是衡量太極腰的鍛煉好壞的標誌。無論是陳、楊、吳、武、孫式太極拳，還是其他太極拳，「掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定」等是其共性的動作方法，而這些基本動作都是在腰主宰調控下實現的。楊澄甫宗師云：「命意源頭在腰隙，有不得力必於腰腿求之。」太極拳的四肢和軀幹的動作，以腰為軸心，即所謂「主宰於腰」，而腰的軸心是腰脊，腰脊的命門穴是全身之重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力之來源。太極拳中所有經、論、歌、訣的練功要點，都離不開腰的正確主宰調控。要考量一個人的太極拳功夫，關鍵要看他腰的功夫如何。凡是腰沒有準確到位，練功就會沒有太極拳特有的內涵與味道，其功夫拳架也就不標準，甚至不能稱之為太極拳。「上下相隨」等太極拳基本規範要準確做到位,其關鍵就在於全身各個關節的運動都要時刻以腰為軸，運用腰拉、腰送、腰側、腰轉、腰閃、腰抱、腰提、腰沉等基本技術要領，方能實現大軸帶動小軸的協調運轉。陳鑫宗師云：「腰是上下體之關鍵，腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，並行不悖。」腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉，並使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手，都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。同時，腰部的松活沉穩再配合松肩、松胯等身體其他八個關節的協調運轉，不但有利於氣息上行，重心下降，更有利於保持身體姿勢的正確性。

三、內勁引動

內勁引動是添好太極腰的玄妙所在。腰是內勁生成的主要地方，更是引導內勁運動方向的核心機關。內勁是太極拳的核心要素，是其作為中華武術氣功的重要標誌。沒有內勁，是不能稱之為太極拳的。內勁主要是在腰生成的。當練習正確熟練了拳架，練到一定程度的時候，內功由量變的積累達到了質變的突破，實現了太極拳內勁修鍊的第一次飛躍。此時的第一感覺是腰出現一股新的力量，這股新的力量隨著意念和動作在體內不停地涌動，流到哪裡都很舒暢，這就是太極內勁出現了。太極拳內勁運行，是以腰為核心，通過腰帶動整體。腰在趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等全身九組關節中處於中心部位，發揮出承下啟上、牽動九曲珠的重要作用。當丹田之腹肌向後收到一定程度就引動了與之相對應的腰脊命門處，命門部位就會出現向後撐拉的動作，這一動就引動了整條脊柱，向上傳之大椎，向下傳之長強，與之相連的胸背腹臀及整體盆區、丹田的內氣都會動起來。

四、 圓活靈動

練習太極腰時，要符合圓活靈動的原則。這要求做到：一是腰主宰下的 「掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠」等八勁和「進、退、顧、盼、定」要圓活靈動。通過腰的靈活調控，讓周身206塊骨頭關節能保持最大限度的靈活性，使之不僵化，好似一串珍珠項鏈節節貫串，產生一動無有不動的效果。二是腰（下丹田）要修鍊至圓融的狀態。當修鍊至一定境界，腰之內氣會圓滿如球，正合應太極之象。即球即圓，即圓即轉，即轉即活，故謂圓活。大之繞轉，小之滾轉，再小也轉，而且周行不殆、環環相連、無始無終。內氣在腰內的運轉方向可隨人體姿態的變化、意識的引導、內氣的轉換而不斷變化，有柔而剛。三是腰在「沾、粘、連、隨、聽、化、拿、發、擎、引、松、放、截、扣、抓、閉、敷、蓋、對、吞」等太極拳主要技擊運用中，要圓活靈動，在速度、方向、大小和作用點可因敵而變，可輕重、可剛柔、可快慢、可虛實、可忽隱忽現，變幻莫測，來去無蹤。四是腰部圓活靈動才能達到虛實分明。虛實分明主要靠腰部轉動的靈活、敏捷和松沉來實現。以兩腿為例，腰部向左轉動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實，右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之亦然。如此，兩腿一實一虛地相互交替，始終伴隨著整個套路動作的進行。由於分清了虛實，用力就能做到主次分明，有張有弛，也便於以柔克剛，化解來力，身體根基穩固，處於中正安舒狀態。五是運用時腰亦是充分靈活機動的。在練習拳架時，要充分注重腰主宰和調控四肢形體的作用，努力做到以腰為軸，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，勁在腰主宰調控下由後面向前面推進，層層傳遞到位。這是練習太極拳拳架的正道。雖然腰胯是全身勁力的主宰，運化功夫也是引化來力和利用人體螺旋力發勁進擊敵人的重要方面，但在推手、散手和實戰，在保持腰胯主宰和調控的掤勁下，因情況緊急，速度較快，則應先用梢節去接對方的拳和勁，否則很容易就接不住拳，也很難引化對手來勁。正確的做法是：能用指掌纏繞旋轉解決的，就不用先動腕肘；能用腕肘纏繞旋轉解決的，就不用先動肩；能用肩纏繞旋轉解決的，就不用先動腰胯；能用腰胯旋轉解決的，就不用先動步腳。其運用之妙，真是存乎一心也！

五、松沉有度

松沉有度是修鍊太極腰的基本要求。太極拳是最講究松沉得法的內家拳。太極拳松沉的本質其實就是人體各部分和體內各系統在意識引領下對地球萬有引力的最大限度的尊重、服從和運用。要達到全身松沉，關鍵在於腰胯的松沉到位。太極拳松沉要實現的是「其根在腳」，也就是將腳撐地產生的反向力量傳遞至手，就必須以腰骶部位的腰脊作為整個身軀反作用的支撐點，腰胯松沉到位，這樣才能真正「主宰於腰」。腰部如何才能做到真正的松沉？其中一個關鍵是從丹田之處引發的，要領是運用腹式呼吸。在意念引領下，吸氣時讓腹部臍窩下一寸三分處（丹田附近）微微內收，然後命門之處要略作後撐。如此，脊柱的生理彎曲產生了微妙地變化，向前的腰彎和頸彎變淺了，向後的胸彎和尾彎也變淺了，脊柱才能實現「尾閭中正」之規範形態，更能促使氣貼脊背，氣斂入骨，勁由脊發。太極腰的松與緊是辯證統一。在各式太極拳中，鬆軟無力都不稱作松，松里有緊、緊里有松才是真松，松是為了更好的緊，緊是為了最大限度的松沉，鬆緊轉換不要留痕迹，漸變人莫知，瞬變人難測。松沉則蓄能，緊則釋能。慢松慢緊內力堅，瞬松瞬緊力無邊。每一動作自松中含緊，看是緊，實是松，忽緊忽松，任爾奸巧叢生，自是鬆緊具備。如此，才是真正的太極真功。

六、適當調息

適當調息是修鍊好太極腰的內在要求。太極拳共有五種調息法，即自然調息法、逆式調息法、胸式調息法、技擊調息法和化境胎息法。其中，逆式調息法是太極拳內勁修鍊的主要呼吸方法。逆式調息法即在呼吸時橫隔膜肌收縮，腹部隨之起伏，是以隔肌活動為主的呼吸方式。通過這種有規律的逆式調息法，在意念的配合下，練習者會漸漸感覺丹田和腰部發熱。這就是我們所說的氣感，是腰部產生內勁的前奏。逆式調息法為內勁在人體內運行提供了動力源泉。腰腹間是丹田這個內氣之源的所在。通過意識導引呼吸，使腰腹部有規律地起伏鼓盪，在充實飽滿的狀態下，腰腹之肌向四周產生緊張內裹之勢，並在意念的指揮下，將內勁由腰腹部傳遞至全身各處。在太極拳運動過程中所謂氣運全身、內外結合、纏繞運動、發勁技擊等，大都是如此通過腰腹部逆式調息法來共同完成的。傳統各式太極拳調息時，一般要遵守層次性原則、靈活性原則、意形相隨原則、自然適度性原則等四大原則。

七、實踐檢驗

實踐是檢驗真理的唯一標準。俗語云：「功夫不是教出來的，而是練出來的。」 「拳打萬遍，拳理自現。」規範準確地修鍊太極拳，堅持不懈地勤加練習體悟，太極腰終成。要高度重視太極拳站樁訓練，這是修鍊太極腰的基礎功夫。太極腰要一層一層練，不能急於求成，只有持之以恆。正如孫祿堂說：「練拳的唯一秘訣就是一個練字」。推手是檢驗太極腰的「試金石」，在拳架和技擊之間起著承上啟下的作用。散手更是檢驗太極腰的實踐功夫。前輩們授拳有「打入場、打出場」之規，師父是徒弟的靶子，徒弟能打贏師父才可以出師，表明弟子已將師之所學全部學到手，要想進一步提高拳藝就必須另投高師，多方求教，反覆實踐檢驗所學。找出不足，增補新的「營養」，方能有望成為頂尖高手。

在明師指點下，如能按如上七條要旨進行修鍊，則太極腰可成也！太極真功可成也！

[本文來自《武當》2016年11期，由太極禪話慧館（微信號taijihuahui)發表。尊重知識與勞動，轉載請保留版權信息。本平台所發表內容的版權屬於相關權利人所有，如存在不當使用的情況，請隨時與我們聯繫協商]

太極禪話慧館 丁酉雞年正月初三852期