超詳細健身計劃：教新手在家中如何減肥塑形

06-12

力量訓練時，要選擇多大的重量呢？這應該是很多新手關心的問題。合適重量要根據個人能力而定。那麼什麼叫合適的重量呢？對女生而言，如果做某個動作時（以使用啞鈴為例），使用某個重量（比如6斤重的）只能做到15-20下，之後就再也無力能做動了，那麼我們就以這個重量為準，進行訓練，這個重量也叫力竭重量，專業英文符號RM（可重複次數的縮寫）。至於是15下，還是16下或是17下，都無所謂了。因為在15-20下這個力量範圍內，都可以很好的打造清晰線條，可以這樣簡單理解：長小型肌肉，而不長大塊頭肌肉！

有氧訓練時，要求強度適中，以提高減脂效果，要實現最佳的減脂，跑步或其它有氧運動保持自己的心率在燃脂區間，在這種強度下運動，是最高效的一種有氧減脂（當然這是自己體能和身體允許的情況下，如果身體情況達不到該運動量，例如很喘、很累，請自己降低運動強度，以降底心率）。燃脂心率的估算方法如下：

1、先測量安靜心率值。建議在早上睡醒還未起床時，進行測量，可以連測多天，選平均值。

2、再計算自己的最大心率。公式為：220-年齡。

3、接下來計算你的儲備心率。公式為：最大心率 - 安靜心率。

4、最後是減脂最佳心率範圍。下限：儲備心率X60%+安靜心率。上限：儲備心率X80%+安靜心率。

舉例說明：30歲，起床時安靜心率是60跳。

最大心率為：220-30=190跳

儲備心率為：190-60=130跳

減脂心率下限：130X60%+60=138跳

減脂心率上限：130X80%+60=164跳

至於，運動中怎麼知道自己心率多少，木有辦法，可以中途停下，用手測脈搏，測10秒即可估出一分鐘的次數，更高級一點的配帶心率帶、心率表。

本次計劃是30分鐘力量塑形訓練+30分鐘有氧減脂訓練，一周訓練五天，一周一個循環。所以訓練之前，需要單獨拿出來10分鐘，加以熱身。整個計劃不需要使用健身房的大型健身器械。

周一訓練計劃

訓練內容：肩背部力量訓練30分鐘+有氧慢跑45分鐘（室內外均可）

訓練器材：需要一根彈力帶或彈力繩和一對啞鈴。若沒有啞鈴請使用同等重量的水瓶。

訓練目的：減脂｜增強後背肌肉線條，使後背更緊緻，加旨肩部穩固性，調整肩姿，防溜肩斜肩等。

肩背部力量訓練部分（四個動作，30分鐘）

背部：（彈力帶或啞鈴）

1、引體向上。

女生很難把自己體重的重量，用背部和手臂的力量來完成引體向上，可以用彈力帶助力。在練習背部肌肉時，引體向上這種高耗能的動作要安排在一次課堂的前邊來做，如果先做其它的動作，最後再引體向上，更是一個也做不起來！

家中沒有單杠？可以在小區公共健身園、校園看看，有木有。

或是採用這種形式：

家裡有沒有這工具，把架子換成人，讓男朋友或老公，跨站在你的身上，你用雙手拽住他的手，也可以做的！

2、啞鈴單臂划船動作

彈力帶可以這樣模仿

3、杠鈴（或啞鈴）雙臂划船動作

可以換成每隻手提一隻啞鈴，同時向上提拉，完成一次划船動作。腰背要挺直鎖緊，不要彎腰、亂晃動。

什麼工具都沒有的，還可以這樣：

4、坐姿划船

也可以使用彈力帶，把圖中繩索換成彈力帶，彈力帶中間系好固定或是用雙腳掌底頂住，彈力帶兩頭分別用雙手握住，模仿該動作即可。

有的器材是這樣：

肩部動作：

1、啞鈴俯身飛鳥

2、仰卧直臂膀側平舉

3、啞鈴推舉

起始位置和大小臂夾角如圖A所示，向上豎直推起至B，然後下放，動作還原成A。完成一次推舉。家中沒有健身凳也可以用家裡的凳子，要求是背部要挺直。

或者彈力繩（帶）

訓練要求：每個動作各4組，每組15-20個，每組之間休息30秒。（如果使用的是彈力繩的阻力大小，可根據彈力繩的長短來調節）

動作要領：做背部划船動作時，肘部不要外展，大臂緊貼體側通過，挺胸抬頭目視前方，不要躬腰，用後背的背闊肌收縮帶動肩部後展（後背肌肉感受應為：類似於我們雙手向體側伸平，挺胸打哈欠），動作發力和還原時，都不要使爆發力和衝勁兒，而是均勻緩慢的完成動作.

注意事項：發力時吸氣，還原時呼氣。呼吸正確同樣能增強肌肉增長和減脂功效。

有氧訓練部分（健身操或跑步，40分鐘）

訓練結束：注意全身的拉伸放鬆，特別肩背部的活動放鬆，可以使用泡沫軸滾壓放鬆。

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周二訓練計劃

訓練內容：腿臀力量訓30分鐘+跳繩（或單車）30-40分鐘

訓練器材：跳繩一根，啞鈴一對

訓練目的：減脂｜增強腿部力量，塑造腿形、提臀。

腿部和臀部力量訓練部分（3個動作，30分鐘）

1、雙手啞鈴負重深蹲起

動作要領：手提啞鈴，兩腳基本與肩同寬，腳尖略成外八子，抬頭挺胸收腹撅臀鎖腰（也就是要向前方塌腰，不要向後躬腰），保持上身狀態，慢慢下蹲，直至大腿與地面平行，同時注意身體重心不要前傾，不要使膝蓋超過腳尖為好，下蹲到最低處，保持2秒，站立還原。

也可以把啞鈴舉起來，做深蹲。

2、啞鈴弓箭步深蹲

動作要領：身體要保持平穩，腰背挺直。向前跨步時，身體重量集中在跨出的前腿上。

調節跨幅的大小，可以鍛煉到腿的不同部位。雙腳前後的距離小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。按自己想要著重鍛煉的目標肌肉，來調整自己跨步的大小。

訓練要求：共5組，每組15個，左腿跨一次，收回，換右腿跨一次。左右腿各15個完成後，算為1組。

3、跪式後踢腿

或是帶有胸部練習的：

動作要領：雙手手掌撐地，腰背保持水平。

訓練要求：共4組，每組15-20個，一隻腿先後蹬15-20次，再換另一條腿做15-20次。左右腿各15-20個完成後，算為1組。

4、臀橋。

有氧訓練部分（原地跳繩或動感單車，30分鐘）

訓練結束：注意全身部位的拉伸放鬆，尤其是腿部的抻拉放鬆。

- - - - - - - - - - DAY2 END - - - - - - - - - -

周三訓練計劃

訓練內容：手臂力量訓練+慢跑40分鐘

訓練器材：需要一根彈力帶或彈力繩和一對啞鈴。

訓練目標：減脂｜增加大臂線條，緊緻肌膚，減少蝴蝶袖等贅肉。

手臂力量訓練部分（3個動作，30分鐘）

1、啞鈴彎舉（主要練大臂前側二頭肌）

注意，身體所有姿態都保持靜止不動，唯有大臂收縮帶動小臂以肘部為支撐點在運動。

啞鈴彎舉--站姿

也可以用彈力帶的拉力代替啞鈴

2、啞鈴彎舉--坐姿

動作要領：雙手握住啞鈴（如站姿圖左側狀態），保持肘部在腰部不動，即整個大臂不要晃動。將小臂向上彎起，靠二頭肌的力量，把啞鈴舉到最高點，整個過程中手腕漸漸外旋90度，呈向上的轉態（如站姿圖右側狀態）。啞鈴在最高點保持2秒鐘後，有控制的慢慢的放下來，歸位。下放的路線和上舉的路行一樣。初學者如果不能保證肘部不移動，可以採用坐姿，注意，坐姿時，肘是貼在大腿內側的，不是放在腿上面支撐著的，同時手腕也不需要轉動方向。

訓練要求：共3組，每組15個，一隻手臂完成15次之後，換另外一隻手臂。左右手臂各完成後，算為1組。（如果採用站姿，可以左右手交替做，左手一次，右手一次）

2、頸後臂屈伸（主要練大臂側後方三頭肌，減贅肉）