身體部位練法（3）背部

今天我來講一下背部的肌肉的練法，主要有背部肌肉的組成、背部肌肉的功能還有背部肌肉的訓練方法。

1、背闊肌，你背部兩塊很大的三角形肌肉，從肩膀的下部，一直向下延伸到腰部，它們是上半身最大的兩塊肌肉。

2、豎脊肌，位於下背部，保護神經通道，並且幫助脊柱保持豎直。它們還是在高強度的訓練後恢復的最慢的肌肉。

3、大圓肌，是位於人體小圓肌的下側的一個部位。其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結嵴。

4、岡下肌，起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。

背部肌肉的功能：

背闊肌主要有兩項最基本的功能，將肩膀向後拉動（在划船動作中），向下方拉動（在高位下拉或引體向上中）。在訓練中要注意孤立背闊肌，不要讓肱二頭肌過多出力。

下背部的功能主要是起穩定作用的，主要作用在於保持身體平衡，而不是像肱二頭肌一樣在一個完整的得全幅度動作中持續的收縮和放鬆。如果你用大重量訓練下背部，它大概需要一周時間才能完全恢復。

背部肌肉訓練方法：

1、寬握引體向上：加寬上背部，塑造出背闊肌的完整線條。手掌向下，握住橫杠，握距儘可能的放寬，身體懸掛在橫杠下，然後向上拉起身體，試著讓胸部貼近橫杠，在動作的頂端保持一定時間，然後再讓身體回到起始位置。

寬握引體向上

2、窄握引體向上：鍛煉背部肌肉，加寬背闊肌下部，發展前鋸肌。握住橫杠，雙手之間的距離要足夠近，兩隻手各在杠的一側。身體懸掛在橫杠下方。向上拉起身體，同時讓頭部略微向後傾斜，讓胸部接觸到雙手，慢慢放低身體以充分拉伸背闊肌，將動作做到最大的幅度。

窄握引體向上

3、高位下拉：加寬背闊肌上部。這個動作可以讓你用更多的反覆來鍛煉上背部。手掌向下，握住橫杠，握距較寬，坐在凳子上，雙膝彎曲，放在支撐物下方，平穩的將橫杠向下拉，直到它觸到胸部的頂端。注意要讓上背部來完成動作，不要向後搖晃。放鬆，再次伸展雙臂感受，背闊肌的充分拉伸。

高位下拉

4、俯身杠鈴划船：加厚上背部。採用站姿雙腳分開與肩同寬，手掌向下握住杠鈴，握距較寬，上身向傾斜，直到軀幹基本與地面平行，保持背部挺直，頭部向上抬起，杠鈴以一臂遠的距離懸在你的下方，主要利用背部肌肉，向上提起杠鈴，知道它觸到上腹部，然後有控制的將杠鈴放下，回到起始位置，接下來開始下一次反覆。注意不要特別用力的抓住杠鈴，只需要保持杠鈴不會掉下去就行，不然手臂會借力，訓練背闊肌的效果會打折扣。

俯身杠鈴划船

5、坐姿拉力器划船：發展背部厚度，鍛煉背闊肌下部。採用坐姿，雙手握住把手，用你的雙腳緊緊的抵住前面的橫木，雙膝略微彎曲，伸展雙臂，身體略微前傾，感覺背闊肌的拉伸，將把手向後拉，直至碰觸到你的腹部，你應該感覺到你的背部肌肉做了大部分工作，背部向前弓，胸部向外挺，在將把手向後拉的時候，嘗試讓兩塊肩胛骨合在一起。放鬆，向前送回把手，再一次拉伸背闊肌。

坐姿拉力器划船

6、硬拉：鍛煉下背部，此外硬拉是一種全方位的強力練習動作，它能鍛煉相當多的肌肉，所以需要格外 關注。將一個杠鈴放在你前方的地板上，彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住杠鈴，一隻手向前，一隻手向後，始終讓你的背部保持挺直，以使其免於承受過度的壓力。如果你的背部弓起，就會容易受傷。從腿部力量開始提起杠鈴，挺直身體，直到完全豎直的站立。向外挺胸向後收肩。放下杠鈴，彎曲膝蓋，上身前傾，讓杠鈴碰到地面，然後開始下一次反覆。

硬拉

新手練胸，老手練背，高手練腿。明天介紹腿部的練習方法。

希望每一個健身愛好者都能達到自己的目標。

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