網紅動作翻輪胎可能危險，如何才能翻出效果，翻得帥氣？

翻輪胎絕對是好動作。

時髦的crossfit熱推它來作為重點的訓練項目之一，不過這個項目早就在大力士比賽、橄欖球訓練中廣泛採用，因為練過這個動作的都說好，簡直是健身中的腎寶，他好我也好。

如果有什麼動作包含了深蹲、硬拉、推胸、肩推、彎舉那肯定要算上翻輪胎。

它大幅提升絕對力量，一個大輪胎動不動就是500磅起步，再大一點的能超過1000磅，通過全身的力量搬動一個半噸的物體，不知不覺力量水平就上漲得難以想像。

還有什麼提高爆發力、提高整體協調與穩定性、很帥這些優點，哎呀，我都懶得講。

這個動作還有一個最嗨的好處，可以減肥！

這動作是身體全面發力的過程，從手指到腳趾沒有一個地方不在發力。一次酣暢淋漓的翻輪胎訓練以後，你會感覺身體被掏空，感覺渾身的肌肉都用不上力，進入賢者模式，一起都索然無味。

想想看，你將重物搬運到幾十米的遠處，身體能量總輸出有多高！配合HIIT的訓練模式，爆發力、心肺能力全部發展，產生大量的過氧消耗，沒有減脂的道理。

牛皮就簡單吹到這裡，下面是緊張刺激的--理論環節。

如何翻好一個輪胎？

NO.1你絕對不是在做一個硬拉。

千萬不要像硬拉一樣，貼著輪胎站，用手扣住輪胎的邊緣，然後抬起來，這是硬拉的技巧！

雙腳貼著輪胎站，和硬拉一樣垂直發力，你能抬起輪胎，但你根本翻不過去。

腳和輪胎邊緣的位置至少要有一個腳長，如果你個子高（或者輪胎比較矮），站距還要加大。

相對標準的準備姿勢

NO.2千萬不要用手翻

手臂不要彎曲，因為你永遠不可能靠二頭肌那麼一點小肌肉搬動這麼大的重量。

要俯身，用肩膀和胸緊貼在輪胎的上沿，發力時用胸和肩膀把輪胎頂起來，而不是用手拉。所以我建議雙手充分打開，手臂「抱住」輪胎，手掌端住底部固定即可。

NO.3避免危險的背部發力

在動作啟動階段，主動發力的肌群集中在下肢。

翻輪胎的發力方向是斜上方，所以要努力向前發力，雙腳腳跟抬起，奮力向前蹬，臀部向前推。雙腳蹬出去，如果是力量足夠，你甚至可以直接蹦起來。

背部始終中立

在啟動發力的階段，整個上肢都是保持穩定的，千萬不要指望背部主動發力，你的脊椎承受不住重大的彎曲壓力。

不要弓背

NO.4一個聰明的小碎步（針對大輪胎，小輪胎直接翻過去）

當輪胎被我們用下肢爆發力瞬間抬起來以後，人體的中心會向前移動，腿已經伸直無法繼續發力。我們的力量沒有直接將輪胎翻起來，而是抬起一半，有些朋友就僵住了，抬也抬不動，蹬也蹬不了，整個場面一度十分尷尬。

這裡的解決方案是，在啟動蹬地輪胎因為慣性上升時，迅速用一隻腳向前跨半步，讓你的一條腿能夠彎曲，為後續發力做準備。

另外一隻腳迅速抬起作為一個平台，配合推動輪胎。

有時候用大重量時你無法一步到位，那麼參考NO.5.

NO.5還是用腿發力

輪胎如果非常重，抬起後立即插入一條腿作為支撐，此時身體與輪胎存在一個相對靜止的狀態。

然後調整後面的單腿「二次」蹬地，通過雙腿的再次爆發力，將輪胎推過肩頭，然後順勢推倒。

如果你一次爆發力很充足，輪胎抬升到肩部位置，雙腳也可以瞬間直接做弓箭步，迅速發力，通過雙腿蹬地和肩膀前推，一氣呵成推高輪胎。

記住永遠不要用手臂作為主要發力點，發力的重點一直在腿上。

其他注意點：

雙腳站距於肩同寬。

地面摩擦力一定要夠大。

穿支撐性好的訓練鞋，不要穿緩衝性好的鞋。

重型輪胎立起來以後盡量立即推倒，不要看都不看扔一邊，如果地面有輕微坡度，一旦滾動起來是不可阻擋的。

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