瑜伽三角式的正位、加深和簡易變體...

06-12

三角式

Utthita Trikonasana

有趣的事實：大部分數學老師和建築師頭認為三角形是最穩定的形狀，如果他們練習瑜伽三角式，髖部緊、大腿後側緊，他們就不會這樣說了。

在這個時候，三角式變得很複雜的，令人迷惑和不穩定。

益處：

加強腿部、腳、脖子的力量

打開髖部、腹股溝、大腿後側、小腿肌肉、身體的旋轉和肩膀的打開

激活腹部肌肉

緩解壓力

改善體態和穩定性

通過體式學會耐心和有意識地呼吸

禁忌：低血壓？從體式出來的時候要慢。高血壓？眼睛看下面，上面手在髖部，頭稍微高於心臟。頸椎問題？看前方，不要向上或向下，均等延長脖子兩側。僵硬和流汗很多？繼續努力，帶上毛巾。

步驟：（從山式開始）

吸氣：一腳往外打開一條腿的長度。

吸氣：雙手側平舉，向兩側均等延展。肩胛骨下沉，雙手延展，掌心朝下。

轉動前面腳，腳趾朝前端墊子。

轉動後面腳，腳掌內扣45°。可以打開超過45°嗎？可以。可以超過90°嗎？不可以。

呼氣：延展前端手臂向前，該側髖部向後。

吸氣：保持看前面手指，延展手臂、腿、手指、腳趾。胸腔上提，肚臍內收。

呼氣：保持身體側面拉長，前面手臂下沉放在小腿，任何膝蓋以下的地方。如果你超級柔軟，可以延展更多再向下。

最後，手放在任何低於膝蓋的位置，小腿、腳踝或者甚至地面，在腳的內側、外側或者在腳的上面。

手的不同位置

記住，保持側面拉長。這比手碰到地或者腳踝更加重要。嘗試盡量延展前面的腿，膝蓋不要鎖緊。

延展上面手臂找天空，配合呼吸。保持手掌朝內，胸腔打開，保持凝視點。很多人喜歡看上面的手。為了避免肩膀過度旋轉，想像上面手指尖、手肘、肩膀一條直線垂直地面。

保持在這裡，想保持多久保持多久。建議在你覺得累的時候再堅持2倍的時間。

前腿內旋，後腿外旋，髖部展開，兩側腰均等延展。這比手碰到地面重要。

修正：腳跟要對齊嗎？還是前面腳跟對齊後面的足弓？嘗試兩種方式，看看你喜歡哪種。如果你髖部緊，嘗試腳錯開多一點。

雙腳距離該多遠？如果你無法平衡，也許是距離太遠太近。要比戰士二短，比加強側伸展長。如果還是不知道該多長，繼續探索吧，讓身體去感受。

變體：

上方手臂延展向耳朵方向，和身體側面一條直線。

下方手去找上方手，想像雙手之間抱著一個大的沙灘球。雙手靠的越近，那個球就會感覺越重。

雙手捆綁住前方的腿

初學者提示：1.用上輔具，瑜伽磚，放在下方手下面，可以減少前面腿、髖部和肩膀的壓力，讓這個體式更加簡單。

2.後腳外側貼牆練習，找到後腿的力量，延展髖部。

3.用上瑜伽帶，打開胸腔。

深入體式：嘗試上方手往後往下來到下方腿的內側。可以利用上方手來加強胸腔的打開。