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練了那麼久,你知道你的「最大重量」是多少嗎?

也許你能蹲8個100公斤,也許你能卧推10個60公斤,但是你是否好奇,我蹲/卧推/硬拉的極限到底是多少?也許出於安全因素或者不自信,你從沒想試一把極限重量。但是我相信每個人都會好奇這個問題:我的極限到底在哪?

在任何一個健身/體能訓練計劃里,最大重量,One Repetition Maximum,也就是我們經常說的1RM,是確定訓練強度的黃金標準。如果不知道最大重量,那麼就無法安排合理的訓練負荷/強度。尤其是現在很多人,平時在健身房裡一個固定重量練一個月,不知道該何時增加多少負重,然後發現自己一點進步都沒有,多沮喪啊!

圖片來源於網路,版權屬於原作者

那麼到底什麼是最大重量/1RM?通俗的來說,1RM就是一個你只能做一次的重量。比如我卧推100公斤竭盡全力只能標準地做1次,第二次就起不來或者無法標準完成了,那麼可以認為100公斤就是我的1RM。

什麼動作值得你去測試你的1RM呢?對於專業運動員而言,我們通常推薦任何訓練的的動作都定期測一次1RM(1-2個月,取決於項目和訓練周期安排),但是對於普通健身愛好者而言無需每個動作都測試(當然能測試最好)。我一般推薦普通健身者測試自己以下動作的1RM:

  • 杠鈴/啞鈴卧推

  • 杠鈴頸後深蹲

  • 杠鈴屈腿硬拉

  • 坐姿啞鈴/杠鈴肩上推舉

  • 杠鈴/啞鈴聳肩

  • 高翻/高抓/膝上高拉(前提是能夠掌握正確的姿勢和場地條件)

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    那麼怎麼測自己的1RM呢?

    根據美國體能協會(NSCA)的測試流程,一次合理的1RM測試應該如下(以卧推1RM測試為例):

    測試前提:能夠正確掌握動作要領,正確且穩定地完成動作。有合適的場地和器材以及充足的保護人員和保護措施。

    第一步:充分熱身,然後選擇一個能輕鬆完成10次的重量,完成卧推

    第二步:休息1分鐘

    第三步:增加此前重量的5%-10%的重量作為熱身組(下肢動作增加10%-20%)然後完成3-5次

    第四步:休息2分鐘

    第五步:再在此前的重量上加5%-10%的重量(下肢動作增加10%-20%),此時應該能比較吃力地完成2-3次,作為激活組。

    第六步:休息2-4分鐘

    第七步:再在此前的重量上加5%-10%的重量(下肢動作增加10%-20%),做好測試的心理上準備,保護人員就位

    第八步:嘗試以標準動作推起這個重量

    第九步:如果成功推起,休息2-4分鐘,再回到第七步,增重後再嘗試一次。如果失敗,那麼在第七步的重量上減2.5%-5%的重量(下肢動作增加5%-10%),再試一次。最終記錄完成的重量作為1RM

    一般來說,最理想的情況是5組內測試出1RM[1]。

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    知道了1RM之後,怎麼用好這個重量快速增肌減脂?

    一般來說,想要增肌,就用1RM的67-85%訓練4-5組,每組10-12次,這對於肌肉生長來說是最佳的刺激。

    想要進行減脂訓練,就用1RM的55%-65%做5-6組,每組15-18次,這樣最能夠刺激機體的能量消耗。

    對於體能訓練來說,爆發力訓練需要選擇75-90%的1RM,完成一組1-3個,3-5組,以達到比較好的訓練效果。而力量訓練最好選擇85%以上的1RM,完成2-6個一組,訓練3-5組。

    圖片來源於網路,版權屬於原作者

    如果我沒有場地時間/沒人幫我保護/想測試別的小肌群動作,我該怎麼辦?

    由於很多時候沒有條件或者時間進行全方位的測試,運動科學家們通過研究分析出了一個對照表,你只需要直到一個動作的某個重量你最多能完成多少次,就能夠通過表格對比算出你該動作的1RM[2-5]。表格如下,比如60kg的器械推胸,我最多能做10次,那麼我的估計1RM就是【60kg÷75%=80kg】

    又有小夥伴要問了,如果我做像俯卧撐、引體向上這樣的徒手動作,負重都是自重的一部分,這樣還有辦法測試出1RM嗎?

    恭喜你,徒手動作也是有近似1RM的代替的。在這裡,1RM則是代表了一個「最大強度」的概念,並且能夠用於徒手訓練/功能性訓練的難度分級和訓練量調整。比如說標準俯卧撐我能做10個,而我做擊掌俯卧撐只能做4個,然後可以對照表格定出相應的強度百分比(以上4個擊掌俯卧撐的強度比10個標準俯卧撐高30%),這樣就能定量和關聯徒手訓練動作了。尤其是在你做膩了20個俯卧撐,你想知道自己該進階多少了。

    參考文獻

    [1] Earle, RW.Weight training exercise prescription. In Essentials of Personal Training Symposium Workbook. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 3-39, 2006.

    [2] Chapman, PP, Whitehead, JR, and Binkert, RH.The 225-lb reps-to-fatigue test as a submaximal estimate of 1RM bench press performance in college football players.J Strength Cond Res 12(4):258-261, 1998.

    [3] Lander, J.Maximum based on reps.NSCA J 6(6):60-61, 1984.

    [4] Mayhew, JL, Ball, TE, Arnold, ME, and Bowen, JC.Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women.J Appl Sport Sci Res 6(4):200-206, 1992.

    [5] Morales, J, and Sobonya, S.Use of submaximal repetition tests for predicting 1-RM strength in class athletes.J Strength Cond Res 10(3):186-189, 1996.

    [6] Carlos, J., & Santana, J. C. (2015).Functional Training.


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