7日輕斷食沙拉，又瘦又美味！

06-12

什麼是輕斷食？
輕斷食是一種新型的節食瘦身方法。與以往節食瘦身不同的是，輕斷食強
調一周5 天正常飲食，另外2 天輕斷食，在斷食日也吃東西，但只攝取大約平
日飲食1/4~1/3 的熱量。
比如一位25 歲的女性，身高165 厘米、體重55 千克，輕體力勞動強度，正

常維持一天的熱量需要1900~2100 千卡。在斷食的2 天里，可以攝取500 千
卡左右的熱量，分為早餐和晚餐。
如何做到輕斷食
以7 天為一個周期，其中5 天為正常飲食，挑出不連續的2 天進行斷食，在
斷食日攝取500~600 千卡，分為早餐和晚餐。
女性在斷食日可以攝取最多500 千卡的熱量，而男性則可以攝取600 千卡。
輕斷食的核心方法是5∶2，即5 天正常飲食，2 天輕斷食，也被形象地稱為
5∶2 減肥法，是最能長期進行的減肥飲食方法。
什麼是輕斷代餐沙拉？
在斷食日既要吃東西，又要做到保證低熱量，大概很多人都會想到果蔬汁、

米糊等流食，既營養又健康。
其實，沙拉也是斷食日飲食的不錯選擇，沙拉還能規避「不敢吃東西」的「強
烈恐懼」，滿足進食的慾望，但是又不會讓你一下吃太多，確保攝入超低熱量。
輕斷代餐沙拉的好處有哪些？
在斷食日吃輕斷代餐沙拉，可以降低熱量的攝取，還能保證人體對蛋白質、
維生素等營養物質的需求。蔬菜、水果和低熱低脂的肉類，是輕斷代餐沙拉的
主要原料，再加上自製沙拉醬汁，確保全面吸收營養，並起到減肥瘦身的效果。
DAY1 正常飲食：
牛油果蔬菜沙拉
材料

牛油果1 個（熱量161②千卡，高於同類食品）、雞蛋1 個（熱量144 千
卡，低於同類食品）、聖女果5 個（約50 克）、生菜四五大片（約50 克）、
黃瓜1/2 根
醬汁
橄欖油1 大勺、白醋2 大勺、鹽1小勺、胡椒碎適量
做法
? 牛油果對半切開，去皮去核，取出果肉，切成小丁。
? 雞蛋煮熟，去皮，切成小丁。
? 聖女果、黃瓜、生菜分別洗凈，聖女果對半切開，黃瓜切片，生菜用手撕成小片。
? 另取一個小碗，加入橄欖油、白醋、鹽和胡椒碎，攪拌均勻。
? 將所有材料放入碗中，放入醬汁，攪拌均勻即可。

DAY2 正常飲食：
凱撒沙拉
材料
培根2 片（熱量181 千卡，同類食品中居中）、全麥麵包片1 片（熱量246 千卡，低於同類食品）、生菜四五大片（約50 克）、干乳酪粉適量
醬汁
自製蛋黃沙拉醬1勺、第戎芥末醬1 勺、蒜末1 勺、米醋2 勺、檸檬汁和鹽各適量
做法
? 培根、麵包片分別切成小丁；生菜洗凈，撕成小片。
? 用中小火燒熱煎鍋，放入培根煎香，取出備用；再放入麵包丁，煎至微
黃，取出備用。
? 取一小碗，醬汁調料全部放入碗中，攪拌均勻。

? 將生菜、培根和麵包丁放入碗中，倒入沙拉醬，攪拌均勻後，撒上干乳酪粉即可。
DAY3 正常飲食:
金槍魚沙拉
材料
金槍魚罐頭1 罐（熱量99 千卡，低於同類食品）、聖女果6~8 個（約100 克）、黃瓜1/2 根、彩椒1/2 個、白芝麻適量
醬汁
橄欖油1 大勺、紅酒醋2 大勺、黑胡椒粉1 勺
做法
? 聖女果、黃瓜、彩椒分別洗凈，切成小丁，裝盤。
? 從罐頭中取出金槍魚，剁成小塊，加一些罐頭中的湯汁，攪拌均勻後放入盤
中。

? 另取一碗，放入橄欖油、紅酒醋和黑胡椒碎，攪拌均勻，放入盤中，點綴適量白芝麻即可。
DAY4 斷食日：
泰式沙拉
材料
米粉50 克（熱量346 千卡，同類食品中居中）、胡蘿蔔1/2 根、蝦仁3 個、香蔥3 根
醬汁
泰式魚露2 大勺、朝天椒末1 勺、白糖1 勺、檸檬汁和蔥花各適量
做法
? 米粉事先在冷水中浸泡10 分鐘，然後放入沸水中煮熟，撈出後放入冷水中過涼。
? 蝦仁洗凈，挑出蝦線，煮熟；胡蘿蔔、香蔥分別洗凈，切成細絲。
? 取一碗，放入泰式魚露、朝天椒末、白糖，擠入檸檬汁，攪拌均勻。

? 將米粉撈出，完全瀝干水分，放入碗中，再放入胡蘿蔔、香蔥和蝦仁，倒入醬汁，撒上蔥花即可。
Tips：泰式魚露是這道沙拉的精髓，味道咸鮮，略帶魚腥味，配上朝天椒和檸檬汁，酸酸辣辣，滋味很足。米粉也可以選用米線，煮熟後浸在冷水中，食用時更筋道，也更容易咬斷。
DAY5 正常飲食：
田園蔬菜沙拉
材料
水果玉米1 根（可食部分約130 克，熱量112 千卡，低於同類食品）、黃瓜1/2 根、聖女果6~8 個（約100 克）
醬汁
橄欖油1 勺、洋蔥1 小瓣、檸檬汁和鹽各適量
做法
? 水果玉米剝粒，煮熟，瀝干，放入碗中。
? 黃瓜、聖女果分別洗凈，切成小塊，放入碗中；洋蔥切末。

? 另取一碗，放入橄欖油、鹽、洋蔥末和檸檬汁，攪拌均勻，淋在食材上即可。
Tips：1. 這款沙拉可以搭配蛋黃醬，也可以搭配油醋汁，如果想要低熱量，最好選用油醋汁。2. 用檸檬汁取代醋，增加酸味的同時還能帶來清香的氣味。
DAY6 正常飲食：
什錦水果沙拉
材料
火龍果1/2 個（熱量51 千卡，同類食品中居中）、香蕉1 根（熱量93 千卡，高於同類食品）、草莓3 個、橘子1 個
醬汁
酸奶1 杯（約100 克）
做法
? 香蕉、橘子去皮；火龍果洗凈，去皮；草莓洗凈，去蒂。
? 將水果切成大小一致的小丁，放入碗中，倒入酸奶，攪拌均勻即可。

Tips：1. 水果的搭配完全憑藉個人喜好，西瓜、木瓜、蘋果、水蜜桃等，都可以做成水果沙拉，還可以加上一些堅果，讓營養更全面。2. 酸奶用市售原味酸奶就可以，甜度適中，不適合用含果粒的酸奶，因為這種酸奶含糖量很高。
DAY7 斷食日：
考伯沙拉
材料
雞蛋1 個（熱量144 千卡，低於同類食品）、去皮雞胸肉100 克（熱量133 千卡，同類食品中居中）、番茄1 個、洋蔥1/2 個、生菜四五大片（約50 克）、
芝士適量
醬汁
自製蛋黃沙拉醬1 勺（詳見P23）、黑胡椒碎和鹽各適量
做法
? 去皮雞胸肉洗凈，切成小丁，用黑胡椒和鹽腌製片刻。
? 烤箱預熱230℃，將雞胸肉包在錫紙中，放入烤箱，上下烤18 分鐘。
? 雞蛋煮熟，去殼，切成小丁。
? 番茄、洋蔥、生菜分別洗凈，番茄和洋蔥分別切丁，生菜用手撕成大片。? 將生菜鋪於碗底，依次放上雞胸肉、雞蛋、番茄、洋蔥、生菜，撒上適量芝士。
? 加入自製蛋黃沙拉醬、黑胡椒碎，攪拌均勻即可。
Tips：1. 食材的搭配可以根據自身喜好進行調整，可以用3 片煎培根代替去皮雞胸肉，用黃瓜代替生菜。2. 芝士選用乾酪，熱量可以更低；如果不喜歡，可以換成半杯酸奶。
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