層層解密膳食寶塔

姓名：國琳

單位：大連市疾病預防控制中心

職稱：醫師

工作方向：居民膳食調查工作與食品安全風險監測工作

如何才能吃的營養又吃的健康呢？

為大家獻上一個法寶！

中國居民平衡膳食寶塔

掌握了這座寶塔的精髓，

健康、快樂享用美食！

寶塔里的秘密

不方便隨時稱量，如何控制量？穀類食物需搭配

寶塔的第一層是我們每日能量的主要來源，包含了米飯、饅頭、麵條等主食還有雜糧、雜豆、以及土豆和紅薯等薯類。

這一層的食物我們不但要一日三餐都吃，而且要搭配著吃，比如在白米飯、白米粥的基礎上，添加雜豆、雜糧，製成二米飯、豆飯、八寶粥等。這樣不僅增加了食物品種數量，改善食物口味口感，還提高了食物的營養價值的利用。正常情況下，一個健康成年人每頓飯都應該吃1碗米飯或者1個饅頭。

蔬菜水果要多吃

寶塔的第二層是五顏六色的蔬菜水果，我們每天都應該吃相當於正常蘋果大小的水果，每一餐應該吃做熟之後的一碗蔬菜。

蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，不僅可以滿足人體微量營養素的需要，還起到保持人體腸道正常功能的作用。多吃蔬菜水果還可以降低很多慢性疾病和癌症的發病幾率。

值得注意：水果蔬菜不能互相替代，果蔬汁不能替代新鮮的蔬菜水果。

魚禽蛋肉應適量

寶塔的第三層是魚蝦蟹等水產品、雞肉、牛羊豬肉及蛋類等，他們都是動物性食物，營養相當的豐富，通過這類食物，我們可以獲得B族維生素、礦物質和豐富的容易被人體吸收的蛋白質。

但是肥肉那脂肪含量很高，如果吃得過多一不小心就會脂肪超標、發胖，很多慢性病也會找上門來。

那麼每天吃多少才合適呢？建議一個健康成年人成人每天吃1個雞蛋，加上成年女子手掌這樣大小的一塊瘦肉和手掌一般大小的魚肉，魚肉蛋類食物每天的總量不超過200 克，這就是最合適的量了。水產品中含有很豐富的不飽和脂肪酸，對預防心血管疾病是有一定作用的，可以適當多吃一點來代替肉類的攝入。

奶類大豆巧選擇

第四層有牛奶，大豆和堅果等，建議每個健康成年人每天喝300克奶製品，相當於一大杯純牛奶，25~35克大豆及堅果，大概一小捧。

有人空腹喝了牛奶就會感覺腸胃又痛又脹。如果你有這種情況，可以試試喝酸奶，一般市售的兩小盒酸奶也可以滿足我們每天對奶製品的需求。根據調查，我國居民每天喝牛奶的量距離目標300克還遠，建議大家在日常生活中增加一些奶製品的攝入。牛奶中含有豐富的鈣，不僅可以幫助小朋友們長個子，還可以幫助成年人預防骨質疏鬆。

鹽糖類得控制

第五層塔尖裡面的食物是油和鹽，建議每個健康成人每天的食用鹽不超過6克，每天做飯用的油不超過30克。

高處不勝寒，這一層的食物如果吃太多，可是有害無益的。油和鹽的攝入量過多可是誘發高血壓、心腦血管疾病的原因之一。

（容量10毫升）

每天活動6000步才可以做到吃動兩平衡。運動之後也要記得及時補充水分，水是我們最好的飲料，記得每天要喝7到8杯水。