??你知道每個身體部位的最佳練習動作么？你值得擁有！

要創建最佳強化肌肉動作這個特定的列表，我們利用到肌電圖分析，這是一個應用電子學儀器記錄肌肉靜止或收縮時的電活動，及應用電刺激檢查神經、肌肉興奮及傳導功能的方法。並結合了權威專家的意見，分析確定哪個運動能夠讓你的目標肌肉超負荷訓練獲得最好的結果。

在任何力量訓練中，略過這些最基本的、能夠最大限度獲得增長的複合動作都是非常不完整的，像深蹲和硬拉，會最大化提高促進生長的激素，讓你的肌肉和力量獲得增長。換句話說，在這裡你所到的訓練動作，是最適合每一個肌肉組織，也是最好的訓練動作，無論你的目標是什麼，這些練習你必須要安排在你的訓練中。在掌握了正確的動作技術後，應當在你每次能量水平最高的時候優先使用他們進行訓練，然後適當的增加負重，所以，你也可以專註於最大限度的構建力量，而這也有助於你構建更好的肌肉緯度。

肩膀

最佳動作：站姿杠鈴肩上推舉

主要訓練的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三頭肌，胸大肌上束，前鋸肌

為什麼它是最佳動作：站姿杠鈴推舉應該是肩部訓練的主項，它需要上背部和三角肌後束，核心、強壯的雙腿穩定。肌電圖研究表明，相比坐姿啞鈴推舉，站姿杠鈴推舉顯著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，這非常重要，因為這兩個主要的肌肉才是真正構建「重武器護肩」的因素。

應用在你的訓練中：你應該在你肩部訓練日將它作為你的主要訓練動作，如果將它安排在訓練後半部分進行，會因為肩部太疲勞，而無法達到所需要的強度，雖然肩部通常可以在稍高的次數範圍內進行訓練，但這個動作應該做到類似與卧推，使用不同的次數達到增加力量（3-6RM）和緯度（8-12RM）的目的。

股四頭肌

最佳動作：頸前深蹲

主要訓練的肌肉：股四頭肌，臀大肌，股後肌群

為什麼它是最佳動作：前蹲高居榜首有兩個原因，儘管由於杠鈴的位置，大部分的負荷和力量應該位於足弓處，但頸前深蹲的杠鈴處於三角肌前束，使得背錐角（back angle）的變化非常小，比其他深蹲的姿勢更多的招募和激活股四頭肌。而頸後深蹲將迫使臀部向後移動更遠，把更大的張力轉移向髖伸肌（臀部）。

由於股四頭肌的大部分動作更容易讓膝蓋承受額外的壓力，所以，前蹲使的膝關節的剪切力和壓力更小，這也讓這個動作膝蓋更「友好」。

應用在你的訓練中：將頸前深蹲作為腿部訓練股四頭肌的主要訓練動作，這不僅需要腿部力量，還需要強大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏靈活和柔韌性，可以交叉雙臂在杠鈴上，或者使用前蹲輔助設備來幫助你達成這個動作。

胸部

最佳動作：杠鈴卧推

主要訓練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌

為什麼它是最佳動作：你通常都會以杠鈴卧推開始胸部訓練，至少大部分時間如此，使用杠鈴你可以獲得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠鈴比啞鈴也更容易控制，肌電圖的一些研究得出結論，杠鈴卧推不僅比斜板卧推，或者飛鳥能夠更大程度激活胸肌，針對肱三頭肌方面也更優秀。

應用在你的訓練中：把卧推安排在訓練的前半部分，使用大重量低次數的範圍，握杠的寬度會對你移動的範圍產生影響，研究表明，更好的握距應該在下降到底部時，小臂應在杠鈴下方完全垂直與地面，成90度夾角。

肱二頭肌

最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉

主要訓練的肌肉： 肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌

為什麼它是最佳動作：雖然杠鈴能夠讓你舉起更重的重量，但也有可能導致肌肉不平衡，不可避免會導致力量更大的一側承受力量更大。而使用啞鈴則可以幫助或預防力量和肌肉的不平衡，也給你足夠的刺激，使肌肉獲得生長，啞鈴彎舉可以使運動更自然，同時有更大的活動範圍，利用手腕在運動中不同的位置，可以改變肱二頭肌不同的部位，激活程度也會有所不同。

在你的訓練中：如果你將背部和肱二頭肌放在一天訓練，在背部訓練後進行肱二頭肌訓練，如果你按照局部分化安排，將手臂單獨訓練，嘗試每組8次較重的負荷進行訓練。

背部

最佳動作：俯身杠鈴划船

主要訓練的肌肉：背闊肌，斜方肌，三角肌後束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌

為什麼它是最佳動作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠鈴划船對整個背部的訓練更均勻，另外，這個動作對整個背部的肌肉激活顯著增加，從下背部、斜方肌、背闊肌。當使用大重量時，確保不要弓腰、圓背，從而增加對腰椎間盤不必要的壓力。

俯身划船是建立背部最好的動作，可以交替不同的握杠方法和握距來獲得不同的刺激。確保軀幹與地面的夾角在45度左右，有控制的進行運動，尤其在下降階段。

在你的訓練中：使用6-8次或8-10次的重量的次數範圍進行，史密斯器械是一個很好的替代品，它可以讓這個動作鎖定在垂直的平面內，但身體和杠鈴的相對位置要掌握好，你可以嘗試反握杠鈴的方式，更強度背闊肌下方和肱二頭肌。

臀大肌

最佳動作：伸髖機（下圖），butt blaster（上圖）

為什麼它是最佳動作：由德國漢堡一組最佳肌電圖數據表明，butt blaster對臀部的收縮和股後肌群的激活是最好的，但這個器械並不常見，所以，我推薦第二個次優的選擇伸髖機，它基本上是模擬在短跑時的步幅達到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正專註在擠壓臀部，而不是通過速度和次數。

應用在你的訓練中：這是一個更好的孤立動作，所以，它應該在你進行腿部訓練後練習，這個動作會讓你的臀大肌感受真正的燒灼感，而且是你的腿部多關節複合動作中的原動肌。次數範圍應該在8-12次，控制節奏放慢速度進行。

肱三頭肌

最佳動作：負重雙杠臂屈伸

主要訓練的肌肉：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌

為什麼它是最佳動作：EMG數據指出，下降時確保軀幹更垂直於地面，肘關節盡量夾緊身體，這對肱三頭肌的激活程度非常高。雖然其他動作可能排名稍高一點，但這個多關節動作，在控制動作速度，阻力和胸部角度要優與其他單關節肱三頭肌的動作，長凳負重臂屈伸是個不錯的替代動作。

在你的訓練中：如果你的目標是增加手臂緯度，你可能需要一個可以加負重的腰帶，這樣有利於肌肉緯度的增加，避免無休止的訓練。對於任何肱三頭肌的多關節動作，以自身體重開始，逐漸增加負重量，直到目標次數8-10次的範圍內。

腘繩肌

最佳動作：羅馬尼亞硬拉

主要訓練的肌肉：腘繩肌，臀大肌，下背部

為什麼它是最佳動作：真正能夠錘鍊腿後側的動作無疑是羅馬尼亞硬拉（RDL），EMG表明羅馬尼亞硬拉在腘繩肌激活程度優越性高於腿彎舉，早安式，器械腿臀起。

因為腘繩肌跨越膝關節和髖關節，所以羅馬尼亞硬拉主要是髖關節主要的運動，但膝關節的運動將整個腘繩肌都包含在內，以確保完整的整體發展。

應用在你的訓練中：這應該是你股後肌群訓練的第一個動作，堅持8-12次的範圍，你應該使用在這個次數範圍內真正的重量，你的目標是讓你的膝關節夾角產生儘可能小的變化，依靠髖關節的屈伸完成動作，保持肩膀鎖定，腰背部收緊，如果你無法確保動作正確，使用小重量好好練習，這個動作值得你花費時間去學習。

小腿

最佳動作：騎驢提踵

主要訓練的肌肉：腓腸肌，比目魚肌

為什麼它是最佳動作：與研究臀部最佳動作，同樣是由德國小組還發現，騎驢體重對小腿的激活程度最大。他們還發現，腳的位置不同，使用腳尖靠前，將最大化招募到小腿的兩個內側頭和外側頭。

應用在你訓練中：做這個動作之前，確保你已經完成了股四頭肌和股後肌群的訓練，因為很多腿部的訓練會間接的招募到腓腸肌，你不會想要在正是腿部訓練前就造成小腿疲勞。建議高次數和真正關注離心階段。

整體訓練

最佳動作：頸後杠鈴深蹲

訓練的主要肌肉：股四頭肌，股後肌群，臀部，小腿

為什麼它是最佳動作：首先，它能夠激活小腿，股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，豎脊肌，上背部，和二頭肌，大量的研究表明，深蹲對構建肌肉的優勢，在6-10次範圍內，顯著增加睾酮激素水平，並且深蹲有很多變化，加入負重鎖鏈，箱式深蹲，改變腳的位置強調下半身的不同位置。

深蹲是關注整體力量，質量和平衡最重要的運動之一，不管你是什麼類型的訓練，什麼計劃，深蹲是必備動作，利用深蹲在任何運動項目的方方面面都是最重要的，所以，你應該給予它足夠的關注度。

在你的訓練中：目前的研究表明，在訓練前期進行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理論上提高了後續組數的小肌肉的反應程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，獲得高量的總次數，休息時間限制在1.5-2分鐘。

用開篇的一句作為結束吧，在任何力量訓練中，略過這些最基本的、能夠最大限度獲得增長的複合動作都是非常不完整的。

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