飲食健康指南

06-12

飲食健康指南按平衡膳食寶塔去生活　　膳食對健康的影響是長期的結果，只有養成習慣並堅持不懈，才能有利於健康。　　每天吃多少有標準　　中國營養學會針對我國居民膳食主要缺陷，按照平衡膳食的原則，推薦了我國居民各類食物的適宜消費量，被冠之為《中國居民平衡膳食寶塔》。　　根據膳食寶塔，每人每天應吃穀類食物300－500克；蔬菜400－500克，水果100－200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物?熏每天應該吃125－200克?穴魚蝦類50克，畜、禽肉50－100克，蛋類25－50克?雪；奶類和豆類食物?熏每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克；油脂類，每天不超過25克。　　分清食物營養成分　　穀類：穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。　　蔬菜和水果：蔬菜和水果不能完全相互替代，兒童不可只吃水果不吃蔬菜。深色蔬菜和水果含營養素比較豐富。　　魚肉蛋：魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，可多吃一些。豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個。　　奶類和豆類食物：中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。　　合理分配三餐食量　　一般早、晚餐各佔30％，午餐佔40％為宜，特殊情況可適當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經經的一頓飯。早餐除主食外，至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種並搭配適量蔬菜或水果。　　吃出健康身體，需注意三點　　第一，日常飲食要均衡：每天攝取的食物要超過廿種且要多變化，不要偏食。因為身體所需求的營養素非常多，偏食容易導致某種營養素攝取過多或過少。有許多人實行斷食療法或快速減肥法，這些減重方式都不是非常好。一旦我們快速減重很有可能傷到我們不能修復的細胞－如肌肉細胞，嚴重會造成肌肉委縮。另外，減重時不吃米飯只吃水果蔬菜這也是不好的，因為身體熱量的主要來源是來自糖分。不吃米飯就缺少糖分，身體會轉而燃燒脂肪、甚至燃燒蛋白質來取得熱量。蛋白質對人體有許多功用，若被拿來當作燃料是非常可惜的，蛋白質燃燒愈多，生長修補的功能自然減少，人就會不健康。肥胖主要的來源是長期吃得太多而沒有消耗掉，自然多餘的熱量會轉化成脂肪堆積在我們身上。　　第二點是要適量補充營養補助食品：　　１．飲食不均：對於許多人來說，每日飲食均衡是很困難的，特別是每日外食的人不容易均衡攝取五大營養素。　　２．特殊的需要：孕婦、剛動手術的人，營養素需求比一般人多，適量補充營養補助食品是有益的。　　３．因應特殊嗜好：有抽煙、喝酒的人，會大量缺少維他命Ｃ和Ｂ群，應該戒煙戒酒或補充含有大量維他命Ｃ和Ｂ群的營養補助食品。　　４．因應特殊生活環境：如果生活在噪音大、空氣污染嚴重的居民，需要補充相當多的蛋白質及維生素。　　５．改善體質：血壓高、血糖高、記憶力不好的人，長期補充營養補助食品可以改善體質。　　第三點是注重飲食的衛生：要注意食物調理過程中的衛生。在這裡特別建議少吃油炸的食物，商人為了要降低成本，油一炸再炸，當油看起來粘粘的表示它已經含有大量有毒物質，吃多了會增加肝的負擔，久了容易引發肝腫大等疾病。

一些被健康專家列為錯誤的菜肴搭配土豆燒牛肉:由於土豆和牛肉在被消化時所需的胃酸的濃度不同，就勢必延長食物在胃中的滯留時間，從而引起胃腸消化吸收時間的延長，久而久之，必然導致腸胃功能的紊亂。小蔥拌豆腐:豆腐中的鈣與蔥中的草酸，會結合成白色沉澱物——草酸鈣，同樣造成人體對鈣的吸收困難。豆漿沖雞蛋:雞蛋中的黏液性蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合，從而失去二者應有的營養價值。茶葉煮雞蛋:茶葉中除生物鹼外，還有酸性物質，這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合，對胃有刺激作用，且不利於消化吸收。炒雞蛋放味精:雞蛋本身含有許多與味精成分相同的谷氨酸，所以炒雞蛋時放味精，不僅增加不了鮮味，反而會破壞和掩蓋雞蛋的天然鮮味。紅白蘿蔔混吃:白蘿蔔中的維生素含量極高，但紅蘿蔔中卻含有一種叫抗壞血酸的分解酵素，它會破壞白蘿蔔中的維生素.紅白蘿蔔混合，白蘿蔔中的維生素就會喪失殆盡。不僅如此，在與含維生素的蔬菜配合烹調時，紅蘿蔔都充當了破壞者的角色。還有胡瓜、南瓜等也含有類似紅蘿蔔的分解酵素。蘿蔔水果同吃:近年來科學家們發現，蘿蔔等十字花科蔬菜進入人體後，經代謝很快就會產生一種抗甲狀腺的物質——硫氰酸。該物質產生的多少與攝入量成正比。此時，如果攝入含大量植物色素的水果如橘子、梨、蘋果、葡萄等，這些水果中的類黃酮物質在腸道被細菌分解，轉化成羥苯甲酸及阿魏酸，它們可加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用，從而誘發或導致甲狀腺腫。海味與水果同食:海味中的魚、蝦、藻類，含有豐富的蛋白質和鈣等營養物質，如果與含有鞣酸的水果同食，不僅會降低蛋白質的營養價值，而且易使海味中的鈣質與鞣酸結合成一種新的不易消化的物質，這種物質會刺激胃而引起不適，使人出現肚子痛、嘔吐、噁心等癥狀。含鞣酸較多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等牛奶與橘子同食:剛喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白質就會先與橘子中的果酸和維生素相遇而凝固成塊，影響消化吸收，而且還會出現腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。